In dieser Übungssequenz geht es darum, Vertrauen in den Manifestationsprozess zu entwickeln und dir etwas Wichtiges klarzumachen: Alles, was du dir von Herzen wünschst, hast du auch verdient. Oftmals stehen uns alte Glaubenssätze dabei im Weg, unsere volle Wertigkeit zu finden. Energetisch bewegen wir uns dabei im Raum der unteren drei Chakren.
Text und Sequenz: Nicole Bongartz / Fotos: Hanna Witte / Outfits: Kismet Yogastyle
Die folgenden Übungen sind als Anregungen, Wegweiser und Unterstützung gedacht und nicht als ein festes Programm. Du kannst die drei Übungsteile variieren oder ergänzen. Lausche nach innen, sei kreativ. Es ist dein Körper, dein Prozess, es sind deine Entscheidungen, Handlungen. Übernimm die Verantwortung.
Teil 1: Vertrauen, Selbstwert und Lösung von Blockaden
1. Intention
Finde mithilfe von Kissen einen mühelosen, aufrechten Sitz und schließe die Augen. Lege die Hände in Kali Mudra vor dein Nabel-Chakra am Solarplexus – den kraftvollsten Ort für deine Manifestation. Dabei sind die Hände gefaltet, die Zeigefinger liegen gestreckt aneinander und zeigen nach vorn. Sprich deine Intention in klaren, bestärkenden Sätzen aus. Das könnte zum Beispiel eine Formulierung wie diese sein: “2026 manifestiere ich das Leben, das ich mir im tiefsten Inneren wünsche. Ich stelle meine inneren Weichen auf Erfolg, indem ich mich Schritt für Schritt der authentischsten Version meiner Selbst annähere. So ziehe ich meine Manifestation in mein Leben. Diese Manifestation lautet: …”
“Unsere Absicht Schafft unsere Realität” – Wayne Dyer
2. Aufwärmende Drehung
A) Breite die Arme in Bauchlage zu den Seiten aus und spüre, wie die Erde dich trägt. Vertraue darauf, dass du jetzt und hier gehalten und genau richtig bist. Hebe dann einatmend das linke Bein und schiebe gleichzeitig die linke Hand gegen die Matte. Beuge das Bein und strecke dich mit den Zehen zur rechten Seite. Atme aus, löse die Drehung und wechsle die Seite. Wiederhole das so lange, bis du spürst, wie Rücken, vordere Hüftstrukturen und Beine warm und geschmeidig werden.
B) Bleibe dann auf einer Seite liegen und fasse, wenn möglich, den Fuß des gebeugten Beins mit der gegenüberliegenden Hand. Nur wenn es sich gut anfühlt, vollendest du die Drehung, indem du den Kopf zum Fuß wendest. Taste dich langsam an diese ungewohnte Haltung heran und spüre, wie gut es tut, etwas Neues auszuprobieren. Übe beide Seiten ausgeglichen und spüre danach in der Bauchlage oder der Stellung des Kindes dem Echo der Übung nach. Schenke dir den Raum und die Zeit, die du brauchst.
3. Figure Four im Sitzen
Stütze deine Hände im Sitzen hinter dir auf, hebe deine Brust und strecke den unteren Rücken. Lege den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel, ziehe die Zehen Richtung Knie und schiebe das linke Knie sanft von dir weg. Diese kleine, aber essenzielle Bewegung des Knies kommt aus der Hüfte. Dabei solltest du eine angenehme Dehnung außen an der Hüfte erfahren. Ihre Intensität kannst du steuern, indem du den rechten Fuß näher oder weiter von dir entfernt aufstellst.
4. Gedrehte Variation von Figure Four
Kippe aus Übung 3 heraus beide Beine nach rechts. Dabei bleibt der Oberkörper möglichst stabil. Wenn möglich, stellst du den linken Fuß auf, schiebst das Knie aktiv von dir weg und schaust über die linke Schulter. Gib etwas mehr Druck in die rechte Hand, um den Oberkörper in der aufgerichteten Position zu stabilisieren. Bleibe einige Atemzüge lang in dieser stolzen Haltung und führe dir deine Manifestation vor Augen. Fühlst du dich in diesem Moment wertig genug, sie zu verwirklichen? Sprich (laut oder leise) folgenden Satz: “Ich habe alles verdient, was ich mir von Herzen wünsche.”
Wiederhole ihn so oft, bis du eine Reaktion im Körper spürst: Wie fühlt es sich an, diesen Satz zu sprechen? Glaubst du dir, was du sagst? Welche körperlichen Empfindungen gehen mit dem Satz einher? Mache dir eine Art gedankliche Notiz. Dann praktiziere Übung 3 und 4 auf der anderen Seite.
5. Gedrehter Z-Sitz
Lege im Sitzen das linke Bein vor dir und das rechte Beine seitlich in einen 90-Grad-Winkel. (Dabei kannst du erhöht sitzen und/oder den Winkel im vorderen Bein verkleinern.) Richte dein Brustbein zum vorderen Oberschenkel aus und strecke die Flanken. Bleibe mehrere Atemzüge lang in dieser Haltung. Nur wenn es mühelos möglich ist, lehnst du dich nun nach vorn und schiebst den rechten Arm gestreckt nach links. Lege in dieser Drehung deine Hände aufeinander. Einatmend streckst du die Flanken. Ausatmend schiebst du die obere Hand aktiv gegen die untere. Spüre in die Bereiche von Schulterblättern, Hüften und Wirbelsäule und lasse in der Ausatmung bewusst Spannungen los. Bleibe so lange, bis dein Körper weicher und nachgiebiger wird. Danach löst du die Haltung behutsam auf und wiederholst sie auf der zweiten Seite.
6. Ujjayii Pranayama mit Abhaya Mudra
Richte eine bequeme Sitzhaltung mit aufgerichteter Wirbelsäule ein. Schließe die Augen, hebe die rechte Hand und wende die gestreckte Handfläche gerade nach vorn. Spüre, wie diese einfache Geste des Hindu-Gottes Hanuman dir Vertrauen und Selbstbewusstsein für deinen weiteren Weg schenken kann. Die linke Hand liegt entspannt auf dem Bein, die Fingerspitzen berühren sich. Verenge sanft den hinteren Gaumen, so dass der Atem leicht rauschend hörbar und ruhiger wird. Atme mindestens zehn Mal in dieser Ujjayii-Atmung. Visualisiere eine leuchtende Farbe – die erste, die dir in den Sinn kommt, ist die richtige. Stell dir vor, wie sie sich mit der Atmung im ganzen Körper ausbreitet und alles Unverbundene miteinander verbindet.
Stay tuned! Morgen und übermorgen geht es weiter mit Teil 2 und 3.
Nicole Bongartz ist der kreative Kopf und die Geschäftsführerin von Lord Vishnus Couch in Köln. Sie unterrichtet, bildet Yogalehrende aus und begleitet als ganzheitlicher Coach Menschen dabei, zu sich und in ihre Kraft zu kommen. Mehr auf nicolebongartz.de oder auf Instagram @nicolebongartz.de
Mehr über ihr ganzheitliches “Me Yoga“- Konzept aus Yoga und Manifestation erfährst du in ihrem gleichnamigen Buch (Scorpio, 29 Euro).
Hier geht’s zum Intro-Artikel zu dieser Praxisreihe:
