Zum Yoga gehört auch die richtige Atmung: Du lenkst deine Atmung einfach ganz tief nach unten in den Bauch, anstatt wie im Alltag üblich, flach in den Brustraum zu atmen. Die Bauchatmung hat automatisch eine erdende und beruhigende Wirkung, aber lass sie dir hier auch von Dr. Ronald Steiner erklären.
Yoga Playlist mit einer Prise Gangster Rap
Du hast schon jeden Yoga-Stil ausprobiert und denkst, du weißt bestens Bescheid? Dann müssen wir dich enttäuschen. Yoga ist so vielfältig wie die Menschen die es praktizieren. So findet jeder genau den Nutzen, den er gerade braucht. Der beste Beweis dafür ist Hip Hop Yoga und diese Playlist.
Gleiche Asanas. Andere Musik
Die Lieder hat uns Yogalehrerin Magdalena Wahlmüller zusammengestellt und somit zwei ihrer Leidenschaften kombiniert: Hip Hop und Yoga. So kannst du deinen gewöhnlichen Vinyasa Flow zu coolen Beats üben. Lasse dich von der Musik leiten, werde kreativ und beobachte, wie du an Yoga immer wieder etwas Neues entdecken kannst.
Lust auf mehr? Weitere Playlists für deine Yoga-Praxis findest du hier. Bei dieser Auswahl ist für jede Laune etwas dabei.
Playlist
Sinneswandel: Wie ich mein erstes Embodiment-Coaching erlebte
Yogaworld-Autorin Jenny Hansen berichtet, wie sehr ihr erstes Embodiment-Coaching sie berührt und verändert hat. //anzeige
Wusstet ihr, dass es neben den fünf bekannten Sinnen noch drei weitere gibt? Forscher bezeichnen den sechsten und siebten Sinn als Raum- bzw. Zeitwahrnehmung und den achten als Wahrnehmung von Bedeutung, der sogar vor einer Emotion entsteht. Außerdem spannend: Unser Gehirn sendet 20 Prozent des kognitiven Informationsflusses an unser Herz, doch andersherum sind es 80 Prozent, die das Herz an unser Gehirn sendet!
Online-Coaching-Programm our patterns
Mit diesen und anderen neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen beschäftigen sich die Gründer*innen Jeanny und Teresa von our patterns, einem Online-Coaching-Programm aus Wien. Kurz vor meiner ersten Session mit Jeanny gaukeln mir meine Gedanken mal wieder ein Zukunftsszenario vor, das sich ziemlich sicher so nicht abspielen wird. Ihr kennt es bestimmt: „Warum meldet er/sie sich nicht? Habe ich vielleicht etwas Falsches gesagt? Was ist, wenn wir in einem Jahr noch immer keinen Schritt weiter sind?“
Jetzt schaltet sich der Verstand dazwischen: „Hallo? Byron Katies Buch schon vergessen? Glaube nicht alles, was du denkst!“ Und obwohl ich dachte, ich hätte diese irrgartenähnlichen Hirngespinste unter Kontrolle, tappe ich immer wieder in die Falle. Umso gespannter bin ich auf den Zoom-Call mit Jeanny …
Resonanz und Energie im Fluss
Nach einer Einführung in die Thematik (mehr dazu im Interview) steigen wir direkt in die Materie des Embodiment-Coachings ein. Als Thema wählen wir eine aktuelle Situation aus meinem Leben, zu der ich fünf Begriffe auf kleine Kärtchen schreibe und sie auf dem Boden linienförmig mit etwas Abstand ausbreite. Jeanny stellt die erste Frage, und schon überkommt mich eine Gänsehaut am ganzen Körper, gefolgt von Wärme und Kribbeln. Ich spüre, wie ich immer mehr mit dem Zustand und der Position in Resonanz gehe, eine Energie-Welle durch mich durch geht und mich in verschiedene Richtungen lenkt.
Nun stehe ich ganz vorne bei der „Gestaltung“ und werde ruhiger, das Kribbeln lässt etwas nach, ein Gefühl der Gelassenheit breitet sich aus. „Dreh dich nun mal um!“, sagt Jeanny. Hinter mir steht in Gedanken ein Herzensmensch, bei der Karte „Verantwortung“. Ich atme mehrmals tief in den Solarplexus hinein, bis ich plötzlich wie aus dem Nichts einen Schritt zurück gehe, als würde ein Magnet an mir ziehen. Jetzt stehen wir nebeneinander.
Der Knoten löst sich
Ich soll nach rechts schauen und blicke auf meine Büchersammlung von Paolo Coelho. Nun weiß ich, dass alles genauso wird, wie ich es mir gewünscht habe. Der Knoten in meinem Kopf löst sich, meine Gedanken bestimmen nicht mehr mein Handeln, denn mein Körper zeigt mir den Weg ins Vertrauen. Mein Fazit: Dieses Coaching hat mich absolut geflasht!
Mehr Infos dazu und einen kostenlosen Intuitions-Test findest du auf der Webseite intuition.ourpatterns.com. Für alle die Jeanny & Teresa persönlich erleben und auch Fragen stellen möchten, findet am 1.Juni 2021 von 19:30-20:30 ein kostenloses Webinar statt. HIER kannst du dich dafür anmelden. // Titelbild: Foto von Sarah Outeiro von Pexels
So verhelfen Probiotika und Präbiotika zu einem gesunden Darm
Zugegeben: Beim Essen denkt man nicht unbedingt gerne an die Verdauung. Dabei können wir unserem Darm mit jeder Mahlzeit viel Gutes tun, und dabei richtig lecker essen. Hier erfährst du alles über die Geheimnisse von Probiotika und Präbiotika und die alte Kunst des Fermentierens.
Wenn bei dir regelmäßig Kefir, Joghurt, Kombucha oder Kimchi auf dem Speiseplan stehen, dann weißt du es wahrscheinlich schon: Diese Nahrungsmittel strotzen nur so vor „guten“ Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Dabei können diese so genannten „Probiotika“ noch einiges mehr als nur den Darm glücklich machen…
Bakterien und ihre Rolle im Darm
Was Bakterien wie der berühmte Lactobacillus acidophilus eigentlich genau im Darm-Mikrobiom bewirken (also in der Gesamtheit der Mikroorganismen, besser bekannt als „Darmflora“), das wird seit einigen Jahren intensiv erforscht – und die Ergebnisse sind ziemlich erstaunlich: „Offenbar kommunizieren die Bakterien- der Darmflora direkt mit dem Immunsystem, dem Stoffwechsel und sogar mit dem zentralem Nervensystem bis hin zum Gehirn“, erklärt Erica Sonnenburg, die gemeinsam mit ihrem Mann das Buch „Der gute Darm“ geschrieben hat und an der renommierten Stanford University als Mikrobiologin und Immunforscherin arbeitet. Wie die Darmbakterien das machen, ist noch nicht so richtig klar, aber ein wichtiger Schritt bei dieser geheimnisvollen Kommunikation scheint es zu sein, dass sie Chemikalien ausschütten, die ins Blut übergehen und dann an Rezeptoren in verschiedenen Geweben andocken. Auf diese Weise wird die Aktivität der angesteuerten Zellen verändert. Außerdem nähren sie die Innenwände unseres Verdauungstraktes und gewährleisten so seine Funktion: Lebenswichtige Nährstoffe werden aufgenommen, während Giftstoffe zugleich daran gehindert werden, in andere Körperteile überzutreten.
Gute Bakterien, schlechte Bakterien
Aber natürlich haben die „guten“ Darmbakterien auch gefährliche Gegenspieler, etwa den berüchtigten Clostridium difficile. Kommen diese „bösen“ Bakterien in die Überzahl, dann sind gesundheitliche Probleme vorprogrammiert: Verdauungsprobleme, Entzündungen, Immunschwäche, Allergien, aber auch Depression, Diabetes, Darmkrebs und sogar Herzerkrankungen können von einem gestörten Gleichgewicht im Mikrobiom des Darms ausgehen. Leider ist die moderne Lebensweise nicht besonders gut geeignet, um diese Balance aufrecht zu erhalten: Pingeliger Wohnungsputz, der Einsatz von Desinfektionsmittel und Antibiotika töten Bakterien ab, ohne Rücksicht darauf, wer hier zu den „Guten“ und wer zu den „Bösen“ gehört. Dazu kommt häufig eine Ernährung mit viel industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die gesundheitsfördernden Bakterien genau die natürlichen Nährstoffe vorenthält, die sie zum Leben brauchen.
Die Folge: Die Diversität des Mikrobioms nimmt seit Jahrzehnten kontinuierlich ab. Im Darm von heutigen Menschen leben deutlich weniger verschiedene Arten von Bakterien als noch zu Zeiten unserer Eltern und Großeltern. Das ist bedenklich, denn „eine robuste Gesundheit hängt eng mit der Vielfalt an Darmbakterien zusammen – während umgekehrt Krankheiten aller Art in Relation zum Verlust dieser Vielfalt stehen“, sagt der Arzt und Buchautor Leo Galland.
Mit Yoga und der richtigen Ernährung den Körper entgiften? Hier erfährst du mehr…
Die Darmflora in nur einem Tag verbessern
Das Gute ist: Wir können diesen Trend mit ziemlich einfachen Mitteln umkehren. Eine 2013 an der Harvard University durchgeführte Studie zeigte, dass die Balance der Darmflora schon an einem einzigen Tag, an dem man die „richtigen“ Dinge isst und die „falschen“ meidet, deutlich verbessert werden kann. Gerade wenn man bedenkt, dass die Bakterienzellen im Darm gut die Hälfte aller im Körper vorhandenen Zellen ausmachen, ist es entscheidend, dass man diese Zellen gut füttert. Dieses Veggie Ramen Rezept von Mara King ist dafür ein guter Anfang. King setzt dabei besonders auf fermentierte Nahrungsmittel. Ihr Credo: „Vergiss deine Angst vor Bakterien und stelle dir lieber vor, dass du mit Ihrer Ernährung einen inneren Garten pflegst, der dich gesund und fit hält.“
In drei Schritten zu einem gesunden Darm
1. Mehr fermentierte Lebensmittel
Fermentation ist eine uralte Technik, Lebensmittel mit Hilfe von Bakterien oder Hefen zum Gären zu bringen und zu konservieren. Die bekanntesten heimischen Produkte sind Joghurt und Sauerkraut, aber auch asiatische Fermente wie Kombucha, Kimchi oder Miso sind längst bei uns bekannt. Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht nur viele förderliche Mikroorganismen, während des Gärens werden die Ausgangsprodukte auch aufgebrochen. Das erleichtert die Verdauung und macht wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B und C, Eisen und Antioxidantien besser verfügbar. Außerdem entziehen die bei der Fermentation wirkenden Bakterien schädlichen Keimen im Darm die Nahrung und bringen so das Mikrobiom ins Gleichgewicht. Dabei haben die verschiedenen Stämme der Probiotika jeweils spezifische Eigenschaften. So hält zum Beispiel der Lactobacillus reuteri DSM 17938 das Verdauungssystem in Schuss, kann aber im Gegensatz zu seinem Verwandten Lactobacillus salivarius LS01 keine Ekzeme lindern. Da diese Feinheiten und die genaue Zusammensetzung der verschiedenen Fermente noch nicht gut erforscht sind, gilt: Je größer die Bandbreite an Probiotika ist, desto besser. Außerdem wichtig: Selbst eingemachte Lebensmittel sind die erste Wahl, denn beim längeren Lagern verändern sich die Probiotika.
Lies hier: Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
2. „Gute“ Darmbakterien füttern
Die beste Nahrung für die erwünschten Darmbakterien sind so genannte Präbiotika, eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht richtig aufspalten kann. Sie gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe. Ihre schlechte Verdaulichkeit führt dazu, dass sie in den Dickdarm wandern, wo die Bakterien sie zersetzen und sich dabei an ihnen nähren. Ein bedeutsames Nebenprodukt dieses Vorgangs sind die kurzkettigen Fettsäuren, ein wichtiger Nährstoff nicht nur für die Zellen im Inneren des Dickdarms, sondern auch für Darmflora allgemein. Präbiotika sind also so etwas wie ein Dünger, der den Verdauungstrakt gesund und im Gleichgewicht hält, doch leider spielen sie in der modernen Ernährung eine viel zu geringe Rolle. Man findet sie vor allem in Spargel, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Linsen, Zwiebeln, Erbsen, Granatäpfeln, Nektarinen und Wassermelonen. Eine Sonderrolle unter den Präbiotika spielen die resistenten Stärken, die unter anderem in Bananen, Bohnen, Nudeln und Reis vorkommen.
Sie nähren nicht nur die „guten“ Darmbakterien, sondern erleichtern auch die Aufnahme von Kalzium, verbessern den Zuckerstoffwechsel und angeblich auch die Fettverbrennung. Interessanterweise variiert der Anteil an resistenten Stärken je nach Temperatur und Reifegrad. Besonders günstig sind zum Beispiel abgekühlte Nudeln und Kartoffeln und nicht allzu reife Bananen.
3. Schädliche Nahrungsmittel meiden
Zuguterletzt gilt es dann, bei der Ernährung alles zu meiden, was eine gesunde Darmflora stört: vor allem zu viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde, industriell verarbeitete Fette. Ihnen fehlen die Ballaststoffe, die „gute“ Darmbakterien zum Leben brauchen. Die Folge: Ihre Zahl und Diversität nimmt ab. Gleichzeitig füttern sie aber die problematischen Bakterien und bringen so die Darmflora vollends aus dem Gleichgewicht.
Text: Karen Ansel, Ernährungsberaterin und freie Autorin.
„Yoga als dreidimensionale Kunst“: Simon Park im Interview
Yoga-Legende Simon Park hat auf der ganzen Welt unterrichtet und seinen eigenen Yogastil gegründet: Liquid Flow Yoga. Im Interview mit YogaWorld teilt der Wahl-Münchner seinen Lebens – und Yogaweg mit uns und verrät, wie er die Zukunft der Yogawelt einschätzt.
Der erstaunliche Yogaweg von Simon Park begann 1995 mit Shiva Rea an der Universität von Los Angeles. Es folgte eine Yogalehrerausbildung mit Maty Ezraty beim ersten YogaWorks in Kalifornien. Später unterrichtete er landesweit und zog nach New York, wo er im Exhale Studio arbeitete und die Körpertherapie namens „Body Enlightening“ entwickelte. Seine Yoga-Reise führte ihn neben Asien und Australien schließlich nach Europa, vor allem nach Paris und Barcelona und München – Kein Wunder also, dass er vom US-Yoga Journal unter die 21 einflussreichsten Yogalehrer*innen unter 40 gewählt wurde.
Wegen seiner Liebe zu den Bergen und zum Wandern lebt Simon mittlerweile in München, wo er im Kale and Cake Studio mit Sinah Diepold unterrichtet und Yogalehrerausbildungen leitet – einmal im Jahr sogar in den französischen Alpen. Höchste Zeit, dass er dem deutschen Yogaraum Frage und Antwort steht …
Simon, schön dich kennenzulernen und danke, dass du dir heute Zeit für unser Interview nimmst! Was hat dich persönlich zum Yoga gebracht?
Alles begann mit einer Verletzung nach einem Motorradunfall. Zuerst habe ich Physioptherapie probiert, dann aber schlug mein Nachbar in Venice Beach Yoga vor. Also meldete ich mich bei einer Klasse an der Uni an und traf dort Shiva Rea. Sie war erst 27 und hatte Ashtanga bei Chuck Miller und Maty Ezraty gelernt. Damals trainierten großartige Lehrer*innen bei Yoga Works: Rod Stryker, Sean Corne, Baron Baptiste usw. Dort habe auch ich damit begonnen, sehr intensiv zu praktizieren und Ashtanga und Iyengar zu lernen. Dann wurde Maty Ezraty mit seinem Mysore Stil mein Hauptlehrer. Nach meiner Ausbildung zog ich zunächst zurück nach Philadelphia und übte dort mit Joan White, einer direkten Schülerin von BKS Iyengar. Dabei nahm ich besonders viel von den Grundlagen und dem Alignment der Asanas mit. Ab meiner Ausbildung 2000 unterrichtete ich in Vollzeit. Ich verband mich wieder mit Shiva Rea, die damals nationale Anerkennung erreicht hatte. Ihr durfte ich bei der Yoga Journal Konferenz assistieren. Das gab mir die Möglichkeit, noch mehr großartige Lehrer*innen zu treffen wie Rodney Yee, John Friend, Richard Freeman, Ana Forrest und viele weitere.
Wow, du hast echt bei vielen bekannten Größen geübt. Wenn Schüler*innen nach ihren Lehrer*innen suchen, auf was sollten sie achten?
Ich habe mit Yoga begonnen, als Lehrer*innen noch nicht so wie Rockstars behandelt wurden. Ganz im Gegenteil: Abgesehen von den indischen Meister*innen gab es nur sehr wenige im Westen bekannte Yogalehrer*innen. Ihre Bekanntheit hing ab von ihrer Erfahrung bei der Praxis und ihrem dynamischen Unterrichtsstil. Ich persönlich suche nicht nach Lehrer*innen wegen ihres Ruhms. Meine erste Lehrerin, Shiva Rea, war noch ziemlich unbekannt. Als ich Maty Ezraty traf, hatte ich keine Idee, dass sie die Leiterin einer großen Yogaschule war und eine richtige Legende. So war das für mich ein relativ intuitiver Prozess.
Dann sollten die Schüler*innen also mehr auf ihre Intuition vertrauen und weniger auf Bekanntheit achten?
Der Schlüssel ist die Verbindung oder der Vibe. Oft kann man lange gar nicht genau sagen, was einen an dieser Person fasziniert. Besonders wichtig ist es, sich von den Lehrer*innen gesehen zu fühlen. Mit all deinem Potential und deinen Herausforderungen. Sie sollten darüber hinaussehen können, wie du in einer bestimmten Pose aussiehst. Man findet sich irgendwie gegenseitig. Was all meine Lehrer*innen gemeinsam hatten war folgendes: Egal, wie berühmt sie waren, sie konnten ihre Präsenz vielen Individuen gleichzeitig schenken. Dadurch bekommen die Schüler*innen eine einzigartige Verbindung zu ihnen.
Welche Lehrer*innen haben dich am meisten berührt?
Ich hatte ja sehr viele verschiedene Hauptlehrer*innen, was wahrscheinlich viel aussagt über das, was ich für meine Entwicklung gebraucht habe. Ich suche mir in den meisten Bereichen des Lebens das aus, was für mich passt: bei Kunst, Musik, Freunden, Reisen. Die Vielfalt meiner Lehrer*innen machte das Lernen umso interessanter. Shiva kommt aus Kalifornien, ist ein Freigeist, eine Tänzerin und eine Rebellin. Maty war eine wahre Technikerin, aufregende Motivatorin und die Meisterin, dein Potential zu erkennen. Richard für seinen Teil war ein genialer Professor mit seinem Kopf bei den Sternen und auf der Yogamatte in die hinduistische Mythologie geerdet. So hat jede/r seine/ ihre Vorzüge.
Was empfiehlst du Yogi*nis die auf der Suche nach dem/r richtigen Lehrer/in an einen Ort gebunden sind?
Heutzutage ist die Auswahl an Yogaunterricht sehr breit durch das Online Yoga. Trotzdem würde ich empfehlen, mit einer/m lokalen Lehrer*in zu üben, die du regelmäßig sehen kannst. Am besten natürlich mehrmals die Woche. Wenn du in deiner Praxis fortgeschritten bist, kann das auch einmal im Jahr oder alle paar Jahre stattfinden. Wenn Schüler*innen mit der richtigen Absicht suchen, gibt es Lehrer*innen. So kann ein tiefer Wachstumsprozess stattfinden. Das beste, was Lehrer*innen eigentlich für ihre Schüler*innen machen können, ist sie von Tag eins darauf vorzubereiten, dass sie sich frei entwickeln und auch irgendwann weiter ziehen.
Und weitergezogen bist du und hast dabei die Welt bereist. Worin unterscheidet sich in deinen Augen die Yogaszene in den USA und von der in Deutschland?
Zur Zeit gibt es neben vielen Gemeinsamkeiten auch ein paar große Unterschiede. Die Parallelen kommen daher, dass wir im Informationszeitalter leben. Zudem hatten viele US-amerikanische Lehrer*innen großen Einfluss auf die Szene in Deutschland, wie etwa Jivamukti in Berlin und München. Sharon Gannon und David Life inspirierten ein paar Schlüsselfiguren in der Entwicklung und der Verbreitung von Yoga in Deutschland: Patrick Broome, Gabriela Bozic und Petros Haffenrichter. Vor der Eröffnung von Jivamukti München folgten deutsche Yogi*nis meistens der Shivananda Tradition.
Wie denkst du kam es dazu?
Die breite Bevölkerung nahm Yoga als New-Age-Spiritualität war. Die meisten Lehrer*innen übten mit US-amerikanischen Yogi*nis, wie beispielswiese Christine May und Barbara Noh. Die Lehrerinnen wurden immer bekannter und so verbreitete sich der relativ neue amerikanische Yogastil in Deutschland. Das ist die Grundlage der deutschen Yogaszene. Aber auch andere bekannte eklektische Yogalehrer*innen wie Young Ho-Kim und Sinah Diepold orientierten sich am US-amerikanischen Yoga und dessen Trends. Dieses Phänomen hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Dadurch verbreitete sich das positive Charisma, die Weisheit und die Leidenschaft, die die bereits genannten Lehrer*innen mitbrachten. Sonst wäre Yoga in Deutschland nicht so bekannt. Anschließend begannen auch sie ihre eigenen Stile zu entwickeln, was ich als gesunde Entwicklung betrachte. Heute hat die deutsche Yogaszene ein eigenes Leben. Ich persönlich finde sie sehr aufregend, aufblühend und genau am Puls der Zeit.
Young Ho Kim über Yoga-Evolution: Warum “Inside Flow” pure Expression ist
Auch du hast mit Liquid Flow Yoga deinen eigenen Stil entwickelt …
Liquid Flow Yoga ist einerseits die Synthese aus den Stilen, die ich von der Abstammungslinie meiner Lehrer*innen mitnehmen durfte. Allerdings sind diese Erkenntnisse natürlich durch meine einzigartige Weltanschauung wie durch ein Prisma gefiltert. Lange war mein Unterricht wie eine Kopie der Personen, von denen ich gerade lernte. Wenn ich mehr mit Shiva lernte, dann unterrichtete ich ihren Flow. Wenn du noch nicht so viel Erfahrung hast, dann macht das dein Lernen etwas schizophren: Du springst von Stil zu Stil und von Lehrer*in zu Lehrer*in. Ich musste dadurch erst lernen, allen Input durch meine Brille zu filtern und nur das zu behalten, was sich für mich und meine Schüler*innen stimmig anfühlte. Man saugt zuerst alles auf und kopiert. Anschließend muss sich das Potpourri an Informationen und Techniken erst setzen. An einem Punkt erkennt man dann seinen eigenen Stil. Dann kannst du dich und deine Persönlichkeit einzigartig ausdrücken. Diese Entwicklung spiegelt die von den meisten Künstler*innen.
Ein Mittel zum Ausdruck ist Musik und genau die spielt auch eine wichtige Rolle in deinen Workshops.
Ich sehe da eine große Parallele zwischen den beiden Welten Musik und Yoga. Auch Vinyasa Flow profitiert von großartiger Musik. Ich höre am liebsten Bruce Springsteen, Jimi Hendrix, und The Rolling Stones. Auch hier bin ich Fan von vielen Genres und Stilen und arbeite selbst gerne mit Live Musik bei meinen Workshops. So sehe ich auch Yoga als eine fluide Kunst an, nicht als Sammlung von exakten Techniken und Informationen. Das war für mich ein sehr langer Prozess, der bis heute anhält. Nach all den Jahren entwickelt sich auch meine Yoga- und Unterrichtspraxis immer noch weiter und gewinnt an Tiefe. Ich freue mich sehr, dass auch die nächste Generation Yoga übt. Außerdem bin ich gespannt, wie sich Yoga noch weiterentwickeln wird.
Wenn du dir die Zukunft von Yoga vorstellst, was siehst du?
Da ist natürlich das Internet der „Elephant in the Room“. Der Lockdown hat aber nicht nur die Entwicklung hin zum Online Unterricht verschnellert. Sondern auch den Kult um die Person der Yogaleher*innen. Einerseits hat das viele Vorteile, z.B. ist Yoga dadurch für viele erreichbarer geworden. Die Preise sind runtergegangen; so kann man für wenig Geld gutes Yoga finden. Viel mehr Menschen können von der Wissenschaft des Yoga profitieren.
Ich spüre ein ABER …
Ja, das Ganze hat auch eine Schattenseite. Die Qualität des Unterrichts und das Üben online kann nicht die Live-Klasse mit einem erfahrenen Lehrer ersetzen. Manche Dinge kann man nicht oder weniger klar und deutlich vermitteln, wenn man mit Video oder Audio übt. Yoga ist eigentlich eine mindestens dreidimensionale Kunstform. Video kann nur zwei Dimensionen vermitteln und alles andere nur ankratzen. Ich erkenne auch die Chancen von Plattformen wie Instagram. Wenn Praktizierende hartnäckig und begeistert üben, dann kann man online schon einen großen Fortschritt machen.
Hast du eine Empfehlung bezüglich Online Yoga?
Wie bei jeder Disziplin müssen die Methoden und die Inhalten in den entsprechenden Kontext gebracht werden. Bei Yoga gehören die verschiedenen Yogi*nis und die über 5000 Jahre alte Tradition zum Kontext. Eine wichtige Person, die es geschafft hat, die alte yogische Tradition ins moderne Zeitalter zu überführen, ist Krishnamanchaya. Er unterrichtete Pattabhi Jois, BKS Iyengar, Indra Devi und TKV Desikachar – der Lehrer der Lehrer*innen. Er unterrichtete nur eine/n Schüler*in zur selben Zeit, weil die Praxis individualisiert am meisten Vorteile birgt. Mit den Samen, die er in seine Schüler*innen setzte, sorgte er trotzdem dafür, dass sich Yoga über den gesamten Erdball verbreitet. Der standardisierte Unterricht vor vielen ist ein Schritt weg von der Lehre Krishnamacharyas. Für mich fühlt sich dann Online-Unterricht noch einen Schritt ferner davon an. Vielleicht sorgt das breite Angebot von Lehrer*innen auch dafür, dass man gar nicht mehr intensiv von einer Person lernt. Das ist allerdings entscheidend gewesen für meinen persönlichen Yogaweg. Am Ende geht es wieder darum, Balance zu finden. Wenn Schüler*innen tiefer zur Praxis finden, werden sie auch nach tieferem Wissen suchen. Und die Intuition wird sie oder ihn zu den richtigen Lehrer*innen bringen.
Simon Park ist ausgebildet in Ashtanga, Iyengar und Vinyasa. Auch du kannst bei Kale and Cake in München mit Simon privat oder gemeinschaftlich trainieren und dich von ihm ausbilden lassen. Zudem hofft er, Liquid Flow, seinen selbst entwickelten Yogastil, bald wieder weltweit unterrichten zu können.
Mehr Infos über Simon Park auf seiner Website www.liquidflowyoga.com oder auf Instagram.
Was bedeutet eigentlich Karma?
Gutes Karma, schlechtes Karma. Doch was bedeutet Karma überhaupt? Mit einem gewissen Verständnis können wir einen Grundstein für die Zukunft unserer Träume legen.
„Karma“ ist ein Wort, das man in der Yoga-Szene häufig hört – und trotzdem wird der Begriff oft missverstanden und bleibt vielen unklar. Nicht ohne Grund interessiert uns dieses faszinierende Thema: Karma ist sowohl im Yoga als auch in den Traditionen des Buddhismus ein wesentliches Prinzip. Seine grundlegenden Lehren können uns dabei helfen, viele Zusammenhänge im Leben zu begreifen. Wenn man das Konzept des Karmas versteht, kann das eine neue Sichtweise auf wichtige Beziehungen, auf die Arbeit und die finanzielle Situation ermöglichen – und sogar auf die eigenen Gedankenmuster und die Verhaltensweisen, die daraus entstehen. Karma fasziniert. Es gibt Rätsel auf. Und viele von uns stellen sich dieselben Fragen dazu. Deswegen will ich versuchen, einige davon zu beantworten. Aber zuerst möchte ich die grundlegenden Prinzipien des Karmas aus yogischer Perspektive beleuchten.
Das Gesetz des Karmas
Das Wort „Karma“ kommt aus dem Sanskrit und seine Wurzel bedeutet übersetzt einfach nur „Handeln“ – alles, was man sagt, tut oder sogar denkt. Die Tradition des Yoga jedoch definiert das Wort Karma auf drei verschiedene Arten: erstens als die gegenwärtigen Handlungen; zweitens als die Wirkung, die vergangene Handlungsweisen auf unseren jetzigen Charakter und unser Leben haben; und drittens als das, was man im Westen oft als „Schicksal“ bezeichnet. Wenn man sagt, dass etwas im Leben „Karma“ sei, bezieht man sich meist auf die zweite Bedeutung des Wortes: Man beschreibt damit, dass man in der Gegenwart die Folgen dessen erntet, was man in der Vergangenheit gesät hat.
Karma – die Kraft hinter jeder Veränderung
Das yogische Konzept des Karmas beinhaltet die Erkenntnis, dass Gedanken und Handlungen uns verändern und dass die Welt durch unsere Gedanken und Taten verändert wird. Das ist das erste Prinzip des Karmas: Handlungen haben Folgen. Das Gesetz des Karmas, so wie es in der Tradition des Yoga beschrieben wird, ist eigentlich das Gesetz von Ursache und Wirkung. Schon in der Bibel steht geschrieben: „Man erntet, was man sät.“ Und das ist eine wichtige Erkenntnis – auch wenn es auf den ersten Blick trivial erscheint. Das Gesetz des Karmas – die Tatsache, dass jede Handlung eine Wirkung hat – ist es, was Veränderung, Wachstum und Entwicklung im Menschen anstößt. In diesem Sinne ist Karma die Kraft hinter jeder Veränderung.
Alles eins – das Geflecht von Karma
In der Yogawelt halten viele Karma für etwas ganz Persönliches und denken nur an ihre eigenen Handlungen und deren Konsequenzen. Aber wir leben nicht isoliert voneinander. Nach der Lehre des Yoga werden wir nicht nur durch unsere eigenen Entscheidungen beeinflusst, sondern auch durch das kollektive Karma unserer Zeit und des Orts, an dem wir leben, sowie durch die Kräfte, die auf unseren Planeten und sogar auf den Kosmos einwirken. Auf einer Ebene ist dieses Universum ein Geflecht aus Materie und Energie. Wir können es aber auch als ein Geflecht von Karma betrachten – einen Teppich aus Handlungen, Intentionen und ihren Folgen. Um ein bekanntes Beispiel zu bemühen: Der Flügelschlag eines Schmetterlings in Hongkong kann Einfluss auf einen Hurrikan haben, der sich im Südatlantik bildet. Die Finanzkrise an der Wall Street 2008 beeinflusst das Leben der Bauern in Argentinien. Unser eigenes Leben ist unauflösbar mit dem Ganzen verbunden.
Verändere deine Gewohnheiten
Infolgedessen spielen aus der yogischen Perspektive persönliche Entscheidungen die größte Rolle. Denn hier kann man das Gesetz des Karmas nutzen, um Veränderung und Wachstum anzustoßen. Das führt zum zweiten Prinzip des Karmas: Gedanken und Handlungen in der Vergangenheit haben unser gegenwärtiges Leben mitbestimmt und unsere gegenwärtigen Gedanken und Handlungen haben großen Einfluss auf unser künftiges Leben. Vielleicht kennst du das Sprichwort: „Wenn du wissen willst, was du früher getan hast, betrachte dein gegenwärtiges Leben. Wenn du wissen willst, was für ein Mensch du in der Zukunft sein wirst, sieh dir deine gegenwärtigen Gedanken und Handlungen an.“
Karmische Eindrücke – die Samskara
Das ist der Punkt, an dem das Thema Karma interessant wird – und zugegebenermaßen auch etwas mysteriös. In den Traditionen des Yoga, des Buddhismus und des orthodoxen Judentums wird gelehrt, dass individuelles Bewusstsein sich durch viele verschiedene Lebensalter bewegt. Im Yoga Sutra, einem der Grundlagentexte des Yoga, sagt Patanjali, dass vergangene Gedanken und Handlungen Eindrücke im Unterbewusstsein hinterlassen. Diese Eindrücke, auch Samskaras genannt, werden im unbewussten Gedächtnis gespeichert. Sie wirken wie Spurrillen oder Furchen in unserem Unbewussten, die sich in unseren Denkweisen und Neigungen zeigen. Zusammengenommen bestimmen diese Denkweisen und Neigungen unseren Charakter und erschaffen die Linse, durch die wir die Welt betrachten. Unser vergangenes Karma drückt sich in diesen angesammelten Samskaras aus, die auch karmische Tendenzen, karmische Eindrücke oder karmische Muster genannt werden. Unsere Samskaras sind ein Ausdruck unseres vergangenen Karmas und sie werden auch unser Verhalten in der Zukunft mit beeinflussen. Wenn man seine Verhaltensweisen verändert, schafft man neue Samskaras und so auch neue karmische Auswirkungen.
Aber das funktioniert auch andersherum: Wenn man seine Samskaras ändert, indem man seine Gedankenmuster transformiert, beeinflusst das auch das Verhalten. Ein modernes Sprichwort sagt: „Säe einen Gedanken und du erntest eine Gewohnheit. Säe eine Gewohnheit und du erntest einen Charakter. Säe einen Charakter und du erntest ein Schicksal.“ Kurz gesagt: Gespeicherte Eindrücke, die unbewusste Erinnerungen an vergangene Gedanken und Taten sind, sind ebenso die Wurzel zukünftiger Erfahrungen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich mit gewohnten Gedankenmustern zu beschäftigen, wenn man sein Leben verändern will.
Gutes Karma, schlechtes Karma
In der Tradition des Yoga heißt es, dass Samskaras aus früheren Leben die Situation bestimmen, in die wir hineingeboren werden: Wie unsere Eltern sind, unser Temperament und vieles mehr. Das ist natürlich mit der Vorstellung der Wiedergeburt verbunden – ein Konzept, das für viele Menschen aus westlichen Ländern schwer annehmbar ist. Aber selbst wenn man nicht an vergangene oder zukünftige Leben glaubt, kann das Verständnis der wichtigsten Grundlagen des Karmas sehr wirkungsvoll dabei helfen, unser Leben zu verstehen. Yoga lehrt, dass vergangene Handlungen und Gedanken die Vorlage schaffen, von der aus man wachsen und sich weiterentwickeln kann – im Hier und Jetzt.
Du willst herausfinden, wie das praktisch funktioniert? Diese 3 Schritte zeigen dir, wie es geht:
- Notiere dir drei deiner größten Fähigkeiten, Begabungen oder Gebiete, auf denen du Glück hast – die Yoga-Tradition bezeichnet diese Begriffe als die guten Karmas.
- Schreibe danach die drei größten Herausforderungen deines Lebens auf – emotionale und mentale Blockaden, Gebiete, auf denen du Schwierigkeiten hast (beispielsweise gesundheitliche Probleme oder Familienthemen), oder andere Bereiche, unter denen du leidest oder die du als Belastung empfindest. Anders ausgedrückt: deine negativen Karmas.
- Überlege dir, wie dieses Geflecht aus positiven und negativen Seiten deines Lebens dein persönliches Wachstum beflügelt und welche Veränderungen sie bewirkt haben. Wie haben Belastungen und Verletzungen dir geholfen, zu wachsen? Wie haben die leichten Seiten deines Lebens dir das Gefühl von Erfolg und Flow vermittelt? Wie haben die miteinander verbundenen negativen und positiven Karmas also dazu beigetragen, dass du jetzt der Mensch bist, der du bist?
Durch Karma richtig handeln – im Hier und Jetzt
So wie die Theorie des Karmas davon ausgeht, dass die Gegenwart durch frühere Gedanken und Handlungen beeinflusst wird, ist auch die Zukunft eng mit unseren gegenwärtigen Handlungen verbunden. Der yogische Gelehrte Vasistha fasste die tiefste Wahrheit über Karma so zusammen: „Es gibt auf Erden keine größere Kraft als das richtige Handeln im Hier und Jetzt.“ Das ist das dritte Prinzip des Karmas – und das wichtigste: Man hat immer eine Wahl. Selbst wenn die Dinge im Moment nicht so laufen, wie man sich das vorgestellt hat, besagt das Gesetz des Karmas, dass positive Bemühungen unausweichlich Früchte tragen werden. Das trifft sowohl auf alltäglicher als auch auf spiritueller Ebene zu. Egal, ob du versuchst, deine Gewohnheiten zu ändern oder dein wahres Selbst zu erwecken. Wenn du das Gesetz des Karmas verstanden hast, weißt du, dass deine Bemühungen am Ende erfolgreich sein werden. Deine früheren Handlungen stehen dir vielleicht im Weg, aber deine gegenwärtigen Handlungen können dir dabei helfen, diese Hindernisse zu überwinden. Nach der Lehre des Karmas ist jeder Augenblick sowohl Ergebnis Ihrer Vergangenheit als auch der Samen für deine Zukunft.
Was bedeutet Karma im Alltag
Zugleich bedeutet die Veränderung des Karmas auch eine Veränderung des Alltags. Man muss viele kleine Entscheidungen fällen, um die Muster zu verändern, die vielleicht noch an alten Karmas festhalten. Kelly, eine meiner Schülerinnen, stammt beispielsweise aus einer sehr voreingenommenen Familie und hatte immer Probleme damit, enge Freundschaften zu schließen. Vor einigen Jahren fing sie an, sich zu wundern, warum sie sich so oft allein fühlte. Als sie darüber nachdachte, erkannte sie, dass ihre Beziehungsprobleme mit ihrer Neigung zu Klatsch und Tratsch zusammenhingen. So entschied sie sich, diesem Bedürfnis nicht mehr nachzugeben. Nachdem sie das ein Jahr lang erfolgreich geschafft hatte, stellte Kelly fest, dass wieder mehr ihrer alten Freunde anriefen. Menschen, denen sie begegnete, waren freundlicher zu ihr. Sogar ihre Yogalehrerin schenkte ihr während der Stunden mehr Aufmerksamkeit. Sie erkannte: Durch ihre aktive Entscheidung, das negative karmische Muster zu verändern, welches sie so hart über andere urteilen ließ, hatte sich ihre Fähigkeit, Freundschaften zu schließen und zu pflegen, maßgeblich verändert.
Auf das Handeln kommt es an
Diese Geschichte ist ein gutes Beispiel für einen der wichtigsten Leitgedanken der Karma-Lehre: Auf das Handeln kommt es an. Wir sind das Ergebnis unseres Handelns. Unsere Handlungen spielen nicht nur in unseren eigenen Beziehungen und für unsere persönliche und spirituelle Entwicklung eine Rolle, sondern auch in dem großen karmischen Geflecht, das das Leben auf diesem Planeten bestimmt. Jede Entscheidung, die man aus Mitgefühl trifft, und jeder Moment, den man innehält, um über die Konsequenzen des eigenen Handelns für das große Ganze nachzudenken, beeinflusst tatsächlich das große Ganze. Wenn man die Lehre des Karmas auf die eigene Entwicklung anwendet, hilft man auch dabei, das Bewusstsein der Menschen im eigenen Umfeld zu verändern – in der Familie, im Freundeskreis und sogar in der Welt.
Geheimrezept: Veganes Safran-Risotto
Du möchtest die Woche mit einem gemütlichen Abend und einem leckeren Gericht ausklingen lassen? Hier stellt dir Peter Ludik, Gründer vom Münchner Restaurant Max Pett, sein Geheimrezept vor: ein Risotto mit frischen, frühlingshafte Toppings. Zudem erfährst du die Geschichte dahinter: Wie ist eigentlich das erste vegane Restaurant in München entstanden?
Der gebürtige Wiener Peter Ludik und Anna Lena Hoening können sich auf die Schulter klopfen. Denn ihr Max Pett – das erste rein vegane Restaurant in München – gibt es bald seit 10 Jahren. Mit ihrer gesunden, kreativen Kost haben sie sich ein Plätzchen im Herzen der Münchner erkocht. Und sich damit einen Traum erfüllt. Schon mit vier Jahren hat sich Lena für vegetarische Kost entschieden – aus Tierliebe. Ihr Partner Peter machte den Umweg über traditionelle Gasthäuser. Dort erwachte in ihm der Wunsch, sich und andere mit pflanzlicher Kost gesünder zu ernähren. Ein Wunsch, der ihn als Chefkoch in Münchens erstes vegane Restaurant, das Saf Zerwirk, führte. Später als Küchenchef ins Prinz Myshkin.
Leidenschaft für Veganismus
Als die beiden in einem vegetarischen Imbiss ins Gespräch kamen, nahm das Schicksal seinen Lauf. Sie entdeckten ihre gemeinsame Leidenschaft für das Vegane. Und auch, dass sich beide ein eigenes Restaurant wünschten. Sie hatte Zeit, da sie gerade erst von einer einjährigen Reise zurückgekehrt war; und er war auf der Suche nach einer größeren Herausforderung. Der Geburt von Max Pett stand also nichts entgegen.
Während die Küche Internationales von Puszta Gulasch bis Gerichte nach Ayurveda ebenso wie Heimisches bietet. Eines gibt es nicht: Alkohol. Denn Namensgeber Max von Pettenkofer war nicht nur Wissenschaftler, sondern auch Vorsitzender des „Vereins gegen den Missbrauch geistiger Getränke“. Was aber nicht der einzige Grund ist. „Wir waren von vornherein gegen den Verkauf von Alkohol. Ich finde es nicht ehrenwert, Geld damit zu verdienen“, sagt Lena Hoening. Dafür gibt es eine feine Auswahl an alkoholfreien Weinen und Bieren. Eine gute Gelegenheit, diese einmal zu kosten.
Safran-Risotto
Was du dafür brauchst:
- 200 g Gemüse (z.B. Karotte, Sellerie Lauch)
- ½ TL Senfsaat
- ½ TL Kalonji (Schwarzkümmel)
- ½ TL Fenchelsaat
- 1 Messerspitze Safran oder Cumin
- 300 g Risottoreis
- 1/8 L Weißwein
- Gemüsebrühe
- 1 Handvoll frischen Spinat
- 1 EL Hefeflocken
- Sojasahne
Und so geht’s:
Schneide das Gemüse in kleine Würfel und brate diese mit Senfsaat, Kalonji, Fenchelsaat und Safran an. Mische den Risottoreis darunter und brate ihn kurz mit an. Lösche alles mit Weißwein ab. Zudem kochst du das Risotto al dente, indem du nach und nach Gemüsebrühe dazugibst. Stelle dann alles kalt.
Bringe nun in einem anderen Topf 1/8 Liter Gemüsebrühe, den Spinat und das abgekühlte Risotto zum Kochen und gebe die Hefeflocken und Sojasahne dazu. Zum Garnieren eignen sich gegrillte Pilze, Salat oder Kürbisscheiben.
Tipp für ein gelungenes Risotto
Risotto ist ein typisch norditalienisches Gericht und sollte mit Risottoreis zubereitet werden. Die Kochzeit beträgt dabei bis zu 20 Minuten, dabei muss der Reis aber bissfest bleiben. Grundsätzlich gilt: Körner in pflanzlicher Butter anbraten. Dabei sollen sie ihre ursprüngliche Farbe behalten. Dann mit heißer Brühe ablöschen. Aber nur soviel aufgießen, dass der Reis bedeckt ist. Mehrmals Brühe aufgießen und konstant umrühren. Bei Bedarf gelegentlich kalte Butterflocken untermengen.
Foto von Becca Tapert
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
Brauche ich sie und wenn ja, welche? Worauf sollte man bei Kauf und Dosierung achten? Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Nahrungsergänzungsmittel (kurz NEM) findest du hier im Überblick.
Wie sinnvoll sind Multivitamin-Präparate?
„Das kommt ganz auf die Ernährungsweise an“, erläutert die ganzheitliche Pharmazeutin Sherry Torkos. Wenn du die berühmten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag nicht schaffst und häufig zu ‚To go‘-Essen oder Fertiggerichten greifst, dann können Multivitaminpräparate helfen, Mängel auszugleichen und deinen Nährstoffbedarf zu decken. Hast du dagegen kein Problem mit der ‚5 am Tag‘-Regel und nimmst dazu regelmäßig Nüsse, Samen und ausreichend Proteine zu dir, dann bekommt dein Körper aller Wahrscheinlichkeit nach alles, was er an Vitaminen braucht. Andere Faktoren, die es laut Torkos zu berücksichtigen gilt: „Ihr allgemeiner Gesundheitszustand, Vorerkrankungen oder Medikamente, die Sie einnehmen.“ So fehlt es zum Beispiel Frauen, die die Pille nehmen, häufig an Vitamin B6 und C sowie Folsäure. Auch Menschen mit Magen-Darm-Leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, etwa Zöliakie oder Morbus Crohn, können Torkos zufolge von Multivitaminpräparaten profitieren.
Wie sinnvoll sind Vitamin D Präparate?
„Seit der Jahrtausendwende ist Vitamin D mehr und mehr in den Fokus geraten, da es neben dem schon bekannten Einfluss auf die Knochengesundheit noch viele weitere Vorzüge zu haben scheint“, erklärt Dr. Howard Sesso, der mehrere Studien zum Thema durchgeführt hat. Vieles deutet darauf hin, dass etwa Leiden wie Arthritis, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multiple Sklerose oder Parkinson mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Zusammenhang stehen. Allerdings sind sich die Wissenschaftler weitgehend einig, dass diese Studien noch nicht aussagekräftig genug sind, um blindlings zu supplementieren. Wichtig zu wissen: Der Körper bildet Vitamin D durch über die Haut aufgenommenes Sonnenlicht. Als Faustregel gilt, dass 50 Prozent der Haut täglich 10-20 Minuten ungeschützt der Sonne ausgesetzt sein müssen, um die erforderliche Menge Vitamin D zu produzieren. Entsprechend kann man die Dosis im Sommer reduzieren oder ganz auf die Pillen verzichten. Allerdings gilt zu beachten, dass es einige Variablen gibt, die die tatsächliche Sonnenlicht-Aufnahme beeinflussen, etwa Alter oder Hautfarbe: Jüngere Menschen bzw. hellere Hauttypen wandeln das Licht effizienter um. Außerdem spielt es eine Rolle, zu welcher Tageszeit du dich der Sonne aussetzt. Wenn du über 50 bist, die Knochen öfters schmerzen, deine Muskeln schwach sind oder du unter Stimmungsschwankungen leidest, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zu der einen Milliarde Menschen zählst, die weltweit unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Ob dem so ist, kannst du durch einen Bluttest leicht bestimmen lassen. Als Richtwert für den empfohlenen Tagesbedarf nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 20 μg bzw. 800 Internationale Einheiten (IU) für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene, wobei dieser Wert für den Fall gilt, dass keinerlei Eigenproduktion des Körpers stattfindet. Der tatsächliche Zufuhrbedarf liegt also darunter.
Benötige ich Probiotika?
Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen („gute Bakterien“), die als Lebensmittelzusatz oder in Form von Kapseln und Pulvern die Darmflora ins Gleichgewicht bringen, schädliche Keime bekämpfen und eine gute Nährstofffaufnahme gewährleisten sollen – alles Faktoren, die auch wichtig sind, um das Immunsystem zu stärken. Die Forschung dazu steckt noch in den Kinderschuhen. Idealerweise sorgt schon die Ernährung für eine gesunde Darmflora: Viele Vollkorn- und sonstige ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten Präbiotika, das sind nicht verdauliche Pflanzenfasern, die Aktivität und Anzahl der „guten“ Dickdarmbakterien erhöhen. Häufig nehmen wir allerdings nicht ausreichend Ballaststoffe zu uns, außerdem kann die Einnahme von Antibiotika einen Großteil der „guten Bakterien“ abtöten. Bislang haben sich nur einige wenige Probiotika-Stämme als wirklich gesundheitsfördernd erwiesen. So zeigten Testreihen, dass das Milchsäurebakterium Lactobacillus GG sowie Zuckerhefen (Saccharomces) bei Durchfall helfen können. Andere Studien bestätigen, dass Bifidobakterien Reizdarmbeschwerden, Magenkrämpfe und Blähungen lindern sowie die Stressverarbeitung erleichtern können.
Lies auch: 8 Techniken, die Ängste und Stress lösen und keine Atemübungen sind.
Hat die Darreichungsform einen Einfluss auf die Wirksamkeit?
Tatsächlich kann die Form sowohl die Verträglichkeit als auch die Effizienz beeinflussen. „Vitamin-Gummis etwa enthalten häufig zu wenig oder zu viel an bestimmten Nährstoffen, weil der Herstellungsprozess es schwierig macht, die Menge zu kontrollieren“, erklärt der Arzt Dr. Tod Cooperman, Gründer und Präsident von ConsumerLab, einer Organisation, die unabhängige Studien zu Ernährungs-, Wellness- und Gesundheitsprodukten veröffentlicht. „Außerdem schmecken Gummis wie Süßigkeiten und sehen auch so aus, wodurch man in Versuchung geführt wird, mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich zu nehmen, die verträgliche Menge also zu überschreiten.“ Liquids oder Sublingualtabetten (also solche, die du unter die Zunge legst) sowie Sprays können gegenüber klassischen Pillen und Kapseln einige Vorteile haben. „Flüssiges Fischöl kann zum Beispiel schneller verwertet werden als ein Softgel“, führt die Pharmazeutin Sherry Torkos aus. „Allerdings ist ein Sofort-Effekt bei Fischöl nicht unbedingt nötig.“ Anders als etwa bei Melatonin, das möglichst schnell beim Einschlafen helfen soll. Apropos Melatonin: Dieses normalerweise von der Zirbeldrüse produzierte „Schlafhormon“ ist in den USA frei in Drogerien und Supermärkten erhältlich, ob nun als Spray, Kapsel, Liquid oder Gel. Hierzulande ist die Zulassung bislang rechtlich umstritten, was zu vielen Unklarheiten führt. Hochdosiertes Melatonin (über 0,5 mg) ist eigentlich rezeptpflichtig, dennoch gab es Gerichtsurteile, die bestimmte Präparate als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen haben.
Du kannst nicht einschlafen? Dann versuche es doch einmal mit Goldener Milch, dem Wundermittel für erholsamen Schlaf.
Kann eine Überdosierung schaden?
„Ja“, sagt Dr. Howard Sesso, Mediziner, Ernährungsforscher und Epidemologe an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Viele groß angelegte Studien zeigen, dass eine höhere Dosis nicht nur keinen höheren gesundheitlichen Effekt hat, sondern weit schlimmer: Bei bestimmten Vitaminen kann eine Überdosierung gefährliche Nebenwirkungen haben, von Magenbeschwerden über Geburtsfehlern bis hin zu Gehirnblutungen, die zum Schlaganfall führen.“ Für Vitamine und Mineralien gibt es deshalb empfohlene Höchstverzehrmengen, die auf der Packung angegeben sind. Da die Studienlage jedoch nicht immer eindeutig ist, solltest du im Zweifel auf Nummer Sicher gehen und lieber etwas weniger einnehmen als zu viel. Ziel sollte es sein, nur die ernährungsbedingten Mängel auszugleichen anstatt sich willkürlich mit Vitaminen, Mineralien und Kräuterauszügen vollzustopfen. Besondere Skepsis ist daher bei „Mega-Dosis-Produkten“ angebracht. Das sind Nahrungsergänzungsmittel, die pro Ration mehr als 100 Prozent der vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlenen Höchstmenge beinhalten. Das Komplizierte an der Sache: Derzeit gibt es noch keine EU-weite Regelung. Produkte, die zwar die für Deutschland gesetzlich festgelegte Menge überschreiten, im europäischen Herstellerland aber legal sind, dürfen wegen des Prinzips der gegenseitigen Anerkennung auch hierzulande verkauft werden. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat jedoch bei der EU die Erarbeitung einheitlicher Richtlinien eingefordert, sodass die Lage hoffentlich in naher Zukunft etwas weniger verwirrend aussieht.
Welche gesetzlichen Regelungen gibt es hierzulande?
Was die zugelassenen Vitamine und Mineralien sowie die Kennzeichnung angeht, gibt es europaweite Regelungen; in Bezug auf die Mindest- und Höchstmenge herrscht derzeit aber noch keine Einigkeit. Erlaubte Vitamine sind A, C, D, E, K, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin; erlaubte Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Jod, Zink, Mangan, Natrium, Kalium, Selen, Chrom, Molybdän, Fluor, Chlor, Phosphor, Bor und Silicium. Regelungen fehlen derzeit noch für Pflanzenzubereitungen wie Aloe Vera, Goji oder Noni sowie für sekundäre Pflanzenstoffe und Fettsäuren. Vorgeschrieben sind neben den Inhaltsstoffen auch einige Hinweise auf der Packung, darunter zum Beispiel der, dass Nahrungsergänzungsmittel eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen und dass die ebenfalls anzugebene empfohlene Höchstmenge nicht überschritten werden darf. Heilsversprechen sind verboten, erlaubt dagegen Formulierungen wie „hilft bei“ oder „senkt das Risiko von“ – nach Überprüfung durch die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA).
Gibt es Testsiegel für Nahrungsergänzungsmittel?
Ja, jede Menge. Allerdings sind das gerne auch mal Fantasie-Siegel, die im Grunde nichts aussagen. Verlassen kannst du dich auf das internationale HACCP-Siegel (Hazard Analysis and Critical Control Points), das Einhalten von Kontrollmaßnahmen und Hygieneregeln garantiert. Ebenfalls hilfreich: Das TÜV-oder BIO-Siegel sowie DIN-Normen wie z.B. DIN ISO 9001.
Gibt es Tricks, die die Wirksamkeit verbessern?
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel wirken besser, wenn man sie nicht auf leeren Magen, sondern zu einer Mahlzeit einnimmt. Im Optimalfall handelt es sich dabei um ein „ausgewogenes Gericht, das Proteine, Kohlenhydrate und Fett beinhaltet und die Magensäureproduktion anregt, was ausschlaggebend dafür sein kann, wie gut die Nährstoffe vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Lauri Wright. Außerdem wirken einige Nährstoffe besonders gut, wenn man sie miteinander kombiniert. Hier zum Beispiel drei optimale Paarungen:
- Eisen und Vitamin C: Die Säure in Vitamin-C-haltigen Produkten (etwa Beeren, Zitrusfrüchten oder Apfelessig) erleichtert die Verarbeitung des Eisens.
- Kalzium/Magnesium und Vitamin D: Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium und Magnesium nicht richtig aufnehmen. Vitamin D verbessert zudem die Fähigkeit der Nieren, Kalzium aufzuspalten, das andernfalls einfach ausgeschieden würde.
- Vitamin A, D, E und Fett: Die fettlöslichen Vitamine A, D und E sollten mit einer kleinen Menge gesundem Fett eingenommen werden, wie es etwa in Nüssen, Olivenöl oder Avocados enthalten ist. (Achtung bei Avocados: Klimabilanz im Auge behalten!)
Welche Gegenanzeigen sollte ich kennen?
„Einige Vitamine und Kräuter können sich gegenseitig beeinflussen oder auch die Wirksamkeit anderer Medikamente beeinträchtigen„, warnt die Pharmazeutin Sherry Torkos. Darum ist es immer sinnvoll, mit deinem Arzt oder Apotheker über Präparate zu sprechen, die du einnehmen sollst oder einnehmen willst. Die folgenden Gegenanzeigen (Kontraindikationen) solltest du kennen:
- Wenn du Blutverdünner nimmst, solltest du nichts schlucken, was das Blut weiter verdünnen kann, wie zum Beispiel Vitamin E, hochdosierte Omega-3-Fettsäuren und Gingko. Auch bei Vitamin K ist Vorsicht geboten, da es die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinflussen kann.
- Hast du vor, dich längere Zeit in der Sonne aufzuhalten, dann lasse die Finger von Johanniskrautextrakt, Niacin und Vitamin B3, da diese die Lichtempfindlichkeit erhöhen und zu sonnenbedingten Hautreaktionen wie Ausschlägen führen können.
- Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung solltest du die Einnahme von Pro- und Präbiotika vermeiden, denn diese könnten deinen Darm mit Bakterien überschwemmen und deine Blähungen verschlimmern, erklärt Dr. Gerard Guillory, ein Integrativmediziner, der sich auf Reizdarmbeschwerden und das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom (leaky gut = löchriger Darm) spezialisiert hat.