Organisiere deinen Alltag mit diesen 6 Tipps

Ordnung und Organisation sind das A & O einer gelassenen Seele und können deinen Alltag in vielerlei Hinsicht erleichtern. Wenn du Klarheit in Geist und Herz erreichen willst, organisiere deinen Alltag und bringe Struktur hinein. Diese sechs Tipps helfen dir dabei.

Selbstbeobachtung

Stelle dir vor, du bist ein Besucher von einem anderen Planeten. Du beobachtest einen Menschen (dich) dabei, wie er sich in einem bestimmten Raum oder Bereich mehr Ordnung wünscht. Als außerirdischer Beobachter bist du nicht voreingenommen und hast keine Vorstellung davon, wie die Dinge auszusehen oder zu sein haben. Deshalb urteilst du auch nicht kritisch. Du bist lediglich neugierig und interessiert. Was siehst du? Welche Verhaltensmuster fallen dir auf? Während du dich selbst auf diese Weise beobachtest, siehst du dabei etwas, das nicht funktioniert? Gibt es Dinge, die du ganz offensichtlich ändern kannst?

Die Uhr stellen

Aufmerksamkeit kannst du jederzeit und an jedem Ort üben. Sich einer Aufgabe anzunehmen, der du dich oft verweigerst – sagen wir, die Spülmaschine auszuräumen – und diese fünf Minuten lang auszuführen, ist eine hervorragende spirituelle Übung. Auch wenn du es vielleicht nicht glaubst, aber du kannst fast alles fünf Minuten lang machen. Stelle dir einen Wecker und widme in diesen fünf Minuten all deine Aufmerksamkeit der Aufgabe. Nimm die Farbe und die Oberflächenstruktur der Teller wahr. Oder lausche dem Geräusch des Wassers, wenn es über das Geschirr fließt. Atme ruhig und gleichmäßig. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre zu deinem Atem und zu der Tätigkeit zurück, mit der deine Hände gerade beschäftigt sind.

Schätze deinen Besitz

Bereite drei Kisten vor, um einen Raum zu entrümpeln. Beschrifte die Schachteln mit den Begriffen „Behalten“, „Wegwerfen“ und „Spenden“. Behalte nur diejenigen Dinge, die du regelmäßig benutzt, oder die eine tiefere Bedeutung für dich haben. Überlege anschließend, wie viele Behälter oder Fächer im Regal nötig sind, um die Dinge, die du behalten willst, zu verstauen. Verschenke das, was andere vielleicht noch brauchen.

Lesetipp: Konmari und Yoga – innere Ruhe durch äußere Ordnung

Hole dir Unterstützung

Suche dir gerne eine mentale Unterstützung. Telefoniere vielleicht mit einer Freundin, die dich in deinem Vorhaben unterstützt, und dir bei schwierigen Entscheidungen unter die Arme greift. Stelle aber sicher, dass die Person dasselbe Ziel hat wie du. Nichts ist in dieser Situation hinderlicher als jemand, der dich dazu bewegt, alles zu behalten.

Pack es an

Jetzt steht dir nichts mehr im Wege. Es geht an die Umsetzung. Und das muss nicht bedeuten, dass du gleich alles machst. Jeden Tag 10 Minuten können sich schon sehr befreiend anfühlen. Hauptsache, du trittst raus aus deiner Komfortzone. Stelle deine Träume und Ziele vor deine Bequemlichkeit. Zeig dir selbst, dass du es dir wert bist. So inspirierst du auch dein Umfeld.

Lesetipp: Der Zauber des Manifestierens -So lebst du deine Träume

Belohne dich selbst

Organisiere dein Leben heißt nicht: Verfalle in Perfektionismus. Es ist vollkommen in Ordnung, immer wieder auch Rückschritte zu machen. Gehe nachsichtig mit dir um, sobald das geschieht. Erlebe jedoch einen Moment des Triumphs über das Chaos. Und vergiss nicht, dich dafür zu belohnen. Denkbar sind ein Massagetermin, ein Telefonat mit einer guten Freundin oder eine Vase mit frischen Blumen. Ein wenig Bestärkung kann uns weit bringen.

Ein Weg durchs Chaos

Nutze die oben stehende Übungen (beginnend mit der Selbstbeobachtung) als einen Weg, dich selbst zu erforschen. Die Ratschläge beziehen sich hauptsächlich darauf, einen Ort aufzuräumen. Sie lassen sich jedoch auch auf andere Bereiche deines Lebens anwenden, die außer Kontrolle geraten sind. Zum Beispiel persönliche Zeitpläne, Erledigungslisten und finanzielle Angelegenheiten. Sie helfen dabei, die Ursachen deiner Unordnung herauszufinden, ein großes Projekt in leicht zu handhabende Einzelaufgaben zu zerlegen, einfache, sogar beruhigende Wege zu entdecken, sich einen Weg durch das Chaos zu bahnen. Und sogar die Motivation zu finden, die du brauchst, um deine selbst gesetzten Ziele zu erreichen.

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Yoga für Grundschüler

Die Schulen sind im Corona-Modus: Sportunterricht, die Pausengestaltung und viele andere aktive Teile des Schultages sind nicht oder nur eingeschränkt möglich. Das kostenlose Programm „Yogapause für Grundschüler“ von Florian Sprater macht es möglich, Yoga direkt im Klassenzimmer am Schreibtisch zu üben.

Wir haben uns mit dem Kinderyogalehrer und geistigem Vater von Govinda dem Yoga-Erdmännchen, zum Interview getroffen. Er erklärt uns, warum Yoga bei Kinder Phantasie und Neugierde weckt und wie sehr die Kleinen von Yoga profitieren. Plus: Das erste Video „Yogapause für Grundschüler“ findest du gleich hier im Artikel.

Eines deiner erklärten Ziele ist es, kleinen Yogis die Wirkung von Yoga näher zu bringen. Warum ist Yoga für Kinder richtig und wichtig?

Unser Alltag wird immer schnelllebiger, hektischer und anspruchsvoller. Und das gilt leider auch für die Kleinsten in unserer Gesellschaft. Kinder genießen die Ruhepausen im Alltagstrubel! Und gerade die, die am Aufgedrehtesten sind, sind sehr dankbar auch mal abschalten zu können. Aber nicht dass hier ein falscher Eindruck von Kinderyoga entsteht: Ich grinse immer, wenn ich bei Artikeln über Kinderyoga Kinder mit geschlossenen Augen meditieren sehe. Denn für mich ist Kinderyoga kreativ, spannend, bewegt und macht vor allem viel Spaß. Ruhig auf einem Meditationskissen sitzen wir da nur selten, zumindest mit den Kleinen.

Erlebst du eine Veränderung an Kindern, wenn sie regelmäßig Yoga machen?

Ich bekomme sehr viel positives Feedback von Eltern: Ihre Kinder schlafen besser, haben weniger Wachstumsschmerzen und sind ausgeglichener. Und diese Erfahrungen werden zusätzlich durch Studien bestätigt. Auch die soziale Kompetenz wird durch Kinderyoga gefördert und das Selbstbewusstsein wird gestärkt. Kinderyoga hat also viele positive Effekte auf die kindliche Entwicklung. Und ich bin mir sicher, dass der Yoga-Samen, der im Kinderalter gesetzt wird, auch als Erwachsener dabei helfen kann, die Herausforderungen des Lebens zu meistern.

Du bist regelmäßig an Schulen und in Kitas unterwegs. Was möchtest du den Kindern mitgeben?

Zeit für Dich! Das ist mein Motto. Ich denke „Zeit“ ist eines der größten Geschenke, das wir anderen, aber auch uns selbst machen können. Wenn wir bereits als Kind lernen, dass es auch wichtig ist, sich um sich selbst zu kümmern, ist die Wahrscheinlichkeit für spätere körperliche und mentale Krankheiten deutlich geringer. Und was gibt es schöneres, als spielerisch den eigenen Körper zu entdecken, sich zu bewegen und dabei mit Geschichten in fremde Welten abzutauchen? Yoga macht Spaß, das möchte ich gerne allen am Projekt beteiligten Gruppen vermitteln.

**Vor kurzem hast du ein neues Yoga-Projekt auf die Beine gestellt: Youtube-Videos, die zeigen, wie Lehrer*innen Yoga ganz einfach in den Unterricht einbauen. Hast du das Gefühl, dass die Kleinen gerade während Corona mehr Halt brauchen?**

Ich bin ziemlich überrascht, wie gut Kinder mit der Pandemie und den damit verbundenen Einschränkungen umgehen. Trotzdem ist dies keine leichte Zeit und der Schulbetrieb ist eine große Herausforderung für alle Beteiligten. Während des Home-Schoolings im März begann ich, ganze Kinderyogastunden aufzuzeichnen und kostenlos auf YouTube zur Verfügung zu stellen. Die Idee war, Kindern und Eltern die Möglichkeit zu geben, weiterhin Yoga zu praktizieren, eine unkomplizierte Auszeit Zuhause zu erhalten und so etwas Normalität beizubehalten.

Seit die Schulen wieder auf sind, stehen viele Lehrer*innen vor der Herausforderung, dass Sportunterricht, die Pausengestaltung und viele andere aktive Teile des Schultages nicht oder nur eingeschränkt möglich sind. Daher kreierte ich eine Reihe von 10-Minuten-Yogapausen, die direkt im Klassenzimmer am Schreibtisch oder am Stuhl durchgeführt werden. Diese haben Themen wie: „Komm‘ in Bewegung“, „Konzentration stärken“, „Stress loslassen“ und einige mehr …

Insgesamt 7 kurze Videos enthält Florian Spraters „Yogapause für Grundschüler“

Worauf sollten Erwachsene achten, die Kindern Yoga näher bringen wollen?

Kinderyoga ist nicht mit Erwachsenenyoga zu vergleichen. Es geht nicht um die perfekte Ausführung der Yogaübung. Kinder sind automatisch „der Hund“ und machen nicht den Hund wie wir Erwachsene. Daher brauchen sie nicht die genaue Anleitung, sondern Fantasie und Neugierde. Und ich empfehle auch nicht, zu viel zu verbessern, denn da verlieren die Kinder schnell den Spaß. Eine Ausnahme besteht natürlich bei Verletzungsgefahr!

Videotipp: Beruhigende Kindermeditation im Video

In seinem „alten“ Leben arbeitete Florian in einer Bank und suchte nach einer Möglichkeit, seinen wilden Geist zu beruhigen. Dann entdeckte er Yoga: „Ich erinnere mich noch gut, als ich vor 20 Jahren in meiner ersten Yogastunde im Fitness-Studio war. Ich spürte sofort, wie gut mir Yoga tat – körperlich und geistig.“ Nach ein paar Jahren der Selbstpraxis fasste er den Entschluss, selbst Yogalehrer zu werden und sein Wissen an andere weiterzugeben. Zuerst an Erwachsene und dann an Kinder. Für Eltern, die noch gar nicht so recht wissen, was sie mit ihrem Kind machen sollen, hat Florian Sprater das Hörbuch „Kinder-Yoga – eine Mitmachsafari für Kleine“ mit dem kleinen Erdmännchen Govinda herausgebracht. govinda-yoga.de

Yoga-Mythbuster: „Detox“ im Yoga

Kennst du schon unsere neue Mythbuster-Kolumne? Yogalehrerin Eva wagt den Blick hinter die perfekte Yoga-Kulisse, wo neue Sichtweisen auch mal auf unbequeme Fragen und eine ordentliche Portion Humor treffen. Thema heute: Detox im Yoga.

Diesen Mythbuster-Beitrag möchte ich einem „Kunstbegriff“ der Yoga- und Gesundheitsszene widmen, nämlich soll es um Detox gehen. Wie immer wird dieses Thema von mir rein von der physiologischen Seite beleuchtet.

Detox als Marketing-Tool

Denn vorab: Ich glaube an gesunde Ernährung, an das „Du bist, was Du isst“, und jeder von Euch wird bestätigen, dass man sich nach einer Schweinshaxe zum Abendbrot anders fühlt als nach der leichten Gemüsepfanne. Soll ich auch noch den morgendlichen Kater nach zu viel Alkoholgenuss erwähnen…!? „Detox“-Tipps einzeln für sich genommen sind nicht per se schlecht, ganz im Gegenteil! Uralte Lehren wie Ayurveda haben meinen vollen Respekt und auch Fastenkuren sind nichts Neues. Gegen ein vernünftiges Innehalten ist wenig einzuwenden. Gegen die Vermarktung, die solche Kuren und zahlreiche, zumeist grüne Säfte erfahren haben, aber schon.

Der Begriff Detox ist nicht geschützt und besitzt keine einheitliche Definition. Seit 2017 darf er nicht mehr für Produkte verwendet werden, die keine gesundheitsbezogene Wirkung haben (siehe entsprechendes Urteil vom Bundesgerichtshof). Und schon 2015 hat das Landgericht Düsseldorf festgelegt, dass eine Kräutertee-Mischung nicht länger mit dem Begriff „Detox“ werben darf, da hiermit eine gewisse Wirkung auf den Körper suggeriert werden würde. Da diese Wirkung wissenschaftlich nicht belegt werden konnte, war die gesundheitsbezogene Angabe ab sofort nicht mehr zulässig.

Lies auch: Drehhaltungen im Yoga: So richtest du dein Becken aus

Das Problem mit Detox-Yoga

Aber zurück zum Thema, denn hier soll es um Yogastunden gehen, die in München meist nach dem Oktoberfest oder den genussreichen Weihnachtsfeiertagen wie Pilze aus dem Boden sprießen und die dem Teilnehmer schon im Kursnamen „Detox“ oder „Entgiften“ versprechen oder zumindest suggerieren. Diese Yogastunden sind meist durch eine Vielzahl von Rotationshaltungen geprägt und tatsächlich kommt man bei Twists mehr ins Schwitzen als sonst (dies sind aber keine Entgiftungsprozesse, sondern die Tatsache ist ganz einfach muskulär erklärbar!). Hot-Yoga-Kurse werden von Haus aus mit dem Schlagwort Detox beworben, was bei der genauen Untersuchung der Hauptbestandteile von Schweiß, der zu mehr als 99% aus Wasser besteht, allerdings gar nicht stimmen kann.

Physiologisch ist es aber genau anders herum: Der Körper entgiftet uns, nicht wir unseren Körper! Natürlich können wir unseren Körper in seiner Funktion immer unterstützen und entlasten, aber die Arbeit übernehmen bei einem gesunden Menschen die inneren Organe mit Hilfe ausgeklügelter Mechanismen: Unerwünschte Stoffe werden über Leber (im Team mit der Galle), Nieren, Darm, Haut und Atmung ausgeschieden. Die zentralste Rolle spielt definitiv die Leber, die am Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen und an der Speicherung von Vitaminen und Spurenelementen maßgeblich beteiligt ist. Das Organ gilt daher als echte Chemie-Fabrik unseres Körpers. Giftige Stoffe werden hier aufgespalten und auf Ausscheidung programmiert.

Ist der Körper in der Durchführung seiner Ausscheidungsprozesse nicht mehr selbstständig in der Lage, liegt eine Krankheit vor und der Körper braucht kein Detox-Yoga, sondern medizinische Hilfe. Die Dialyse ist hier ein sehr bekanntes Beispiel, oder im Fall von echten Vergiftungen ein Gegenmittel. Auch können sich Dioxine und toxische Schwermetalle wie Blei im Körper ansammeln, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Belege dafür, dass „Detox“ bei derartigen Vergiftungen helfen kann. Sie müssen professionell ausgeleitet werden. Während also die Variation an Detox-Diäten und -Produkten immer weiter zunimmt, hat die Wissenschaft bisher weder Schlacken im Körper nachweisen, noch einen Nutzen von Detox-Kuren belegen können.

Lesetipp: Übungen für eine heilende Atmung von Roland Steiner

Der Mythos vom Entgiften durch Körperhaltungen

Um das Thema abzurunden, möchte ich zusammenfassen. Das Stundenbild „Rotation“ ist auch fester Bestandteil meines Programms und begegnet Dir im gewohnten Sieben-Wochen Zyklus. Solche Kurse können Deinen Stoffwechsel und die Durchblutung der inneren Organe anregen. Außerdem wird gezielter als sonst Stress abgebaut, die Brustwirbelsäule wird mobilisiert und Blockaden werden gelöst.

Aber solche Yogastunden und auch keine anderen äußerlich angewendeten Techniken können Einfluss auf die ausgeklügelte Autonomie der Vorgänge im Innern Deiner Organe nehmen. Dein Körper ist keine Zahnpastatube, die man willkürlich ausquetschen oder auswringen kann – und ich möchte auch anführen, dass ebenso die Ausschüttung von Hormonen nicht aufgrund einer vermehrten Durchblutung erfolgt, sondern dank neurovegetativer Prozesse, die sich zum Glück (!) durch keine Körperhaltung beeinflussen lassen. Stammgäste kennen mein beliebtes Zitat bereits: Hast Du schon mal einen Oktoberfest Besucher gesehen, der sich die unerwünschten Promille erfolgreich aus der Leber rotiert hat? Eben…! Auf der Wiesn eingenommene, verdrehte Körperhaltungen kommen vor, haben aber nichts mit Yoga zu tun.

Ein schönes Schlusswort hat Stephan Bischoff, Ernährungsmediziner an der Universität Hohenheim, formumiert: Bei der Detox-Idee handelt es sich um Halbwahrheiten, zusammengerührt und mit haarsträubenden Begründungen zu einem Konzept erhoben, das keiner wissenschaftlichen Überprüfung stand halten würde.

Lies auch diesen Yoga-Mythbuster: „Practise and all is coming!?“

Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com

Floras Rezept für vegane Cupcakes: Besser als Krapfen

Egal ob du sie nun Berliner Pfannkuchen oder Krapfen nennst – im Moment kommen wir kaum an dem Saison-Gebäck vorbei. Oder doch? Heute verrät uns Flora, Yogalehrerin und Köchin aus Leidenschaft, warum sie keine Krapfen mag und jetzt lieber vegane Cupcakes mit Lieblingsmarmelade backt.

Ich frittiere eigentlich gerne, allerdings lieber Salziges. Während ich fast alles (tierleidfreie) Essen mag, bin ich mit Krapfen nie so recht warm geworden, vielleicht liegt es daran, dass ich schlimme Erinnerungen an ein Überessen im Kindergarten noch nicht überwunden habe: Hollerküchle, viele davon, waren der Grund. Und der Grund, viele zu essen, war der, dass ich ganz begeistert davon war, dass man Blumen essen kann. Heute freue ich mich jeden Tag, Pflanzen zu essen, und backe nicht nur zu Fasching gerne mit Marmelade gefüllte kleine Kuchen. Besser als alle Krapfen der Welt, finde ich.

Lesetipp: Floras Rezept für schnelle vegane Kekse

Rezept für 8 vegane Cupcakes

Je 3 Esslöffel (Vollrohr-)Zucker und (neutrales Brat-)Öl verrühren, mit etwas Salz und Zimt und ¾ Tasse (Oma-Kaffeetasse oder cup) Wasser glattrühren. 1 ¼ Tassen Mehl (z.B. Weizen 1050), ¼ Tasse geriebene Haselnüsse oder Kokosflocken und 1 gehäuften Esslöffel Kakao unterheben, nach Belieben 1 Teelöffel Backpulver dazu (mit werden sie fluffiger, ohne eher wie Brownies). Muffinformen vorbereiten und etwa zu 1/3 mit Teig füllen. Je 1 Teelöffel Marmelade in die Mitte und mit restlichem Teig bedecken. Bei 180 Grad etwa 20-25 min backen. Kurz abkühlen lassen, mit etwas Marmelade bestreichen und mit Kokosflocken statt Konfetti bestreuen. Essen und freuen!

Probiere doch auch mal diese goldenen Kekse von Flora!

Flora Fink ist nicht nur Yin Yoga-Lehrerin und Ayurveda-Coach sondern auch leidenschaftliche Bäckerin. Für uns kreiert die Augsburgerin neue, vegane und himmlisch leckere Rezepte. Lust auf noch mehr kreative Rezeptideen? Dann folge Flora auf Instagram.

Yoga bei Ischias-Schmerzen

Ischias-Schmerzen können verschiedene Gründe haben. Durch Yoga lässt sich herausfinden, welche dabei individuell eine Rolle spielen.

Jeder, der schon mal mit dem Ischias-Syndrom zu kämpfen hatte, weiß: Gereizte Ischias-Nerven sind nicht gerade zimperlich, wenn es darum geht, deine Aufmerksamkeit zu erregen. Diese Nervenbahnen, die sich vom unteren Rückgrat bis zur Rückseite deiner Beine erstrecken, lösen manchmal einen plötzlichen, stechenden Schmerz aus. Manchmal auch ein leichteres Kribbeln vom unteren Rücken abwärts zu den Waden, das sich durch ein banales Niesen verstärken kann. „Yoga ist dabei sehr hilfreich, denn der Übende lernt dadurch, auf seinen eigenen Körper zu hören,“ wie Dina Amsterdam, Gründerin von InnerYoga in San Francisco erklärt.

Hilfe bei Ischias Schmerzen

Die Ischias-Nerven sind die längsten Nerven in deinem Körper. Also kann es durchaus schwer fallen, die Quelle des Schmerzes genau zu lokalisieren. Die Muskeln rund um das Iliosakralgelenk – der Punkt, an dem das Kreuzbein und das Becken miteinander verbunden sind – kann eine tragende Rolle beim Ischias-Syndrom spielen, so Amsterdam. Der Schlüssel liegt darin, durch das Ausprobieren verschiedener Haltungen herauszufinden, welche die meiste Entlastung mit sich bringt.

Lesetipp: Verspannungen im Rücken lösen

Denjenigen, die an Ischiasschmerzen leiden oder zukünftige Probleme vermeiden wollen, empfiehlt Amsterdam die hier abgebildete Übungssequenz. Diese dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und äußeren Hüftrotatoren und somit Raum im Iliosakralgelenk schafft. Besonderes Augenmerk sollte man dabei auf den Atem richten. Man sollte bewusst üben und sich selbst gegenüber Güte walten lassen. „Viele Probleme des unteren Rückens lassen sich auf Stress zurückführen“, sagt die Expertin. „Wenn sich der Stress löst, entspannt sich auch der untere Rücken.“

Zeit für Veränderungen

Beginne diese Praxis auf dem Rücken, die Waden auf dem Sitz eines Stuhles, die Hände auf deinem Bauch. Bleibe für einige Minuten in dieser Haltung und nimm ein paar tiefe, ruhige Atemzüge. Beobachte, wie sich dein unterer Rücken und deine Hüften anfühlen. Spürst du dabei Ischias-Schmerzen, dann tastest du dich vorsichtig an die Haltungen heran und gönnst dir Pausen, um wahrzunehmen, wie es dir geht. Übe die abgebildeten Haltungen für fünf bis zehn Atemzüge auf jeder Seite. Zum Schluss entspannst du wieder mit deinen Waden auf dem Stuhl. Beobachte, was sich durch die Praxis verändert hat.

Lesetipp: Dr. Ronald Steiner – Yoga gegen Rückenschmerzen

I. Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung)

Für diese sanfte Yin Praxis kannst du gerne deine Matte mit einer Decke auspolstern. Komme zuerst in die Rückenlage und ziehe die Knie zur Brust. Richte dich von der Lendenwirbelsäule bis zum Nacken möglichst gerade aus, sodass möglichst viel vom Rücken auf der Matte aufliegt. Entweder du kommst in der Knie-zur-Brust-Haltung in die Stille oder du kreist sanft das Kniepaket. So massierst du den unteren Rücken.

II. Sucirandhrasana (Nadelöhr-Haltung)

Lege dir einen Yogagurt oder ein Tuch als Hilfsmittel bereit. Stelle beide Füße hinter dem Gesäß auf. Ziehe zuerst das rechte Knie zur Brust. Dann öffnest mit den Händen sanft die Hüfte. Lege den rechten Knöchel auf dem linken aufgestellten Knie ab und hebe dann das gesamte Paket ab und ziehe es zur Brust. Geh nur so weit, wie noch der gesamte Rücken bequem auf der Matte aufliegen kann. Gehe direkt weiter zur nächsten Übung mit dem rechten Fuß. Die linke Seite üben wir im Anschluss.

III. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zum-Zah-Haltung)

Löse zuerst den rechten Knöchel vom linken Knie. Strecke das linke Bein zum Boden hin aus und lege die linke Hand auf der linken Hüfte ab und fixiere sie so am Boden. Befestige jetzt dein Hilfsmittel am rechten Fußballen und öffne das ganze Bein zur rechten Seite. Schau mal, wie weit du dein rechtes Bein strecken kannst, ohne dass sich deine linke Hüfte vom Boden abhebt. Wechsel nun die Seite und beginne bei Übung III auf der linken Seite.

IV. Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Taubenhaltung)

Komme jetzt in den Vierfüßlerstand. Ziehe dein rechtes Knie zur Nase. Lege dann den Unterschenkel in Richtung der Hände ab. Strecke dabei sein hinteres linkes Bein am Boden aus. Nimm dir gerne einen Block oder ein Kissen unter die rechte Pobacke, damit die Hüfte neutral ausgerichtet wird. Finde für den Oberkörper die bequemste Position. Ob mit aufgestellten Händen, gebeugt über die aufgestellten Unterarme oder du die Stirn auf deine Hände gebettet. Über den Vierfüßlerstand wechselst du die Seite. Im Anschluss entspannst du dich noch eine Weile in Savasana. Nimm dir dafür besonders mit Ischias-Beschwerden ein Bolster oder eine gerollte Decke in die Kniekehlen, sodass dein unterer Rücken entlastet wird.

Entspanne dich mit Yoga gegen Stress: Asanas plus Playlist

Yoga gegen Stress: Asanas plus Playlist

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Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen

Heute zeigt dir Yogalehrerin Ranja Weis, wie du mit wenigen einfachen Übungen in nur fünf Minuten deine Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen kannst.

Wenn wir gestresst sind und viel um die Ohren haben, zeigt sich das auch in unserem Körper. Ganz unbewusst versteifen wir den Nacken und ziehen die Schultern hoch. Daraus können sich schnell unangenehme Verspannungen bilden – besonders wenn wir noch dazu lange im Sitzen arbeiten, ohne uns zu bewegen.

Yogalehrerin Ranja Weis kennt das Problem und hat zum Glück auch eine Lösung. In dieser Mini-Sequenz zeigt Ranja dir Step by Step, wie du ganz einfach die Verspannungen lockerst und so Schultern und Nacken sanft wieder in Bewegung bringst. Alles das du dazu brauchts ist eine Yogamatte und eine Decke (ein flaches Kissen geht auch) und fünf Minuten Zeit. Schalte Radio und Handy aus und – wenn möglich – ziehe dich ein wenig zurück, damit dein Kopf für diese Zeit zur Ruhe kommt.

Video-Tipp: Pranayama für den Abend – Runterkommen und entspannen

Wenn du möchtest, kannst du diese Übung als festes Ritual in deinen Tag einbauen und sie auch einfach mal zwischendurch im Homeoffice durchführen. So bleiben Schultern und Nacken geschmeidig und Verspannungen haben es schwerer sich breit zu machen.

Video: Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen

Mehr zu Ranja findest du auf ranjaweis.com und auf Instagram.

Yoga-Mythbuster: „Practise and all is coming“?

In unserer neuen Mythbuster-Kolumne wagt Yogalehrerin Eva den Blick hinter die perfekte Yoga-Kulisse: Neue Sichtweisen treffen auf manchmal unbequeme Fragen und eine ordentliche Portion Humor. Heute geht Eva der Frage nach: Kann jeder Körper jede Asana schaffen? Und muss das überhaupt sein?

Bewusst wähle ich zum Einstieg das hochproblematische Zitat vom nicht minder hochproblematischen Pattabhi Jois, der für seine menschen- und frauenverachtenden Praktiken im Yoga inzwischen hoffentlich auch einer breiteren Masse bekannt sein sollte (könnt ihr also bitte aufhören, dieses Zitat zu posten?). Neben dieser Tatsache zeige ich heute aus einem physiologischen Blickwinkel auf, dass diese Aussage schlichtweg unwahr ist: Lasst uns über Knochen und das menschliche Skelett sprechen!

Ich möchte die Antwort vorwegnehmen und diesen Artikel dem Thema widmen, warum es tatsächlich sein kann, dass du einzelne Asanas nie (vollständig) einnehmen können wirst, und dass diese Tatsache nichts (!) mit Übung bzw. Trainingsfaulheit zu tun hat. Und es hat in einigen Fällen ebenfalls nichts mit deiner Kraft oder Beweglichkeit zu tun! Denn: Jeder Körper hat eine ganz eigene Knochenstruktur, Knochenlängen und Hebelverhältnisse, und diese sind durch Training nicht veränderbar. Ich möchte den Sachverhalt heute ansprechen, weil ich das Gefühl habe, dass dieses Wissen im deutschsprachigen Raum noch zu wenig Verbreitung gefunden hat. Pioniere in der Arbeit mit diesen Themen, zumindest im Yogabereich, sind definitiv Bernie Clark und Paul Grilley. Clark hat das Bewusstsein der individuellen Anatomie maßgeblich mit geprägt. Leider nur im Bereich des Yin Yoga arbeitet Paul Grilley.

Ungewöhnliche Knochenlängen

Mich begleiten ungewöhnliche Knochenlängen tatsächlich seit dem Tag meiner Geburt: Meiner Mutter fielen meine langen Daumen auf und sie fragte sogar bei einem Arzt im Krankenhaus nach, ob er so etwas schon mal gesehen hätte. Meine Musiklehrerin hingegen war entzückt und rief sogar bei uns zu Hause an und fragte, ob ich nicht Klavierstunden nehmen möchte. Die Spannweite zwischen meinem Daumen und kleinen Finger sei ungewöhnlich und ich hätte ergo perfekte Voraussetzungen, um auch weit voneinander entfernte Tasten gleichzeitig spielen zu können.

Postwendend kam die Absage meines Vaters (ein sehr erfolgreicher Leichtathlet), der mich wiederum quasi von Kopf bis Fuß vom Arzt seines Vereins vermessen ließ – und früh war klar, dass ich nie wie eigentlich erträumt eine Hochspringerin werden könnte: „Viel zu schwer und steif im Rücken. Lass sie rennen oder Diskus werfen!“ Schon hier sieht man: Ein Körper kann definitiv für gewisse Disziplinen besser oder schlechter geeignet sein…

Lesetipp: Warum Asanas im Yoga nicht alles sind

Jeder Körper hat andere Fähigkeiten

Nach der Pubertät hat das Skelett seine Grundform erreicht, wenn man davon ausgeht, dass ihm hoffentlich keine Deformationen durch äußere Einflüsse zugefügt werden und die degenerativen Prozesse, z.B. durch die Alterung, zunächst ausklammert. Und: Jede Person hat eine einzigartige Knochen- und Gelenkstruktur! Diese Tatsache ist sogar nicht nur (wie in meinem Beispiel) auf die Längenverhältnisse bezogen, sondern es haben auch die verschiedenen Intensitäten der wachstumsbedingten Torsionen einen Einfluss auf die Fähigkeiten des jeweiligen Körpers.

Welches Bewusstsein sollten wir auf Basis dieser Erkenntnisse also entwickeln, egal ob wir Lehrer*innen, Trainer*innen oder Übende sind?

Gute Lehrer*innen verstehen deinen Körper

Einige Asanas werden für bestimmte Körpertypen nie zugänglich sein, unabhängig davon, wie viel Yoga sie machen. Und: Zu wirklich jeder Regel in der Anatomie gibt es Ausnahmen und Abweichungen. Suche dir Lehrer*innen, die genau hinschauen. Eine Person, die keinen Leistungsdruck aufbaut, sondern sieht, wenn dein Körper eine natürliche Grenze erreicht hat. Jemand der dir dabei hilft, Endpunkte deiner Flexibilität unterscheiden zu lernen und dich so befähigt, Kompression (Knochen zu Gewebe) und Muskelwiderstand zu erspüren. Ganz wichtig: Lass dir nicht von Instagram und Co. diktieren, wie eine Asana auszusehen hat.

Interessierte Lehrer*innen wollen Übungen finden und Anleitungen geben, die für jedes Individuum innerhalb einer Klasse funktionieren – anstatt universeller Hinweise trotz der einzigartigen Anatomien. Denn während man in Personal-Yoga-Stunden nur eine Person vor sich hat (ebenso wie im traditionellen Yoga), ist der Personenanzahl in Gruppenkursen, je nach Gegebenheiten, scheinbar kein Limit nach oben gesetzt.

Lesetipp: 10 Maximen für Yogalehrer von Mark Stephens

Jagd nach dem Unerreichbaren

Immer wieder wird mir berichtet, dass Übende sich schlecht und nicht spirituell genug fühlen, weil sie diese und jene Asana noch nicht beherrschen, und sich daraufhin auferlegen, „noch härter arbeiten zu müssen“. Die Jagd nach dem Unerreichbaren hat begonnen. In einer (Yoga-)Welt, die uns glauben macht, dass man lediglich härter und länger trainieren muss um „besser“ zu werden, zeigt die Wissenschaft, dass nicht jeder Körper in der Lage ist, jede Asana zu erreichen. Einfach aufgrund einzigartiger anatomischer Unterschiede. Das Festhalten an dogmatischen Ausrichtungsregeln, die für alle Menschen gelten sollen, ist ergo ein Missverständnis, das gegen wissenschaftliche Erkenntnisse verstößt. Es gibt tatsächlich keine universelle Ausrichtung, die für jede Asana gilt, und es gibt auch keine perfekte Ausführung, die für jede Person gilt. Jeder Körper hat unterschiedliche Fähigkeiten, von denen einige eben verändert bzw. trainiert werden können, und andere eben nicht.

Mein Schlusswort bringt es hoffentlich auf den Punkt: Es gibt keine einzige (!) Asana, die jeder menschliche Körper erreichen kann. Denk mal drüber nach!

Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com

Titelbild: Photo by Liveology on Unsplash

30 Minuten: „Yoga für Anfänger“

Du möchtest Yoga üben, weißt aber nicht so Recht wie du damit anfangen sollst? Kein Problem. Yogalehrerin Sinah Diepold zeigt dir in diesem Video, wie du auch als Yoga-Anfänger ganz entspannt in deine ersten Yoga-Posen kommst. Also Matte ausrollen und losgeht’s mit dem Beginner Yoga Flow.

„Dieses Video eignet sich zum Einstieg für Yoga. Eine einfache Basic Sequenz, genau erklärt, mit einem kleinen Intro zum Ablauf einer Yogastunde. Schön, dass du dir Zeit für dich nimmst und dir etwas Gutes tust. Danke für dein Vertrauen und viel Spaß. Du brauchst kein Equipment außer einer Yogamatte und vielleicht einem Kissen für den Anfang. Ich freue mich sehr über dein Feedback. Deine Sinah“

Video gedreht und geschnitten von Susanne Schramke.