Eine kraftvolle Körpermitte ist nicht nur die Basis für eine gesunde Körperhaltung, sondern auch die Grundvoraussetzung für eine fortgeschrittene Yogapraxis mit Umkehrhaltungen, Arm- und Handbalancen. Diese Sequenz von Maximilian Kert kräftigt effektiv deine Rumpf- und Oberkörpermuskulatur – wenn du sie regelmäßig übst.
Sequenz: Maximilian Kert / Fotos: Nathalie Rösch
Wichtig:
Achte in den folgenden Haltungen auf eine korrekte Ausführung. Das erhöht die Effektivität deiner Praxis und schützt dich vor Überbeanspruchung.
1. Child Pose-Flow
Beginne in der Position des Kindes und strecke deine Arme weit nach vorne aus. Spreize die Finger und schiebe die Hände fest gegen den Boden, sodass sich die Ellenbogen vom Boden lösen.
Aus dieser Haltung schiebst du dich mit rundem Rücken nach oben (Katze) und ziehst dabei das Kinn zur Brust.
Danach lässt du das Becken nach vorne sinken, öffnest die Beine etwas nach außen und hebst in dieser Rückbeuge Brust und Blick (Kobra-Variation). Schiebe dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Beine wieder enger ziehst und den Po zu den Fersen bewegst.
(5–10 fließende Wiederholungen im Atemrhythmus)
2. Schulterdehnung und Twist
Hebe aus dem Vierfüßlerstand einen Arm zur Seite und drehe dich dabei aus deiner Körpermitte nach oben. Der Blick folgt der gehobenen Hand.
Dann senkst du den Arm wieder und drehst dich zur Gegenseite, indem du den zuvor gehobenen Arm hinter dem aufgestellten Arm vorbei führst und ihn mitsamt der Schulter am Boden ablegst. Achte darauf, dass dabei das Becken über den Knien ausgerichtet bleibt. Lege den Kopf sanft ab und beuge den stützenden Arm ungefähr in einen rechten Winkel.
(5–10 fließende Wiederholungen im Atemrhythmus, dann weitere 5–10 Mal seitenverkehrt)
3. Dynamischer Unterarmstütz
Platziere im Unterarmstütz Ellenbogen und Schultern senkrecht untereinander und lege die zu Fäusten geballten Hände dicht aneinander. Zieh den Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und dich zu stabilisieren.
Die Schultern bewegen sich weg von den Ohren, sodass dein Körper in einer Linie ausgerichtet ist. Aus dieser Ausgangsstellung schiebst du dich waagerecht so weit wie möglich nach vorne und wieder zurück.
(5–10 dynamische Wiederholungen)
4. Shoulder-Taps im Stütz
Ausgangspunkt ist der klassische Liegestütz mit etwas breiter gesetzten Füßen. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, damit dein Körper in einer Linie ausgerichtet ist. Halte diese Stabilität aus der Mitte, wenn du nun langsam eine Hand vom Boden löst und sie an die entgegengesetzte Schulter legst. Setze die Hand zurück auf den Boden, dann hebe die andere.
(5–10 Wiederholungen im Wechsel)
5. Mountain-Climbers Kombination
Um deine Handgelenke zu entlasten und die Unterarme zu kräftigen stützt du dich im Liegestütz jetzt auf deine Fäuste. Aktiviere erneut die Rumpfmuskulatur, damit dein Körper in einer Linie ausgerichtet ist. Hebe ein Bein und ziehe das Knie zur Außenseite des Oberarms.
Anschließend ziehst du das Knie zwischen deinen Armen zur Brust und bewegst Stirn und Knie aufeinander zu. Runde dabei bewusst den Rücken und aktiviere deine Bauchmuskulatur.
(5–10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
6. Seitstützkombination
Drehe dich aus dem Liegestütz zu einer Seite, dabei sollten stützende Faust und Schulter senkrecht übereinander stehen. Lege die freie Hand zunächst auf deine Brust und platziere deine Füße hintereinander, um Stabilität im Seitstütz aufzubauen. Ziehe nun deinen gebeugten oberen Arm hinter deinen Kopf, um Flanken, Schulter und Brustmuskulatur intensiver zu dehnen.
Dann beugst du beide Beine und schiebst dein Becken in der Luft Richtung Füße. Bleibe dabei im Oberkörper aufgerichtet und achte darauf, dass dein unterer Arm weiterhin gestreckt ist.
(5–10 Wiederholungen dann Seitenwechsel)
7. Heuschrecke
Hebe aus der Bauchlage mit einer Einatmung den gesamten Körper kraftvoll an. Strecke deine Arme Richtung Füße, um den Oberkörper noch etwas weiter aufzurichten. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du den Kopf wie auf dem Bild anheben, um deine Brustmuskulatur zu weiten. Wenn das im Nacken spannt, streckst du ihn besser gerade nach vorn.
(5 Atemzüge, 1–3 Wiederholungen)
8. Twist im herabschauenden Hund
Richte zunächst den herabschauenden Hund gut ein: Wähle den Abstand zwischen Händen und Füßen eher etwas enger, spreize die Finger, hebe die Schultern und strecke deine Wirbelsäule lang, bevor du auch die Beine, so gut es geht, streckst. Aktiviere deine Körpermitte, um dich zu stabilisieren, wenn du nun eine Hand vom Boden löst, dich aus deiner Mitte heraus zur Seite drehst und zum gegenüberliegenden Fußgelenk oder Knie greifst.
(5 Atemzüge, dann Seitenwechsel, 5–10 Wiederholungen pro Seite)
9. Dolphin Push-Ups
Setze im Vierfüßlerstand deine Ellenbogen in schulterweitem Abstand auf die Matte und lege die Unterarme ab. Aktiviere die Schultern, hebe das Becken und strecke wie im herabschauenden Hund die Wirbelsäule in die Länge. Dabei dürfen die Beine leicht gebeugt bleiben.
Aus dieser Haltung schiebst du dich mit geradem Rücken so weit du kannst nach vorne und wieder zurück, dabei achtest du darauf, dass die Rumpfmuskulatur aktiv ist.
(5–10 Wiederholungen)
10. Beinheben im umgekehrten Brett
Platziere im Langsitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen deine Hände neben den Hüften, sodass sie senkrecht unter den Schultern ausgerichtet sind. Schiebe die Hände fest gegen die Matte, hebe das Becken und bilde von den Füßen bis zur Brust ein Brett. Stabilisiere dich von deiner Körpermitte her, um das Becken in dieser Position zu halten, wenn du nun ein Bein angewinkelt so weit wie möglich hebst.
(5–10 Wiederholungen im Wechsel)
11. Kopf-Knie-Haltung
Ziehe aus dem Langsitz einen Fuß an die Innenseite des anderen Oberschenkels. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur im gestreckten Bein, sodass sich deine Kniescheibe nach oben schiebt, und bewege die Zehen Richtung Schienbein. Richte dich von den Sitzknochen her gerade auf, bevor du dich mit einer Ausatmung zum ausgestreckten Bein sinken lässt. Halte den Bauch dabei möglichst lang und lege die Hände ans Schienbein oder um den Fuß.
(5–10 Atemzüge, dann weiter zu Übung 12)
12. Rockstar-Flow
Richte dich mit einer Einatmung wieder auf und bewege dich fließend in eine sanfte Herzöffnung, indem du den Arm auf der Seite des angewinkelten Beins hinter der Sitzfläche aufsetzt (eventuell auf einem Block) und dein Becken weit nach oben schiebst. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du den freien Arm über den Kopf führen. Ausatmend setzt du dich wieder und lässt den Oberkörper zum gestreckten Bein sinken (Kopf Knie Haltung).
(5–10 Wiederholungen, dann wiederholst du Übung 11 und 12 seitenverkehrt)
13. Twist im Krokodil
Strecke in Rückenlage das linke Bein lang aus, während du das rechte anstellst. Versetze dein Becken etwas nach rechts, dann zieh das rechte Knie zur Brust und lass es nach links sinken. Lege deine linke Hand ans rechte Knie und breite den rechten Arm zur Seite aus. Um die Dehnung und Rotation zu intensivieren, lässt du den Kopf nach rechts sinken.
(2–3 Minuten, dann behutsam lösen und Seitenwechsel)
14. Happy Baby
Ziehe in Rückenlage beide Beine mit leicht geöffneten, angewinkelten Knien zu dir und umgreife deine Füße von außen. Wenn du damit Mühe hast, verwendest du einen Gurt. Achte auf einen rechten Winkel im Kniegelenk, um die Hüftöffnung zu intensivieren und entspanne bewusst deinen Hals und Nacken. Bleibe so lange in dieser Haltung, wie sie dir guttut, gerne 1–2 Minuten. Anschließend richtest du dir eine angenehme Rückenlage ein, um dich in Shavasana zu entspannen und die Praxis nachklingen zu lassen.
Maximilian Kert ist zertifizierter Vinyasa-Yogalehrer und Mit-Autor des Buches “Power meets Balance – Yoga für Fortgeschrittene“. Max hat sich vor allem auf das Praktizieren von Armbalancen spezialisiert. Besuche Maximilian auf seinem Instagram Account @maxi.yoga, um mehr über ihn zu erfahren.
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