Ständig unterwegs und auf dem Sprung – diesen tagtäglichen Irrsinn kennen wir wohl alle. In der Gehmeditation erleben wir genau das Gegenteil: ein bewusster Schritt nach dem anderen. Nicht um irgendwo anzukommen, sondern um einfach zu sein. Noch nie ausprobiert? Dann geht’s jetzt los …
Text: Isabell Kilian / Titelbild: eclipse_images von Getty Images via Canva
“Wo immer du bist, sei ganz dort”, hat der Philosoph Eckhart Tolle einmal gesagt. Das ist ein klassisches Ziel der Meditation: vollkommen im Moment und bei sich zu sein. Das wilde Gebrabbel des Geistes besänftigen, der fragt und plant, zweifelt, hofft und träumt und dabei verpasst, was in diesem Moment tatsächlich ist. Auch in Patanjalis berühmter Definition von Yoga steckt dieser Gedanke: Yogah Chittavritti Nirodhah, Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist (Yogasutra 1.2). Die Frage ist nur immer wieder: Wie?
Im klassischen Yoga gilt das stille Sitzen als Königsdisziplin. Aber häufig fängt der Geist da erst recht an, wie ein eingesperrter Affe an den Gitterstäben zu rütteln. Stille? Innerer Frieden? Von wegen! Dabei “geht” es im wahrsten Sinne des Wortes auch anders: Die Gehmeditation kann eine wundervolle Alternative sein, nicht nur für alle Umtriebigen und in der Meditation Unerfahrenen, sondern auch an Tagen, an denen dir das stille Sitzen schwerer fällt als sonst. Oder als Ergänzung und Abwechslung zur gewohnten Meditationspraxis.
Achtsamkeit in Bewegung – ein altes Konzept
Die Gehmeditation, wie sie heute meistens praktiziert wird, stammt aus dem Buddhismus. Sie ist traditionell Bestandteil der Vipassana-Meditation und auch im Zen hat die dort Kinhin genannte Praxis ihren festen Platz. Dabei ist das Prinzip eigentlich universell: Achtsamkeit in konzentrierter Bewegung. Auch wenn christliche Mönche langsam durch einen Kreuzgang schreiten und dabei einen Rosenkranz beten, ist das im Prinzip nicht viel anders. Oder wenn wir im Yoga bewusst und konzentriert Asanas üben. Allerdings gibt es da je nach Stil und Unterrichtsweise natürlich sehr viel mehr Abwechslung, Details und Alignment Cues, die helfen unsere Aufmerksamkeit zu bündeln.
Beim Gehen folgt immer nur ein Schritt auf den nächsten: mehr oder minder langsam, bewusst und mit größter Aufmerksamkeit für alle Empfindungen – sei es nun in der Bewegung, im Atem oder im Kontakt zur Umgebung. Der amerikanische Chiropraktiker und Wissenschaftler Joe Dispenza beschreibt es so: “Der Zweck einer Gehmeditation ist es, den Geist darin zu trainieren, präsent zu bleiben, während der Körper in Bewegung ist.”
Normaler Spaziergang vs. Gehmeditation
Damit erklärt sich auch schon ein Stück weit, warum eine Gehmeditation natürlich nicht dasselbe ist wie ein normaler Spaziergang. Auch der kann zwar sehr entspannend sein und einen unruhigen Geist besänftigen, aber wir unternehmen ihn in einer anderen inneren Haltung: Die Gedanken haben freien Lauf, häufig unterhalten wir uns mit jemandem und oft gibt es ein Ziel, das erreicht werden möchte. Gehmeditation dagegen ist eine gezielte Achtsamkeitsübung, sie hat einen starken Fokus. Je nach Technik und Vorlieben kann der stärker auf der Bewegung, auf dem Atem oder auf dem Wahrnehmen der Umgebung liegen, also dem, was wir hören, sehen, riechen und spüren. Entsprechend kann das Gehen extrem verlangsamt sein oder einfach nur ruhig. Allen Techniken gemein ist, dass man die Empfindungen auf körperlicher und mentaler Ebene bewusst wahrnimmt und immer wieder ruhig weiterziehen lässt. Kurzum: Ein Spaziergang kann zur Meditation werden, aber Meditation ist kein Spaziergang.
Gehen mit allen Sinnen
Anders als beim klassischen Sitzen, wo man äußere Reize versucht abzustellen oder auszublenden, um sich nach innen zu wenden, bietet das Gehen eine Fülle an sinnlichen Eindrücken, vor allem wenn wir in der Natur gehen. Der Trick ist: Wir lassen uns von den Reizen nicht ablenken, sondern nutzen sie im Gegenteil dazu, den Geist sanft aus seinen Gedankenspiralen zu lösen und ihn in der Gegenwart zu verankern.
Dazu setzt du jeden Schritt bewusst. Du spürst das weiche Gras unter deinen Füßen oder den festen Boden, der dich trägt. Du nimmst den Rhythmus deines Atems wahr und wie er sich sanft mit jedem Schritt verbindet. Du spürst den Wind, der um deine Nase streicht und durch deine Haare weht. Vielleicht ist da melodisches Vogelgezwitscher. Oder ein Rascheln der Blätter. Du achtest auf visuelle Details, die Struktur einer Baumrinde, die Farben des Weges oder das Spiel von Licht und Schatten. All das ist nicht voneinander getrennt, es durchdringt sich nicht nur gegenseitig, es durchdringt auch dich, du bist ein Teil davon. Und beim nächsten Schritt ist alles schon wieder ein wenig anders. Dein Geist wird ruhiger, die Gedanken verlieren ihre Schärfe und der Moment gewinnt an Tiefe und Klarheit.
Balsam für das Nervensystem
Gleichzeitig hilft das rhythmische Gehen, auf ganz natürliche Weise den Atem zu regulieren. Gerade für Menschen, die sich beim meditativen Sitzen zu krampfhaft auf ihre Atmung konzentrieren oder die im Alltagsstress dazu neigen, zu kurz und flach zu atmen, ist das sehr heilsam. Dabei wird der Atem fast automatisch tiefer und gleichmäßiger. Oftmals synchronisiert sich der Rhythmus des Gehens auch ganz unwillkürlich mit dem Atem. Dadurch entsteht eine fließende Einheit von Bewegung und Atmung, die das Nervensystem beruhigt.
Dass solche Effekte gesundheitsfördernd sind, liegt auf der Hand. Erste Forschungen mit noch kleinen Gruppen an Studienteilnehmer*innen in Thailand deuten darauf hin, dass die Gehmeditation in buddhistischer Tradition unter anderem bei Depressionen, Ängsten und Diabetes Typ 2 Linderung bringen kann. Doch wie so oft im Leben liegt der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Zwar kann eine einzelne bewusste Geh-Session schon helfen, in überfordernden Situationen wieder Klarheit und emotionale Distanz zu schaffen, nachhaltige Veränderungen im Nervensystem und bei der Stressbewältigung passieren aber erst, wenn die Praxis gut eingeübt und kontinuierlich ist. Mit mehr Übung kann dann jeder Schritt zur Meditation werden – der morgendliche Gang zum Büro genauso wie die Gassirunde mit dem Hund oder der Weg durch den Stadtpark. Natürlich nicht permanent, aber eben immer wieder. Also, Schuhe an, Handy aus, Kopfhörer weg (ja, weg!) und los geht’s.
Übung: Lockere Gehmeditation im Freien
Am besten eignet sich ein ruhiger Ort in der Natur, wo du dich ungestört fühlst. Ein Untergrund mit etwas Struktur, zum Beispiel Schotter oder Kieselsteine, bietet sich zum Spürenlernen an. Vielleicht magst du bei warmem Wetter aber auch auf einem weicheren Boden barfuß gehen.
- Stell dein Handy ab (oder noch besser: lass es zuhause), schließe die Augen und atme erst mal tief durch, um anzukommen.
- Nimm dann eine aufrechte, aber lockere Haltung ein, spüre deine Füße am Boden und beginne zu gehen. Lenke dabei deine Aufmerksamkeit zunächst ganz bewusst auf jeden einzelnen Schritt: Nimm wahr, wie ein Fuß den Boden berührt und abrollt, dann der andere. Finde ein Tempo, das dir angenehm ist, und weite deine Aufmerksamkeit dann nach und nach von den Füßen auf den übrigen Körper aus. Nimm den sanften Rhythmus deines Gehens wahr. Spüre, wie deine Bewegungen den gesamten Körper durchdringen und du dich fortbewegst.
- Lenke dann den Fokus auf deinen Atem: Sind Atmung und Schritte vielleicht schon synchron? Wenn nein, kannst du versuchen, beides in einen stimmigen Einklang zu bringen. Je nach deinem Atemrhythmus und deinem Tempo vielleicht einatmend ein Schritt und ausatmend den nächsten. Spüre, wie dein Atem sich immer natürlicher mit dem Fluss deiner Bewegung verbindet.
- Halte Bewegung und Atmung möglichst präsent, wenn du nun auch deine Umgebung bewusst in dich aufnimmst. Öffne deine Sinne: Was hörst du? Vögel, das Rascheln der Blätter, den Wind? Sieh die Farben, die Formen und das Licht, das durch die Bäume oder Häuser fällt. Vielleicht löst das Gedanken aus. Lasse sie kommen und dann weiterziehen.
- Bleibe so lange bei diesem achtsamen, bewussten Gehen, wie es sich für dich stimmig anfühlt. Vielleicht am Anfang nur 10 Minuten oder eine gewisse Strecke lang. Falls die Gedanken abschweifen, bringst du sie freundlich wieder zurück zur Wahrnehmung des Gehens. Beende dann die Meditation ebenso bewusst, wie du sie begonnen hast.
Übung: Klassische Zen-Gehmeditation
Im Zen wird Kinhin als Auflockerung zwischen den sitzenden Meditationseinheiten praktiziert. Da man hier meist sehr langsam und oft in Innenräumen geht, sind die äußeren Reize viel reduzierter als bei der lockeren Gehmeditation im Freien. Der Vorteil: Du kannst diese Form auch ganz unkompliziert und zwischendurch bei dir zu Hause machen.
- Beginne die Meditation mit einer Verbeugung. Lege dann die rechte Hand in einer lockeren Faust vor den Solarplexus und die linke locker darum. Die gesamte Körperhaltung ist aufrecht und sanft angespannt.
- Richte deinen Blick weich auf den Boden vor dir (oder wenn du in einer Gruppe übst, auf die Person vor dir) und löse nun ganz langsam einen Fuß vom Boden. Setze ihn eine halbe bis ganze Fußlänge vor den anderen. Spüre, wie er den Boden berührt und ganz ganz langsam abrollt. Nimm wahr, wie du dabei dein Gewicht allmählich auf den vorderen Fuß verlagerst, wie sich der hintere vom Boden löst und du den nächsten Schritt einleitest.
- Interessiere dich mit äußerster Konzentration für jedes Detail deiner Empfindungen. Es gibt nichts zu interpretieren oder zu überdenken. Nur die achtsame Empfindung in äußerster Langsamkeit.
- Nach einer gewissen Zeit oder Strecke, kannst du eine Weile zügig gehen und dann eine weitere Zeit oder Strecke langsam.
- Komme an deinen Ausgangspunkt zurück und beende die Meditation.
Yoga, Gesundheit und Ernährung sind die Themen, mit denen sich Isabell Kilian als Redakteurin, die nebenher auch noch Psychologie studiert, am liebsten beschäftigt. Klingt nach einem stressigen Alltag? Wenn es zu viel wird “geht” sie ganz einfach …
