Melody Moore ist Ärztin, klinische Psychologin und Yogalehrerin und ihr besonderes Anliegen ist die bedingungslose Liebe zum eigenen Körper. Weg mit engen Vorgaben, Perfektionismus und Härte gegen dich selbst – diese Sequenz lädt dich ein zu mehr Fehlertoleranz und Kreativität. Sie bildet einen sinnvollen Rahmen, anhand dessen du deine eigene Sequenz entwickeln und in deiner eigenen Kraft stehen kannst.
Sequenz: Dr. Melody Moore, Fotos: Ian Spanier
Bevor du beginnst
Ganz wichtig: Versuche nicht, die gezeigten Haltungen perfekt auszuführen, stattdessen willst du sie erforschen und in deinem Körper erfahren. Füge eigene Übergänge ein, lass weg, was dich nicht nährt, und trau dich zu improvisieren. Beobachte dich selbst: An welcher Stelle wirst du beim Üben noch vom Bedürfnis nach Anerkennung angetrieben? Erinnere dich immer wieder an deine eigentliche Intention: dich für die Erfahrung zu öffnen und Freude daran zu finden, in deinem Körper zu sein.
1. Marjaryasana und Bitilasana – Katze und Kuh
Richte im Vierfüßler deine Handgelenke etwa unter den Schultern aus und die Knie unter den Hüftgelenken. Dann beginnst du im Atemrhythmus die Wirbelsäule zu bewegen: Einatmend rundest du sie nach unten und hebst Kopf und Steißbein, ausatmend rundest du sie nach oben und ziehst das Kinn Richtung Brust. (4–8 Wiederholungen)
2. Adho Mukha Shavasana – herabschauender Hund
Drücke deine aufgefächerten Hände fest gegen die Matte und hebe Knie und Becken. Schiebe im Hund die Oberschenkel nach hinten und achte darauf, die Schultern aktiv und weit zu halten. Die Beine können leicht gebeugt bleiben, wichtiger ist, dass du dich genüsslich in die Länge streckst. (5 Atemzüge)
3. Hoher Ausfallschritt mit Drehung
Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Beuge das vordere Knie und richte das Becken möglichst gerade nach vorne aus, indem du den rechten Oberschenkel etwas tiefer ins Hüftgelenk ziehst. Lege dabei gerne 2 Blöcke unter die Hände, das macht es leichter, den Rumpf lang zu strecken (5 Atemzüge). Nun drehst du den Oberkörper behutsam nach rechts, dabei kannst du den rechten Arm nach oben strecken oder die Hand ans Kreuzbein legen. (5 Atemzüge)
4. Virabhadrasana 1 – Heldenhaltung 1
Löse die Drehung wieder und richte den Oberkörper auf. Verwurzle den hinteren Fuß gut am Boden, vielleicht möchtest du dazu den Schritt etwas kürzer machen. Arbeite kraftvoll mit beiden Beinen und stabilisiere das Becken, bevor du den Oberkörper noch etwas deutlicher aufrichtest und locker die Arme hebst. (5 Atemzüge)
5. Parshvottanasana – intensive Flankenstreckung
Strecke das vordere Bein und ziehe erneut den Oberschenkel etwas tiefer ins Hüftgelenk, um das Becken gerade nach vorn auszurichten. Aktiviere kraftvoll beide Füße und Beine. Dann lege die Fäuste hinter dem Rücken aneinander, strecke die Taille lang und hebe das Brustbein, bevor du dich behutsam nach vorne beugst. Dabei streckst du den Scheitel weg vom Steißbein. Wenn du magst, kannst du die Hände erneut auf Blöcke am Boden absetzen. (5 Atemzüge)
6. Parivritta Trikonasana – gedrehtes Dreieck
Nutze dein kraftvoll arbeitendes hinteres Bein als Anker, um dein Becken in neutraler Position zu halten, wenn du nun in eine behutsame Drehung gehst. Welche Intensität ist heute die richtige? Du kannst die linke Hand ans rechte Bein legen, auf einen Block oder auf den Boden. Den rechten Arm kannst du wie gezeigt nach oben strecken oder sanft ans Kreuzbein legen. (5 Atemzüge)
7. Tadasana – Berghaltung
Löse die Drehung, richte dich zum aufrechten Stand auf und setze die Füße nebeneinander. Spüre deine Füße am Boden, richte die Fußgewölbe auf und ziehe die Kniescheiben sanft nach oben. Lass deine Wirbelsäule aus dem neutral stehenden Becken bis durch die Schädeldecke nach oben wachsen. Aktiviere auch deine Arme etwas: Drehe die Handflächen nach vorn und weite den Raum zwischen den Schlüsselbeinen. (5 Atemzüge)
8. Utthita Hasta Padangushthasana – gestreckte Hand-Zeh-Haltung
Aus diesem stabilen Stand verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe den rechten. Verwende einen Gurt oder greife mit der rechten Hand nach dem großen Zeh. Die linke Hand legst du an die Hüfte, das hilft dir, das Becken stabil in seiner neutralen Ausrichtung zu halten, wenn du das Bein jetzt nach vorne ausstreckst. (5 Atemzüge)
9. Parivritta Utthita Hasta Padangushthasana – gedrehte Hand-Zeh-Haltung
Greife um, so dass du Fuß oder Gurt mit der linken Hand hältst. Nun kannst du den Brustkorb sanft nach rechts drehen, dabei streckst du die Wirbelsäule weiterhin in die Länge. Der rechte Arm folgt der Linie von Brust und Schultern und hilft dir, das Gleichgewicht zu halten. Dein Blick folgt der rechten Hand. (5 Atemzüge)
Im Anschluss übst du die Asanas 1 bis 9 noch einmal seitenverkehrt.
10. Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz
Setz dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn du Mühe hast, in dieser Position das Becken aufzurichten und gerade zu sitzen, dann lege eine gefaltete Decke unter. Ziehe die Zehen Richtung Kopf und aktiviere deine Beine. Das hilft dir, die Wirbelsäule lang zu machen. Du kannst auch einen Gurt um die Füße legen, den du mit beiden Händen hältst. Aus dieser Haltung beginnst du nun, das Brustbein behutsam Richtung Schienbeine zu bewegen. (10 Atemzüge)
11. Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke, passive Variante
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße mit hüftbreitem Abstand an. Platziere einen Block, ein Bolster oder ein dickes Kissen unter deinem Kreuzbein und ziehe die Schulterblätter unter dem Körper dichter zueinander, sodass du eine angenehme Öffnung im Herzraum spürst. Der Nacken sollte ganz weich bleiben. (10 Atemzüge)
Schmerzen im Nacken? Diese Übungen aus der Yogatherapie helfen.
12. Makarasana – Krokodil, Drehung in der Rückenlage
Entferne die Unterlage unter dem Kreuzbein und versetze das Becken etwas nach rechts. Strecke das linke Bein am Boden aus und ziehe das rechte Knie einen Moment zur Brust, bevor du es über die Körpermitte hinweg nach links sinken lässt. Dabei kannst du die linke Hand zu Hilfe nehmen. Breite den rechten Arm zu Seite aus, lass den Kopf sanft nach rechts drehen und spüre, wie der Herzraum weit wird. Danach löst du die Drehung behutsam und wechselst zur anderen Seite. (je 5 -10 Atemzüge)
13. Viparita Karani – Füße an die Wand
Lege dich so vor eine Wand, dass du die Beine lang gestreckt an ihr ablegen kannst. Wenn du magst, lagerst du dabei das Becken wieder wie in Übung 11 etwas erhöht. Lass bewusst alle Spannung los: in den Beinen, in den Schultern, im Gesicht. Spüre den sanften Fluss deines Atems. Nimm wahr, wie sich dein Geist klärt und dein Herz aufgeht. Wenn es genug ist, löst du die Beine behutsam von der Wand und legst dich für 5-10 Minuten in Shavasana (ohne Abbildung).
MELODY MOORE ist Ärztin, klinische Psychologin und Yogalehrerin. Ihr besonderes Anliegen ist die bedingungslose Liebe zum eigenen Körper. Sie bezeichnet sich selbst als eine “Aktivistin für körperliche Befreiung”, in der sie die Grundlage sieht für eine liebevollere Welt.
