Kapota = Taube; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Taubenstellung
- Knie dich für die Taubenstellung auf die Matte. Die Knie stehen etwas enger als die Hüften, Schultern und Kopf sind mittig über den Knien ausgerichtet, die Hände schiebst du mit nach unten zeigenden Fingern gegen das Kreuzbein.
- Mit einer Einatmung ziehst du das Kinn zur Brust und lehnst Kopf und Schultern so weit zurück, wie das möglich ist, ohne das Becken nach vorn zu schieben. Dabei ziehst du die Schulterblätter dicht an den Rücken und hebst das Brustbein. Erst wenn die Brust maximal gehoben und geweitet ist, kannst du beginnen, den Kopf nach hinten sinken zu lassen.
- Bevor du in die volle Rückbeuge gehst, legst du die Hände vor der Brust zum Anjali Mudra aneinander. Dann streckst du die Arme über den Kopf und nach hinten unten Richtung Boden. Diese Bewegung von oberem Rumpf und Kopf gleichst du aus, indem du das Becken etwas nach vorn schiebst. Die Oberschenkel sollten dennoch so senkrecht wie möglich stehen bleiben. Setze die Hände mit zum Körper zeigenden Fingern am Boden auf. Anschließend senkst du auch die Schädeldecke auf die Matte.
- Schiebe die Handflächen gegen den Boden, hebe den Kopf wieder leicht an und weite Hüften und Leisten so gut wie möglich nach oben hin. Dabei hebst du das Becken mit aller Kraft und ziehst den oberen Teil der Wirbelsäule in die Länge. Bewege die Hände zu den Füßen hin und lege die Unterarme am Boden ab. Wenn möglich, umfasse die Fußgelenke oder sogar die Waden. Die Ellenbogen sind auf Schulterbreite zueinander gezogen und fest am Boden verankert. Zum Schluss streckst du den Nacken und legst die Stirn am Boden ab.
- Weite mit einer vollen Einatmung die Brust. Während du sanft, aber gründlich ausatmest, schiebst du Schienbeine und Unterarme in den Boden, streckst du das Steißbein zu den Knien und hebst das Brustbein in die entgegengesetzte Richtung.
- Halte die Asana 30 Sekunden oder länger. Dabei weitest du mit jeder Einatmung die Brust und lässt beim Ausatmen den Bauch weich werden. Zum Auflösen der Haltung wanderst du mit den Händen weg von den Füßen. Dann drückst du dich mit einer Einatmung ab und richtest den Rumpf auf. Anschließend entspannst du den Rücken eine Weile in der Stellung des Kindes.
Tipp
Um dich an diese sehr fortgeschrittene Haltung anzunähern, kniest du dich vor die Wand, die großen Zehen oder Fersen berühren dabei den Sockel. Dann stützt du den Hinterkopf mit den verschränkten Händen, führst den Kopf vorsichtig nach hinten, bis die Schädeldecke die Wand berührt und du dich mit den Unterarmen kraftvoll abstützen kannst.
Wirkungen der Taubenstellung
- dehnt die gesamte Körpervorderseite (Fußgelenke, Oberschenkel, Leisten, Bauch, Brust, Kehle)
- dehnt die Hüftbeuger (Iliopsoas)
- kräftigt den Rücken
- verbessert die Haltung
- stimuliert die Organe
- mobilisiert die Halswirbelsäule
Gegenanzeigen
- Verletzungen der Wirbelsäule (insb. unterer Rücken und Hals)
- erhöhter oder zu niedriger Blutdruck
- Migräne
- Schlafstörungen