Nackenverspannung und Kopfschmerzen plagen viele Menschen. Kein Wunder, denn im Nacken setzt sich der Stress fest – vor allem bei denjenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Häufige Ratschläge: die Nackenmuskeln dehnen oder massieren. Beides hilft jedoch oft nur kurzfristig und nachhaltigere Lösungen eröffnen sich erst, wenn man etwas mehr über die Anatomie des Nackens und der Schultern weiß – und diesen Einblick bietet uns Anatomie-Experte und Yogalehrer Dr. Ronald Steiner.
Der Schulterblattheber oder eher der Nackenwender
Der am häufigsten verspannte Nackenmuskel ist der sogenannte Schulterblattheber (Muskulus Levator Scapulae). Er hat seinen Ursprung an der inneren oberen Kante des Schulterblatts (Angulus Superior) und zieht von dort nach oben zu den Querfortsätzen (Processus Transversus) der obersten vier Halswirbel. Seinen Namen trägt der Schulterblattheber eigentlich zu Unrecht, denn genau betrachtet ist seine Hauptfunktion nicht, das Schulterblatt zu heben. Viel eher dient er der Stabilisierung und Bewegung der Halswirbelsäule: Bleibt das Schulterblatt stabil am Rumpf, dann neigt und wendet der Muskel die Halswirbelsäule Richtung Schulter. Korrekt müsste der Schulterblattheber also eher Nackenwender heißen. Bei gleichmäßiger Aktivierung der rechten und linken Seite hält er die Halswirbelsäule stabil in ihrer Position.
Bild 1: Der Musculus Levator Scapulae neigt und wendet bei stabilisiertem Schulterblatt den Nacken zu seiner Zugrichtung.
Wenn der Nacken seine Basis verliert
Die Vorfahren der Menschen stützten sich noch auf ihre Vorderbeine, bei ihnen war das Schulterblatt gut durch die Muskulatur der Vorderbeine stabilisiert. Mit der Entwicklung des aufrechten Gangs wurden die Vorderbeine dann zu frei hängenden Armen. Kommen dazu noch Bewegungsmangel und eine einseitig sitzende Lebensweise, kann das Schulterblatt seine dynamische muskuläre Stabilisierung verlieren. Die Folge: Wenn der Muskulus Levator Scapulae sich anspannt, bewegen sich nicht nur die Halswirbel sondern auch das Schulterblatt. So kann der Muskel seine Wirkung auf den Nacken nicht mehr optimal entfalten. Um dennoch Effekt zu erzielen, verstärkt er seine Spannung.
Die Folge eines muskulär schlecht geführten Schulterblattes sind chronische Verkrampfungen in diesem Muskel – und daraus resultieren Nackenverspannungen, die häufig als Kopfschmerz bis in die Stirn hinein ausstrahlen. Der Hintergrund: Die Spannung des Nackenwenders überträgt sich über die kurzen Muskeln unter dem Hinterkopf (Musculus Obliquus Capitis Superior et Inferior und Musculus Rectus Capitis Posterior Major et Minor) und deren Faszienzüge auf den Kopf. Dieser Schmerz wird oft als Migräne missverstanden.
Yoga für den Nacken
Mit diesem Verständnis wird es einleuchtend, warum reines Dehnen der Nackenregion nicht immer hilft: Indem man den verspannten Muskel dehnt, destabilisiert sich sein Fundament unter Umständen sogar noch weiter. Wichtiger wäre es, das Schulterblatt als Fundament für den Nackenwender durch Yogaübungen zu stabilisieren. So kann man Nackenverspannungen im wahrsten Sinne von Grund auf angehen. Weiter unten eine einfache Übung dazu.
Bild 2: Wenn das Schulterblatt muskulär nicht ausreichend stabilisiert ist, bewegt der Musculus Levator Scapulae beim Wenden des Nackens gleichzeitig das Schulterblatt. So fehlt ihm die feste Basis und er verkrampft. Der Schmerz kann vom Nacken bis in die Stirn hinein ausstrahlen.
Schulterkreisen
1. Variante: Lege dich rücklings auf einen möglichst harten Untergrund, die Arme liegen dicht beim Körper. Aus dieser Grundhaltung lasse die Schultern im Atemrhythmus „rückwärts“ kreisen: Einatmend hebst du die Schulterblätter Richtung Ohren dann Richtung Boden, ausatmend schiebst du sie nach unten Richtung Füße und dann wieder Richtung Decke. Führe diese Bewegung langsam, kraftvoll und in möglichst großen Kreisen aus. Das aktiviert die Muskelschlingen des Schulterblattes in der Weise, in der sie gegen die Schwerkraft arbeiten sollen. Ein leichtes Knirschen unter dem Schulterblatt ist anfangs durchaus normal. Es zeigt, dass sich die Muskeln durch mangelnde Aktivität verklebt haben. Das kann sich bei regelmäßiger Praxis über einige Monate lösen.
2. Variante: Hebe die Arme, so dass sie senkrecht nach oben stehen. In dieser Haltung führst du erneut die kreisende Bewegung der Schulterblättern im Atemrhythmus aus.
3. Variante: Lege die Arme in der Längsachse des Körpers lang gestreckt hinter dem Kopf ab. Auch in dieser Haltung lässt du die Schultern wie beschrieben im Atemrhythmus kreisen. Dabei achtest du ganz besonders darauf, dass keine Schmerzen unter dem Schulterdach entstehen. Ist das der Fall, dann übe die ersten beiden Varianten so lange, bis das Schulterblatt genug dynamischen Spielraum erhalten hat.
Entspannung
Nach so viel dynamischer Beanspruchung der das Schulterblatt führenden Muskulatur ist ein wenig Entspannung nötig – am besten auch zwischen den beschriebenen Übungen. Dazu stützt du dich in einem leichten Ausfallschritt mit einem Unterarm auf einem Knie ab. Den anderen Arm lässt du ganz locker baumeln. Spüre, wie die gesamte Schulter- und Nackenmuskulatur ihre Spannung löst. Auch wenn die Verspannung nur einseitig sein mag, solltest du diese Übung immer auf beiden Seiten durchführen. Für einen anderen Winkel und daher zusätzliche Wirkung kannst du diese Übungsfolge auch aufrecht stehend und in der Bauchlage wiederholen.
Nebenwirkungen
Achtung: Nebenwirkungen! Bevor du allzu enthusiastisch an deine Nackenverspannungen arbeitest, solltest du eines wissen: Die verschiedenen Nackenmuskeln sind ein eingespieltes Team beim Halten des Kopfes. Sobald du hier eingreifst, wird das bisherige Gleichgewicht gestört. Das kann unter Umständen sogar vermehrt Nacken- und Kopfschmerz auslösen. Übe daher besonders zu Beginn behutsam. Nach einigen Wochen wird dein Nacken langsam geschmeidig und weich und du kannst den positiven Effekt der Übungen genießen.
Viel Freude beim Üben!
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.
Titelbild: Levi Stute via Unsplash
