Dreigliedrige Vorwärtsbeuge – Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana

    Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana
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    Tri = drei; Anga = Glieder; Mukha = Gesicht; Eka = eins; Pada = Bein; Pashchima = Westen (übertragen: Körperrückseite), Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die dreigliedrige Vorwärtsbeuge

    1. Du beginnst die dreigliedrige Vorwärtsbeuge in der Stabhaltung. Wenn du Mühe hast, in dieser Haltung das Becken aufzurichten und gerade zu sitzen, setze dich etwas erhöht auf die Kante einer oder mehrerer gefalteter Decken. Sitze nun so hoch, dass sich die Kniekehlen vom Boden lösen, solltest du die linke Kniekehle durch ein kleines gerolltes Handtuch oder ein Paar zusammengelegte Socken abstützen.
    2. Ziehe das rechte Knie zur Brust und fixiere das Gelenk, indem du die Waden mit den Händen an die Oberschenkelrückseite drückst. Dabei stabilisierst du dich, indem du den linken Oberschenkel nach unten schiebst. Verlagere das Gewicht auf den linken Sitzknochen. Lege dann dein rechtes Schienbein und Fußrücken dicht an der Außenseite des Beckens am Boden ab. Du sitzt nun im halben Heldensitz. Solltest du in dieser Haltung Spannung im rechten Kniegelenk wahrnehmen, beachte den Tipp.
    3. Verteile dein Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Sitzknochen und richte die Beckenkämme gerade nach vorn aus. Wenn dir das schwer fällt und sich der rechte Sitzknochen vom Boden löst, erhöhst du die linke Gesäßhälfte durch eine untergelegte gefaltete Decke. Lege die Hände an die Hüften, richte die Wirbelsäule von innen her auf und weite die Brust.
    4. Mit dieser Länge im Rumpf beginnst du nun, dich langsam aus den Hüftgelenken heraus über das gestreckte Bein nach vorn zu beugen. Dabei spürst du, wie sich der Bauch hebt und sich lang gezogen dem Oberschenkel nähert. Mit jeder Einatmung erzeugst du Länge an der Körpervorderseite und weiten die Brust, mit jeder Ausatmung lässt du dich weich nach vorn sinken. Wenn möglich, umfasse den linken Fuß mit beiden Händen und lass die Stirn aufs Schienbein sinken. Wenn nicht, verwendest du entweder einen um den linken Fuß gelegten Gurt oder setze die Hände rechts und links vom Bein am Boden ab.
    5. Zum Verfeinern der Haltung stellst du dein linkes Bein als Strohhalm vor, durch den du Energie vom Fuß ins Becken saugst. Dadurch zieht sich die linke Hüfte etwas nach hinten und kommt auf gleiche Höhe wie die rechte. Dank dieser Bewegung im Hüftgelenk erhält die linke Seite der Wirbelsäule mehr Länge.
    6. Atme tief in die Vorwärtsbeuge hinein, lass den Geist weich werden und erlaube den Oberschenkelknochen und Leisten, sich nach hinten und unten zu entspannen. Weiterhin erzeugst du mit jeder Einatmung Länge an der Körpervorderseite. Mit jeder Ausatmung sinkst du tiefer in die Haltung und schmiegen die Schulterblätter nach unten. Zum Ende jeder Ausatmung lässt du zudem die Lungen weich in den Körper sinken.
    7. Bleibe 30 Sekunden bis 3 Minuten lang in der Haltung. Mit einer Einatmung richtest du dich behutsam wieder auf. Zum Auflösen der Beinhaltung fixierst du erneut das rechte Kniegelenk mit den Händen und führst das Bein zurück nach vorn. Dann lockerst du eine Zeitlang Beine und Rücken, bevor du in die Stabhaltung zurückkehrst und die andere Seite übst.

    Tipp für die dreigliedrige Vorwärtsbeuge

    Spannungen im Kniegelenk des angewinkelten Beins zeigen, dass die Einwärtsdrehung des Oberschenkels wegen mangelnder Mobilität des Hüftgelenks ans Knie weitergegeben wird. Dort kann sie (v. a. an den Innenbändern) ernsthafte Schäden anrichten. Bei jeglichen Spannungsgefühlen solltest du daher die Sitzfläche erhöhen und/oder das Knie etwas weiter außen ablegen. Hilft das nichts, übst du stattdessen lieber die Kopf-Knie-Haltung.

    Wirkungen

    • beruhigt den Geist
    • dehnt Beinrückseiten, Oberschenkelvorderseiten, Rücken und Schultern
    • mobilisiert Hüft- und Fußgelenke
    • stimuliert innere Organe wie Leber und Nieren
    • verbessert die Verdauung

    Gegenanzeigen für die dreigliedrige Vorwärtsbeuge