Dreigliedrige Vorwärtsbeuge

    Triang Mukhaikapada Pashchimottanasana
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    Tri = drei; Anga = Glieder; Mukha = Gesicht; Eka = eins; Pada = Bein; Pashchima = Westen (übertragen: Körperrückseite), Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Dandasana (Stabhaltung). Wenn Sie Mühe haben, in dieser Haltung das Becken aufzurichten und gerade zu sitzen, setzen Sie sich etwas erhöht auf die Kante einer oder mehrerer gefalteter Decken. Sitzen Sie nun so hoch, dass sich die Kniekehlen vom Boden lösen, sollten Sie die linke Kniekehle durch ein kleines gerolltes Handtuch oder ein Paar zusammengelegte Socken abstützen.
    2. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und fixieren Sie das Gelenk, indem Sie die Waden mit den Händen an die Oberschenkelrückseite drücken. Dabei stabilisieren Sie sich, indem Sie den linken Oberschenkel nach unten schieben. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Sitzknochen und legen Sie rechtes Schienbein und Fußrücken dicht an der Außenseite des Beckens am Boden ab. Sie sitzen nun in Ardha Virasana (halber Heldensitz). Sollten Sie in dieser Haltung Spannung im rechten Kniegelenk wahrnehmen, beachten Sie den Tipp.
    3. Verteilen Sie Ihr Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Sitzknochen und richten Sie die Beckenkämme gerade nach vorn aus. Wenn Ihnen das schwer fällt und sich der rechte Sitzknochen vom Boden löst, erhöhen Sie die linke Gesäßhälfte durch eine untergelegte gefaltete Decke. Legen Sie die Hände an die Hüften, richten Sie die Wirbelsäule von innen her auf und weiten Sie die Brust.
    4. Mit dieser Länge im Rumpf beginnen Sie nun, sich langsam aus den Hüftgelenken heraus über das gestreckte Bein nach vorn zu beugen. Dabei spüren Sie, wie sich der Bauch hebt und sich lang gezogen dem Oberschenkel nähert. Mit jeder Einatmung erzeugen Sie Länge an der Körpervorderseite und weiten die Brust, mit jeder Ausatmung lassen Sie sich weich nach vorn sinken. Wenn möglich, umfassen Sie den linken Fuß mit beiden Händen und lassen die Stirn aufs Schienbein sinken. Wenn nicht, verwenden Sie entweder einen um den linken Fuß gelegten Gurt oder Sie setzen die Hände rechts und links vom Bein am Boden ab.
    5. Zum Verfeinern der Haltung stellen Sie sich Ihr linkes Bein als Strohhalm vor, durch den Sie Energie vom Fuß ins Becken saugen. Dadurch zieht sich die linke Hüfte etwas nach hinten und kommt auf gleiche Höhe wie die rechte. Dank dieser Bewegung im Hüftgelenk erhält die linke Seite der Wirbelsäule mehr Länge.
    6. Atmen Sie tief in die Vorwärtsbeuge hinein, lassen Sie den Geist weich werden und erlauben Sie Oberschenkelknochen und Leisten, sich nach hinten und unten zu entspannen. Weiterhin erzeugen Sie mit jeder Einatmung Länge an der Körpervorderseite. Mit jeder Ausatmung sinken Sie tiefer in die Haltung und schmiegen die Schulterblätter nach unten. Zum Ende jeder Ausatmung lassen Sie zudem die Lungen weich in den Körper sinken.
    7. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 3 Minuten lang in der Haltung. Mit einer Einatmung richten Sie sich behutsam wieder auf. Zum Auflösen der Beinhaltung fixieren Sie erneut das rechte Kniegelenk mit den Händen und führen das Bein zurück nach vorn. Dann lockern Sie eine Zeitlang Beine und Rücken, bevor Sie in Dandasana (Stabhaltung) zurückkehren und die andere Seite üben.

    Tipp

    Spannungen im Kniegelenk des angewinkelten Beins deuten darauf hin, dass die Einwärtsdrehung des Oberschenkels wegen mangelnder Mobilität des Hüftgelenks ans Knie weitergegeben wird, wo sie (v. a. an den Innenbändern) ernsthafte Schäden anrichten kann. Bei jeglichen Spannungsgefühlen sollten Sie daher die Sitzfläche erhöhen und/oder das Knie etwas weiter außen ablegen. Hilft das nichts, üben Sie stattdessen lieber Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung).

    Wirkungen

    • beruhigt den Geist
    • dehnt Beinrückseiten, Oberschenkelvorderseiten, Rücken und Schultern
    • mobilisiert Hüft- und Fußgelenke
    • stimuliert innere Organe wie Leber und Nieren
    • verbessert die Verdauung

    Gegenanzeigen

    • Knie- und Fußgelenksverletzungen
    • Verletzungen der Lendenwirbelsäule