Großzehhaltung

    Padangushthasana
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    Pada = Fuß; Angushtha = großer Zeh; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen aufrecht stehend in Tadasana (Berghaltung), die Fußinnenkanten stehen parallel und etwa 15 Zentimeter voneinander entfernt. Aktivieren Sie die Oberschenkelvorderseiten, um die Kniescheiben nach oben zu ziehen. Lassen Sie die Beine vollständig gestreckt, wenn Sie sich nun mit einer Ausatmung aus den Hüftgelenken heraus nach vorn beugen. Dabei bewegen sich Kopf und Rumpf als eine Einheit, die Körpervorderseite bleibt lang.
    2. Schieben Sie beidseits die Zeige- und Mittelfinger in den Zwischenraum zwischen großem und zweitem Zeh und von dort unter die Großzehen. Legen Sie die Daumen über diese beiden Finger, so dass Sie die großen Zehen fest im Griff haben. Dann drücken Sie die Zehen nach unten gegen die Finger. (Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen, ohne den Rücken dabei stark zu runden, legen Sie unter jeden Fuß einen Gurt und halten den Gurt anstatt der großen Zehen.)
    3. Mit einer Einatmung heben Sie den Rumpf, als wollten Sie sich aufrichten, strecken die Ellenbogen und machen die Oberkörpervorderseite lang. Mit der nächsten Ausatmung heben Sie zudem die Sitzknochen. Je nach Beweglichkeit rundet sich dabei die Lendenwirbelsäule mehr oder minder stark Richtung Hohlkreuz. Dabei entspannen Sie die Beinrückseiten und saugen die Bauchdecke unterhalb des Nabels nach innen und oben.
    4. Heben Sie das Brustbein, so gut Sie können, achten Sie dabei aber darauf, den Kopf nur so weit zu heben, dass der Nacken entspannt bleiben kann. Auch die Stirn ist weich.
    5. Während der nächsten Einatmungen heben Sie den Rumpf jeweils kraftvoll an und spannen dabei die Oberschenkelvorderseiten an; während der jeweils folgenden Ausatmungen heben Sie aktiv die Sitzknochen und entspannen die Beinrückseiten. Dabei vertieft sich die Wölbung im unteren Rücken.
    6. Schließlich atmen Sie tief aus, beugen die Ellenbogen zu den Seiten, ziehen an den großen Zehen, strecken Oberkörpervorderseite und Flanken lang und vertiefen sanft die Vorwärtsbeuge. Sind Ihre Beinrückseiten entsprechend gedehnt, so können Sie die Stirn an die Schienbeine ziehen. Ist dies nicht der Fall, dann konzentrieren Sie sich eher darauf, in der Vorwärtsbeuge die Vorderseite des Rumpfes lang zu halten. Sich gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu zwingen, kann die Lendenwirbelsäule schädigen und verbessert die Dehnung der Beinrückseiten kaum.
    7. Bleiben Sie 1 Minute in der Haltung. Dann lassen Sie die Zehen los, legen die Hände ans Kreuzbein, strecken die Vorderseite des Rumpfes erneut lang und richten sich mit einer Einatmung zum Stehen auf.

    Wirkungen

    • wirkt beruhigend, kann Stress und Ängste lindern
    • stimuliert Leber und Nieren
    • dehnt die Beinrückseiten
    • kräftigt die Oberschenkel
    • regt die Verdauung an
    • kann bei Kopfschmerzen, Wechseljahrsbeschwerden und Schlafstörungen lindernd wirken

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Lendenwirbelsäule
    • Nackenprobleme