Pfauenfeder – Pincha Mayurasana

    Pincha Mayurasana
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    Pincha = Feder; Mayura = Pfau; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die Pfauenfeder

    1. Du beginnst die Pfauenfeder in einer Variation vom herabschauenden Hund mit den Unterarmen am Boden und dem Rücken zur Wand. Dabei liegen die Fingerspitzen dicht an der Wand, die Unterarme liegen parallel und in schulterbreitem Abstand. Im Vergleich zum Handstand hat man durch die Unterarme eine größere und stabilere Basis, zudem ist der Kopf nicht so weit vom Boden entfernt. Dennoch kann die Haltung etwas Mut erfordern. Um sich auf die Umkehrung vorzubereiten, ziehst du die Schulterblätter dicht an den Rücken und Richtung Becken. Dann rotierst du deine Oberarme auswärts und ziehst die Unterarme in einer äußerlich kaum sichtbaren isometrischen Bewegung zueinander hin. Zudem spreizt du die Finger etwas und schiebst die Handgelenke fest gegen den Boden.
    2. Beuge ein Bein und setze den Fuß dichter zum Körper hin. Mit diesem Bein stößt du dich ab, das andere schwingst du nach oben. Übe dieses Abstoßen ein paar Mal mit halber Kraft, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Dann steigerst du den Schwung nach und nach. Bei jedem Abstoßen atmest du aus.
    3. Möglicherweise sind diese Probehüpfer alles, was dir im Moment möglich ist. Um die nötige Kraft in Armen und Schultern aufzubauen, kannst du etwa den herabschauenden Hund, die viergliedrige Stabhaltung oder den Delfin üben. Irgendwann bist du dann stark genug, um die Fersen bis ganz nach oben zu schwingen. Zu Beginn kann es sein, dass du mit etwas zu viel Schwung gegen die Wand krachst, aber mit etwas Übung lernst du, diesen richtig zu dosieren.
    4. Wenn der Rumpf nicht stabil genug ist oder Achseln und Leisten nicht ausreichend gedehnt sind, kann es sein, dass du ins Hohlkreuz kommst. Um dem entgegenzuwirken, ziehst du die vorderen Rippenbögen dichter zum Rumpf, streckst das Steißbein Richtung Füße und wanderst mit den Fersen an der Wand etwas nach oben. In jedem Fall drückst du dich kraftvoll von den Unterarmen ab und aktivierst die Schultern. Außerdem ziehst du den Nabel zur Wirbelsäule hin, schmiegst die Oberschenkelaußenseiten Richtung Körpermitte und rollst die Oberschenkel leicht auswärts. Der Kopf ist vom Boden gelöst. Er hängt locker herab, der Blick geht in die Mitte Mitte des Raums.
    5. Um von dieser durch die Wand unterstützten Variante zur klassischen Haltung zu gelangen, hebst du den Kopf etwas und lösst die Füße nacheinander behutsam von der Wand. Der Körper steht nun vollkommen senkrecht oder du kommst in eine leichte und gut durch die Rumpfmuskulatur stabilisierte Rückbeuge, bei der der Körper einen leichten Bogen beschreibt. Mit etwas Übung bekommst du ein besseres Gefühl für Gleichgewicht und Statik dieser Haltung und kannst nach und nach mit mehr Abstand zu Wand üben.
    6. Bleibe anfangs etwa 10 Sekunden in der Haltung und steigere dich allmählich auf 1 Minute. Achte auch beim Auflösen der Asana darauf, nicht in den Schultern einzusinken. Statt dessen hältst du sie aktiv und ziehen in jeder Phase und Variante der Übung die Schulterblätter Richtung Becken. So kannst du mit einer Ausatmung kontrolliert ein Bein nach dem anderen senken. Anschließend übst du 30 Sekunden bis 1 Minute lang den herabschauenden Hund.

    Tipps für die Pfauenfeder

    Achte darauf, sich nicht immer mit dem gleichen Fuß abzustoßen, sondern übe beide Seiten gleichmäßig.

    Wenn deine Ellenbogen dazu tendieren, nach außen zu rutschen, kannst du sie mit einem dicht bei der Armbeuge um die Oberarme gebundenen Gurt fixieren. Achte beim Üben darauf, sich nicht in den Gurt hängen zu lassen, sondern die Arme eher aktiv nach innen zu drücken.

    Klassisch liegen die Unterarme parallel und die Hände flach am Boden. Es gibt aber auch Variationen: Etwas einfacher wird die Haltung beispielsweise dadurch, dass man die Ellenbogen zwar schulterbreit ausrichtet, die Handflächen aber an einen mittig liegenden Block legt und die Finger um dessen hintere Kante beugt.

    Wirkungen

    • kräftigt Schultern, Arme und Rücken
    • dehnt Schultergürtel und Bauch
    • weitet die Brust
    • verbessert das Gleichgewicht
    • wirkt beruhigend
    • kann Stress und milde Depressionen lindern

    Gegenanzeigen für die Pfauenfeder

    • Verletzungen an Rücken, Schultern und Armen
    • Kopfschmerzen
    • erhöhter Augeninnendruck, Glaukom
    • Herzstörungen
    • Bluthochdruck