Viergliedrige Stabhaltung – Chaturanga Dandasana

    Chaturanga Dandasana
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    Chatur = vier; Anga = Glieder; Danda = Stab; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die viergliedrige Stabhaltung

    1. Du beginnst die viergliedrige Stabhaltung im herabschauenden Hund und gehst von dort aus ins Brett. Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken und das Steißbein Richtung Schambein. Der Nacken bleibt möglichst weich, die Fersen sind fest nach hinten geschoben.
    2. Mit einer Ausatmung beugst du die Arme und senkst Rumpf und Beine langsam ab, bis sie waagerecht stehen. In dieser Haltung besteht die Tendenz, ins Hohlkreuz zu sinken. Dem wirkst du entgegen, indem du das Steißbein deutlich nach unten ziehst und das Schambein Richtung Nabel bewegst. Der Bauch stützt dich von unten, die Beine bleiben genauso aktiv.
    3. Drücke die Daumenballen und den Ansatz der Zeigefinger fest in die Matte. Halte den Raum zwischen den Schulterblättern weit und lass die Ellenbogen nicht zu den Seiten ausweichen. Sie bleiben dicht beim Rumpf und sind nach hinten Richtung Füße gezogen. Das hilft dir, Brustbein und Schädeldecke nach vorn zu ziehen, während die Fersen weiterhin nach hinten schieben.
    4. Die viergliedrige Stabhaltung ist ein Bestandteil vieler Sonnengruß-Variationen. Wenn man die Asana einzeln übt, hält man sie zwischen 10 und 30 Sekunden. Mit einer Ausatmung lässt man sich dann in die entspannte Bauchlage sinken, oder man schiebt sich kraftvoll zurück in den herabschauenden Hund.

    Tipp für die viergliedrige Stabhaltung

    Einfachere Varianten: Zu Beginn reicht die Kraft in Armen und Rumpf meist nicht aus, um sich kontrolliert in der Waagerechten zu halten. In diesem Fall senkst du aus dem Brett die Knie ab, bevor du den Rumpf in die Waagerechte bringst.

    Du kannst dich auch im Stehen an die Übung herantasten, entweder aufrecht mit den Händen an einer Wand oder in der Diagonalen, aufgestützt auf einer Fensterbank oder einem Stuhl. In beiden Fällen beginnst du mit gestreckten Armen, senkst dann kontrolliert die Brust und hältst den Körper in einer Linie. Stell dir vor, du würdest dich von der Wand abdrücken, doch die fest gegen den Rücken gepressten Schulterblätter machten jede Bewegung unmöglich. Auch hier schieben Fersen, Steißbein und Ellenbogen nach hinten, während Schambein, Brust und Scheitel nach vorn ziehen.

    Rückt die viergliedrige Stabhaltung dann in greifbare Nähe, kannst du dich unterstützen, indem du ein Bolster oder dick gerollte Decken längs in die Mitte der Matte legst. Nutze diese Stütze möglichst wenig, sie soll dir lediglich eine Orientierung und etwas Auftrieb geben.

    Wirkungen

    Gegenanzeigen