Handstand – Adho Mukha Vrikshasana

    Adho Mukha Vrikshasana
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    Adho = abwärts; Mukha = Gesicht; Vriksha = Baum; Asana = Haltung

    Der Handstand wird alternativ auch umgekehrter Baum genannt.

    Schritt für Schritt in den Handstand

    1. Du beginnst im herabschauenden Hund, wobei du dich so hinstellst, dass deine Fingerspitzen 3 bis 5 Zentimeter vor einer freien Wand stehen. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt, die Mittelfinger zeigen nach vorn, Handfläche und Finger sind gespreizt und Daumenballen und die Grundgelenke der Zeigefinger sind in die Matte gedrückt. Um der Haltung mehr Stabilität und dir Sicherheit zu geben, ziehst du die Schulterblätter dicht an den Rücken und Richtung Becken. Dann drehst du die Oberarme auswärts, um die Schultern zu weiten, und schmiegst die Außenseiten der Oberarme zum Körper hin.
    2. Beuge ein Knie und stelle den Fuß dichter zu den Händen. Das andere Bein bleibt gestreckt und aktiv. Dann stößt du dich in kleinen Hüpfern einige Male probeweise ab. Dazu drückst du dich mit dem gebeugten Bein ab und streckst es sofort von der Ferse aus nach oben. Das gestreckte Bein schwingt in einem weiten Kreis Richtung Wand. Sobald sich beide Beine vom Boden gelöst haben, musst du die Bauchmuskeln aktivieren, um den Rumpf zu stützen und die Beine nach oben zu bringen. Übe dieses Abstoßen mehrfach, bei jedem Hüpfer atmest du aus.
    3. Dieses Hüpfen kann alles sein, was dir momentan möglich ist. Um das zu ändern, kannst du regelmäßig kräftigende Asanas wie den herabschauenden Hund, den Delfin und das Brett üben. Irgendwann gelingt es dir, mit den Fersen die Wand zu berühren. Möglicherweise hast du zu Beginn auch etwas zu viel Schwung. Mit etwas Übung kannst du ihn so dosieren, dass du mit den Fersen nur ganz leicht gegen die Wand tippst.
    4. Um den unteren Rücken im Handstand nicht durchzubiegen, sondern lang zu halten, ziehst du das Steißbein Richtung Füße, festigst das Becken eventuell mit Mula Bandha und lässt die Fersen an der Wand nach oben gleiten. Ziehe die Beinaußenseiten nach innen und rolle die Oberschenkel nach außen. Der Kopf hängt locker zwischen den Schulterblättern herab. Der Blick ist in die Mitte des Raums gerichtet. Die Arme bleiben gestreckt (zur Unterstützung kannst du knapp oberhalb der Ellenbogen einen Gurt um die Arme schlingen).
    5. Sobald du die Haltung gut eingerichtet hast, löse dich schrittweise von der Unterstützung durch die Wand. Leite die Bewegung ein, indem du die Schulterblätter aktiv gegen den Rücken schiebst, die Brust weitest und das Steißbein nach oben ziehst. Dann nimmst du erst eine Ferse von der Wand und bewegst sie Richtung Decke. Nach einer Weile wechselst du die Seiten. Wenn du genügend Vertrauen in dein Gleichgewicht gefunden hast, löst du beide Füße von der Wand und balancierst frei im Raum.
    6. Beginne mit 10 bis 15 Sekunden im Handstand und atme dabei tief. Dann steigerst du dich allmählich bis auf 1 Minute. Achte auch beim Auflösen der Haltung darauf, die Schultern aktiv und geweitet zu halten, anstatt in sie einzusinken. Dann senkst du ausatmend ein Bein nach dem anderen und lockerst Arme und Rupf anschließend 30 Sekunden bis 1 Minute in die stehende Vorwärtsbeuge und/oder die Stellung des Kindes.

    Tipp für den Handstand

    Ähnlich wie beim Kopfstand bietet die Wand eine psychologische Stütze, auf die man – wenn man den Handstand so gelernt hat – später nur sehr schwer verzichten kann. Deshalb empfehlen manche Lehrer, von Anfang an im freien Raum zu üben und zwar mit Hilfestellung.

    Assistierter Handstand

    Du beginnst in der in Schritt 1 beschriebenen Ausgangsstellung. Bewege beide Füße etwas näher zu den Händen, so dass du die Schultern über den Handgelenken ausrichten kannst. Aktiviere wie beschrieben Arme und Schultern und hebe ein Bein. Der Helfende stellt sich in einer stabilen Schrittstellung seitlich hinter das gehobene Bein. Er hält Fußgelenk und Schienbein mit beiden Händen und bietet so einen Widerstand, gegen den der Übende sich kontrolliert und ohne viel Schwung abdrücken und in den Handstand aufrichten kann. Ist das geschehen, stellt sich der Helfer an die Körperrückseite des Übenden. Er korrigiert die Ausrichtung in der Senkrechten, gibt aber nur so viel Unterstützung, wie unbedingt benötigt wird. Der Übende soll möglichst eigenständig ins Gleichgewicht finden.

    Wirkungen

    • kräftigt Schultern, Arme und Handgelenke
    • dehnt den Bauch
    • verbessert den Gleichgewichtssinn
    • beruhigt den Geist
    • kann Stress und leichte Depressionen mildern

    Gegenanzeigen

    • Karpaltunnelsyndrom
    • Verletzungen an Schultern, Armen, Handgelenken
    • Nacken- und Rückenverletzungen
    • Kopfschmerzen
    • Herz-/Kreislauferkrankungen
    • Bluthochdruck
    • erhöhter Augeninnendruck, Glaukom
    • Menstruation

    Hinweis zur Schwangerschaft: Wenn du den Handstand schon lange übst, kannst du ihn bis weit in die Schwangerschaft hinein praktizieren. Solltest du noch nicht mit ihm vertraut sein, dann beginne nicht während der Schwangerschaft damit.