Parshva = Seite, Flanke; Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung
Diese Asana wird als Alternative zu “Pyramide” auch noch “Flankenstreckung” genannt.
Schritt für Schritt in die Pyramide
- Du beginnst in der Berghaltung. Mit einer Ausatmung machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, den linken Fuß stellst du leicht schräg. Richte die Fersen in einer Linie oder für mehr Stabilität mit etwas Abstand zueinander aus. Aktiviere beide Oberschenkel und drehe den rechten auswärts, so dass die Mitte der Kniescheibe in einer Linie mit der Mitte des rechten Fußgelenks steht.
- Verwurzele den hinteren Fuß fest am Boden. Dann drehst du die Rumpf mit einer Ausatmung nach rechts und richtest die beiden Beckenkämme, so gut es geht, parallel zum vorderen Mattenrand aus. Achte darauf, bei der Drehung der linken Hüfte nach vorn nicht die Tiefe am hinteren Fuß zu verlieren. Dazu schiebst du die das obere Ende des linken Oberschenkelknochens im Becken nach hinten. Zusätzlich ziehst du die Oberschenkelaußenseiten nach innen, so als ob du zwischen den Schenkeln einen Block zusammendrücken willst. Um den Oberkörper aufzurichten und lang zu machen, legst du die Hände ans Kreuzbein und ziehst die Schulterblätter zueinander und dicht an den Rücken. Zusätzlich bewegst du das Steißbein nach unten.
- Mit einer Ausatmung kippst du nun den gestreckten Rumpf nach vorn über das rechte Bein bis in die Waagerechte. Diese Bewegung geschieht aus den Hüftgelenken heraus. Die am Kreuzbein liegenden Hände helfen dir, Rumpf und Becken gerade auszurichten. Sollte sich dabei die hintere Ferse vom Boden lösen, dann übst du vor der Wand und schiebst die Ferse dagegen. Lege die Fingerspitzen am Boden, auf Blöcken oder auf einem Stuhl ab. (Leichtere Alternative Ardha Parshvottanasana: du legst die Hände vor dem Körper mit gestreckten Armen an eine Wand und drückst dagegen.) Schiebe die Oberschenkel nach hinten, ziehe den Rumpf lang nach vorn und hebe das Brustbein.
- In dieser Haltung tendiert die Hüfte des vorderen Beines dazu, zur Seite auszuweichen und sich Richtung Schulter zu bewegen. Um dem entgegenzuwirken, lässt du sie weich nach unten und weg von der Schulter sinken. Dabei ziehst du weiterhin die Oberschenkelaußenseiten nach innen. Großzehenballen und Ferseninnenseite des vorderen Fußes verwurzeln sich nach unten und die Leiste des vorderen Beines wird tief ins Becken gezogen.
- Halte Rumpf und Kopf ein paar Atemzüge lang in der Waagerechten. Wenn diese Haltung schon eine Herausforderung darstellt, bleibe dabei. Nur wenn du in der Lage bist, dich aus den Hüftgelenken noch weiter nach vorn zu beugen, ohne den Rücken zu runden, senkst du den Oberkörper nun langsam und fein dosiert weiter, bis seine lang gezogene Vorderseite irgendwann auf dem rechten Bein liegt.
- Bleibe 15 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann schiebst du die hintere Ferse mit einer Einatmung aktiv gegen den Boden, ziehst das Steißbein nach unten und richtest dich mit langem Rumpf wieder auf. Anschließend übst du die andere Seite.
Tipp
Klassische Armhaltung in Parshvottanasana: Lege die Handflächen in Schritt 2 vor dem Herzen zusammen Anjali Mudra. Dann löst du sie voneinander drehen die Arme einwärts und schwingst sie hinter den Körper. Zunächst schiebst du die Handflächen mit nach unten zeigenden Fingern auf Höhe des Kreuzbeins gegeneinander. Dann drehst du die Fingerspitzen nach oben und ziehst sie immer weiter Richtung Herz. Dabei weitet und hebt sich die Brust. Wenn möglich legst du die Handkanten zwischen die Schulterblätter. Rolle die Schultern nach hinten und ziehe Achseln und Ellenbogen nach unten. In dieser Haltung übst du die oben beschriebene Vorwärtsbeuge.
Wirkungen
- wirkt beruhigend
- dehnt Wirbelsäule, Schultern und Beinrückseiten
- kräftigt die Beine
- mobilisiert die Hüftgelenke
- stimuliert innere Organe
- verbessert Haltung und Gleichgewicht
- regt die Verdauung an
Gegenanzeigen für die Pyramide
- Bei Rückenverletzung und Bluthochdruck maximal die Variante an der Wand (siehe Schritt 3) üben.