Die Asana, die unsere Kolumnistin Jelena Lieberberg hier vormacht, sieht eigentlich machbar aus, oder? Probier die schwebende Hocke aus: Du wirst dich wundern! Aber bitte nicht entmutigen lassen: Schon das Probieren und Tüfteln an dieser Haltung sind ein Gewinn.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Sofia Gomez Fonzo
Das Schweben mit angezogenen Knien, das du hier siehst, wird im Calisthenics-Training als “Tuck Planche” bezeichnet (“eingeklapptes Brett”). Im Yoga kennen wir etwas Ähnliches als Lolasana, die Pendel-Haltung. Vielleicht hast du auch eine Variante davon schon mal gesehen, Kukkutasana, den Hahn, bei dem mit im Lotos überkreuzten Beinen gebaumelt wird.
Pendeln oder balancieren
Beide Positionen sind relativ simpel, solange das Becken tatsächlich nur wie ein Pendel nach unten hängt, doch sobald es – wie hier – angehoben wird, ist das Ganze gleich sehr viel schwieriger. Dann gelten Pendel und Hahn als fortgeschrittene Armbalancen. Für alle, die gerne mit dem eigenen Gewicht arbeiten und sich an schwierigere Skills annähern möchten, ist diese Arm-Balance mit gestreckten Armen ein Muss. Ziel ist es, die Hüften bis auf die Höhe der Schultern anzuheben.
Das Wichtigste dabei ist die sogenannte “Schulterprotraktion”: Um die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens effizient zu nutzen und uns vor Verletzungen zu schützen, müssen sich die Schultern nach vorne schieben, in etwa so, als ob sich ihre Spitzen vor der Brust küssen möchten. Das ist ein längerer Lernprozess, gib dir also Zeit! Der zweite Trick bei dieser herausfordernden Übung ist die Kompression: Anstatt den Rücken gerade zu halten, wollen wir den Oberkörper hier von der Körpermitte her möglichst kompakt machen. Dabei arbeiten nicht nur Arme und Schultern, sondern der ganze Körper wirkt als eine Einheit.
Mein Tipp für dein Einstieg: Setze die Hände nicht auf die Matte, sondern arbeite mit kleinen Griffen, den sogenannten Parallettes. Das entlastet nicht nur die Handgelenke, es schenkt dir auch ein bisschen mehr Höhe und damit Spielraum. Mir hat außerdem ein langes Resistance Band dabei geholfen, die richtige Position für meinen Bauch zu finden: Dazu hab ich das Gummi zu einer langen Schlaufe gebunden. Oben habe ich sie an einer Hantelstange befestigt und unten um meinen Bauch gelegt. (Wie das aussieht, kannst du auf meinem Insta- oder Tiktok-Kanal sehen, denn im vergangenen Jahr war der Tuck Planche eine meiner Challenges.)
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall! Allerdings kann es sein, dass du am Anfang die Füße nicht vom Boden weg bekommst oder kaum eine Sekunde in der Position schweben kannst. Keine Sorge: Übung macht den Meister!
Muss ich das können?
Natürlich nicht. Aber falls du Lust auf mehr Bauch- und Schulterkraft hast, dann ist die Arbeit an dieser Haltung eine super Möglichkeit, in neue Bereiche vorzudringen. Sie kräftigt besonders deine Hände, Schultern, die Handgelenke und die Körpermitte.
Auf was muss ich achten?
Wärme vor allem Hände, Handgelenke und Unterarme sorgfältig auf, zum einen mit mobilisierenden dynamischen Bewegungen und dann auch im statischen Halten, zum Beispiel mit Schiefer Ebene oder Liegestütz.
Step by step in die schwebende Hocke
1. Vorübung: Lehne dich aus dem Langsitz etwas zurück und strecke die Arme waagerecht nach vorn. Dann rundest du deinen Rücken und ziehst die Knie dicht zueinander und zur Brust. Die ebenfalls geschlossenen Füße bewegst du Richtung Sitzfläche. Voilà: Das ist die kompakte Körperposition, die du auch in der Haltung wiederfinden willst!
2. Beginne dann auf dem Boden kniend und setze deine Hände etwas vor dir auf Blöcke, Parallettes oder den Boden. Alternativ kannst du dich auch zwischen zwei stabil stehende Stühle hocken und die Hände schulterbreit rechts und links von dir auf den beiden Sitzflächen platzieren.
3. Drehe die Hände minimal nach außen und lehne dich dann langsam nach vorne, um dein Gewicht nach und nach auf die gestreckten Arme zu verlagern. Gleichzeitig ziehst du die Knie möglichst kraftvoll zur Brust. Dabei kannst du die Füße auf dem Boden gleiten lassen, am besten geht das mit Socken.
4. Um die Füße vom Boden lösen zu können, musst du dich weiter nach vorn lehnen, als du denkst: Die Schultern kommen vor die Hände und du versuchst gleichzeitig das Becken zu heben. Dabei ist es wichtig, die Schultern so nach vorn zu schieben, als wollten sich die Schulterspitzen “küssen”.
5. Spiele zunächst ein bisschen mit deinem Schwerpunkt, um ein Gefühl für die Balance und die Kräfte in der Haltung zu entwickeln. Wenn du bereit bist, ziehst du zuerst abwechselnd nur eine Ferse Richtung Po. Je mehr du nach vorne lehnst, desto mehr schweben die Knie – was natürlich auch umso schwieriger ist. Übe am Anfang nur 3 Runden, so lange du kannst, und steigere dich allmählich. Ziel der Challenge sind 10–15 Sekunden in der Haltung.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Wie wäre es zum Beispiel mit einer Variation der Krähe:
Hier findest du weitere hilfreiche Tipps, wie du Armbalancen meisterst:
