Der “nach oben gerichtete Bogen” ist eine der spektakulärsten und zugleich klassischsten Yogahaltungen. Mit der richtigen Technik kannst du ihre Schwierigkeiten meistern und sie in ihrer vollen Schönheit erfahren. Aber wie immer gibt es auch gute Alternativen.
Wirkung
Urdhva Dhanurasana ist eine intensive Rückbeuge und schafft dadurch Länge in der gesamten frontalen Faszie. Je nach Ausführung kannst du die Dehnung dort in unterschiedliche Bereiche lenken. Außerdem mobilisiert die Haltung die Schulterblätter und gibt dem Schultergürtel Kraft.
So geht’s
Phase 1 Stelle in der Rückenlage deine Füße möglichst dicht am Becken auf, dabei haben sie etwa schulterbreiten Abstand. Setze nun deine Hände dicht neben den Ohren auf den Boden auf. Dabei zeigen die Finger zunächst fast rechtwinklig zu den Seiten.
Phase 2 Hebe nun einatmend zuerst nur das Becken möglichst hoch. Verweile hier für einige Atemzüge. Erst dann drückst du die Hände kraftvoll gegen den Boden, streckst die Arme und schiebst die Schulterblätter Richtung Hände. Dabei kannst du deine Finger etwas nach innen rutschen lassen.
Alignment-Tipps
Kompression oder Spannung? Beobachte ob du eher eine Kompression an der Rückseite des Rumpfes beobachtest, oder ob das Spannungsgefühl an der Vorderseite überwiegt.
A Überwiegt die Kompression, dann spanne Hinterkopf und Kreuzbein aktiv auseinander. Das schafft Raum zwischen den Dornfortsätzen und löst diese Kompression.
B Überwiegt das Spannungsgefühl, dann baue zwischen Becken und Hals einen gegenläufigen Zug auf. Du wirst mehr Weite an der Körpervorderseite genießen können.
C Wenn du dich nicht entscheiden kannst, dann versuche beiden Prinzipien, also sowohl Spannung zwischen Kreuzbein und Hinterkopf als auch zwischen Hals und Becken, zugleich zu kultivieren.
Schultern lang! Schiebe die Arme aktiv gegen den Boden. Das Dach der Schulterblätter (Acromion) sollte sich also in Richtung Arme, in die Elevation, drehen. So richtest du die Gelenkfläche am Schulterblatt senkrecht zum Boden aus und bringst es direkt über den Oberarmkopf. Das schützt die Schultergelenke vor Überlastung.
Finger nach außen! Platziere die Hände so, dass die Finger leicht nach außen weisen. Das erleichtert auch im Schulterblatt eine Außenrotation und das Schulterdach hebt sich weg vom Oberarmkopf. Damit schützt du die häufig eingeklemmte und geschädigte Sehne des M. Supraspinatus.
Leisten nach innen! Stelle dir vor, deine Leisten nach innen und hinten zu ziehen. Diese Innenrotation hilft, die Hüftgelenke zu zentrieren. Die Knie sollen also nicht nach außen fallen.
Am Boden beginnen! Baue die Rückbeuge schon am Boden liegend auf, indem du in Phase 1 das Becken zunächst maximal kippst. Zusätzlich wanderst du mit liegenden Schulterblättern möglichst nahe Richtung Becken, um die Rückbeuge auch von oben einzuleiten. Behalte beides bei, während du in Phase 2 erst das Becken und dann auch den Schultergürtel abhebst.
Hinweis: Nur wenn die Kompression in der Lendenwirbelsäule für dich in der Haltung dominiert (A), empfehle ich ein langsames Hochrollen mit dem Kreuzbein beginnend.
Alternative Formen
Die größte Limitation und auch das Verletzungsrisiko in dieser Haltung liegen im Bereich der Schultern. Denn um die Schulterblätter wie beschrieben in die Länge zu schieben, ist viel Bewegungsraum zwischen Rumpf und Schulterblättern notwendig. Keinesfalls sollten sich die Schultern unangenehm in der Haltung oder auf dem Weg hinein bzw. heraus anfühlen.
* In der Schulterstandbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) entlastest du die Schultern und erlebst dennoch eine angenehme Rückbeuge. Dabei bleiben die Schultern am Boden und die Oberarme sind parallel zueinander. Ich empfehle eine Variante, bei der die Unterarme senkrecht nach oben weisen und du die Schulterblätter aktiv in Richtung der Ellenbogen schiebst. Das schafft auf sichere Weise mehr Bewegungsraum für die Schulterblätter.
* Wenn du nicht so beweglich bist, kannst du deinem Rücken sowohl im Bogen als auch in der Schulterbrücke mehr Bewegungsraum geben, indem du die Fersen hebst oder die Füße erhöht auf zwei Blöcken platzierst.
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Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Plinick
