Aufmachen, statt zumachen: Annika Isterling ist überzeugt, dass ein offenes, liebendes Herz die beste Kraft ist, um in dieser von Unsicherheit, Gewalt und Angst geprägten Zeit zu bestehen. Hier erklärt sie, wie uns die Yogapraxis in drei Schritten auf den richtigen Weg bringen kann und zeigt dir eine passende Herzöffner-Sequenz.
Text und Sequenz: Annika Isterling / Fotos: Nela König
Die Nachrichten machen es uns dieser Tage nicht gerade leicht: Vieles von dem, was wir da hören, sehen oder lesen, kann uns überfordern, ängstigen oder so traurig machen, dass wir uns dem Geschehen am liebsten gar nicht mehr aussetzen wollen. Trotzdem wäre es falsch, jetzt dicht zu machen, sich nicht mehr berühren zu lassen und abzustumpfen. Im Gegenteil: Gerade jetzt ist der Moment, sich immer wieder darin zu üben, offen zu bleiben und wach für all das Gute, das dieses ganze wilde, große Leben neben dem Schwierigen ja auch bereithält – und für dich selbst darin.
Was immer wir nämlich üben und praktizieren, wird stärker, das gilt auch für unsere Fähigkeit zu lieben. Das Gegenteil von Liebe ist nicht die Wut, sondern die Angst. Sie trennt uns von der Welt und den anderen. Jede Angst, mit der wir uns nicht auseinandersetzen, wird zum Gift für unser gesamtes System. Wer sein Herz dagegen öffnet und liebevoll, mitfühlend auf seine Ängste schauen kann, wird erkennen, dass die Liebe immer stärker ist als die Angst. Das Herz verbindet. Das ist seine Aufgabe.
In den Moment kommen
Aber wie können wir das im Yoga üben und ein waches, offenes Herz kultivieren? Nach meiner Erfahrung geschieht diese Öffnung in drei Schritten. Es beginnt damit, dass wir ganz bewusst in den Moment kommen. Alleine schon, indem wir pausieren und langsamer werden, steigt unsere Fähigkeit, den Moment wahrhaftig zu erleben. Im Jetzt angekommen, können wir auch unsere Gewohnheitsmuster bewusster wahrnehmen, allem voran unsere Sorgen und Zweifel. Wir alle tragen ein tiefes Bedürfnis nach Sicherheit in uns. Neurobiologisch sind wir darauf konditioniert, unsere Antennen für Bedrohungen ständig offen zu halten und besorgniserregenden Informationen sehr viel mehr Raum zu geben als den positiven. In der ersten Phase der Praxis kultivieren wir deshalb eine ruhig beobachtende Haltung, in der wir uns selbst, unsere Gefühle, Reaktionen und Muster achtsam wahrnehmen. Gleichzeitig verbinden wir uns aber immer wieder ganz bewusst mit dem jetzigen Moment. Diese Art, präsent zu sein mit dem, was ist, ist die reinste Form von Liebe.
Das Gute zuerst sehen
Im zweiten Schritt geht es darum, dem Guten auf mehreren Ebenen mehr Raum zu geben. Häufig vergessen wir die uns eigene Güte, unsere Fähigkeit, freundlich, wohlwollend und nachsichtig gegenüber anderen und natürlich auch uns selbst zu sein. Stattdessen fühlen wir uns häufig eher im Mangel. Weil wir uns nach Belohnung sehnen, halten wir ständig Ausschau nach etwas, das der gegenwärtige Moment, die gegenwärtigen Personen womöglich nicht haben. Auch hier haben wir damit zu kämpfen, dass sich negative Erfahrungen schneller und fester in unserem Bewusstsein verankern als positive.
Dem kann man aber entgegenwirken: Schon wenn du nach einer positiven Wahrnehmung 20 bis 30 Sekunden innehältst, kann diese schöne Erfahrung in deinem Gedächtnis besser Raum greifen. Deswegen solltest du in diesem Teil der Praxis immer wieder pausieren und das Gute in dir und diesem Moment bewusst spüren. Das ist auch deshalb so heilsam, weil es für viele zu einer Art Autopilot geworden ist, sich selbst und andere permanent zu bewerten. Die Praxis ist also auch eine Einladung, diesen Autopiloten abzuschalten und erst mal vor allem das Gute in dir und in anderen zu sehen. Andere Menschen sie selbst sein zu lassen, sie nicht mehr ändern zu wollen, ist unglaublich befreiend und erhebend.
Liebe leben
Schon Rumi sagte: “Deine Aufgabe ist es nicht, nach Liebe zu suchen. Finde stattdessen die Barrieren, die du in dir selbst gegen die Liebe aufgerichtet hast.” Je mehr wir Liebe geben, desto mehr füllen wir uns selbst mit dieser Liebe an. Im dritten Teil der Yogapraxis weiten wir den Herzensraum, öffnen uns für liebevolle Energie und erlauben ihr, durch uns hindurchzufließen. Diese Form von Liebe kennt keine Bedingungen. Das ist bedeutsam, denn unser Bedürfnis nach Zugehörigkeit führt häufig dazu, dass wir Liebe konditionieren, dass wir in Beziehungen kontrollieren oder festhalten. All das verschließt das Herz und führt zu Erwartungen und Schuldzuweisungen. Mit einem offenen, liebevollen Herzen wird es einfacher, alle Arten von Beziehungen zu akzeptieren. Das üben wir in der Yogapraxis, indem wir Kontrolle bewusst ab- und uns der körperlichen Wahrnehmung hingeben. Empfange auch den Atem mit offenem Herzen und werde (vor allem in den restorativen Asanas am Abschluss der Sequenz) ganz berührbar für dich selbst.
Phase 1: In den Moment kommen
1. Meditation: Herzatmung
Richte eine dir bequeme Sitzhaltung ein und erlaube dir, vollständig anzukommen: Fülle deinen Körper bewusst aus und zentriere dich in deinem Atem. Schließe die Augen. Stelle dir dann vor, dass du durch dein Herz einatmest und durch deinen Sitz ausatmest. Bleibe so lange bei dieser Übung, wie es für dich angenehm ist.
2. Bergstellung
Beginne deine Asana-Praxis nun in einem engen Stand, bei dem du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilst. Aktiviere die Beinmuskulatur und richte den Oberkörper lang auf. Strecke die Arme aktiv an den Seiten des Körpers entlang nach unten und lass die Handinnenflächen dabei zur Körpermitte zeigen. Spüre sowohl die Verbindung über die Füße zum Boden, als auch über die Krone des Kopfes in den Raum, der über dir liegt. (5–10 Atemzüge)
3. Stehende Taube
Verlagere aus der Bergstellung dein Gewicht auf den linken Fuß. Finde in die Balance, beuge dein Standbein und lehne dich mit geradem Oberkörper etwas nach vorn. Dann kreuzt du den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Flexe dabei aktiv den rechten Fuß, um das Knie zu schützen. Lege deine Hände von außen an Knie und Fuß des gekreuzten Beins. Atme ruhig und nimm wahr, wie die Balance deine vollständige Aufmerksamkeit und Präsenz beansprucht. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
4. High Lunge mit hinten verschränkten Händen
Setze aus dem geschlossenen Stand den rechten Fuß nach vorne in einen weiten Ausfallschritt. Dabei stehen deine Füße etwa hüftbreit. Atme ein, hebe den Oberkörper und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Versuche, dein hinteres Bein etwas zu heben, während du das vordere Bein tiefer beugst. Hebe dein Herz und atme ruhig ein und aus. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
5. Rockstar
Beginne im Liegestütz und strecke von dort dein linkes Bein etwa mittig zwischen rechtem Arm und Bein hindurch nach rechts. Verankere deine linke Fußaußenkante am Boden, bevor du den Oberkörper nach rechts aufdrehst und gleichzeitig den rechten Arm senkrecht nach oben streckst. Ziehe dich kraftvoll in alle Richtungen auseinander, atme bewusst und spüre auch hier, wie du dich im gegenwärtigen Moment fokussierst. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
Phase 2: Das Herz weiten und das Gute sehen
6. Halber Frosch
Lege dich auf den Bauch und stütze deinen linken Unterarm auf. Beuge dein rechtes Knie und greife mit der rechten Hand (oder mithilfe eines Gurts) deinen rechten Fuß. Mit einer Einatmung schiebst du nun Hand und Fuß gegeneinander und richtest dich behutsam auf in eine leichte Rückbeuge. Dabei bleibst du im Oberkörper aktiv und gerade nach vorne ausgerichtet. Der linke Arm streckt nur so weit, wie es dein unterer Rücken zulässt. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
7. Tiefer Ausfallschritt mit Hand Richtung Ferse
Komme wieder zurück zum Stehen und in einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne. Lege dein hinteres Knie ab und lasse mit der Ausatmung dein Becken tiefer nach vorne und unten sinken. Stabilisiere dich dann, indem du vordere Ferse und hinteres Knie energetisch zueinander bewegst. Dabei bleibt das Becken tief. Hebe nun mit einer Einatmung beide Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung lehnst du Oberkörper und Arme sanft nach hinten. Führe die linke Hand zur Oberschenkelrückseite, Kniekehle oder bis zur Ferse und hebe die rechte. Erlaube dir, die Stellung Atemzug für Atemzug sanft zu vertiefen, bevor du mit einer Einatmung den Beckenboden aktivierst, den Bauchnabel einziehst und dich wieder aufrichtest. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
8. Reclined Warrior
Beginne in einer weiten Grätsche und strecke die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten. Drehe dann den linken Fuß leicht ein und den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Verlängere einatmend deine Wirbelsäule nach oben und aktiviere die Muskulatur in den Beinen. Mit der Ausatmung beugst du dein rechtes Bein etwa in einen 90-Grad-Winkel: Du bist nun in der Heldenhaltung 2. Beuge dann den Oberkörper behutsam nach links und senke deine linke Hand bis auf den linken hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig hebst du den rechten Arm. Spüre auch hier, wie du fest am Boden geerdet bist und dein Herz voller Kraft und Zuversicht weit machen kannst. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
9. Zurückgelehnter Baum
Beginne in einem hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht dann auf den linken Fuß. Finde dein Gleichgewicht, beuge das rechte Bein etwas und setze deine rechte Fußsohle innen an den linken Ober- oder Unterschenkel. Achte dabei darauf, dass die Zehenspitzen gerade nach unten zeigen. Stabilisiere deine Körpermitte und verschränke nun die Hände hinter dem Rücken. Hebe dein Herz und lehne dich sanft nach hinten. Spüre deinen Halt und die Weite im Herzen. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
10. Heldensitz mit Anjali Mudra
Setze im Vierfüßler die Knie dicht zueinander und schiebe die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Setze dich dann zwischen deinen Füßen auf den Boden, ein Bolster oder einen Block. Wähle die Unterlage in jedem Fall so hoch, dass die Knie nicht spannen und achte darauf, dass die Füße gerade nach hinten zeigen. Dann legst du die Handflächen vor dem Herzen in Anjali Mudra aneinander und erlaubst dir, anzukommen und tief nach innen zu spüren. (mindestens 5 tiefe Atemzüge)
Phase 3: Liebe leben
11. Wild Thing mit Hand auf dem Herzen
Richte die Hände im Vierfüßler senkrecht unter den Außenseiten deiner Schultern aus. Setze die Füße von hier nach hinten in den Liegestütz. Hebe dann das Becken und strecke die Sitzknochen weit nach hinten und oben in den herabschauenden Hund, dabei bewegst du Hände und Füße nicht von der Stelle. Drücke alle zehn Finger in der ganzen Länge gegen den Boden, um die Armmuskulatur zu aktivieren. Hebe dann dein rechtes Bein, beuge das Knie und drehe die rechte Hüfte zur Seite auf. Senke nun vorsichtig deinen rechten Fuß und setze ihn hinter dir auf. Gleichzeitig löst du die rechte Hand von der Unterlage und legst sie an dein Herz. Schiebe aus den Füßen heraus dein Becken etwas weiter nach oben und weite den Herzraum in die Rückwärtsbeuge hinein. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
12. Kamel mit Anjali Mudra
Beginne im Kniestand mit aufgestellten Zehen. Atme ein, hebe die Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe und strecke die Unterarme senkrecht nach oben (Kaktus-Armhaltung). Ziehe in dieser Haltung bewusst die Seiten deines Oberkörpers in die Länge. Aktiviere dann kraftvoll die Muskulatur in den Oberschenkeln und hebe dein Brustbein, bevor du ausatmend den Oberkörper sanft nach hinten bewegst. Hole dir einatmend neue Länge im Oberkörper und lehne dich ausatmend vielleicht noch etwas weiter in die Rückbeuge. Dabei legst du die Hände in Anjali Mudra an dein drittes Auge. (3–5 Atemzüge)
13. Halber Heldensitz mit verschränkten Armen
Setze dich vor ein längs auf deiner Matte liegendes Bolster. Lehne dich nach links, ziehe die rechte Ferse an den Oberschenkel und lege das angewinkelte Bein am Boden ab. Falls das nicht schmerzfrei möglich ist, setzt du dich erhöht und erhöhst entsprechend auch das Bolster. Stelle den linken Fuß auf und lege dich dann behutsam nach hinten auf das Bolster. Greife mit beiden Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen, entspanne den Nacken und atme bewusst in den Herzraum. (2–3 Minuten, dann Seitenwechsel)
14. Restorativer liegender Winkel
Lege Rücken und Kopf erneut längs auf das Bolster. Stelle die Füße auf und lasse die Knie locker nach außen sinken. Die Arme breitest du entspannt zu den Seiten aus. Richte die Haltung möglichst bequem ein: Wenn du magst, legst du Blöcke oder Kissen unter deine Knie und stützt den Nacken mit einem kleinen Kissen. Schließe deine Augen, atme ruhig und spüre nach innen. (3–5 Minuten)
15. Meditation
Richte dir zum Abschluss noch einmal einen angenehmen Meditationssitz ein. Die Wirbelsäule ist entspannt aufgerichtet, die Hände liegen in deinem Schoß ineinander. Schließe die Augen, spüre deinen Atem und gib der Stille Raum. Dann sprich innerlich die folgenden Worte fünfmal hintereinander: Freude, Mitgefühl, Liebe, Frieden. (mindestens 5 Minuten)
Annika Isterling übt und unterrichtet Yoga, Meditation und Achtsamkeit seit über 20 Jahren. Die Verbindung zum Herzen und die Feier des Lebens sind für die Buchautorin und Mutter von zwei Teenagern dabei im wahrsten Sinn des Wortes eine Herzensangelegenheit. Mehr erfährst du auf annikaisterling.com
Auf ihrer Website thedeepconnection.de steht der Community-Gedanke im Vordergrund mit vielen Möglichkeiten sich auszutauschen, gemeinsam zu praktizieren und sich weiterzuentwickeln.
Du möchtest weiter mit Annika praktizieren? Hier zeigt sie dir eine schöne Meditation, die deine weibliche Urkraft stärkt:
