Lalah Delia ist Wellness-Trainerin und Bestsellerautorin des Buches „Vibrate Higher Daily“. Sie ist unser aktuelles Covermodel und die lebende Verkörperung von Dankbarkeit, Achtsamkeit, Ausgeglichenheit und Gleichgewicht. „Jeden Tag ein bisschen höher schwingen“ – das ist ihr Ziel und ihre Mission. Wie das geht lest ihr hier…
Unter „High Vibe“ versteht Lalah Delia, Geist, Körper und Seele zu nähren. Und das umfasst Alles, von den Lebensmitteln, die sie täglich isst, bis hin zu den Gedanken und Handlungen, die sie hegt und pflegt. Sie glaubt an das Gesetz der Schwingung, das besagt, dass alles, was existiert, aus Energie besteht, die in bestimmten Frequenzen schwingt und auf natürliche Weise Ereignisse, Erfahrungen und Menschen anzieht, die ähnliche Wellenlängen ausstrahlen.
„Einsamkeit ist Heilig“
Lalah Delia
Die meisten Menschen bekämpfen Einsamkeit – Lalah findet sie heilig.
„Ich sage immer: ‚Einsamkeit ist heilig‘. Sie ist der Ort, an dem die ganze Magie und Transformation stattfindet. Wenn wir diese Zeit des Unbehagens, der Einsamkeit und des Umbruchs anerkennen, anstatt gegen sie anzukämpfen, kann etwas Neues entstehen,“ so Lalah. In welcher Lebenssituation du auch bist, die folgenden Morgenrituale können der erste Schritt für einen achtsame Umgang mit dir selbst werden.
Lalahs Morgenroutine für gute Vibes
Du kannst die Rituale an deine eigenen Bedürfnisse anpassen. Vielleicht machst du alle oder du pickst dir das Ritual heraus, dass dich am meisten anspricht…
1 Dankbarkeits-Praxis „Ich liebe es alles, wofür ich dankbar bin in meinem Tagebuch aufzuschreiben.“
2 Stille Zeit oder Einsamkeit und spirituelle Praxis „Ich meditiere still mit geschlossenen Augen in Kontemplation. Gleichzeitig bete ich manchmal oder spreche innerlich Affirmationen. Das dauert etwa 20 Minuten.“
3 Flüssigkeitszufuhr „Ich mache morgens intermittierendes Fasten bis etwa 11 Uhr. Also trinke ich Tee oder Säfte, um meinen Wasserhaushalt zu pflegen.“
4 Kreativität „Ich verbringe diese Fastenzeit mit dem kreativen Prozess – ich schreibe oder entwickle Ideen. Ich arbeite an meinen Büchern und schreibe für meinen Blog oder meinen Newsletter. Was auch immer an diesem Tag am schwersten auf meiner To-Do-Liste steht, ich erledige es gerne vor dem Essen. Wenn ich damit warte, bis ich gegessen habe, bin ich etwas langsamer, und meine Gedanken und meine Kreativität sind nicht in demselben Fluss wie beim Fasten.“
5 Dehnen und leichtes Tanzen „Ich nutze die tägliche Bewegung, um meine Gedanken zu klären und kreative Energie und Freude einzubringen.“
Wie steht es um die Verletzungsgefahr im Yoga? Wir fragen nach. Dazu lesen wir eine im Orthopaedic Journal of Sports Medicine (November 2016) veröffentlichte Studie. Sie kommt zu dem Schluss, dass sich vor allem ältere Menschen beim Yoga immer häufiger verletzten.
In der Studie „Verletzungen durch Yoga in den USA von 2001 bis 2014“ heißt es, dass in amerikanischen Notaufnahmen während des Zeitraums insgesamt knapp 30.000 Menschen mit Yoga-Verletzungen eingeliefert worden seien. 2014 habe sich demnach die Zahl im Vergleich zu 2001 nahezu verdoppelt. Aber unter den Senioren sind die Verletzungen sprunghaft angestiegen. Die Rate der Verletzungen bei Erwachsenen, die 65 und älter sind, stieg um mehr als das Achtfache.
„Wir wissen, dass die Verletzungsrate bei älteren Erwachsenen aus einer Reihe von Gründen höher sind. Einer davon ist, dass man im Alter gebrechlicher wird“, so Co-Autor Dr. Gerald McGwin. Er ist Direktor des Centre for Injury Sciences am Universität von Alabama in Birmingham. Aber er glaubt nicht, dass das Problem streng auf das Alter beschränkt sei. Trugschluss sei auch der zunehmende Yoga-Hype im Allgemeinen. Oder die höhere Anzahl an älteren Menschen, die mit Yoga anfangen. Das wurde in der Studie berücksichtigt. „Ein Grund ist sicher auch, dass ältere Yogi*nis angefangen haben, Stunden für Fortgeschrittene zu besuchen. Zudem setzten sie sich vermehrt mit fordernden Yogastilen auseinander,“ erläutert McGwin weiter. Vielleicht werden auch mehr Menschen von Yoga angezogen, das für sie nicht wirklich geeignet ist. Und sowohl Lehrer als auch Studios befinden sich vielleicht nicht immer auf dem Niveau, auf dem sie eigentlich sein sollten.“
Komplexe Ursachen für Verletzungen im Yoga
Coral Brown, Ausbilderin und ganzheitliche Psychotherapeutin glaubt, dass es wahrscheinlich an einer Kombination von verschiedenen Faktoren liegt: „Es kam in den letzten Jahren zu einer signifikanten Zunahme von Yogalehrerausbildungen, was eine Qualitätssicherung erschwert. Die Ausbildungsregularien und Kriterien, um Yogalehrer ausbilden zu dürfen, sollten viel strenger sein. Und zudem engmaschiger kontrolliert werden.“ Sie ist der Meinung, dass die Minimalanforderung einer 200-Stunden-Yogalehrerausbildung viel zu niedrig sei. „Yoga ist ein viel zu weites Feld, um das Thema in 200 Stunden zu verdauen. Und von denen lediglich 20 Stunden der Anatomie gewidmet werden müssen. Yoga ist zum Großteil eine körperliche Praxis. Deshalb glaube ich, dass mehr Aufmerksamkeit auf die anatomischen Funktionen des Körpers gelegt werden sollte.“
Gerade ältere Menschen seien aufgrund eines natürlichen Rückgangs an Flexibilität und Mobilität physiologisch oft benachteiligt, so Brown. Ärzte und Therapeuten laufen Gefahr, dieser Altersgruppe für sie ungeeignete Yogastile oder -klassen zu empfehlen. Oft kommen Leute zum Yoga, weil es ihnen von ihren Ärzten oder Therapeuten empfohlen wird. Denn diese wissen vielleicht nicht, dass es sehr viele verschiedene Yogastile gibt. Aber es existiere schlicht kein einheitliches System, das für alle passt.
Vier Vorschläge von Carol Brown, wie du die Verletzungsgefahr im Yoga minimierst. Für Neulinge genauso wie für alte Hasen auf der Matte.
4 Tipps gegen die Verletzungsgefahr Yoga.
1. Mache deine Hausaufgaben!
Als Yogaschüler muss man sich eigenverantwortlich informieren. Ist der Lehrer ausreichend ausgebildet? Passt der Stil, den ich mir ausgesucht habe auch wirklich zu mir und meiner Lebenssituation? Frag nach. Frag die Lehrer nach ihrem Hintergrund, der Art der Ausbildung, nach der letzten Weiterbildung. So lernst du die Erfahrung kennen, die mitgebracht wird. Falls du dich nicht traust direkt zu fragen, erkundige dich bei anderen Schüler*innen. Schau auf der Homepage nach oder check auf den entsprechenden Social-Media-Kanälen, ob die geposteten Inhalte mit Yogabezug deinen Vorstellungen entsprechen.
2. Besuche kleinere Klassen!
In kleinen Gruppen können sich Yogalehrer*innen den Schüler*innen besser zuwenden, Tipps bei der Ausrichtung einzelner Haltungen geben und gegebenenfalls korrigieren, um zu verhindern, dass Fehlausrichtungen oder zu hohe Ambitionen der Schüler Verletzungen verursachen.
3. Fange da an, wo du gerade bist! Und zwar jedes Mal.
Grundsätzlich sollte man sich immer vom Einfachen zum Komplexen entwickeln. Wenn du also ein Yoga-Neuling bist, dann geh erst in Kurse bzw. Stunden für Anfänger. So lernst du die Basics korrekt. Wenn du bereits länger und vielleicht zuhause übst, dann gestalte deine Yoga-Stunde ebenfalls nach diesem Prinzip.
4. Übe mit Respekt für deinen Körper und die Praxis an sich
Denke daran, dass Yoga zwar die Kraft und Flexibilität im Körper erhöht, aber vielmehr noch die im Kopf.
Die Studie kommt zu dem Schluss, dass man am besten einen Arzt konsultiert, bevor man mit körperlichen Aktivitäten beginnt. Auch, wenn Yoga natürlich eine sichere Art der Körperarbeit mit positiven Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gesundheit des Menschen ist. Darüber hinaus müssen alle persönlich Verantwortung für ihre eigene Sicherheit übernehmen. Das gilt vor allem für ältere Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. „Yogaschüler*innen müssen sich ihrer eigenen Einschränkungen bewusst sein. Also darf man Yoga nicht mit einer Fitnessmentalität üben, denn die kann schnell zu Verletzungen führen, so McGwin.
Schon mal von Adaptogenen gehört? Dann wird es jetzt aber Zeit! Diese besonderen Pflanzenwirkstoffe können helfen, Stress nachhaltig abzubauen: Erstrahle dank traditioneller chinesischer Kräuterlehre und finde zu deiner inneren Balance! Wir erklären dir, wie die adaptogene Heilpflanzen dich dabei auf natürliche Weise unterstützen
-Advertorial-
Hand hoch, wer in den vergangenen Monaten gestresst, müde, angespannt und überlastet war? Genau, wir auch. Corona, Inzidenzen, Homeoffice, Homeschooling, Kurzarbeit: All das hat ganz schön Spuren hinterlassen und auch wenn wir mit Yoga und Meditation ein wunderbares Mittel zur Linderung haben – tiefenentspannt ist wohl niemand von uns. Die Wahlberlinerin Amely hat mit ihrer Nahrungsergänzungsmittelpalette YLUMIeinen Weg gefunden, wie wir unseren Körper von innen heraus unterstützen können, gerade in Zeiten, da oft Stress und Hektik unseren Alltag bestimmen.
Ganzheitliches Wohlbefinden für Körper und Geist
Selbst auf der Suche nach ganzheitlichem Wohlbefinden, entdeckte die junge Unternehmerin die traditionelle chinesische Medizin und ihre Heilkräuter für sich. Begeistert von der Wirkung, beschloss sie mit YLUMI dieses jahrtausendealte Wissen zu nutzen. Dabei war ihr wichtig, ein ganz besonderes Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt zu bringen. Gemeinsam mit ihrem Team entwickelte Amely Kombinationen aus adaptogenen Kräutern und Vitalpilzen aus der traditionellen chinesischen Kräuterlehre, mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch modernen Inhaltsstoffen, wie veganer Hyaluronsäure aus natürlicher Fermentation.
Sie weiß wovon sie spricht: Powerfrau Amely hat die positive Wirkung der adaptogenen Pflanzenwirkstoffe am eigenen Körper erlebt und will diese Benefits mit YLUMI nun weitergeben.
Adaptogene gehören zu den neu entdeckten Helden der Heilkräuterlehre. Denn die Pflanzenwirkstoffe (wie etwa in Reishi oder Ginseng) haben regulierende und harmonisierende Eigenschaften, die den Körper auf natürliche Weise bei der Stressbewältigung unterstützen und mit neuer Energie versorgen – ohne dabei abhängig zu machen oder Nebenwirkungen auszulösen. So werden Anspannung und Stress sanft und nachhaltig abgebaut. Und genau diese adaptogenen Pflanzenwirkstoffe sind in den Produkten von YLUMI enthalten. „Der Name YLUMI kommt von ’illuminate’, also ’erstrahlen’. Das Y steht für Yin und Yang – übertragen also ’Balance’. Dafür steht YLUMI: sowohl für das spirituelle als auch das körperliche Leuchten von innen heraus, damit der Körper wieder ins Gleichgewicht kommen kann,“ erzählt Amely. Neugierig geworden?
Happy Mood: Mentale Gesundheit und Wohlbefinden
Happy Mood Kapseln für mentale Gesundheit und Wohlbefinden
Griffonia Simplicifolia, Ashwagandha und L-Tryptophan – was erst einmal sehr fremd klingt, hilft dir, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen wieder in den Griff zu bekommen. Ausgewählte adaptogene Wirkstoffextrakte aus Ashwagandha (Schlafbeere) und Rosenwurz balancieren dein Stresslevel aus. Die natürliche Serotonin-Vorstufe L-Tryptophan beeinflusst dein Glücksempfinden auf sehr positive Weise. Denn diese Aminosäure sorgt dafür, dass dein Körper Serotonin herstellen kann. Griffonia Simplicifolia, die afrikanische Schwarzbohne, fördert Konzentration und psychische Belastbarkeit und wirkt stimmungsaufhellend. Angereichert mit Magnesium und verschiedenen Vitaminen, die dein Nervenkostüm schützen, stärken dich dieHappy Mood Kapseln auf natürliche Weise. Hilf deinem Körper, dir zu helfen – so in etwa könnte man es zusammenfassen.
Belly Beauty: für einen gesunden Darm
Belly Beauty Kapseln: Für einen gesunden Darm
Nur mit Stressreduktion ist es aber nicht getan, denn für unser ganzheitliches Wohlbefinden müssen wir nicht nur auf unsere Psyche, sondern auch auf unseren Darm achten. Eine gesunde Darmflora regelt Verdauung, spiegelt sich in unserer Haut, beeinflusst unser Energielevel und stärkt unser Immunsystem. Außerdem wird ein Großteil des Wohlfühlhormons Serotonin im Darm produziert. Serotonin nimmt nicht nur Einfluss auf unsere Stimmung, es bildet auch die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und reguliert damit unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Kein Wunder, dass TCM und Ayurveda dem Magen-Darm-Trakt besondere Aufmerksamkeit schenken. Dieses Wissen machten sich auch Amely und ihr Team zunutze. Sie entwickelten die BELLY BEAUTY KAPSELN. Die Nahrungsergänzung für einen gesunden Darm enthält zum Beispiel Triphala, eine traditionelle ayurvedische Rezeptur aus Amla, Bibhitaki und Haritaki Die Kombination dieser Pflanzen ergibt eines der wirkungsvollsten Rasayanas in der ayurvedischen Medizin. Dazu kommen zertifizierte Kräuter, Milchsäurebakterien, Präbiotika aus der Zichorie Pflanze und der Vitalpilz Hericium Erinaceus, der Igel-Stachelbart. In asiatischen Ländern wird dieser Pilz seit langer Zeit zur Stärkung der Organe eingesetzt, da er essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält.
Change your Lifestyle!
Wenn du auf der Suche nach ganzheitlichem Wohlbefinden bist, dann können Adaptogene, wie in YLUMI enthalten, dir ein natürlicher und sehr hilfreicher Begleiter sein. Zusätzlich solltest du darauf achten, Stress aus deinem Leben herauszuhalten. Leichter gesagt als getan, oder? Doch es geht nicht immer darum, Stress komplett zu vermeiden. Das ist in unserer heutigen Welt auch gar nicht mehr so einfach möglich. Versuche deinen Lifestyle zu ändern: Ernähre dich gesund, gehe spazieren und mache Yoga, halte dich wann immer möglich in der Natur auf und beginne mit Meditation. Schaffe dir kleine Rituale der Ruhe – auch wenn es erstmal nur eine Tasse Tee neben einer Kerze ist. Höre auf dein Bauchgefühl und finde zurück zur Natur. Denn sie hält alles für uns bereit, was wir für ein gesundes Leben brauchen.
YLUMI: 100% vegan, ohne Konservierungs-, Farb- oder chemische Süßstoffe, laktose-, gluten- sowie schadstofffrei.
Pur und natürlich
YLUMI Produkte werden in Deutschland mit einem Team aus TCM-Spezialisten und Naturwissenschaftlern auf Basis langjähriger therapeutischer Praxiserfahrung hergestellt und unterliegen strengsten Richtlinien und stetigen Kontrollen. Sie sind 100% vegan, ohne Konservierungs-, Farb- oder chemische Süßstoffe, laktose-, gluten- sowie schadstofffrei und verfügen über eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Das heißt, sie werden vom Organismus optimal aufgenommen und sind ohne Probleme miteinander kombinierbar.
Mehr Infos zu YLUMI, den verschiedenen Produkten und deren Wirkung findest du auf ylumi.de. // Titelbild: Conscious Design via unsplash
„Erstmal tief ausatmen!“ – das sagt sich YOGA JOURNAL-Chefredakteurin Stephanie Schauenburg noch viel häufiger, seit sie Bekanntschaft mit dem Vagus-Nerv gemacht hat. Hier erklärt sie, was es mit dem „Selbstheilungsnerv“ auf sich hat, wie du ihn stimulierst und wie die moderne Physiologie dabei uraltes yogisches Wissen belegt.
Text: Stephanie Schauenburg
„Das geht mir total auf die Nerven!“ Du kennst den Satz, bloß welche Nerven meinen wir da? Einer ist es mit Sicherheit nicht: der Vagus-Nerv. Der zehnte Hirnnerv bewirkt in Körper und Geist das genaue Gegenteil von Stress, Ärger und Aufregung: Er regelt viele wichtige Körperfunktionen in den Ruhe- und Erholungsmodus und ist so etwas wie die physiologische Basis der Entspannung. Vom Stammhirn ausgehend zieht er sich in zahlreichen Verästelungen bis hinunter in den Bauch. Weil er dabei an ganz unterschiedlichen Stellen im Körper anzutreffen ist, nannten ihn die Ärzte der Antike „Nervus Vagus“ (von lateinisch vagari, wandern, umherschweifen). Mit „Vagheit“ hat das wenig zu tun, denn seine vielfältigen Funktionen (siehe unten) spüren wir im Alltag ganz deutlich. Diese Wirkweisen machen ihn zum wichtigsten Bestandteil des Parasympathischen Nervensystems.
Die Psychologie der Entspannung
Du erinnerst dich vielleicht: Sympathikus und Parasympathikus sind die großen Gegenspieler im autonomen (vegetativen) Nervensystem. Droht Gefahr oder stehen wir vor einer wichtigen Aufgabe, dann stellt der Sympathikus maximale Leistungsbereitschaft her, indem er unter anderem Herzfrequenz und Blutdruck hochfährt, die Muskeln anspannt und die Verdauung hemmt. Kampf oder Flucht, „Fight or Flight“, wird dieser Zustand häufig genannt – und um ihn zu veranschaulichen, stellt man sich gerne einen unserer frühen Vorfahren vor, der in der Wildnis einem Säbelzahntiger gegenübersteht. Ist die Gefahr gebannt und liegt der Urmensch satt und sicher in seiner Höhle, dann tritt der Parasymapthikus auf den Plan: Blutdruck und Herzfrequenz sinken, der Geist kommt zur Ruhe und der Körper regeneriert, indem er Nahrung verarbeitet und Heilprozesse anschiebt. Das Bild ist natürlich grob vereinfacht. In Wirklichkeit laufen diese Regulationsprozesse ständig im Hintergrund und wirken bis in die subtilsten Abläufe hinein. Zum Beispiel beschleunigt der Sympathikus die Herzfrequenz bei jeder einzelnen Einatmung etwas, während der Parasympathikus sie ausatmend leicht verlangsamt. Die Ärzte Ursula Eder und Franz Sperlich vergleichen diese permanente Selbstregulation in ihrem Buch „Das Parasympathikus-Prinzip“ mit einem Auto: Während der Fahrt drücken wir abwechselnd aufs Gas (Sympathikus) und die Bremse (Parasympathikus).
„Die drei in der Polyvagal- Theorie beschriebenen Zustände decken sich mit den yogischen Gunas.“
In diesem Bild bleibend kann man auch sehr gut beschreiben, was bei unserer modernen Lebensweise so häufig das Problem ist: Wir stehen viel zu viel auf dem Gas. Der Säbelzahntiger hockt quasi ständig vor der Höhle und dieser anhaltende, oft unterschwellige Stress schädigt den Organismus. Kein Wunder also, dass Entspannungsmethoden boomen und der Parasympathikus verstärkt in den Fokus rückt. Auch sein wichtigster Mitspieler, der Vagus-Nerv ist in den letzten Jahren immer berühmter geworden. Eine große Frauenzeitschrift nannte ihn kürzlich „das neue It-Peace unter den Körperteilen“. Warum das so ist, liegt auf der Hand: Wir wollen besser verstehen, was uns heraushilft aus dem Hamsterrad und hinein in die heilsame Balance.
Ein Vagus oder mehrere
Besonders spannend ist in diesem Zusammenhang eine neuere Sichtweise des autonomen Nervensystems: die Polyvagal-Theorie. Ihr Urheber, der Arzt Stephen Porges, ist der Auffassung, dass es sich bei den beiden Hauptästen des Vagus-Nervs eigentlich um voneinander getrennte Nerven handelt, die im Zusammenspiel mit anderen Nerven jeweils eigene Kreisläufe bilden. Statt dem binären Yin und Yang der Gegenspieler Parasympathikus und Sympathikus beschreibt die Polyvagal-Theorie drei Kreisläufe: Neben dem aktivieren- den Kampf- oder-Flucht-Mechanismus des Sympathikus gibt es demnach den stark verlangsamenden Kreislauf des hinteren (dorsalen) Vagus-Astes, der Rückzug und Passivität, im Extremfall sogar Schock und ein völliges Abschalten bewirkt.
Illustration: Vanessa Schöne
Dagegen fördert die Aktivität des vorderen (ventralen) Vagus-Astes im Zusammenspiel mit anderen Hirnnerven einen wachen Entspannungszustand. Mehr noch: Aus einem Gefühl von Sicherheit heraus ermöglicht dieser Nervenkreislauf Kommunikation, Zugewandtheit und Verbindung. In seinem Buch „Der Selbstheilungsnerv“ beschreibt der Körpertherapeut Stanley Rosenberg den vorderen Vagus-Ast als unser wichtigstes Regulativ für Entspannung und Gesundheit. Darin hebt er auch hervor, dass in diesem Verständnis eine wichtige, bislang nicht berücksichtigte Dimension dazukommt: Das autonome Nervensystem reguliert demnach „nicht nur die Funktion der inneren Organe, diese drei Kreisläufe hängen auch eng mit unseren emotionalen Zuständen zusammen, die wiederum unser Verhalten steuern.“
So arbeitet der Vagus im Parasympathischen Nervensystem
Auf der körperlichen Ebene
ist er beteiligt an Kauen, Schlucken und Speichelfluss
verlangsamt Atmung und Herzschlag
stimuliert die Verdauung in Magen, Leber, Galle und Darm
und hemmt die Produktion von Stresshormonen in der Nebenniere
Auf der ganzheitlichen Ebene
ermöglicht er Erholung und Regeneration
lindert die Auswirkung von Stress
fördert Konzentration und Kommunikation
und weckt Gefühle von Zufriedenheit und Verbundenheit
Und immer wieder Yoga!
Ist dir etwas aufgefallen? Die drei in der Polyvagal-Theorie beschriebenen Zustände decken sich ziemlich genau mit den drei Gunas, also den energetischen Grundeigenschaften, die die traditionelle indische Weisheitslehre schon vor Jahrtausenden umrissen hat: Die spannungsgeladene Aktivität des Sympathikus entspricht dabei dem feurigen Rajas. Wenn der hintere Vagus-Kreislauf dagegen Blutdruck und Muskeltonus senkt, die Psyche zum Rückzug und bei anhaltender Aktivität womöglich in die Depression bringt, dann sehen wir das träge, schwere Tamas am Werk.Und in der wachen, aufmerksamen Ruhe, der empathischen Zugewandtheit und dem „Genau-Richtig“ eines gut balancierten Organismus erkennen wir Sattva.
Eine weitere Parallele: Genau wie die Lehre von den Gunas geht auch die Polyvagal-Theorie davon aus, dass die drei Kreisläufe nicht scharf voneinander getrennt wirken, sondern ineinandergreifen und hybride Zustände hervorrufen: Immer dann, wenn der Mensch das Grundgefühl von Sicherheit hat und der vordere Vagus-Ast, also Sattva, mit am Werk ist, kommt es zu einem eher harmonischen, positiven Zustand. Rosenberg nennt den Hybrid-Kreislauf aus Sympathikus und vorderem Vagus „Mobilisierung ohne Angst“: Wir sind so aktiv, dabei aber zugewandt, wie zum Beispiel bei einem freundschaftlichen Tennis-Match, einer angeregten Diskussion oder beim Sex. Vertrautes Kuscheln oder ein tief entspanntes Savasana wäre dagegen Ausdruck einer „Immobilisierung ohne Angst“, bei der vorderer und hinterer Vagus-Kreislauf zusammenwirken.
Das Ziel des Organismus ist immer eine gesunde, also lebenserhaltende Selbstregulierung auf einen möglichst ausgeglichener Zustand hin. Die ganzheitliche Medizin nennt diesen Zustand „Homöostase“. Damit wir im ständigen Auf und Ab des Lebens immer wieder in diese Balance finden und unsere Gesundheit lange erhalten können, sind zwei Dinge besonders wichtig: Eigenwahrnehmung und Selbstfürsorge. Das betrifft nicht nur den Körper, seine energetischen Zustände und Bedürfnisse, sondern auch die subtileren Ebenen der Gedanken und Emotionen. All das scheinen die alten Yogis schon gewusst zu haben, als sie die Praxis entwickelten, die wir bis heute pflegen: Sie enthält eigentlich alles, was den Vagus-Nerv freut – auch wenn die alten Yogaschriften kein Wort über ihn verloren haben.
Atmung Der Atem ist unsere wichtigste Hintertür ins autonome Nervensystem, denn diese eigentlich vegetative Körperfunktion können wir auch willentlich ansteuern. In- dem du die Ausatmung betonst und sanft verlängerst, aktivierst du den Parasympathikus. Im Pranayama üben wir das u.a. bei Ujjayi (Meeresrauschen-Atmung). Wegen der beim Ausatmen sanft geschlossenen Stimmritze stimuliert diese Technik zugleich den mit dem Vagus verbundenen Rachenraum.
Yoga Jede Art von Bewegung unterstützt die Regulationsmechanismen des vegetativen Nervensystems, erst recht wenn dabei die achtsame Selbstwahrnehmung fördern. Besonders wohltuend für den vorderen Vagus-Ast sind Yogaübungen, die Schultern und Wirbelsäule mobilisieren (z.B. Katze-Kuh), und solche, die Kehle und Herzgegend weiten (z.B. passive Rückbeuge). Es geht also um Herz- und Kehl-Chakra.
Lächeln Schon mal probiert? Auch ein künstlich aufgesetztes Lächeln hebt nachweislich die Stimmung und macht uns offener für unsere Umgebung. Allerdings: Damit ist kein krampfig-starres Dauergrinsen gemeint! Entspanne zunächst bewusst Augen und Gesicht und lasse dann nur ein sanftes Lächeln entstehen. Auf physiologischer Ebene stimulierst du damit die mit den Gesichtsmuskeln verbundenen Nervenenden des vorderen Vagus.
Singen, Summen, Brummen Im Rachen- und Brustraum ist der vordere Vagus-Ast besonders präsent. Immer dann, wenn wir hier atmende Töne erzeugen, wird er durch die Vibrationen gestreichelt. Unser Tipp neben Mantra-Chanten und Tönen: Brahmari Pranayama (Bienenatmung) mit sanft summender Ausatmung. Und natürlich: Oooomm!
Ruhe und Bewusstheit Klingt am selbstverständlichsten, ist aber häufig am schwierigsten – und dabei der eigentliche Kern der Yogapraxis. Besonders empfehlenswert im Zusammenhang mit dem vorderen Vagus-Ast ist die herzöffnende Metta-Meditation. Außerdem gut: das tief entspannende Yoga Nidra. Eine einfache Anleitung zu „Yoga Nidra in 10 Schritten“ findest du hier.
Dynamisches Faszienyoga besteht aus einer großen Portion Dehnung, dazu kommen Schwung- und Federbewegungen und die Arbeit mit der Faszienrolle. Die Kombination aus diesen drei Elementen schafft die optimale Bedingung, um die Faszien feucht zu halten und uns mit geschmeidigem, straffem Gewebe zu bewegen, erklärt die Yogalehrerin und Gastautorin Amiena Zylla. Für YOGA WORLD hat sie eine Übungssequenz zusammengestellt.
„Beim Üben ist Kreativität gefragt. Du musst nicht sklavisch an einem Konzept festhalten, sondern du darfst eine Haltung ruhig auch mal abwandeln – das ist die Freiheit, die mir beim Dynamischen Faszienyoga vorschwebt. Für meine kleine Übungssequenz habe ich mich auf Übungen ohne Federbewegungen und Rolle beschränkt. So kannst du auch ohne weitere Anleitung zuhause einer Entdeckungsreise entlang der Faszienbahnen aufbrechen. Wenn du Freude am Spielen hast, findest du zu jeder Übung einige zusätzliche Ideen. Experimentiere aber ruhig auch selbst. Bei den Winkelveränderungen solltest du allerdings auf ganz langsame, schmelzende Übergänge achten. Dadurch kommst du in den Genuss der Entschleunigung. Das freut nicht nur deinen Geist, sondern auch deine Faszien. Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben.“
5 dynamische Übungen von Amiena Zylla
1 Dehnung der frontalen Zuglinie – Die Zirkuskatze
Beginne im Vierfüßlerstand und strecke zunächst dein rechtes Bein nach hinten aus. Behalte dein linkes Knie unter dem Hüftgelenk und lass die Zehen aufgestellt. Wandere mit beiden Armen nach vorne, dann beugst du den linken Arm und streckst den rechten Arm lang nach vorne aus. Lege außerdem deine Stirn auf dem linken Unterarm ab. Hebe mit einer Einatmung dein rechtes Bein noch ein Stück höher. Nach 4 bis 6 Atemzügen in der Haltung wechselst du zur anderen Seite.
Spielideen • Bewege dein gehobenes Bein abwechselnd nach rechts und links. • Oder du bewegst dein Becken. • Verändere die Position von Oberkörper und Armen.
2 Dehnung der rückwärtigen Zuglinie – der Katzenhund
Du beginnst wieder im Vierfüßlerstand, richtest ihn aber dieses Mal etwas enger ein. Deine Knie befinden sich jetzt vor deinen Hüftgelenken. Runde dabei deinen Rücken zu einem Katzenbuckel und ziehe das Kinn zum Brustbein. Mit einer Ausatmung hebst du die Knie vom Boden ab. Versuche zudem, die Beine so gut wie möglich zu strecken.
3 Dehnung der seitlichen Zuglinien – hängende Flanke
Stelle dich nun in eine Grätsche und beuge die Beine. Stütze dich mit beiden Händen auf deinen Oberschenkeln ab. Setze als nächstes dein rechtes Bein überkreuz hinter das linke. Strecke dein rechtes Bein nach links aus und lege die Außenkante des Fußes ab. Greife dann mit der linken Hand um dein rechtes Handgelenk. Ziehe anschließend am rechten Arm und lass gleichzeitig dein Becken sinken. Nach 4 bis 6 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.
Spielideen • Drehe den Oberkörper nach rechts und links. • Vielleicht veränderst du die Position des rechten Beins. • Oder du spielst mit dem Becken.
4 Dehnung der spiralen Zuglinien – der verdrehte Ausfallschritt
Hier beginnst du in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne. Lege dein linkes Knie und den linken Fußrücken ab. Stütze dich nun mit deiner linken Hand am Boden ab. Lass dein rechtes Knie nach außen sinken und rolle den rechten Fuß auf seine Außenkante. Drehe dann deinen Oberkörper so weit nach rechts auf, wie es geht, und strecke den rechten Arm weit nach rechts und hinten. Spreize die Finger der rechten Hand weit auf und knicke die Hand nach hinten ab. Nach 4 bis 6 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.
Spielideen • Lass deine linke Beckenhälfte tiefer sinken. • Runde deinen Rücken etwas. • Spiele mit verschiedenen Armpositionen. Bleibe aber immer in der Dehnung.
5 Dehnung der frontalen Armlinien – verdrehter Drehsitz
Starte im Sitzen mit nach vorn ausgestreckten Beinen. Lass dein rechtes Bein entspannt nach außen kippen. Stütze dich mit den rechten Fingerspitzen hinter dem Körper ab. Winkel das linke Bein an und ziehe das Knie aktiv nach rechts. Deine linke Gesäßhälfte darf sich dabei vom Boden abheben. Lege nun die linke Hand flach am Boden ab und versuche dabei, den linken Arm so weit nach rechts hinter den Körper zu bringen wie möglich. Drehe dich mit dem Oberkörper nach rechts auf. Neige außerdem das Kinn zur rechten Schulter. Nach 4 bis 6 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.
Spielideen • Runde deinen Rücken. • Bewege die Schultern. • Verschiebe dein Becken.
Dehnen, Federn, Schwingen und Spielen: Amiena Zylla legt in ihrem Dynamischen Faszienyoga viel Wert auf Freiheit in der Bewegung. Die in Südafrika geborene Yogalehrerin lebt und unterrichtet heute in München. Auch als Autorin ist sie eroflgreich. Nach ihrem letzten Buch „Dynamisches Faszienyoga“ (erschienen 2016 bei Gräfe und Unzer), erscheint im August ihr nächstes Buch “ . Mehr zu Amiena Zylla im Netz unter www.amienaswerkstatt.de
Jeden zweiten Sonntag im Monat gibt es bei uns im YogaWorld Podcast die Praxisreihe, in der ausgewählte Yogalehrende dich durch eine Asana-, Meditations- oder Pranayama-Praxis führen. In Folge #72 hatten wir die großartige Helga Baumgartner zu Gast. Sie führt dich durch eine sehr ruhige und sanfte Yin-Yogapraxis, die speziell darauf abzielt, am Abend zu einem guten Schlaf zu verhelfen. Denn wir kennen es alle: Je voller der Tag, je länger die To-Do-Listen undje mehr private und berufliche Verpflichtungen wir zu erfüllen haben, desto schwerer fällt es uns, das Gedankenkarussell am Abend zur Ruhe zu bringen. Wir wünschen dir viel Freude bei der Praxis und vor allem: einen erholsamen und tiefen Schlaf!
Helga Baumgartner zählt zu den wenigen Yogalehrenden weltweit, die bei Paul Grilley in Kalifornien mehr als 750 Ausbildungsstunden im Yin Yoga absolviert haben. Seit 2011 studiert sie mit ihrer indischen Lehrerin Swamini Pramananda die Advaita Vedanta-Philosophie. Sie unterrichtet seit 2007 Yogaklassen, mit Fokus auf Yin Yoga, Anatomie und Traumasensiblem Yoga, aber auch Taoist Yoga und Hatha Yoga. Seit 2014 bildet Helga Yogalehrer*innen mit Schwerpunkt Yin Yoga aus, sowie seit 2021 mit Schwerpunkt Traumasensibilität. Die Autorin ist eine gefragte Yogadozentin auf Konferenzen, Festivals und Messen. Für die Yoga Alliance ist sie eine Expertin E-RYT-500 für ein fortführendes Yogastudium YACEP, und bildet sich selbst laufend in Yoga, Anatomie, Faszienforschung, Meditation und Philosophie (Vedanta und tibetischer Buddhismus) fort.
Ihr Fokus und ihre große Hingabe gelten der Praxis und der Lehre von Yin Yoga, ein Yoga, der für sie eine tief wirkende und therapeutisch heilende Magie hat, die sie gerne an andere herantragen möchte.
In der DDR gab es eine hohe Nachfrage nach Yogakursen, die allerdings unter erschwerten Bedingungen abliefen. Dhanya aus Chemnitz war eine der ersten Yogalehrerinnen, die Yoga in der DDR offiziell unterrichtete – und für ihren ersten Kurs 5000 Anmeldungen erhielt.
Wenn man einen Yogakurs im Dhananjaya-Zentrum in Chemnitz besucht, unterscheidet sich die Szenerie nicht wesentlich von anderen deutschen Yogastudios. In einem Saal mit Parkettfußboden sind Yogamatten ausgebreitet, in einer Ecke steht ein von hinten beleuchteter Buddha, Blumen schmücken den Raum. Wie überall gibt es Accessoires wie Sitzkissen, Klötze und Bänder, um die Übungen zu unterstützen. Vom iPad rieselt leise Entspannungsmusik, und die vorwiegend weiblichen Yogaschüler bereiten sich auf die Haltungen der Kobra, der Katze und des Sonnengrußes vor. Das Ambiente ist warm, liebevoller vielleicht als in manch anderem Studio.
Ihr spiritueller Name bedeutet „Die mit Glückseligkeit Gesegnete“: Yogapionierin Dhanya aus Chemnitz
Dhanya, 61 Jahre, leitet die Stunde. Der Name kommt aus dem Indischen und bedeutet so viel wie „Die mit Glückseligkeit Gesegnete“. Was heute so selbstverständlich scheint, war vor über 30 Jahren in der DDR eine kleine Revolution.
Denn noch mehr als in der alten Bundesrepublik war Yoga in der DDR etwas Exotisches und von der Staatsführung nur unter „Yoganastik“ als eine Art Gesundheitssport zugelassen. „Es war im Jahr 1981, ich war schwanger, arbeitete am Theater und gab Gymnastikurse für die Mädchen“, erzählt Dhanya. Chemnitz hieß damals noch Karl-Marx-Stadt, eingekauft wurde im Zentrum-Warenhaus und gearbeitet in den Kombinaten Haushaltsgeräte oder im Textima.
Schlimmer Mystizismus?
Das Titelblatt der ersten DDR-Veröffentlichung über Yoga bleibt betont nüchtern. Das Sonderheft der Zeitschrift „Deine Gesundheit“ erschien 1986.
Aufgrund der Schwangerschaft konnte Dhanya die Gymnastik nicht mehr unterrichten und suchte etwas Leichteres. „Da lag bei einer Freundin ein Yogabuch aus Westdeutschland auf dem Couchtisch“, erzählt die Lehrerin. Es handelte sich um „Yoga für jeden“ von Kareen Zebroff, und Dhanya lieh es sich aus. Sie fand es interessant, es war „wie von Gottes Hand“ dort hingelegt, wie sie es ausdrückt. Innerhalb einer Woche schrieb sie das ganze Buch von Hand ab und verinnerlichte es. „Es war, als ob ein Tor aufging und sich mir dieses Jahrtausende alte Wissen auf einmal erschloss„, erinnert sie sich. Bis zur Geburt praktizierte sie die Übungen zu Hause. Nur vereinzelt war in Zeitschriften damals etwas über Yoga zu lesen, unter anderem in dem Magazinen „Deine Gesundheit“.
Es war die Zeit, in der man Yoga in der DDR für eine Art gefährliche Krankheit hielt. Im Jahr 1979 verhängte der Deutsche Turn- und Sportbund DTSB sogar ein Yogaverbot für alle seine Veranstaltungen. Offiziell begründete man das mit dem schlimmen Mystizismus, den die „Sportart aus dem fernen Osten“ verkörpere. Dahinter stand wohl auch der Gedanke, dass die sehr individuelle „Sportart“ sich der Kontrolle der DDR-Oberen entziehen würde – was bei Mannschaftssportarten, die die DDR breit förderte, definitiv nicht der Fall war. Yoga war genau das Gegenteil von der Linie des Wettkampfes und des Leistungssports, die die DDR propagierte: Es war hoch individuell und in keinster Weise für Wettbewerbe zu gebrauchen.
Geächtet, geduldet, gefördert
Im Jahr 1986 durfte das erste Yogabuch in der DDR erscheinen, natürlich aus streng medizinischer Sicht. Der Bedarf war da, denn durch das westdeutsche Fernsehen waren die DDR-Bürger neugierig auf die fernöstliche Lehre. Das Buch trug den Titel „Die physiologischen Aspekte des Yoga und der Meditation“, verfasst hatte es der Mediziner Dr. Dietrich Ebert. Ebenfalls 1986 erschien dann auch eine Broschüre mit dem Titel „Yoga“, die die Übungen illustrierte. Der Preis betrug 3,20 DDR-Mark, die Auflage von 250.000 Exemplaren war im Nu vergriffen.
Erst vor ein paar Jahren hat der Yogalehrer Mathias Tietke die Geschichte des Yoga in der DDR in seinem spannenden Buch „Geächtet, geduldet, gefördert“ eingehend beschrieben. Natürlich wurde auch die Stasi in Sachen Yoga aktiv, wie Tietke in dem Kapitel „Ausschluss aus der SED wegen Yogalehre“ schrieb. Ein anderes Kapitel widmet sich dem Flug über die Berliner Mauer, die Swami Vishnu-Devananda im September 1983 unternahm. Die Stasi protokollierte wegen „Luftraumverletzung“ natürlich mit – in der MfS-Akte „Devananda“. Nicht weniger interessant ist das Kapitel über den „deutschen Ghandi“ Herbert Fischer, der als DDR-Diplomat in Indien auch Yoga praktizierte.
Inmitten dieser filmreifen Episoden musste Dhanya, wie es damals in der DDR üblich war, als junge Mutter bald wieder arbeiten. Neben der Theaterarbeit wollte sie allerdings etwas Neues beginnen und reagierte auf eine Anzeige in der Chemnitzer Freien Presse. Eine Lehrerin für „Pop-Gymnastik“ im städtischen Hallenbad wurde gesucht, und Dhanya stellte sich vor. Sie war die einzige Bewerberin und wurde sofort genommen.
Impro-Yoga
„Mehr Vitalität, Schaffenskraft und Lebensfreude“: Die Lokalpresse auf den Spuren des Yoga.
Statt der Pop-Gymnastik bot Dhanya dann natürlich Yoga an – „Yoganastik“, wie es offiziell hieß. Ihr Angebot schlug in Chemnitz ein wie der Blitz. „Ich bekam in Postsäcken 5000 Anmeldungen für den Kurs und wusste erst einmal gar nicht, wie ich das organisieren soll.“ In den folgenden vier Jahren wurde jede einzelne Anmeldung abgearbeitet, indem jede Teilnehmerin – es waren vorwiegend Frauen – einen Kurs über acht Wochen belegen durfte. „Ich war mit meinen 27 Jahren als jüngste Yogalehrerin der DDR bekannt“, erzählt Dhanya gut gelaunt.
Viele Frauen wollten jedoch mehr als nur 8 Wochen Yoga und fragten Dhanya, ob sie sie irgendwie „wieder einschleusen“ könne. „So fand ich eine Turnhalle – Miete mussten wir in der DDR ja damals nicht bezahlen –, die ich am Montagabend nutzen konnte, und hatte eine zusätzliche Yogastunde mit rund 40 Personen.“ Den „Nebenjob“ wollte Dhanya beim Finanzamt registrieren. „Doch dort sagte man mir, dass es für private Yogastunden kein Gesetz gäbe und darüber nichts in den Büchern stehe“. Dhanya bekam die offizielle Erlaubnis der DDR-Führung von den Teilnehmern 2,50 DDR-Mark steuerfrei zu kassieren. Es gab zu dieser Zeit weder Yogamatten noch Hilfsmittel. Jede Teilnehmerin brachte einen kleinen Teppich oder einen Bettvorleger mit. Wie überall in der DDR wurde improvisiert.
Studiogründung nach der Wende
Obwohl die Yogaausbildung in der DDR Medizinern vorbehalten war, schaffte es Dhanya, sich in einem offiziellen Kurs in Leipzig zu qualifizieren. Schnell war die gesamte Woche voll mit Yogakursen, ihre Arbeit am Theater stand immer mehr hintenan. Nach der Wende baute Dhanya im Jahr 1993 schließlich das erste Yogazentrum der Stadt auf.
Während dieser Zeit machte sie Bekanntschaft mit Osho, der sie in seinen Bann zog und ihre Meditationspraxis prägte. Er gab ihr den Namen Ma Anand Dhanya, die frühere Beate Rößger trat fortan in den Hintergrund. Heute gibt es im Dhananjaya-Zentrum jede Woche Oshos Dynamische Meditation. Dabei ist die Location in der alten Schönherr-Fabrik schon lange nicht mehr die einzige Yogaschule in Chemnitz. Vor allem ehemalige Schülerinnen von Dhanya haben heute eigene Studios eröffnet. Und zu „exotisch“ ist inzwischen nichts mehr: Neben Yoga gibt es auch Kurse in Reiki, Familienaufstellung und Meditation.
Sie ist ein echter Seelenwärmer und dabei ein Immunbooster – die Golden Milk. Dieses Rezept ist mein ständiger Begleiter an kühlen Herbsttagen. Was sie so gesund macht und das ultimative vegane Rezept für die beste Golden Milk gibt’s hier…
Was ist Golden Milk
Golden Milk kommt aus der Ayurveda Küche und ist in Indien als „haldi doodh“ bekannt. Im Grunde genommen ist es eine warme Milch mit geriebener Kurkumawurzel und Gewürzen. In der Ayurveda-Lehre wird sie bei Erkältungen, Verdauungsproblemen und sogar bei Gelenksbeschwerden verschrieben.
Auch wenn der Fokus bei der Golden Milk auf der farbgebenden Kurkumawurzel liegt, andere Gewürze, wie Ingwer, Zimt, Kardamon und Pfeffer unterstützen die antioxidante Wirkung der beliebten Wurzel. Ich bevorzuge die vegane Version mit Kokosmilch.
Zubereitung und Rezept für vegane Golden Milk
Zutaten für zwei Tassen
1 Dose Kokosnussmilch
1 Messerspitze Kokosfett
2 TL Kurkuma am besten frischgerieben (sonst gestrichene TL Kurkumapulver)
1 TL Zimt
1/2 TL Kardamon oder 4 Kardamon Kapseln
1 TL Ingwer – am besten frisch gerieben
1 Prise Schwarzen Pfeffer
Optional: die Kokosnussmilch ist eigentlich schon süß genug. Wenn du lieber Hafer- oder Mandelmilch nimmst, dann würde ich einen TL Dattelsirup dazugeben.
Zubereitung in 5 Minuten
Tipp: Wenn du die Golden Milk extra creamy magst, dann lohnt es sich vor dem Trinken die Golden Milk durch ein Sieb zu gießen, damit die Ingwer- und Kurkuma-Stückchen und der Kardamon nicht in der Tasse landen. Bild: Ayaneshu Bhardwaj via Unsplash
Falls du getrocknete Kardamon Kapseln verwendest, zerdrücke diese mit einem Messer, so dass die Samen hervortreten. Lege die geöffneten Kardamon Kapseln mit ein bisschen Kokosfett zuerst in den Topf für 1 Minute, damit sich das Aroma entfaltet.
Alle restlichen Zutaten in den Topf geben und lass die Kokosmilch bei mittlerer Hitze warm werden – nicht kochen! Die ganze Zeit mit einem Schneebesen die Golden Milk verrühren und nach ca. 4 Minuten vom Herd nehmen.
Erstmal abschmecken, ob dir die Golden Milk süß genug ist. Wahlweise mit Ahornsirup oder Dattelsirup (mein persönlicher Favorit) abschmecken.
Die Golden Milk durch einen Sieb gießen, damit die Ingwer- und Kurkuma-Stückchen und der Kardamon nicht in der Tasse landen. In zwei Tassen aufteilen und trinken.
