Yoga Nidra in 10 Schritten

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Tiefe Entspannung mit Yoga Nidra – Meditationsanleitung in 10 Schritten

Vorbereitung für die Yoga Nidra Entspannung: Für ein entspanntes Liegen platzieren Sie einen Klotz flach unter das obere Ende eines Bolsters. Dann legen Sie sich längs auf diese Schräge, die Sitzknochen sind auf dem Boden, vom unteren Rücken bis zum Kopf stützt sie das Bolster, eine gefaltete Decke dient als Kopfkissen. Nehmen Sie bewusst wahr, welche Geräusche, Gerüche, Farben und Lichtverhältnisse Sie umgeben, was Sie schmecken – und heißen Sie all diese Wahrnehmungen willkommen. Lassen Sie im ganzen Körper los und spüren Sie, wie sich ein Gefühl der Entspannung in Körper und Geist ausbreitet.

1. Verbindung mit dem Herzenswunsch
Bringen Sie sich Ihren tiefsten Wunsch zu Bewusstsein, etwas, das Sie sich mehr wünschen als alles andere im Leben. Das kann Ge­sundheit sein, Wohlbefinden, spirituelles Erwachen oder etwas anderes. Spüren Sie diesen Wunsch im ganzen Körper, stellen Sie sich vor, er sei Wirklich­keit geworden und erleben Sie ihn in diesem Moment als wirklich.

2. Eine Intention festlegen
Denken Sie darüber nach, was Sie sich für Ihre heutige Praxis vornehmen. Das könnte Ruhe und Entspannung sein, oder die Erforschung einer bestimmten Empfindung, eines Gefühls oder einer Überzeugung. Heißen Sie die Intention willkommen und bejahen Sie sie mit Ihrem gesamten Körper und Geist.

3. Die „innere Zuflucht“ finden
Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre „innere Zuflucht“, den sicheren Hafen in Ihnen selbst, einen Ort, an dem Sie Geborgenheit, Wohlbefinden und Ruhe erfahren. Dazu können Sie sich einen Platz vorstellen, eine Person oder eine Erfahrung – etwas, mit dem Sie sich rundum sicher und wohl fühlen. Immer wenn Sie dann während der Praxis oder im Alltag das Gefühl haben, von einer Emotion, einem Gedanken oder einer Situation überwältigt zu werden, kehren Sie an diesen beruhi­genden Ort zurück.

4. Den Körper abtasten
Lenken Sie die Aufmerksamkeit nach Innen und auf alle Teile Ihres Körpers: Spüren Sie den Kiefer, den Mund, die Ohren, die Nase und die Augen. Dann nehmen Sie die Stirn wahr, den Schädel, den Hals und den Rachen. Anschließend „scannen“ Sie den linken Arm, die linke Handfläche, dann den rechten Arm und die rechte Handfläche und schließlich beide Arme und Hände zugleich. Nun spüren Sie den Rumpf, das Becken und das Kreuzbein. Nehmen Sie die Empfindungen der linken Hüfte, des linken Beins und des linken Fußes wahr, anschließend die rechte Hüfte, das rechte Bein und den rechten Fuß. Spüren Sie den gesamten Körper als ein Feld von strahlenförmigen Empfindungen.

5. Atembewusstsein herstellen
Spüren Sie, wie der Körper ganz von selbst atmet. Beobachten Sie den natürlichen Fluss der Atemluft in den Nasenflügeln, in der Kehle und im Brustkorb. Nehmen Sie wahr, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt. Erleben Sie jeden Atemzug als einen Energiefluss, der durch den gesamten Körper strömt.

6. Empfindungen annehmen
Alle körperlichen Empfindungen (zum Beispiel Schwere, Anspannung oder Wärme) und alle Gefühle (wie Traurigkeit, Wut oder Sorge) nehmen Sie einfach so an, wie sie in Ihrem Körper und Geist anwesend sind. Nehmen Sie aber auch die entgegengesetzten Empfin­dungen wahr: Wenn Sie sich sorgen, rufen Sie Gelassenheit in sich wach, wenn Sie angespannt sind, erfahren Sie wohliges Lösen. Spüren Sie jede Empfindung und ihr Gegenteil innerhalb Ihres Körpers.

7. Gedanken wahrnehmen
Beobachten Sie die Gedanken, Erinnerungen und Bilder, die durch Ihren Geist strömen und nehmen Sie auch diese an. Beobachten Sie ohne zu urteilen und ohne zu versuchen, etwas zu verändern. Wenn Sie dabei auf Meinungen stoßen, die Sie von sich selbst haben, dann rufen Sie sich auch hier die Gegenteile ins Bewusstsein und nehmen die Erfahrung so an, wie sie ist.

8. Freude erleben
Heißen Sie Gefühle wie Freude, Wohl­behagen und Glück willkommen, die sich von Ihrem Herzen oder Bauch aus im Körper und im Raum um Sie herum ausbreiten. Spüren Sie, wie mit jeder Ausatmung Wärme, Freude und Behaglichkeit durch Ihren Körper strahlen.

9. Sich selbst beobachten
Seien Sie sich Ihrer „Ich­heit“, Ihrer Per­sönlichkeit bewusst. Nehmen Sie diese Identität wahr, wenn Sie sagen „Ich bin hungrig“, „Ich bin wütend“ oder „Ich bin glücklich“. Dann ziehen Sie sich auf den Beobachterstandpunkt zurück und erleben sich als Zeuge, als das Bewusstsein, das all diese Empfindungen und Gedanken erkennen kann. Lassen Sie das Den­ken außen vor und verschmelzen Sie mit dem Bewusstsein – wach und im „bewussten Sein“ Ihrer selbst.

10. Die Praxis rekapitulieren
Um die Praxis abzuschließen, re­kapitulieren Sie noch einmal die Reise, die Sie unternommen haben. Versichern Sie sich, dass das Gefühl reinen Daseins oder reinen Bewusstseins tief im Inneren immer da ist – ein unabänderlicher Frieden, der den Untergrund bildet für die sich ständig wandelnden Zustände. Stellen Sie sich vor, wie Sie dieses Gefühl in Ihr Alltagsleben integrieren: Sowohl in angenehmen als auch in schwierigen Momenten können Sie sich mit diesem Gleichmut verbinden.

Ausklang
Richten Sie sich beim Übergang zurück ins wache Leben nach Ihrem eigenen Tempo. Orientieren Sie sich langsam wieder in Ihrer Umgebung – aber bevor Sie allmählich ganz zurück ins Hier und Jetzt kommen, halten Sie noch einen Moment inne und bedanken sich dafür, dass Sie sich diese Zeit für sich selbst genommen haben.

(Bildquelle: Pixabay)