5 Übungen: Dynamisches Faszienyoga

Dynamisches Faszienyoga besteht aus einer großen Portion Dehnung, dazu kommen Schwung- und Feder­bewegungen und die Arbeit mit der Faszienrolle. Die Kombination aus diesen drei Elementen schafft die opti­male Bedingung, um die Faszien feucht zu halten und uns mit geschmeidigem, straffem Gewebe zu bewegen, erklärt die Yogalehrerin und Gastautorin Amiena Zylla. Für YOGA WORLD hat sie eine Übungssequenz zusammengestellt. 

“Beim Üben ist Kreativität gefragt. Du musst nicht sklavisch an einem Konzept festhalten, sondern du darfst eine Haltung ruhig auch mal abwandeln – das ist die Freiheit, die mir beim Dynamischen Faszienyoga vorschwebt. Für meine kleine Übungssequenz habe ich mich auf Übungen ohne Federbewegungen und Rolle beschränkt. So kannst du auch ohne weitere Anleitung zuhause einer Entdeckungsreise entlang der Faszien­bahnen aufbrechen. Wenn du Freude am Spielen hast, findest du zu jeder Übung einige zusätzliche Ideen. Experimentiere aber ruhig auch selbst. Bei den Winkelveränderungen solltest du allerdings auf ganz langsame, schmelzende Übergänge achten. Dadurch kommst du in den Genuss der Entschleunigung. Das freut nicht nur deinen Geist, sondern auch deine Faszien. Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben.”

5 dynamische Übungen von Amiena Zylla

1 Dehnung der frontalen Zuglinie – Die Zirkuskatze

Beginne im Vierfüßlerstand und strecke zunächst dein rechtes Bein nach hinten aus. Behalte dein linkes Knie unter dem Hüftgelenk und lass die Zehen aufgestellt. Wandere mit beiden Armen nach vorne, dann beugst du den linken Arm und streckst den rechten Arm lang nach vorne aus. Lege außerdem deine Stirn auf dem linken Unterarm ab. Hebe mit einer Einatmung dein rechtes Bein noch ein Stück höher. Nach 4 bis 6 Atemzügen in der Haltung wechselst du zur anderen Seite.

Spielideen
• Bewege dein gehobenes Bein abwechselnd nach rechts und links.
• Oder du bewegst dein Becken.
• Verändere die Position von Oberkörper und Armen.

2 Dehnung der rückwärtigen Zuglinie – der Katzenhund

Du beginnst wieder im Vierfüßlerstand, richtest ihn aber dieses Mal etwas enger ein. Deine Knie befinden sich jetzt vor deinen Hüftgelenken. Runde dabei deinen Rücken zu einem Katzenbuckel und ziehe das Kinn zum Brustbein. Mit einer Ausatmung hebst du die Knie vom Boden ab. Versuche zudem, die Beine so gut wie möglich zu strecken.

Spielideen
• Versetze vielleicht deine Arme.
• Bewege deine Beine, Oberkörper und Becken.

3 Dehnung der seitlichen Zuglinien – hängende Flanke

Stelle dich nun in eine Grätsche und beuge die Beine. Stütze dich mit beiden Händen auf deinen Oberschenkeln ab. Setze als nächstes dein rechtes Bein überkreuz hinter das linke. Strecke dein rechtes Bein nach links aus und lege die Außenkante des Fußes ab. Greife dann mit der linken Hand um dein rechtes Handgelenk. Ziehe anschließend am rechten Arm und lass gleichzeitig dein Becken sinken. Nach 4 bis 6 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.

Spielideen
• Drehe den Oberkörper nach rechts und links.
• Vielleicht veränderst du die Position des rechten Beins.
• Oder du spielst mit dem Becken.

4 Dehnung der spiralen Zuglinien – der verdrehte Ausfallschritt

Hier beginnst du in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne. Lege dein linkes Knie und den linken Fußrücken ab. Stütze dich nun mit deiner linken Hand am Boden ab. Lass dein rechtes Knie nach außen sinken und rolle den rechten Fuß auf seine Außenkante. Drehe dann deinen Oberkörper so weit nach rechts auf, wie es geht, und strecke den rechten Arm weit nach rechts und hinten. Spreize die Finger der rechten Hand weit auf und knicke die Hand nach hinten ab. Nach 4 bis 6 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.

Spielideen
• Lass deine linke Beckenhälfte tiefer sinken.
• Runde deinen Rücken etwas.
• Spiele mit verschiedenen Armpositionen. Bleibe aber immer in der Dehnung.

5 Dehnung der frontalen Armlinien – verdrehter Drehsitz

Starte im Sitzen mit nach vorn ausgestreckten Beinen. Lass dein rechtes Bein entspannt nach außen kippen. Stütze dich mit den rechten Fingerspitzen hinter dem Körper ab. Winkel das linke Bein an und ziehe das Knie aktiv nach rechts. Deine linke Gesäßhälfte darf sich dabei vom Boden abheben. Lege nun die linke Hand flach am Boden ab und versuche dabei, den linken Arm so weit nach rechts hinter den Körper zu bringen wie möglich. Drehe dich mit dem Oberkörper nach rechts auf. Neige außerdem das Kinn zur rechten Schulter. Nach 4 bis 6 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.

Spielideen
• Runde deinen Rücken.
• Bewege die Schultern.
• Verschiebe dein Becken.

Dehnen, Federn, Schwingen und Spielen: Amiena Zylla legt in ihrem  Dynamischen Faszienyoga viel Wert auf Freiheit in der Bewegung. Die in Südafrika geborene Yogalehrerin lebt und unterrichtet heute in München. Auch als Autorin ist sie eroflgreich. Nach ihrem letzten Buch “Dynamisches Faszienyoga” (erschienen 2016 bei Gräfe und Unzer), erscheint im August ihr nächstes Buch ” . Mehr zu Amiena Zylla im Netz unter www.amienaswerkstatt.de


Fotos: Johannes Rodach/ GU

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