Bauchatmung gegen Stress: So funktioniert es

Tief durchatmen und entspannen. Nichts hilft gegen Stress besser, als einige tiefe Atemzüge bei der Bauchatmung. In den Bauch? Wie funktioniert das eigentlich? Mit Hilfe des Zwerchfells, unserem wichtigsten Atemmuskel …

Die Lunge erhält ihre Form durch ihre Anhaftung über eine Flüssigkeitsschicht und ein Vakuum an den Brustraum. Dieser ist von den Rippen umschlossen und vom Bauch durch das Zwerchfell getrennt. Das Zwerchfell wiederum ist stabil durch die beiden Schenkeln an der Lendenwirbelsäule und die untersten Rippen. Von dieser Basis aus strecken sich außerdem kräftige Muskeln nach oben. Domkuppelartig vereinigen sie sich dann zu einer Sehnenplatte .

Das Zwerchfell ist außerdem unser kräftigster Atemmuskel. Daher sollte es bei heilender Atmung der Hauptmotor sein. Egal ob du entspannend oder energetisierend atmest.

Tiefe Bauchatmung führt zur Entspannung

Spannt sich das Zwerchfell an, so verkürzen sich die Seiten der Domkuppel. Die Kuppel wird dadurch flacher. Bleiben die Rippenbögen unbewegt, zieht das Zwerchfell seine Sehnenplatte nach unten. Dies erzeugt einen Unterdruck. Die Luftröhre (Trachea) saugt dann Luft an und füllt die Lunge. Die Sehnenplatte bewegt sich abwärts und schiebt die Bauchorgane und die Bauchdecke nach außen.

Die Ausatmung kann auch nur durch Entspannen des Zwerchfells erfolgen. Durch die elastische Lunge entweicht die Luft. Die zentrale Sehnenplatte wird dabei nach oben gesogen. Die Bauchorgane folgen anschließend und die Bauchdecke fällt ein. Die schrägen Bauchmuskeln (Musculus Obliquus Abdominis Externus und Internus) unterstützen dies. Indem sie die Bauchdecke nach innen und die Bauchorgane nach oben ziehen. Das entspannte Zwerchfell wird dadurch angehoben. Mehr Luft strömt aus .

So schwingt das Zwerchfell im Atemkreislauf zwischen Brust- und Bauchraum. Bei der Einatmung nach unten und bei der Ausatmung nach oben. Die Kraft des Zwerchfells treibt aktiv die Einatmung an. Die Ausatmung passiv durch die Eigenelastizität der Lunge. Aktiv kann die Ausatmung durch die Kraft der seitlichen Bauchmuskeln, passiv die Einatmung durch die Eigenelastizität des Brustkorbes erfolgen.

Das Zwerchfell (Diaphragma) mit seinen beiden Schenkeln (Crus Diaphragmatis) und den domkuppelartig sich nach oben in die zentrale Sehnenplatte (Centrum Tendineum) vereinigenden Muskeln.

Entspannte Bauchatmung – Einatmung: Das Zwerchfell kontrahiert (rote Pfeile) und schiebt mit seiner zentralen Sehnenplatte die Bauchorgane und damit die Bauchdecke nach vorne (weiße Pfeile). Luft strömt durch die Luftröhre ein (blaue Pfeile).

Entspannte Bauchatmung – Ausatmung: Die seitlichen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Externus und Internus) kontrahieren (rote Pfeile) und schieben die Bauchorgane in Richtung Zwerchfell. Dieses entspannt und sinkt zurück in den Brustraum (weiße Pfeile). Luft wird aus der Lunge heraus geschoben (blaue Pfeile)

Paradoxe Bauchatmung: Das Zwerchfell kontrahiert (rote Pfeile), schiebt mit seiner zentralen Sehnenplatte die Bauchorgane nach unten und die Bauchdecke vor (weiße Pfeile). Der Brustkorb wird bei der Einatembewegung nach innen gesogen (kleine weiße Pfeile). Keine Luft strömt ein.

Paradoxe Bauchatmung

Damit diese Bauchatmung gelingt, muss der Brustraum stabil bleiben. Wäre der Brustraum nicht stabil, würde einatmend nicht nur Luft angesaugt. Sondern die Rippen selbst würden nach innen gezogen werden. Bei der Ausatmung würde keine Luft ausströmen, sondern sich nur die Rippenbögen heben. Diese „paradoxe Atmung“ ist nicht effektiv. Zwar arbeiten Zwerchfell und Bauchmuskulatur, doch nur ein Teil der aufgewandten Energie saugt Luft an. Der andere Teil verformt nur den Brustkorb (Bild 4).

Die Zwischenrippenmuskeln erfüllen diese Funktion (Mm. Intercostales Externi – Einatmung, Mm. Intercostales Interni – Ausatmung). Eine paradoxe Atmung passiert bei querschnittsgelähmten Menschen. Nerven im Rückenmark steuern die Zwischenrippenmuskeln und sind beschädigt. Das Zwerchfell jedoch wird vom Nervus Phrenicus aus dem Gehirn angesteuert und funktioniert weiterhin.

Auch bei Stress oder Angst kann die paradoxe Atmung leicht auftreten. Oft wird sie durch eine falsch verstandene Bauchatmung im Yogaunterricht verstärkt. Während man mit der Einatmung den Bauch vor schiebt, fällt der Brustkorb ein. Anstatt zu entspannen erhöht das den Stress weiter.

Ausprobieren und erforschen

Probiere beide einfache Atemübungen aus und vergleiche die Wirkung. Dazu legst du dich entspannt auf den Boden. Platziere nun eine Hand mit dem Mittelfinger auf dem Bauchnabel. Lege dabei die andere Hand auf das Brustbein.

Tiefe Bauchatmung: Atme locker und entspannt ein. Beobachte dabei, wie sich dein Bauch mit der Einatmung langsam hebt und mit der Ausatmung senkt. Währenddessen bleibt das Brustbein weitgehend unbeweglich. Achte zudem darauf, wie das auf dich wirkt. Vielleicht stellen sich zunehmend Ruhe und Entspannung ein. Das ist die optimale Atemtechnik, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen.

Paradoxe Bauchatmung: Schiebe nun den Bauch noch weiter nach vorne. Diese Wölbung des Bauches kann sogar völlig ohne Einatmung erfolgen. Dann beobachtest du, wie durch die Sogwirkung des Zwerchfells der Brustkorb nach innen gesogen wird und in sich zusammenfällt. Vielleicht spürst du zudem ein Gefühl von Beklemmung, Stress oder Angst.

Achte daher beim Yoga auf den Unterschied und benutze deinen Brustraum aktiv, wenn du in den Bauch atmest. Die paradoxe Bauchatmung hat auch gute Seiten. Sie massiert die Bauchorgane intensiv und fördert damit die Verdauung. Im Hatha Yoga kennt man diese Technik unter dem Namen Agnisara Kriya. Dabei verschiebt sich die Bauchdecke ohne Atmung. Das entfacht Agni, das Verdauungsfeuer. Aufgrund der reinigenden Wirkung ist dies eine optimale Vorbereitung für Pranayama.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.
Titelbild: Tim Samuel via pexels

Authentisch sein als Yogalehrerin – Jessina O’Connell

Jessina O’Connell ist eine der Nachwuchsyogalehrerinnen des Münchner Yogastudios „Engel.Yoga“ von und mit Petros Haffenrichter. Mit uns teilt sie die größten Inspirationen auf ihrem Yoga-Weg und erklärt, wie du dich als junge Yogalehrerin absetzen kannst.

Wie bist du zum Yoga gekommen? Wusstest du schon immer, dass du Yogalehrerin werden möchtest?

Schon als Kind hatte ich immer große Freude an Bewegung und habe auch ab und zu mit meiner Mutter zusammen Yoga in unserem Wohnzimmer geübt. Als Teenager habe ich dann das Tanzen für mich entdeckt. Das habe ich nach meiner Schulzeit aber leider komplett aus den Augen verloren und irgendwie nichts vergleichbares gefunden. Für meine Ausbildung zog ich dann nach München, wo ich von einer Freundin zu einer Yogaklasse eingeladen wurde. Das war erstmal ganz schön ernüchternd. Ich war bei weitem die Jüngste und konnte nicht mal die Hälfte von dem, was diese Gruppe älterer Damen praktizierte. Eigentlich habe ich nie ernsthaft darüber nachgedacht, irgendwann mal Yoga zu unterrichten. Ich wollte einfach mehr Yoga üben und tiefer in das Thema einsteigen. Bis es dann doch so kam.

Was war dein größtes Learning auf dem Weg?

Da gibt es natürlich vieles, was ich auf meinem bisherigen Weg gelernt habe. Aber das Wichtigste ist vielleicht, dass man sich nicht zu ernst nehmen sollte. Die Yogaszene kann teilweise ganz schön speziell sein. Da ist jeder ist wohl auf der Suche, da kann ein bisschen Humor und Mitgefühl nicht schaden.

Welche inhaltliche Inspiration kannst du besonders empfehlen?

Vor allem ziehe ich meine Inspiration aus all den Menschen um mich herum. Seien es Freunde, Schüler oder meine großartigen Kollegen im „Engel.Yoga“. Dafür bin ich sehr dankbar! Im Moment arbeite ich beispielsweise mit Irene Moreira Gonzalez an gemeinsamen Klassen und unserem erstes Retreat. Es macht mir wirklich Freude sich auszutauschen und neue Formate und Ideen umzusetzen. Wenn du mich nach Büchern fragst, kann ich diese beiden empfehlen:

„How Yoga Works: Healing Yourself and Others with the Yoga Sutra“ Buch von Chrisie McNally & Michael Roach– Ist kein Sachbuch, sondern ein Roman. Anhand einer Geschichte wird die Wirkung einer täglichen Yogapraxis sehr schön veranschaulicht.
„Jivamukti Praxisbuch-Yoga der Befreiung“ – Mein meistgenutzes Yogabuch. Dieses Buch gibt einen sehr klaren und greifbaren Überblick über Yogaphilosophy, Asana-Sequenzen & Atemtechniken.

**Hast du einen Rat für andere junge Yogalehrer*innen? Wie kann man sich im Vergleich zu anderen absetzen?**

Mein Rat an andere junge Yogalehrer*innen: „Be yourself!“ Wenn du es schaffst von Herzen zu sprechen und dabei ganz du selbst bleibst, wirst du mit Sicherheit Menschen berühren. Ganz egal ob in der Yogaklasse oder im Alltag. Meiner Meinung nach sind die spannendsten Lehrer und inspirierendsten Menschen die, die nicht versuchen jemanden zu beeindrucken und sich nicht verbiegen, sondern authentisch das weitergeben was sie selbst erfahren haben.

„Mach nicht dein Hobby zum Beruf“ – Yogapraxis für LehrerInnen

**Mit welchen Aspekten oder Herausforderungen des Berufes Yogalehrer*in hast du am aller wenigsten gerechnet und wie bist du dann damit umgegangen?**

Es gibt andauernd neue Herausforderungen an denen ich als Yogalehrer wachse. Zuletzt natürlich die Corona-Pandemie und die damit verbundene Schließung des Studios. Niemals hätte ich daran gedacht Online vor einer Kamera eine Klasse anzuleiten. Aber nach dem ersten Sprung ins kalte Wasser machen mir die Online Klassen mittlerweile richtig Spaß!

Wie schaffst du in deinen Yogastunden zwischen der traditionellen Lehre und neuen innovativen Unterrichtstechniken/Meditationstechniken etc.?

Für mich war es anfangs wichtig einer klaren Linie zu folgen um ein tieferes Verständnis für die traditionelle Yogapraxis zu entwickeln. Mittlerweile gehe ich aber viel freier an meine Stunden heran und probiere verschiedenes aus. So bekommt man als Lehrer*in mit der Zeit seine eigene Handschrift.

Wohin entwickelt sich in deinen Augen die Yogaszene?

Ich finde es nicht schlecht online Yoga zu üben. Für viele Leute, die in einer größeren Gruppe möglicherweise etwas gehemmt sind ist der Online-Unterricht eine super Möglichkeit ihren Einstieg in Yoga zu finden. So kann jede/r entdecken, wie kraftvoll auch das Üben für sich alleine im Wohnzimmer sein kann. Die Atmosphäre im Studio und das Gefühl der Gemeinschaft sind für mich auf jeden fall ein sehr wichtiger Aspekt des Präsenzunterrichts. Daher freue ich mich umso mehr irgendwann wieder Live unterrichten und üben zu dürfen.

Wenn mehr Menschen zum Yoga kommen, weil sie es als sportlichen Ausgleich sehen, finde ich das vollkommen in Ordnung! Sobald man eine regelmäßige Praxis entwickelt merkt man ziemlich schnell, dass noch sehr viel mehr als ein bisschen Turnen dahinter steckt. Aber das ist in meinen Augen ein sehr individueller Prozess. Und das ist auch ganz gut so! Es gibt da kein richtig oder falsch.

Was ist deine Vision für die Yoga Welt?

Mehr Toleranz, mehr Vertrauen, mehr Diversität!

Das können wir so nur unterschreiben. Mehr Info zu Jessina O’Connell und ihrem dynamischen Vinyasa Yogastil bei Engel.Yoga und auf @jessinaoconnell.

7 Dinge, die richtig gute Yogalehrer*innen ausmachen

Text: Kerstin Thost

Tāla Yoga: Die Verschmelzung von Yoga und Musik

Der studierte Komponist und Yogalehrer Esh Loh verbindet in „Tāla Yoga“ Musik und Yoga zu einem einzigartigen „Ein-Klang“. Angepasst an den Ruhepuls des Herzens, atmen seine Schüler im Rhythmus der Klänge und erleben so eine ganz besondere spirituelle Praxis. //anzeige

Atmen im Rhythmus der eigens dafür komponierten Musik. Beats, die dem Ruhepuls des Herzens angepasst sind. Eine Praxis, die meditativ und doch dynamisch wirkt. Tāla Yoga klingt unglaublich spannend und das Feedback der Yogi*nis, die es ausprobiert haben, ist überwältigend. Klar, dass wir mehr darüber erfahren wollten und zu unserem Glück, durften wir Esh einige Löcher in den Bauch fragen.

Yoga und Musik bilden für dich eine untrennbare Einheit, die du durch Tāla Yoga vermittelst. Wie kamst du dazu, Beides miteinander zu verbinden?

Ich hatte das Glück schon 1999 traditionelles Ashtanga Yoga in Stille zu üben. Parallel dazu habe ich Musik studiert und Musik hatte für mich die ersten zehn Jahre keine Verbindung zum Yoga. Erst nachdem ich 2008 an Krebs erkrankt war wurde mir klar, dass ich Yoga mit der Musik verbinden muss. Dass ich durch meine Kreativität den Menschen die alles verbindende Liebe mit meiner Musik vermitteln kann. Drei Monate nach der OP und Chemotherapie begann ich Musik zu komponieren und meine Musik mit dem Yoga zu verbinden – Tāla Yoga entstand. Ich empfinde es aber nicht so das ich Tāla Yoga entwickelt habe, sondern vom Leben auserwählt wurde diese Form der spirituellen Praxis den Menschen von heute zu vermitteln.

Welche Rolle spielt die Musik bei Tāla Yoga?

Die Musik spielt eine Zentrale Rolle in der Tāla Yoga Praxis, da sie nicht nur im Hintergrund für eine schöne Atmosphäre gespielt wird, sondern als Hilfsmittel den Übenden darin unterstützt, während der ganzen Praxis eine harmonische Bewegung und gleichmäßige Atmung zu etablieren. Der Rhythmus der Musik trägt den Übenden durch seine Praxis, die Atmung wird gleichmäßig und die Bewegungen harmonisch. Durch die achtsame Beobachtung der Atmung, kann der Übende ganz im Moment ankommen und es entsteht eine tiefe innere Ruhe.

Lies auch: Übungen für eine heilende Atmung

Yoga und Musik als perfekte Ergänzung sozusagen?

Für mich sind es spirituelle Praktiken, die uns helfen können klarer zu sehen was wirklich wichtig ist. Denn so wie Yoga, findet auch Musik nur im jetzigen Moment statt. Kein Gestern, kein Morgen nur Jetzt. Beide Methoden sind wichtige Kulturgüter, die uns helfen uns selbst und das Leben noch mehr zu genießen. Idealerweise können wir durch beide erfahren wie es ist, innerlich frei zu sein und was es bedeutet wirklich zu leben. Um es in den Worten von BKS Iyengar zu sagen: „Yoga ist wie Musik. Der Rhythmus des Körpers, die Melodie des Geistes und die Harmonie der Seele erschafft die Symphonie des Lebens“.

Hör mal rein: Unsere Yoga-Playlists bieten jede Menge Abwechslung für deine Yoga-Praxis.

Beim Tāla Yoga wird der Atem mit einer von dir speziell für die Yogapraxis komponierten Musik verbunden, um während der gesamten Yogapraxis messbar gleichmäßig, also rhythmisch zu atmen.

Das ganze Leben und die gesamte Schöpfung bestehen nur aus Rhythmen: Einatmung-Ausatmung, Essen-Verdauen, Tag-Nacht, Ebbe-Flut, Geburt-Tod. Der Rhythmus unseres Herzschlags bestimmen unser Leben. Wie viele Yogameister hat auch Pattabhi Jois immer die gleichmäßige Atmung betont: „If breathcontrol is correct, mindcontrol is possible“. Wirkliches Yoga beginnt erst, wenn wir fähig werden Einfluss auf unsere Atmung zu nehmen. Mir ist in der Beobachtung von hunderten Yogaschülern aufgefallen, dass wir immer davon reden das die Atmung gleichmäßig sein soll, doch das sie in der Praxis selten gleichmäßig ist. Diese Beobachtung und die Vision, durch berührende Musik Menschen zu bewegen, war ein Beweggrund für die Entstehung von Tāla Yoga.

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Was verändert das rhythmische Atmen in uns?

Das rhythmische Atmen hat drei primäre Funktionen: Erstens der vollkommene Fokus auf die Atmung. Durch die Verbindung der Atmung mit der Musik und der Bewegung muss der Übende immer ganz im Moment sein. Das ist herausfordernd, hat aber auch sehr positive Effekte. Es gibt wenig Raum abzuschweifen, wodurch sich die Intensität der Praxis erhöht und die Konzentrationsfähigkeit geschult wird. Die Yogatālamusik ist so intuitiv komponiert das es den Übenden sehr leicht fällt immer gleichmäßig zu atmen. Falls die Aufmerksamkeit mal abschweifen sollte, merken die Übenden sofort, das der Atem nicht mehr in Harmonie mit der Musik ist. Zweitens sind die Yogatālas im Tempo des natürlichen Ruhepuls des Herzschlags komponiert. Diesen Puls nehmen wir als ersten Höreindruck als Fötus ab der 10. Woche im Mutterleib wahr. Er ist daher tief mit dem Gefühl der Geborgenheit verbunden. Drittens beruhigt und harmonisiert die messbar gleichmäßige Atmung unsere Gehirnwellen und damit unseren Geist.

Wie genau muss ich mir das vorstellen?

Es ist musikwissenschaftlich erwiesen, dass Musik im Tempo der Yogatālas die Schwingungen der sogenannten Theta-Wellen fördert. Diese Gehirnwellen sind die Grundlage für Kreativität, Ruhe, Entspannung und für meditative Zustände. Das bewusste und achtsame Hören der Atmung reduziert Stress und fördert die Konzentrationsfähigkeit. So wird Tāla Yoga zu einer ganzheitlichen meditativen Erfahrung auf Basis der vollkommenen Harmonie von Atem und Bewegung.

Jetzt bekomme ich richtig Lust, Tāla Yoga auszuprobieren.

Du solltest Tāla Yoga unbedingt einmal ausprobieren, da du noch nie so Yoga praktiziert hast! Du erfährst in der Praxis eine messbar gleichmäßige Atmung und wie eine wunderschöne Musik deine Bewegungen harmonisiert und dich durch die Praxis trägt. Dieser Fokus auf die Atmung schafft ein einzigartiges Yoga Erlebnis und beruhigt und entspannt dein ganzes Nervensystem. Danach wirst du dich energetisiert, geklärt und sehr ruhig entspannt und zufrieden fühlen.

Warum beeinflussen gerade musikalische Klänge unsere Praxis so sehr?

Musik ist eines der ältesten Kulturgüter der Menschheit und einige Forscher gehen so weit zu behaupten, dass wir Menschen nur durch die Musik zu den Menschen wurden, die wir jetzt sind. Wir sind Resonanzwesen und kein Tier hat solch einen musikalischen Kosmos geschaffen wie wir. Meiner Meinung nach berührt uns Musik so sehr, da sie die Essenz der Schöpfung ausdrückt und uns wieder in Harmonie bringen kann. Nada Brahma – die Welt ist Klang. Nada bedeutet wörtlich Klang und Brahma ist die schöpferische Urkraft die alles erschaffen hat – das Absolute. In der spirituellen Welt wussten die Weisen schon seit Jahrtausenden, dass alles letztlich aus schwingender Energie besteht und die materielle Welt eine Illusion ist. Demnach bestehen alle Verbindungen im Universum aus Schwingungsverhältnissen die zueinander in Resonanz stehen. Mein Ziel ist es berührende Musik zu komponieren, die wie ein Spiegel dem Übenden hilft durch den Atem sich selbst zu begegnen.

Welche Musik zu welcher Asana? Die heilende Kraft der Klänge

Die sieben Prinzipien von Tāla Yoga sind: Resonanz & Harmonie, aktives Zuhören, Lernen,Entspannung, Atmung, Asana, Meditation. Kannst du erklären, wie sie zusammenspielen?

Wichtig ist zu sehen, dass Tāla Yoga nicht nur eine dynamische Praxis mit schöner Musik ist, sondern seine Wurzeln in der Tradition des Nada Yoga (Klang Yoga) hat. Nada Yoga gehört zu den ältesten Yogasystemen, denn die Menschen waren sich schon vor Jahrtausenden bewusst, dass wir Resonanzwesen sind die nach Harmonie streben. Tāla Yoga ein modernes Yogasystem, in dem du lernen kannst was es bedeutet ein musikalisches Leben im Einklang mit deinem Körper und deiner Welt zu führen. Ziel ist es, zu erkennen und praktisch zu erfahren, das nur unser eigener Geist verantwortlich für unser Erleben in der Welt ist – Selbsterkenntnis. Diese Selbsterkenntnis kann nicht gemacht oder erzwungen, aber durch Übungen und Betrachtungen gefördert werden.

Mit Übungsfeldern, die aufeinander aufbauen …

Ja. Die Grundlage ist das Wissen das Alles, absolut Alles immer in Resonanz zueinander steht und nach Harmonie strebt. Zuhören ist die Grundlage um etwas zu lernen. Lernen ist ein wichtiges Bestreben des bewussten Menschen – wie Sokrates sagt: „Ich weiß, dass ich nichts weiß.“ Wir brauchen ein Grundmaß an Entspannung um uns unserer Atmung hinzugeben und in die Praxis zu gehen. Die Qualität der Atmung legt die Qualität der Asana fest – denn je bewusster ich atme, umso klarer kann ich bei den Körperstellungen vom „Möglichen“ zum „Unmöglichen“ gehen. Die Verschmelzung des Atems mit der Bewegung ist die Grundlage für meditative Zustände, welche wiederum die Grundlage zur Selbsterkenntnis sind. So schließt sich der Kreis und es wird deutlich wie alles miteinander verbunden und im „Ein-Klang“ ist.

Neben Tāla Yoga hast du auch Yoga Piano entwickelt. Eine Yin und Yoga Nidra Praxis, die du live am Klavier begleitest.

Ich hatte mit 18 Jahren beim Hören von Klaviermusik eine außerkörperliche Erfahrung, die letztlich mein ganzes Leben prägte. Denn alles was ich danach getan habe, war immer im Bestreben, diese Einheitserfahrung, diese Verschmelzung mit der Musik wieder zu erfahren. Tragischerweise wurde ich als Kind von meiner Klavierlehrerin rausgeschmissen und hatte lange Zeit den Glaubenssatz in mir, dass ich nicht Klavierspielen kann. So studierte ich erst Schlagzeug, musste einen sehr starken Willen entwickeln und viele Hindernisse überwinden. Es hat fast 20 Jahre gedauert bis ich Yoga Piano veröffentlichen konnte. In meinen Yoga Piano-Sessions möchte ich einen Raum schaffen, um anderen Menschen diese Erfahrung der Verschmelzung mit Musik zu ermöglichen. Und manchmal schreiben mir Yogi*nis nach einer Session Dinge wie: „Das Yoga Piano Soundbath war die spirituellste Erfahrung meines Lebens. Es war, als würden die Melodien und Harmonien nicht vom Klavier herkommen, sondern aus mir selbst. Es war magisch – einfach unglaublich.“ Feedback wie dieses macht mich sehr dankbar.

Du beschäftigst dich viel mit dem Thema „Bewusstsein“.

Bewusstsein ist letztlich alles was ist. Es gibt nur das Eine welches sich in Allem ausdrückt. Jeder Mensch, Tier, Baum und Stein, Licht, Liebe und Musik sind letztlich alles verschiedene Ausdrucksformen von Bewusstsein. So ist auch die Liebe eine weitere Form, sich der Quelle dem Bewusstsein zu nähern. Die Musik ist ein Werkzeug, uns mit der Liebe und dem Bewusstsein zu verbinden und kann als Qualität nicht genug gewürdigt werden. Ich sage: Musik ist dort wo die Freude ist – Yoga ist da wo die Erkenntnis ist – wo möchtest du sein?

„Musik ist dort wo die Freude ist – Yoga ist da wo die Erkenntnis ist – wo möchtest du sein?“ -Esh Loh

Esh Loh ist studierter Musiker, Komponist und der Begründer von Tala Yoga & Yoga Piano. Der Yogalehrer verbindet Yoga auf einzigartige Weise mit selbst komponierter Musik, um für Yogi*nis die tiefere Verbindung von Yoga und Musik erfahrbar zu machen.

Mehr Info: eshloh.com

Fotos: Caroline Wimmer

Im Test: Nachhaltige Trinkflasche von Dopper

Trinkflaschen gibt’s ja wie Sand am Meer. Warum wir eine davon getestet haben? Weil Dopper sich voll und ganz dem Schutz der Meere und der nachhaltigen Produktion verschrieben hat. Aber hält das Produkt auch was es verspricht?

Meine Familie und ich sind absolute Trinkflaschen-Profis. Da es bei uns seit Jahren nur Leitungswasser gibt und wir mit unseren zwei Jungs täglich draußen unterwegs sind, haben wir mittlerweile viel ausprobiert. Denn die Flasche Wasser muss immer mit. Im Gepäck waren Markenflaschen genauso wie No Names aus Glas, Alu und Plastik. Mit Sport-Caps, Schraubverschluss, Click-Öffnungen – alles dabei. Nun also seit gut vier Monaten auch die Dopper Insulated in weiß und dunkelblau.

Dopper Trinkflasche — Seit vier Monaten im Test: die Dopper Insulated. Hält auch im Schnee schön warum und gibt’s übrigens auch als Glasflasche und in vielen verschiedenen Modellen und Farben.

Das Insulated Modell ist quasi die Thermosflasche der Dopper Familie. Sie verspricht Getränke 9 Stunden lang warm und 24 Stunden kalt zu halten. Das gelingt auch im Großen und Ganzen. Natürlich sind Kaffee und Tee keine 9 Stunden lang dampfend heiß – aber das gilt denke ich für jede Thermosflasche. Auf jeden Fall war mein Kaffee aber richtig gut warm und das auch noch nach einem langen Wintertag. Das Leitungswasser bleibt herrlich kühl. Natürlich muss man die Flüssigkeiten aber dementsprechend heiß oder kalt einfüllen. Auch klar.

Leichtgewicht mit sauberem Fußabdruck

Die Flasche selbst ist superleicht und absolut dicht. Der Schraubverschluss ist auch für Kinderhände bestens geeignet und da wir gerade bei den Kids sind: Unsere kleine Dopper hat schon ziemlich viele harte Stürze auf den Boden erlebt und bis auf ein paar Mini-Kratzer nicht darunter gelitten. Definitiv ein Plus gegenüber vielen anderen Modellen. Mein kleiner Sohn und ich lieben übrigens die Tassenfunktion: Denn nicht nur der obere Trinkverschluss lässt sich abschrauben. Der gesamte obere Flaschenteil kann als Trinkbecher genutzt werden. Als Mama finde ich super, dass die Flasche sehr einfach zu reinigen ist. Übrigens: Du willst ein Teil austauschen? Kein Problem. Im Shop gibt es es alle Ersatzteile. So minimierst du deinen ökologischen Fußabdruck.

Über die Sache mit dem Fußabdruck macht sich das Unternehmen generell viele Gedanken: Dopper ist die erste wiederverwendbare Flaschenmarke weltweit, die für alle Flaschen die Cradle-to-Cradle-Zertifizierung erhalten hat. Das bedeutet, dass das Produkt selbst und seine Produktion hohe Nachhaltigkeitsstandards einhalten, in diesem Fall:

Dopper Originalflaschen aus 100 Prozent erneuerbarer Energie. Dopper Steel-, Insulated- und Glass-Modelle mit recyceltem Material.
Rücknahmeprogramm für Altprodukte (bislang leider nur in den Niederlanden)
Energieneutraler Warenversand über eine Partnerschaft mit The Goodshipping Program
Zero-Emission in der Lieferkette

Klare Weiterempfehlung

Kurzum: Die Flasche macht genau was sie soll. Sie ist für den Kindergarten genauso geeignet wie für meine Yogastunde. Sie ist Flasche und Tasse in Einem, absolut Outdoor tauglich, super robust, sehr leicht und in der Spülmaschine easy zu reinigen. Was mir außerdem gut gefällt ist das Unternehmen selbst: Nachhaltig, fresh, sympathisch. Natürlich will auch Dopper Geld verdienen. Trotzdem geht das Unternehmen weiter: Sie setzen von der Herstellung bis zum Versand auf Nachhaltigkeit und eine neutrale Energiebilanz. Mit jeder verkauften Flasche werden Bildungsprogramme, Forschungsprojekte und Aufklärungskampagnen, sowie Projekte für sauberes Trinkwasser in Nepal gefördert. Doch vor allem tun sie mit der Dopper Wave aktiv etwas für den Schutz unserer Ozeane.

Dopper Wave: Jeder kann etwas tun

Die Dopper Wave ist eine Bewegung, der sich jeder anschließen kann. Die mittlerweile über 426.000 Teilnehmer (Privatpersonen und Firmen) verpflichten sich dabei zu folgenden Regeln:

1. Keine Einwegplastik-Wasserflaschen mehr kaufen.
2. Trinke nach Möglichkeit immer Leitungswasser.
3. Nimm immer deine wiederverwendbare Flasche mit.
4. Inspiriere andere, sich ebenfalls der Dopper Wave anzuschließen.

Hier findest du noch mehr Infos zur Dopper Wave und zum Impact-Report 2020.

Mehr Infos und den Dopper-Shop findest du auf dopper.com.

Mineralogie: Warum Steine auf uns wirken

Es gibt ihn nicht, diesen EINEN Stein für das EINE Problem. Die Wirkung von Mineralien ist komplex und beinhaltet immer auch eine persönliche Komponente. Mineralien-Expertin Jean Balke gibt uns eine Einführung in die Mineralogie.

Titelbild: Karolina Grabowska via Pexels

Liebe Jean, viele Menschen sind eher skeptisch was die Wirkung von Mineralien und Co. angeht. Vielleicht kannst du das andern und uns eine Situation beschreiben, in der die Steine dir helfen?

Ich bin ein eher analytischer Mensch und stürze mich nicht auf jedes Helferlein. Ich habe keinen Altar in meiner Wohnung, und vergesse oft, dass ich bei Stress auch zwischendurch meditieren könnte. Vielmehr liegen die Steine beiläufig herum. Wenn es mal zu viel wird und ich unfokussiert mit übervollem Kopf am Schreibtisch sitze, und auf den Screen starre ohne irgendetwas aufzunehmen, fällt mein Blick manchmal wie von allein auf die Mineralien im Hintergrund, die dort in Glasschalen darauf warten, von mir eingefasst zu werden. Gestern zum Beispiel ließ das einfallende Sonnenlicht die Farben sanft leuchten und so nahm ich gedankenverloren einen Stein in die Hand, und meine Finger folgten der Form des Minerals. lch bewegte ihn im Licht, bewunderte eher unbewusst seine Schönheit und merkte eine innere Ruhe, die sich in mir ausbreitete. Mein Kopf wurde langsam leerer und mein Gefühl friedlicher. Ich habe ihn dann in meine Hosentasche geschoben und den Rest des Tages nah bei mir getragen.

Das lnteragieren mit den Mineralien und der Fokus darauf, half dir also zur Ruhe zu kommen?

Ja genau. Das ist eine Art müheloses Fokussieren auf das Wesentliche, wenn man die Steine betrachtet. Der Labradorit mit seinem explosionsartigen Farbspiel bei Lichtbrechung im richtigen Winkel, der zart rosa Andenopal mit seiner seifenartigen Oberfläche, glatt, aber trotzdem warm und tröstend, und der hellgrüne, mint schimmernde Fluorit, mal glatt, mal rau und voller Mini Krater. Als ich den Kyanit, sonst eher unscheinbar grau auf dem Tisch, ins Sonnenlicht hielt, erschien eine Welt wie ein Gemälde: eine stürmische See, mit Farben von grau bis blau und grün und weißer Gischt. Ich arbeite auch in der Welt von Creative & Brand Consulting und die Ästhetik der Steine ist ein anderer Punkt, der mich sehr anspricht.

Jean Balke weiß nicht nur um die Wirkung der Steine, auch deren Ästhetik findet die Schmuckdesignerin spannend.

Das klingt ja richtig meditativ … Die Steine sind also ein sehr wichtiger Teil deines Lebens.

lch erde mich oft so in den Steinen, sie sind für mich seit der Kindheit treue Begleiter. Wenn ich viel zu tun habe, trage ich meist immer meinen Saphir, in Kombination mit Aquamarin wirkt er bei mir noch besser. Diese Kombination vertreibt schwere Gedanken und hilft mir, ruhig zu bleiben, wenn das Zoom Meeting schon zum dritten Mal unterbrochen wird, weil der Ton nicht funktioniert.

Warum, oder besser wie, können die Steine überhaupt einen Einfluss auf uns haben?

Wir sind Mineralien täglich näher als wir denken: Zu 3 Prozent bestehen wir daraus. Das Handy in der Hand hat ein Quarz Display, da Quarz besonders gut leitet. Wir bewegen uns auf dem Planeten Erde, dessen Erdkruste zu 90 Prozent aus Silikaten besteht. Natürliche Silikate spielen eine große Rolle in der Mineralogie, da sich sehr viele Minerale dieser Stoffgruppe zuordnen lassen. Mineralien können durch Berührung und auch durch unmittelbare Nähe Wirkungen auf uns auslösen. Über 10 Jahre habe ich Kundinnen beraten und die Auswirkung beobachten können, oft dadurch, dass sie sich später bedankten für „ihren“ Stein, der nun zum Begleiter, Talisman, Beruhigungsdragee wurde. Meditation on the go sozusagen. Oft etwas abfällig als Esoterik belächelt, muss man eigentlich zurücklächeln: Das griechische Wort esoterikas bedeutet lediglich, „einer Gemeinschaft zugehörig“ bzw. „der allgemeinen Öffentlichkeit nicht zugänglich“. Auch das Wissen um die Wirkung von Mineralien und Edelsteinen gehörte im Altertum zu dem Geheimen Wissen.

Lies auch: Spiritueller Schmuck – die Kraft der Symbole

„Meditation on the go“ – das finde ich herrlich. Die Steine gleichen also unsere innere Unruhe aus?

Natürlich wirken nicht alle Steine beruhigend und ausgleichend. Eine Freundin bat mich um einen Stein, als sie an einem Punkt an ihrem Leben war, an dem dringend wichtige Entscheidungen getroffen werden mussten und sie nicht weiterkam. Eine andere brauchte einen Stein, der ihr bei Trauerbewältigung half, weil sie ihre Mutter verloren hatte. Eine weitere wollte schwanger werden und suchte nach unterstützenden Elementen – Spoiler: Es hat geklappt. Du kannst dir zwar Fakten ergooglen, wirst dann aber auch feststellen, dass viele Steine in verschiedenen Quellen unterschiedlichen Wirkungen zugeordnet werden. Nur rational allein kann man den passenden Stein also nicht finden.

Okay, dann haben wir die Wirkung auf der einen Seite … Was brauchst du noch, um den richtigen Stein auszuwählen?

Intuition. Und die hat bei mir in den letzten Jahren immer mehr zugenommen, was die richtige Wahl betrifft. Entweder werde ich angeschrieben und gehe ins Gespräch mit der Person. lch schaue mir oft auch ein Foto an, und auf einmal erscheinen die Bilder von eventuell passenden Steinen in meinem Kopf. Oder ich treffe sie persönlich und dann ist es meist eh mühelos.

„Auf einmal erscheinen die Bilder von eventuell passenden Steinen in meinem Kopf.“ Ein wichtiger Teil von Jeans Arbeit: Intuiton

lch finde das super spannend. Kannst du uns beispielhaft vier Steine und ihre Wirkung nennen?

Kyanith für Selbstausdruck und das Hals Chakra: Wie ich von einigen Schauspieler*innen höre, tragen sie ihn beim Vorsprechen. Lapis Lazuli für Objektivität. Schon im Altertum trugen ihn hauptsächlich Könige und Richter, da er die Emotionalität verringert und vorbehaltlos urteilen lässt. Roter Turmalin verstärkt die Anziehungskraft. Dioptas lässt die Fülle des Augenblicks erkennen, anstelle des Mangels.

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Ist es wirklich so einfach: Trage den Stein bei dir und schon verändert sich etwas?

Die kurze Antwort ist: aus meiner Erfahrung, ja. Nicht sofort. Aber sehr zeitnah. Die Wirkungen sind natürlich eigentlich komplexer, und in den wichtigen Büchern über die Wirkung von Mineralien bezogen auf verschiedene Ursachen wird jeder Stein oft 2-3 Seiten lang beschrieben. Meine Lieblingsbücher zum Thema (Anm. der Redaktion s.u.) sind wahre Wälzer und nicht zu vergleichen mit den kleinen Büchlein, die man mal so eben mitnimmt. Aber man kann eben nicht 3 Seiten zitieren, wenn man nach der Wirkung eines Steines gefragt wird, nur sollte man dem armen Rosenquarz doch mehr zumuten als nur die Bezeichnung der „Stein für Liebe“, wie ich es oft sehe. Rosenquarz ist kraftvoll und zart zugleich: Er wirkt sanft, und schon richtig benannt, auf das Herzchakra, und bringt inneren Frieden. Er söhnt den Menschen mit sich selbst aus und hilft immens bei der Trauerbewältigung. Aber er ist auch ein Stein für Neuanfänge und ein guter Begleiter, wenn man eher unterschätzt wird. Denn hinter der sanften Fassade steht eine gewaltige Kraft voller Vertrauen und sicher seinen Weg zu finden und gehen zu können.

Jean Balke lebt in Tirol und ihre Lieblingsbücher zum Thema Mineralien sind: „Love Is In The Earth: A Caleidoscope Of Crystals“, von Melody und „The Book Of Stones: Who they are and what they teach“, von Robert Simmons & Naisha Ashian.

Kristalle und ihre Verwendung

Mehr Selbstliebe mit dieser Yoga Playlist und einem ganz besonderen Yogasutra

Schenke dir selbst ein bisschen Zeit für dich – dafür schenken wir dir diese Playlist und 4 kleine Tipps für mehr Selbstliebe.

Mehr Selbstliebe in 35 Minuten

Der Alltag kann schon stressig sein. Und schnell rutscht die Zeit, die wir für uns selbst eingeplant haben, auf der To-Do Liste ganz nach unten. Dabei klappen Vorhaben mit etwas Selbstliebe und der Energie, die uns durch Self-Care einen ordentlichen Push gibt, doch viel besser. Diese Yoga Playlist hilft dabei, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden, in dich hinein zu hören und dir die Liebe zu schenken, die du verdienst. Und hier findest du einen passenden 30-Minuten-Flow mit Sinah Diepold.

Du fühlst dich nicht nach Yoga? Dann lass dir doch ein entspannendes Bad ein, male ein schönes Bild oder leg dich einfach auf deine Yogamatte und genieße die langsamen Beats. Dein Körper wird dir genau zeigen, was er gerade braucht.

Yogasutra I.33 – Patanjali über Selbstliebe

Maitri karuna mudita upeksanam sukha duhkha punya apunya visayanam bhavanatah cittaprasadanam.

Eine essenzielle Lehre zum Thema Mitgefühl ist in Yogasutra I.33 zu finden: Sie rät uns, Liebe für die zu entwickeln, die glücklich sind, Mitgefühl für die, die leiden, Freude an den Aufrichtigen und Gelassenheit gegenüber denen, die Fehler machen. Patanjali schließt darin auch den Umgang mit uns selbst ein. Dein Selbst-Mitgefühl kannst du also auch fördern, indem du diese kleine Reflexion in deine Meditation oder deine Yoga-Praxis einfließen lässt:

Liebe
Erkenne an, dass du Liebe und Gesundheit verdienst. Dass du die Anstrengungen, die für eine Veränderung zum Positiven nötig sind, wert bist. Denke immer daran: Es geht darum, dich um dein eigenes Wohlbefinden zu kümmern!
Mitgefühl
Erkenne, wie das Verhalten, das du ändern möchtest, Leiden und Stress verursacht. Verurteile dich dafür jedoch nicht. Denn auch die Härte gegenüber sich selbst ist ein solch schädliches Verhaltensmuster. Stehe zu deiner Sehnsucht, dich von diesem Leiden zu befreien.
Freude
Lobe dich für jeden Schritt, den du gegangen bist um deinem Ziel näher zu kommen. Feiere jeden noch so kleinen Erfolg und sei dankbar für die Unterstützung von Familie und Freunden.
Gelassenheit
Du ärgerst dich über Rückfälle? Dann erinnere dich daran, dass Fehler menschlich sind. Und nicht nur das… sie sind tatsächlich notwendig, um sich weiterzuentwickeln. Konzentriere dich auf das Wesentliche: Nämlich glücklich, gesund und frei von Leiden zu werden!

Yoga-Mythbuster: Schultern weg von den Ohren!

Im heutigen Mythbuster-Beitrag geht Yogalehrerin Eva der Frage nach, ob es im Yogaunterricht immer sinnvoll ist, die Schultern weg von den Ohren zu ziehen.

Ich weiß nicht, wie es Euch geht… Aber ich höre diesen Satz eigentlich in jeder Yogastunde – häufig auch mehrmals, und ebenso häufig explizit an mich adressiert. Aber bei einem genaueren Blick auf unsere Anatomie wird deutlich, dass der fast schon mantrenhaft wiederholte Cue: „Schultern weg von den Ohren!“ nicht immer und vor allem nicht für jeden Körper Sinn macht. Vielleicht geht es Dir wie mir und Du spürst sofort die entstehende Enge im Bereich des Schultergelenks?

„Light on Yoga“: Wo hat B.K.S. Iyengar seine Schultern?

Und es ist auch kein Zufall, dass Schulterverletzungen und Sehnenreizungen unter Yogaübenden extrem häufig vorkommen. Ein Großteil von ihnen wäre aber vermeidbar. Auf die deutsche Gesamtbevölkerung bezogen klagt übrigens etwa jede 10. Person über anhaltend Schulterschmerzen. Bei der Betrachtung der Fotos von B.K.S. Iyengar in seinem Buch „Light on Yoga“ fällt ebenfalls auf, dass sich seine Schultern deutlich anheben (vgl. u.A. S. 12, 23, 91). Wusste er als also vielleicht schon immer besser? Oder hätte er den Hinweis gebraucht, seine Schultern zu entspannen?

Teamarbeit von Oberarm und Schulterblatt

Was passiert also mit den „Schultern“ (anatomisch genauer handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel verschiedenster Strukturen und mehrerer echter, bzw. Nebengelenke), wenn man die Arme hebt? Und eben was passiert, wenn man sie dann „weg von den Ohren“ schiebt? Grob vereinfacht rollt beim Heben der Oberarmknochen leicht nach außen, um besseren Kontakt mit dem sich ebenfalls hebenden Schulterblatt zu halten – und eben auch, weil alle diese Strukturen miteinander verwachsen und verbunden sind. Oberarm und Schulterblatt arbeiten quasi immer im Team! Dieser Vorgang wird als „Aufwärtsrotation“ bezeichnet. Bei der Elevation des Armes kommt es zu einer Scapularotation um die dorsoventrale Achse durch die Mitte der Scapula und der Angulus
inferior schwenkt nach oben außen.

Über die genaue Teamarbeit von Schulterblatt und Oberarm können interessierte LeserInnen unter dem Stichwort „scapohumeraler Rhythmus“ übrigens haufenweise Infos und sehr anschauliche Animationen finden. Die Scapula ist für die Schultermuskultur eine bewegliche Ursprungs- und Ansatzstelle. Durch die Mitbewegung der Cavitas glenoidale beim Anheben des Armes wird erreicht, dass die vom Oberarmkopf ausgeübten Kraft im gesamten Verlauf der Bewegung optimal auf die Gelenkpfanne übertragen wird, und somit die perfekte Kraftübertragung vom Arm auf den Thorax vorliegt.

Lesetipp: Mythbuster – Dehnt Yoga die Beinrückseiten?

Achtung: Mechanische Irritation

Folgt man nun aber dem Hinweis, die „Schultern weg von den Ohren“ oder die „Schultern zurück ins Gelenk zu ziehen“, nähert man knöcherne Strukturen einander an und stört den oben beschriebenen, natürlichen Rhythmus miteinander verwachsener Strukturen. Dies ist völlig konträr und bedeutet eine mechanische Irritation, was nicht das Ziel gesunder Yogastunden sein darf. Und nicht nur das: Man schafft eine künstliche (zusätzliche!) Enge im Subacromialraum und kann Gewebe- und Bandstrukturen quetschen oder zumindest in eine ungünstige Position zueinander ausrichten. Diese kleine Kompression zwischen Oberarm und Schulterdach kann Bursa, Sehnen, den m. Supraspinatus oder eine Sehne des m. biceps brachii betreffen – und ja, dies sind alles auch Merkmale eines Impingement-Syndroms in der Schulter.

Darüber hinaus sind neuronale Muster nicht außer Acht zu lassen, auch wenn sie in diesem Artikel nur eine untergeordnete Rolle spielen können. Es sollte gelten, immer auch das Zusammenspiel z.B. von Schulterposition und m. obliquus externus zu beobachten und ob bzw. inwiefern die Veränderung der Körperposition im Bereich des Schultergürtels unwillkürlich die Rumpfspannung des Gegenübers negativ beeinflusst.

Natürlich macht es für viele KursbesucherInnen Sinn, sie immer mal wieder daran zu erinnern, grundsätzlich die Schultern „weg von den Ohren“ zu nehmen, wenn die Arme sich neben dem Körper befinden. Aus den oben genannten Gründen sollte dieser Cue bei gehobenen Armen nicht gelten.

Lesetipp: Mythbuster – Detox im Yoga

Übungen gegen Schmerzen durch Computerarbeit

Und nicht vergessen darf man auch meinen letzten Hinweis: Wer z.B. viel Computerarbeit leisten muss und daraufhin ohnehin bereits eine ungünstige Schulterposition mitbringt, dem helfen keine zig Yogastunden, „Schulteröffner“ oder Rückbeugen, sondern hier sollte in erster Linie gezieltes Krafttraining der Rotatorenmanschette und des oberen Rückens mit Hilfe von Zugbewegungen angesagt sein, die normalerweise kein Bestandteil klassischer Yogastunden sind.

Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen

Back dein Brot: Easy peasy healthy bread

Dieses Brot-Rezept von Yogaworld-Leserin Nicole Bader ist unschlagbar: lecker, easy, variabel und super gesund – was will der Brot-Liebhaber mehr?

Nicole ist Yogalehrerin und Ernährungscoach und hat uns mit ihrem leckeren Brot-Rezept sofort überzeugt. Warum? Weil es nicht nur gesund ist, sondern ganz easy variiert werden kann – je nach Geschmack, Ernährungsweise und Vorräten: Das Brot ist vegan, wenn du statt Honig Ahornsirup verwendest. Nicht-Veganer können auch normalen Joghurt zugeben. Außerdem kannst du ca. 80 g vom Dinkelmehl durch Buchweizenmehl ersetzen und so dem Brot eine herrlich nussige Note verpassen.

Die Zutaten für Nicoles „easy peasy healthy bread“ reichen für eine Kastenform von 30x11cm oder ungefähr 16 Scheiben. Du brauchst dafür:

80 g Kürbiskerne
500 g Dinkelmehl (gerne Vollkorn, dann eher etwas weniger Mehl nehmen)
1/2 Tl Trockenhefe
50 g geschroteter Leinsamen (Ich schrotet gerne selbst in meiner kleinen Kaffeemühle)
50 g Müslimischung nach deinem Geschmack (Ich nehme gerne Haferflocken, Sonnenblumenkerne. Nimm einfach was du magst oder was dein Körnerschrank hergibt)
1 1/2 Tl Meersalz
1 EL Ahornsirup (alternativ Bio-Honig)
4 EL Sojajoghurt
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gehzeit 18 Stunden!!! Unbedingt einhalten, also Geduld, Geduld.
Backzeit 50 Minuten

Lesetipp: DIY – Brotbacken leicht gemacht

Und so bereitest du das leckere Brot zu

Kürbiskerne in einer Pfanne anrösten bis sie knacken und leicht gebräunt sind. Mit Mehl, Hefe, Leinsamen, Müslimischung und Salz in einer Rührschüssel vermischen. Ahornsirup, 2 El Joghurt und 400 ml lauwarmes Wasser mit verrühren und zu der Mehlmischung geben und alles mit einem Holzkochlöffel verrühren. Nicht mit dem Mixer oder der Küchenmaschine arbeiten! Zutaten vermischen, bis alles gut vermischt ist. Teig zugedeckt bei Zimmertemperatur ca. 18 Stunden gehen lassen.

Danach Teig mit etwas Mehl bestäuben, vom Rand der Schüssel lösen und mehrfach von der Seite her übereinanderschlagen. Dann in eine Kastenform geben und noch ca. 1 Stunde gehen lassen. Ich verwende eine Silikonkastenform, die man nur kurz mit kaltem Wasser ausspülen muss und kein Einfetten benötigt. Den Backofen auf 200 Grad Ober-Unterhitze vorheizen, auf den Backofenboden eine kleine Schüssel mit Wasser stellen. Den Teig mit dem restlichen Joghurt bestreichen und mit den übrigen Kürbiskernen bestreuen. Kerne sachte andrücken.

Im Ofen (Mitte) ca. 50 Minuten backen, bis es eine schöne Kruste bekommen hat. Das fertige Brot aus dem Ofen nehmen und ca. 10. Minuten ruhen lassen. Danach vorsichtig aus der Form stürzen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Schmeckt einfach super lecker und gelingt garantiert. Ich wünsche euch allen viel Spaß beim Backen und Genießen.

Bist du eine echte Hobby-Köchin? Hier findest du noch mehr leckere Rezepte…

Dieses leckere Brot-Rezept stammt von Yogalehrerin Nicole Bader. Hast du auch ein lecker-schmecker Rezept, dass du gerne mit uns und der Yogaworld-Community teilen willst? Dann schicke uns Bild, Zutaten und Zubereitung an redaktion@yogaworld.de.

Titelbild von Pezibear auf Pixabay

Bananenbrot Rezept: Gesund und vegan