Yogastudios geschlossen, Kurse gecancelt oder im Streaming? Jetzt wäre viel Zeit, um zu Hause zu üben – aber was und wie? In diesem Beitrag erfährst du, was eine runde Home Practice ausmacht, wie du sie nach deinen Bedürfnissen gestaltest – und wie du dabei vielleicht viel tiefer in Yoga eintauchst als bisher.
Was ist die schwierigste Yogahaltung, die du beherrschst? Krähe? Freier Handstand? Taube? Die Antworten auf diese Frage fallen sicher verschieden aus. Aber fast alle Übenden dürften sich einig sein: Die allergrößte Herausforderung besteht darin, sich eine eigene Praxis aufzubauen. Das hat verschiedene Gründe: Für Neulinge ist es oft schwierig, sich die Haltungen aus dem Unterricht in Erinnerung zu rufen. Erfahrenere Yogis stehen eher vor dem Problem, welche Schwerpunkte sie setzen und wie sie diese Intentionen in einer stimmigen Sequenzen umsetzen können. Selbst Yogalehrende und Übende mit jahrzehntelanger Praxis haben manchmal Schwierigkeiten, ihre Home Practice lebendig zu halten, zumal wenn ihnen Krankheiten, Alltagsstress und allzu eingefahrene Übungsroutinen in die Quere kommen. Denn für sie alle gilt: Ist die Praxis nicht gut aufgebaut und abgerundet, dann kann sie auf Dauer nicht tragen.
Die Kunst der eigenen Yoga-Praxis
Eine große Hilfe sind da natürlich fertige Sequenzen, vor allem solche für bestimmte Bedürfnisse. Manche Yogastile, etwa Ashtanga, Kundalini oder Sivananda arbeiten sehr viel mit solchen festen Programmen. Bei anderen verläuft jede Stunde ein bisschen anders – und diese Freiheit kann ein großer Schatz sein, wenn man mit ihr umgehen kann. Dafür braucht man ein bisschen Zeit und Engagement, viel Forscherdrang, Intuition aber auch ein gewisses Maß an Grundwissen. In diesem Beitrag erfährst du, wie auch dir eine runde eigene Praxis aufbauen und individuelle Sequenzen erstellen kannst.
Die Praxis planen
Eine befriedigende Praxis, der du dich gerne und mit Begeisterung widmest, basiert auf 2 Fragen:
1.Was brauche ich gerade wirklich?
Nur wenn das, was du übst, ausdrückt was in diesem Moment in dir lebendig ist, wirst du während der Praxis wirklich präsent bleiben können – und am nächsten Tag freudig wieder auf die Matte kommen. Übst du nur, weil du es dir vorgenommen hast, wird selbst die technisch ausgefeilteste Praxis nicht auf Dauer nähren und befriedigen.
2.Nach welchen Prinzipien wird eine Sequenz aufgebaut?
Dazu muss man etwas genauer wissen, welche Typen von Asanas es gibt, wie sie körperlich und mental wirken und wie sie sich gegenseitig beeinflussen. Dieses wissen erlaubt es dann, einzelne Asanas zu einer stimmigen Sequenz anzuordnen.
Wir wirken Asanas?
Das kann man zwar in Büchern und unserem Asana-Finder nachlesen, aber viel nachhaltiger lernst du es, indem du es für dich selbst herausfindest. Eine gute Methode ist dabei, die Pose länger zu halten als gewohnt. Auf diese Weise spürst du deutlich, dass eine bestimmte Rückbeuge deine Arme ermüdet. Daraus kannst du folgern, dass du in der nächsten Zeit verstärkt Übungen zur Armkräftigung einbaust. Außerdem würdest du im Anschluss an diese Rückbeuge keine Asanas einplanen, die deine müden Arme zusätzlich fordern.
Die zweite Möglichkeit ist, sich nach dem Üben einer Haltung einen Moment still hinzulegen, die Augen zu schließen und genau nachzuspüren, welche Empfindungen die Asanas in Körper und Geist geweckt haben. Je klarer dir die Effekte sind, desto besser verstehst du, wo und wie genau du eine Haltung in deine Praxis einbaust – und was dir dabei guttut.
7 Grundtypen von Asanas
- Stehhaltungen
Prinzip: das Körpergewicht lastet auf den Füßen.
Beispiele: Trikonasana (Gestreckte Winkelhaltung), die verschiedenen Variationen von Virabhadrasana (Held der Krieger); Vrikonasana (Baum)
Themen: Stabilität, Aktivierung, Aufrichtung, Beinkräftigung und -dehnung, Piana wird stimuliert - Armgestützte Haltungen
Prinzip: Der Großteil oder das gesamte Körpergewicht lastet auf Händen und Armen.
Beispiel: Bakasana (Krähe), Tittibhasana (Feuerfliege), Vasisthasana (seitliches Brett), Brett, Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung)
Themen: Selbstvertrauen, Gleichgewicht und Stabilität aus der Körpermitte, Arm-und Oberkörperkräftigung - Umkehrhaltungen
Prinzip: Das Becken steht höher als Herz und Kopf.
Beispiele: Sarvangasana (Schulterstand), Shirshasana (Kopfstand), Adhoc Mukha Vrikshasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Unterarmstand)
Themen: Aktivierung und Ausgleich, Gleichgewicht, Stabilität aus der Körpermitte, erhöhten Apana - Rückbeugen
Prinzip: Die Wirbelsäule streckt oder wölbt sich nach hinten.
Beispiele: Bhujangasana (Kobra), Shalabhasana (Heuschrecke), Urdhva Mukha Shavasana (aufschauender Hund), Dhanurasana (Bogen), Eka Pada Kapotasana (Taube), Matsyrasana (Fisch)
Themen: Herzöffnung, Mobilisierung der Wirbelsäule - Drehhaltungen
Prinzip: Die Wirbelsäule dreht sich und die eigene Achse.
Beispiele: Matsyendrasana (Drehsitz des Matsyendra), Bharadvajasana (Drehsitz des Bharadvja), Makarasana (Krokodil), Meerjungfrau
Themen: Flexibilität Lateralität und Mitte, Mobilisierung der Wirbelsäule - Vorwärtsbeugen und Sitzhaltungen
Prinzip: Oberkörper und Oberschenkel nähern sich einander an.
Beispiele: Pashchimittanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz), Janu Shirshasana (Kopf-Kniw-Haltung), Supta Padangushthasana (Hand-Zeh-Haltung in Rücklage), Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung), Padmasana (Lotos)
Themen: Hingabe, Beruhigung, Dehnung der Körperrückseite, dämpfen Piana und Apana - Entspannungshaltungen
Prinzip: Hier wirkt Schwerkraft statt Muskelaktivität.
Beispiele: Shavasana (Totenstellung), Sputa Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung in Rücklage)
Themen: Loslassen, Regenerieren, Integrieren, dämpfen Piana und Apana
Deine persönliche Basis-Sequenz
Auftakt Ein guter Einstieg für eine ausgewogene Asana-Praxis sind kraftvolle, wärmende Bewegungen mit großem Radius. Das perfekte Beispiel dafür ist Surya Namaskar, der Sonnengruß.
Praxis Eine runde Basis-Sequenz setzt erst mal keine besonderen Schwerpunkte, sondern zielt darauf ab, die Wirbelsäule in alle Richtungen zu bewegen und dabei in gleichem Maß Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu fördern. Deshalb sollte so eine Sequenz mindestens ein bis zwei Asanas von jedem Typ enthalten. Besonders für Einsteiger ist es dabei hilfreich die 7 Asana-Typen in einer systematischen Reihenfolge zu üben. Allen Sequenzen gemein ist ein sinnvoller Spannungsbogen: Zu Beginn binden kraftvolle Asanas die oft noch flüchtige Aufmerksamkeit und aktivieren große Muskelgruppen. Nach innen gekehrte Sitzhaltungen bieten sich dagegen eher zum Ende der Praxis an, wenn der Geist schon ruhiger und der Körper flexibler und entspannter ist.
Ausklang Die Endentspannung mit ein bis zwei regenerativen Haltungen ist ein Muss: Nur so haben Körper und Geist Gelegenheit, die während der Praxis gewonnenen neuen Informationen zu verarbeiten. Die Dauer dafür hängt von der Dauer der Praxis ab. Faustregel: mindestens 10 Prozent der Übungsdauer, aber gerne auch länger: 15 bis 20 Minuten stilles Liegen senken das Stresslevel auf allen Ebenen.
Muster für eine 20-Minuten-Sequenz
1. Surya Namaskar (Sonnengruß)
2. Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund)
3. Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)
4. Bhujangasana (Kobra)
5. Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) oder Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)
6. Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung)
7. Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz)
8. Shavasana (Endentspannung im Liegen)
Spielen und Verfeinern
Ausgehend von einer Basis-Sequenz, mit der du gut klarkommst und die in sich stimmig ist, kannst du deine Praxis dann ausbauen und variieren…
• … indem du bestimmte Ziele formulierst, auf die du hinarbeiten willst (z.B. an bestimmten Asanas arbeiten, die dir bisher schwer fallen).
• … indem du für die Wochentage verschiedene Schwerpunkte setzt (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag mehr kraftvolle Stehhaltungen und Armbalancen; Dienstag, Donnerstag, Samstag mehr ruhige Sitzhaltungen, Drehungen und Vorwärtsbeugen).
- … indem du zwischen deiner Basis-Sequenz und vertiefenden Sequenzen zu einzelnen Asana-Typen hin und her wechselst.
- … indem du dich eine Zeitlang einer bestimmten Körperregion intensiver zuwendest (z.B. Armkräftigung, Hüftmobilisierung oder Herzöffnung).
4 Quick Tips für deine Praxis
Lasse dir Zeit: Spüre die deutlichen und die subtilen Wirkungen einer Haltung, bevor du zur nächsten übergehst. Was folgt logisch und stimmig aus diesen Wirkungen? Zu welcher Art von Bewegung zieht es dich als nächstes? Brauchst du vielleicht eine fein dosierte Gegenbewegung, bevor du mit etwas anderem weitermachst?
• Achte auf den Energiefluss: Nach yogischer Vorstellung gibt es zwei Hauptenergien: das den Oberkörper regierende, aufstrebende, aktivierende Prana und das die untere Körperhälfte prägende, erdende Apana. Welche Energie ist im Moment in dir vorherrschend? Um besser in die Balance zu kommen, kannst du die Praxis entsprechend anpassen: Fühlst du dich zum Beispiel dumpf und lustlos, solltest du versuchen, Prana zu fördern. Bist du dagegen nervös und zerstreut, arbeitest du in Richtung Apana.
• Pranayama und Dhyana: Atemübungen und Meditation sind wichtige Bestandteile einer ganzheitlichen Praxis. Manche Schulen üben sie im Anschluss an die Asanas, andere eher zuvor. Beides hat seine Vorzüge: Nach der körperlichen Praxis bist du meist entspannt und kannst müheloser sitzen und dich auf diese subtilen Praktiken einlassen. Umgekehrt steigst du schon viel bewusster und feiner in die Asana-Praxis ein, wenn du Atem und Geist zuvor harmonisiert hast.
• Ein Übungstagebuch, in dem du deine Sequenzen, Eindrücke und Erfahrungen festhältst, hilft, mit der Zeit immer genauer herauszufinden, was dir wann und warum gut tut – und worauf es in Zukunft vielleicht noch ankommt.
lernen mit einem Zeh an der Wand
Platziere zuerst das Bolster der Länge nach vor sich und lege anschließend die Beine rechtwinklig gebeugt auf der linken Seite ab. Die akkurat übereinander „gestapelten“ Unterschenkel befinden sich parallel zur Längsseite der Matte. Währenddessen richtest du den Brustkorb gerade nach vorne aus und setze die Fingerspitzen schulter breit davor ab. Mit der Einatmung hebt sich das Brustbein. Mit der Ausatmung komm mit langem Rücken nach vorne und legen den Oberkörper auf dem Kissen ab. Der Kopf dreht nach rechts und das Körpergewicht sinkt schwer in das Bolster. Atme tief bis hinunter in die Flanke. Die 
Platziere zwei große Bolster vor dir, das erste längs, das zweite quer darüber. Lege dich in Bauchlage so über die Kissen, dass die Stirn entspannt auf den Händen davor ruht. Das quer liegende Kissen befindet sich auf Nabelhöhe. Drehen Sie die Fersen auswärts und geben Sie das Körpergewicht schwer an die Kissen ab. Atme tief in den Rücken. Mit jeder Einatmung findet der Rücken mehr Weite. Mit jeder Ausatmung fällt ein wenig mehr Alltagsstress von dir ab. Verweile mindestens zehn Atemzüge lang in der Position. Danach setze dich zurück auf die Fersen und komm in die Stellung des Kindes (1).
Setze als erstes aus dem Fersensitz das Becken nach rechts ab. Beide Sitzknochen berühren den Boden (falls das nicht möglich ist, lege eine gefaltete Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Mit der Einatmung streckst du dann den rechten Arm lang nach oben. Mit der Ausatmung drehe den Rumpf nach rechts, setzt du die Finger der rechten Hand hinter dem Körper auf und führst die linke Hand zum rechten Bein.
Lege den Oberkörper längs auf das Bolster. Zusätzlich kannst du den Nacken durch ein Kissen stützen. Führe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Um der Wirbelsäule mehr Länge zu geben, streiche den unteren Rücken und Gesäß zu den Füßen hin aus. Lege die Hände auf den Bauch oder auf die Oberschenkel. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke. Mit der Ausatmung lass in Hüften und Leisten immer mehr los. Durch die Schräglage des Oberkörpers wird die Tiefenatmung unterstützt. Verweile mindestens zehn Atemzüge lang im Schmetterling in Rückenlage.
Platziere zunächst zwei Bolster der Länge nach hintereinander und lege dich in Rückenlage so darauf, dass sich die Kante des oberen Kissens knapp unterhalb des Herzens befindet. Schultern und Hinterkopf liegen dabei entspannt am Boden. Strecke mit der Einatmung die Arme lang hinter den Kopf. Greife mit der Ausatmung die Ellenbogen. Ziehe den Rumpf durch die Unterarme nach oben und schiebe die Beine durch die gebeugten Füße in die entgegengesetzte Richtung. Dafür drehst du die Oberschenkel leicht einwärts und drückst die hinteren, unteren Rippen zum Boden hin. Ziehe zum Schluss mit jeder Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule. Tipp: Ein fest um die Oberschenkel geschnallter Gurt verhindert, dass die Beine nach außen kippen. So wird es im unteren Rücken nicht eng.
Stelle in Rückenlage die Füße hüftbreit auf. Die Zehen zeigen dabei gerade nach vorne. Strecke mit der Einatmung die Arme zu den Seiten hin aus. Mit der Ausatmung kreuzt du sie über der Brust. Die Schultern sinken nach unten, die Finger und Handgelenke entspannen. Lass das Gewicht der Arme schwer werden und atme tief in die Rückseite des Herzens. Bleib zehn Atemzüge lang in der Haltung. Dann kreuzt du die Arme andersherum und wiederholst die Übung.
Stell einen Block hochkant vor sich. Über die Bretthaltung (schiefe Ebene) kommst du in den herabschauenden Hund und platzierst den Klotz so, dass der Kopf darauf liegen kann. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt, die Füße hüftbreit. Spreize die Finger und presse Daumen und Zeigefinger fest in den Boden. Zieh die Schultern zurück. Sollten die Rückseiten der Beine sehr fest sein, empfiehlt es sich, die Knie ein wenig zu beugen. Atme tief in den Rücken. Lass die Gesichtszüge weich werden und entspanne den Nacken. Bleib zehn Atemzüge lang in der Position.
Du setzt die Hände schulterbreit gegen eine Wand. Tritt mit den Füßen zurück, bis sich der Körper im rechten Winkel befindet. Die Füße stehen hüftbreit, die Zehen sind gerade nach vorne ausgerichtet. Beuge die Knie etwas, spreize die Finger und press sie fest gegen die Wand. Strebe mit den Sitzknochen von der Wand weg und ins Innere des Raumes. Um einem möglichen Hohlkreuz entgegenzuwirken, bewegst du die vorderen, unteren Rippen zur Körpermitte hin. Bring mit jeder Einatmung mehr Länge in den Rücken und ziehe mit jeder Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule. Bleibe insgesamt zehn Atemzüge lang in dieser Position.
Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Die Füße sind dabei etwa 40 Zentimeter von der Wand und hüftbreit voneinander entfernt. Das Gesäß berührt währenddessen die Wand, die Knie sind gebeugt. Strebe mit der Einatmung nach mehr Aufrichtung und komm ausatmend mit langem Rücken in die stehende Vorbeuge. Der Kopf hängt, der Nacken ist entspannt. Schicke zudem den bewussten Atem bis tief in den unteren Rücken. Um wieder zurück in den Stand zu kommen, setz eine Hand nach der anderen auf die Oberschenkel, stütz dich ab und richte dich so wieder auf.
Platziere ein Bolster quer und mit einer Handbreit Entfernung vor der Wand. Setze dich dafür seitlich auf das Kissen und schwinge die Beine über die Seite nach oben, bis die Beinrückseiten die Wand berühren. Zugleich dreht der Rumpf in einen rechten Winkel zu Wand. Lege außerdem Kopf und Schultern hinter dem Bolster ab. Die Hände liegen auf dem Bauch oder seitlich vom Körper, die Augen sind geschlossen. Mit jeder Einatmung bewegt sich die Bauchdecke nach oben. Mit jeder Ausatmung gibst du dann mehr Körpergewicht an das Kissen und damit den Boden ab. Verweile mindestens zehn Atemzüge in dieser Position.
Lege dich in Rückenlage vor die Wand und setze die Füße so dagegen, dass sich die Beine in einem rechten Winkel befinden. Führe mit der Einatmung den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Bewege mit der Ausatmung das rechte Knie zur Seite und beuge außerdem den rechten Fuß. Gib mit den Händen leichten Druck gegen die Oberschenkel und press den unteren Rücken zum Boden. Entspanne zusätzlich Schultern und Gesichtszüge. Schicke außerdem den bewussten Atem in die Dichte der rechten Hüfte. Verweile zehn Atemzüge lang in der Position, danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.
