Egal ob deine Mobilität eingeschränkt ist, du dich unwohl fühlst oder einfach nur k.o. bist: Ein paar sanfte Bewegungen im Liegen und die Anbindung an deinen bewussten Atem werden dir sicher gut tun. Du kannst diese Sequenz sogar im Bett üben. Sie ist wunderbar zum Aufwachen – oder direkt vor dem Einschlafen.
Text und Sequenz: Jivana Heyman Fotos: Ian Spanier
Bevor du beginnst
Beginne und beende die Sequenz mit einigen Minuten Shavasana: Richte dir dazu die Rückenlage mit Kissen und Bolstern möglichst gut ein. Nimm deine Körperrückseite am Boden wahr und spüre den Halt der Erde. Mach dir bewusst, dass du vollständig getragen wirst und loslassen kannst. (Falls du im Bett übst, lege am besten eine Yogamatte auf die Matratze, damit dein Körper nicht zu stark einsinkt.) Dann konzentriere dich eine Weile auf deinen Atem.
Du brauchst 1-2 Bolster oder dicke Kissen eine gefaltete Decke
1. Nackenrollen
Mach deinen Nacken mit einer Einatmung lang. Mit der Ausatmung rollst du den Kopf langsam nach rechts, bis du eine leichte Dehnung spürst. Einatmend bewegst du ihn zurück zur Mitte und mit der nächsten Ausatmung nach links. Wiederhole dieses sanfte Drehen im Atemrhythmus noch mehrere Male und beende es mit der neutralen Haltung in der Mitte. Dann beginnst du, einatmend dein Kinn zu heben und es ausatmend zum Hals hin zu ziehen. Dabei dehnst du Vorder- und Rückseite des Halses. Der Hinterkopf bleibt am Boden, Gesicht und Kehle sind entspannt.
2. Garundasana – Variation der Adler-Haltung
Stelle deine Füße flach auf den Boden, dann schlägst du das linke Bein locker über das rechte. Strecke mit einer Einatmung beide Arme aus den Schultern heraus in die Länge, dabei zeigen die Handflächen Richtung Decke. Dann hebst du die Arme mit der Ausatmung etwas und legst den linken vor den rechten. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du legst die Hände über Kreuz an die Schultern, als würdest du dich selbst umarmen. Oder du schlingst die Arme umeinander, so dass sich Handrücken oder Handflächen berühren. Schieb den rechten Fuß gegen die Unterlage und ziehe einatmend die Wirbelsäule lang. Auch hier bleiben Nacken, Gesicht und Kehle entspannt. Nach einer Weile löst du die Haltung behutsam und wiederholst sie seitenverkehrt.
3. Jathara Parivartanasana – Krokodil, Bauchdrehung
Stelle wieder beide Füße an und versetze dein Becken etwas nach links. Ziehe die Knie behutsam zur Brust, bevor du sie nach rechts sinken lässt und locker ablegst. Atme bewusst ein, lass deine Wirbelsäule lang werden und breite ausatmend den linken Arm zur Seite aus, der Kopf darf dieser Bewegung folgen. Mit der nächsten Einatmung hebst du den linkenArm locker Richtung Decke, ausatmend öffnest du ihn erneut nach links und folgst der Bewegung mit dem Kopf. Nach mehreren Wiederholungen dieser dynamischen Bewegung stellst die Füße wieder auf und richtest Kopf, Rumpf und Becken mittig aus. Dann wiederholst du das Gleiche seitenverkehrt.
4. Viparita Karani – Beine-an-die-Wand, Variation
Leg dich so, dass du deine Füße an die Wand oder das Kopfteil deines Bettes legen kannst. Dann hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du legst ein Kissen oder Bolster unter das Kreuzbein oder mehrere Kissen unter die Unterschenkel. Unter dem Kopf sollte nur eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen liegen. Bleibe einige Minuten in dieser sanften Umkehrhaltung und konzentrieren dich auf deinen Atem und die Körperempfindungen. Dann legst du dich wieder flach in Shavasana.
5. Liegender Handstand
Leg dich so, dass du die Hände mit einer Einatmung an die Wand oder das Kopfteil des Bettes legen kannst. Eventuell musst du den Abstand noch etwas korrigieren, so dass du die Arme bequem strecken kannst. Baue etwas Druck und Körperspannung auf: Arme, Schultern und oberer Rücken sind aktiv. Gleichzeitig streckst du auch die Beine und ziehst die Zehen an. Achte darauf, dass du weiterhin ruhig atmest und Gesicht und Nacken entspannt hältst. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung, dann kehrst du zurück in Shavasana.
6. Salamba Matsyasana – Unterstützer Fisch
Falte deine Decke zu einem länglichen, schmalen Paket und lege sie längs unter Kopf und oberen Rücken. Nimm dir Zeit, diese passive Rückbeuge sorgfältig so einzurichten, dass du eine angenehme Ausdehnung in Brust und Kehle spürst, ohne den Nacken zu überstrecken oder den unteren Rücken zu stauchen. Eventuell brauchst du noch ein flaches Kissen für den Kopf oder du stellst die Füße lieber an. Breite deine Arme locker zu den Seiten aus und lasse dich so lange du möchtest in deinen Atem einsinken. Um die Haltung aufzulösen, rollst du dich vorsichtig zur Seite. Wenn du magst, ziehst du die Knie einen Moment zur Brust, dann legst du dich wieder flach auf den Rücken.
7. Shavasana mit Yoga Nidra Tiefenentspannung
Richte dir mit Bolstern, Kissen und Decken eine wirklich bequeme Rückenlage ein. Dunkle nach Möglichkeit den Raum ab oder verwende ein Augenkissen. Dann beginnst du, nach und nach deinen Körper zu “scannen” und jeden Teil ganz aufmerksam zu spüren, von den Füßen – rechts und links – über die Beine, Hüften, Becken, Bauch bis zur Brust, dann Hände, Arme, Wirbelsäule, Nacken, Kehle, Kiefer, Mund, Zunge, Gesicht und Kopf. Nimm alle Körperempfindungen wahr, ohne sie zu bewerten. Lass dir dafür mehrere Minuten lang Zeit. Anschließend bleibst du noch eine Weile liegen und spürst nach.
Für Jivana Heyman, den Mitbegründer der Accessible Yoga Association, ist “Yoga für alle” kein billiger Wohlfühl-Slogan für Social Media, sondern eine lebenslange Mission. Mehr über ihn und seine Arbeit liest du im Portrait im YOGA JOURNAL, Heft 4/22, ab 30. Juni im Handel.
