Lärm, Trubel, Reizüberflutung – wir leben in einer Welt, die uns unentwegt nach außen zieht. Dabei verlieren wir leicht den Kontakt zu unserem inneren Erleben. In Verbindung mit somatischen Ansätzen und den Prinzipien der Vipassana-Meditation eröffnet Yin Yoga einen stillen Raum, in dem wir das Spüren und Hineinhorchen neu lernen können.
Text & Sequenz: Tanja Seehofer / Fotos: Barak Oussidi, Yann Kuhlmann (Sequenz)
Schon gewusst? Tanja Seehofer ist bei unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart vom 10. bis 12. April 2026 mit dabei und wird dort gemeinsam mit Yann Kuhlmann einen Yin Yoga & Sound Medicine Workshop unterrichten.
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Wenn die achtsame Beobachtung der Körperempfindungen im Mittelpunkt der Praxis steht, spricht man heute oft von “somatischem” Yoga. Der aus dem Griechischen stammende Begriff Soma bezeichnet den Körper nicht als Objekt, sondern als gelebte, subjektive Erfahrung, also das, was wir von innen heraus wahrnehmen. Im somatischen Yoga erkunden wir also unsere Gedanken und Empfindungen und begeben uns in einen Zustand des Innehaltens, Spürens und Loslassens. Was wir dabei wahrnehmen, sind nicht nur Muskelspannung oder Dehnung, sondern auch die feinen Signale unseres Nervensystems:
Hier wirken Propriozeption (die Wahrnehmung von Körperhaltung und Bewegung im Raum) und Interozeption (das Spüren innerer Zustände wie Herzschlag, Temperatur oder Emotionen) zusammen. Das interozeptive Geschehen ist dabei immer individuell gefärbt – durch persönliche Erfahrungen, Erlebnisse, Prägungen oder auch Traumata.
So wirkt somatisches Yin Yoga
Beide Wahrnehmungsformen sind über das Fasziengewebe erlebbar, ein hochsensibles Netzwerk, das den gesamten Körper durchzieht. Es ist mit rund 250 Millionen sensorischen Nerven ausgestattet und gilt als wichtiger Träger von Informationen, Gefühlen und Erinnerungen. In den Faszien befinden sich sechsmal so viele Rezeptoren wie in der Muskulatur – darunter auch die sogenannten Ruffini-Körperchen, die durch achtsames Dehnen beruhigend auf das Nervensystem wirken. Gerade die Langsamkeit und die intensive Dehnung machen Yin Yoga aus somatischer Sicht also besonders wirksam: Wir lernen, nicht sofort zu flüchten, wenn etwas unangenehm wird, sondern mit einem gleichmütigen Geist in der somatischen Empfindung zu verweilen.
Auch die Vipassana-Meditation lehrt uns, inneren Vorgängen mit Gleichmut zu begegnen. “Alles entsteht und vergeht”, lautet dort ein zentraler Grundsatz. Man kultiviert emotionale Resilienz, indem man freundlich und ruhig in der Praxis verweilt. In der Stille können alte Glaubenssätze, wie “Ich bin nicht gut genug” oder “Ich muss mehr tun” an die Oberfläche kommen. Es geht nicht darum, diese Gedanken zu verdrängen, sondern sie im Körper zu verorten – und sie einfach da sein zu lassen.
Psychosomatik und Yoga
Dabei wirken Vipassana und Yin Yoga nicht nur psychologisch, sondern auch neurobiologisch: Beides fördert die neuronale Plastizität, hilft beim Verarbeiten von Emotionen im limbischen System und reguliert das autonome Nervensystem. Besonders interessant ist, dass viele unserer Empfindungen psychosomatischer Natur sind. Werden sie über längere Zeit nicht bewusst wahrgenommen, können sie sich als körperlicher Schmerz zeigen. In einer konsequenten Vipassana-Praxis tauchen dann sogenannte Sankharas auf – tief gespeicherte Reaktionsmuster, auch als Karmas bekannt. Vipassana soll hier wie ein Reinigungsprozess wirken: Das, was da ist, darf sich zeigen – und auflösen.
Für Menschen mit unverarbeiteten Traumata oder inmitten des Heilungsprozesses kann das extrem überfordernd sein. Dann sind andere Wege oft sinnvoller, etwa traumasensitives Achtsamkeitsyoga oder körperorientierte Therapieformen. Traumasensibler Yogaunterricht respektiert generell die individuellen Grenzen und schafft Sicherheit – auf verbaler, visueller und energetischer Ebene. Die Interozeption wird gefördert, wenn der Raum klar, freundlich und einladend gestaltet ist. Wenn wir mit ruhiger Stimme und entspannter Präsenz vermitteln: Hier darfst du dich sicher und geborgen fühlen. Oft hilft es, die Aufmerksamkeit zunächst auf angenehme Empfindungen zu richten, Stichwort: Ressourcen-Stärkung. Eine Skala von 1 bis 10 kann Übende dabei unterstützen, Intensitäten besser einzuschätzen. Dabei gilt: Nur bis zu dem Punkt gehen, wo noch Wohlwollen möglich ist, maximal bis zur 7.
Innere Verbindung als Ressource
Die Verbindung von somatischem Yin Yoga und Vipassana-Meditation ermöglicht eine Form verkörperter Achtsamkeit, die nicht über den Verstand gesteuert wird, sondern durch Spüren, Forschen und Fühlen entsteht. Wer sich darauf einlässt, lernt sich selbst neu kennen – und entwickelt ein tieferes Verständnis für das Zusammenspiel von Körper, Geist und Emotion. Es ist die tiefe Rückverbindung mit uns selbst, die uns zu unserem wahren Wesen führt – und uns Demut, Dankbarkeit und Selbstliebe lehrt.
1. Liegender Schmetterling
LEITSATZ:
„Ich bin bei mir, ich bin genug, ich bin sicher.“
Du beginnst in der Rückenlage mit aufgestellten Füßen und lässt die Knie ausatmend sanft zur Seite sinken, bis die Fußsohlen sich berühren, dabei kannst du die Oberschenkel mit Blöcken oder Kissen stützen. Hebe das Becken und lege die Hände für 1–2 Minuten unter dem Kreuzbein ab. Danach breitest du die Arme entspannt zu den Seiten aus.
Somatischer Aspekt:
Kannst du deine Fußsohlen aneinander fühlen? Sind sie warm oder kalt? Wo berühren sie sich? Welche Körperstellen berühren den Boden? Spüre in deine ausgestreckten Arme hinein und fühle deine Hände von innen heraus. Welche körperlichen Empfindungen nimmst du wahr? Vielleicht ein Kribbeln, Pulsieren oder Pochen? Spüre dann zur rechten Hand hin, atme von hier den Arm entlang in Richtung Herz ein und von dort den linken Arm entlang zur linken Hand wieder aus. Wiederhole diese Atemlenkung in beide Richtungen.
Ausgleichspose:
Knie zum Brustkorb
Vorsicht bei:
Bandscheibenerkrankungen, Schmerzen im unteren Rücken und Gebärmuttersenkung
2. Liegender Baum
LEITSATZ:
„Wenn ich mich verwurzelt fühle, kann ich mich gefahrlos öffnen.“
Stelle in Rückenlage den rechten Fuß auf und lasse das Knie entspannt nach außen sinken. Die Fußsohle liegt an der Innenseite des linken Oberschenkels. Unterstütze den rechten Oberschenkel bei Bedarf mit einem Block oder Kissen. Führe einatmend beide Arme über die Seiten hinter den Kopfkrone und bringe die Handrücken aneinander. Lege die Arme ausatmend entspannt am Boden oder etwas erhöht auf einer gefalteten Decke ab. Nach dem Auflösen gehst du ohne Seitenwechsel weiter zu Übung 3.
Somatischer Aspekt:
Spürst du Asymmetrie, Weite, Ausdehnung – oder vielleicht auch gar nichts? Alles ist in Ordnung. Kannst du in deinem inneren Gleichgewicht bleiben? Lasse den Atem einatmend über die Flanken Richtung Achselhöhlen, Arme und Fingerspitzen fließen. Beim Ausatmen entspanne über Becken und Beine in Richtung Erde.
Vorsicht bei:
Schmerzen im unteren Rücken
3. Korkenzieher
LEITSATZ:
„Es darf sich alles entwirren, was nicht mehr zu mir passt.“
Greife mit der linken Hand das rechte Knie und breite den rechten Arm entspannt zur Seite aus, die Handfläche zeigt nach oben. Versetze das Becken ein Stück nach rechts, bevor du ausatmend das rechte Knie nach links Richtung Boden bewegst. Finde heraus, welche Position hier optimal für dich ist: Vielleicht ziehst du das Knie weiter hoch oder weiter abwärts oder legst einen Block darunter? Der Kopf sinkt locker zur rechten Seite, sofern es sich für deinen Nacken stimmig anfühlt. Anschließend wiederholst du Übung 2 und 3 seitenverkehrt.
Somatischer Aspekt:
An welcher Stelle nimmst du die Rotation der Wirbelsäule wahr? Dein Becken und das rechte Bein werden schwer. Du sinkst mit jeder Ausatmung tiefer in Richtung Boden. Was darf sich lösen, was darf gehen? Spüre von innen heraus Bauch, Becken, Beine und Atem.
Vorsicht bei:
Schwangerschaft, HWS- und Rückenbeschwerden
4. Libelle
LEITSATZ:
„Ich bin bei mir, ich darf mich sicher fühlen.“
Komme vorsichtig zum Sitzen und richte den Oberkörper auf. Wenn das mühsam ist, lege eine gerollte Decke unter die Sitzknochen. Öffne deine ausgestreckten Beine in eine Grätsche. Lasse die Füße weich, keine Spannung. Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur kannst du die Knie leicht beugen und/oder eine gerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Lasse deinen Oberkörper dann mit einer Ausatmung entspannt nach vorn sinken. Ganz langsam. Spüre deine Grenzen. Höre auf deinen Körper. Lege deine Arme dort ab, wo es sich angenehm und weich anfühlt. Der Rücken darf rund werden, der Kopf schwer, falls es der Nacken erlaubt. (etwa 3 Minuten)
Somatischer Aspekt:
Erlebe dich von innen heraus. Möglicherweise zieht es an den Beinrückseiten? Ist es angenehm? Wie ist deine Stimmung? Lasse den Atem sanft in dein Becken fließen. Wie fühlt es sich an, wenn du dich ausdehnst? Du darfst Raum einnehmen, ohne dich erklären zu müssen. Beobachte die Bewegungen deines Atmens. Er kommt und geht ganz automatisch, ohne Anstrengung.
Vorsicht bei:
Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenerkrankungen (aufrecht sitzen bleiben oder an einer Wand anlehnen)
5. Sitzender Schmetterling
LEITSATZ:
„Ich bin von unendlicher Liebe und Weisheit schützend umgeben.“
Greife aus der Grätsche der Libelle mit den Händen unter die Kniekehlen und winkle die Knie leicht an. Lasse die Fußsohlen sich berühren. Die Knie sinken sanft nach außen, ganz ohne Druck. Schiebe die Füße etwas vom Becken weg, wenn du mehr Weite möchtest. Lasse deinen Oberkörper dann ausatmend wieder ganz langsam nach vorne sinken. Die Arme ruhen mit gebeugten Ellenbogen auf den Unterschenkeln, Hände und Finger sind entspannt. Falls es der Nacken erlaubt, darf der Kopf nach vorne hängen. (etwa 3 Minuten)
Somatischer Aspekt:
Die Hüften öffnen sich, wenn der Geist weich wird. Langsamkeit ist der Schlüssel. Jede innere Bewegung ist eine Einladung zum Spüren. Vielleicht zieht es gerade im unteren Rücken, an den Oberschenkeln, oder ganz woanders? Schaue mit einem freundlichen Geist darauf, ansonsten ändere deine Position. Richte dann die Aufmerksamkeit auf die Sitzhöcker. Atme hier ein und lasse die Atmung über die Mittellinie deiner Körpervorderseite zur Kopfkrone streichen. Von dort fließt sie über die Mittellinie deiner Körperrückseite wieder herab.
Vorsicht bei:
Ischiasbeschwerden oder Bandscheibenvorfall (aufrecht sitzen bleiben oder an einer Wand anlehnen), bei HWS-Beschwerden Stirn auf einer Yogarolle ablegen
6. Raupe
LEITSATZ:
„Manchmal ist Rückzug keine Flucht, sondern tiefste Selbstfürsorge.“
Beginne im aufrechten Langsitz mit parallel nach vorne ausgestreckten Beinen. Bei verkürzten Beinrückseiten oder Knieproblemen legst du eine gerollte Decke unter die Kniekehlen. Mit einer Ausatmung lässt du den Rücken rund werden und sinkst nach vorne. Entspanne dich in die Position hinein. Lege die Arme mit gebeugten Ellenbogen seitlich neben den Beinen ab. Die Hände und Finger bleiben weich und entspannt. (etwa 3 Minuten)
Somatischer Aspekt:
Erlaube dir, alles zu fühlen, was da ist: Weichheit, Anspannung, Verspannung, Angst, Freude. Die Raupe ist ein Symbol für Transformation durch Hingabe. Nimm deine beiden Fußsohlen wahr: Pocht es, pulsiert es, oder etwas anderes? Atme durch deine Sohlen die Beine entlang in Richtung Becken ein und von hier aus wieder durch die Fußsohlen aus.
Vorsicht bei:
Bandscheibenvorfall (aufrecht sitzen bleiben oder sich an einer Wand anlehnen), bei HWS-/ Nackenbeschwerden ziehe das Kinn leicht in Richtung Brust, bevor du den Kopf sinken lässt oder lege die Stirn auf einem Bolster ab
7. Herzöffnung
LEITSATZ:
„Ich darf mich öffnen, ohne etwas beweisen zu müssen.”
Platziere zwei Blöcke auf deiner Matte: einen für den Hinterkopf hochkant und einen zweiten quer auf der Höhe der Schulterblattspitzen, den du auch mit einer gefalteten Decke polstern kannst. Setze dich mit aufgestellten Füßen davor und stütze dich mit beiden Händen ab, wenn du dich nun ausatmend langsam darauf legst. Korrigiere die Stellung der Blöcke, bis sich die Haltung stimmig anfühlt. Lege die Beine entspannt am Boden ab und breite die Arme locker zu den Seiten aus.
Somatischer Aspekt:
Fühle die Verbindung zu deinem Herzen. Spüre von innen heraus, wie es für dich schlägt. Mit jedem Atemzug schaukelst du sanft dein Herz auf und ab und wiegst es in deinem Inneren. Ein tiefes Vertrauen darf entstehen. Verletzlichkeit darf Raum finden. Ausgleichspose: Knie zum Brustkorb
Vorsicht bei:
Rückenschmerzen (gerollte Decke unter den unteren Rücken legen), Schulter- bzw. Nackenbeschwerden (nicht zu lange in der Haltung bleiben)
8. Shavasana
LEITSATZ:
„Ich bin. Ich lebe. Ich darf ruhen.“
Breite in Rückenlage die Arme entspannt am Boden aus, die Handflächen schauen nach oben. Die Füße liegen mindestens hüftbreit und sinken nach außen. Wenn du Beschwerden am unteren Rücken hast, lege eine Rolle unter die Kniekehlen. Schließe die Augen und lasse los.
Somatischer Aspekt:
Du darfst einfach nur da sein. Und genau das ist genug. Der Atem kommt und geht, ganz ohne Einfluss, ohne Wollen, ohne Tun. Nimm wahr, was dein Körper aus der Praxis mitgenommen hat. Hier wird besonders der Parasympathikus aktiviert, der dafür zuständig ist, den gesamten Organismus zu beruhigen.
Tanja Seehofer gilt als eine der renommiertesten Lehrerinnen und Ausbilderinnen für Yin Yoga. Auch in Mental Coaching und Traumasensitivem Achtsamkeitsyoga ist ihre Expertise bei vielen Aus- und Fortbildungen gefragt. tanjaseehofer.de
