Nach Alzheimer ist Parkinson die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung. Hier zeigen wir beispielhaft, wie eine Praxis für die Stadien 2–3 der Erkrankung aussehen könnte. Mehr darüber, wie Yoga bei Parkinson grundsätzlich helfen kann und was es für die einzelnen Stadien zu beachten gibt, liest du hier im Intro-Artikel.
Text & Übungen: Lena Braun und Daniel Völker / Illustrationen: Anthony Walker
Yoga auf dem Stuhl: Sequenz für Parkinson Stadium 2–3
Hier zeigen wir beispielhaft, wie eine Praxis für die Stadien 2–3 der Erkrankung aussehen könnte. Und auch wenn du nicht von Parkinson betroffen bist, kann Yoga auf dem Stuhl manchmal eine sinnvolle Alternative sein.
Beachte: Im Vordergrund stehen immer die individuellen Bedürfnisse jedes und jeder Einzelnen. Das heißt, jede Asana darf angepasst werden, genauso die Dauer, die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Durchführung.
1. Göttinnen-Haltung
Ausgangsposition: Sitze aufrecht und möglichst ohne dich anzulehnen und öffne mit der Einatmung nacheinander die Beine und die Arme zu den Seiten – etwa wie ein Buch, das aufgeschlagen wird. Halte den Blick nach unten auf einen fixen Punkt gerichtet.
Durchführung in zwei Variationen:
a) Stabile Beine, die Arme gehen mit der Ausatmung zusammen und mit der Einatmung wieder auseinander.
b) Stabile Arme, die Beine gehen mit der Ausatmung zusammen und mit der Einatmung wieder auseinander.
2. Krieger I
Ausgangsposition: Drehe dich mit der Einatmung so zu einer Seite, dass nur eine Gesäßhälfte auf dem Stuhl bleibt. Das vordere Knie ist etwa um 90 Grad gebeugt, das hintere lässt du Richtung Boden sinken, während du dich über beide Füße und Beine stabilisierst. Der Blick ist nach vorn gerichtet auf einen stabilen Punkt.
Durchführung: Mit der Einatmung werden die Arme gehoben, mit der Ausatmung wieder gesenkt. Anschließend wiederholst du die Übung auf der zweiten Seite.
3. Krieger II
Ausgangsposition: Strecke aus dem Krieger I das hintere Bein und wende Oberkörper und hinteren Fuß wieder in dieselbe Richtung wie die Sitzfläche des Stuhls. Strecke die Arme auf Schulterhöhe locker zu den Seiten. Verwurzle wieder beide Füße fest am Boden und stabilisiere dich mit deinem Blick über die vordere Hand.
Durchführung: Mit der nächsten Einatmung versuchst du, mit der vorderen Hand die Wand oder einen Gegenstand vor dir zu erreichen. Dabei verlagert sich (bei gleichbleibend stabilem Fuß-Boden-Kontakt) dein Gewicht nach vorn. Ausatmend kehrst du zurück in die Ausgangsposition. Auch hier übst du beide Seiten.
4. Friedvoller Krieger
Ausgangsposition: Hebe aus dem Krieger II einatmend den vorderen Arm und lege die hintere Hand auf den Oberschenkel. Der Oberkörper neigt sich behutsam zur Seite, die Beine bleiben stabil, der Blick ist nach vorn, unten gerichtet.
Durchführung: Mit jeder Ausatmung kehren beide Arme in die Waagerechte zurück (Krieger II). Mit jeder Einatmung gehst du wieder in den Friedvollen Krieger. Auch diese Übung wiederholst du seitenverkehrt.
5. Seitlicher Winkel
Ausgangsposition: Aus dem Krieger II legst du den vorderen Ellenbogen auf den vorderen Oberschenkel und gehst in eine Seitneigung. Dann streckst du den zweiten Arm in Verlänge- rung von Oberkörper und hinterem Bein. Dabei bleibt das ausgestreckte Bein aktiv und stabil. Der Blick ist in Richtung des oberen Arms oder nach unten zum Boden gerichtet.
Durchführung: Mit jeder Einatmung wird die Dehnung der Flanken verstärkt. Mit jeder Ausatmung lässt du etwas nach. Übe auch hier die zweite Seite.
6. Drehsitz
Ausgangsposition: Richte einatmend noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich nach rechts. Lege den rechten Arm an die Stuhllehne und die linke Hand auf eines deiner Knie oder an den Sitz. Nimm den Kopf nur behutsam mit in die Drehung und spüre sie stattdessen in der Brustwirbelsäule.
Durchführung: Richte dich mit jeder Einatmung bewusst auf und schmiege dich ausatmend in die Drehung. Alternativ kannst du auch dynamisch üben und dich einatmend zurück zur Mitte drehen und ausatmend wieder zur Seite. Dabei kannst du beim Wechsel jeweils die Arme heben. Anschließend drehst du auf dieselbe Weise nach links.
7. Fisch auf dem Stuhl
Ausgangsposition: Klemme eine gerollte Decke oder ein Bolster längs zwischen Lehne und Rücken. Die Hände liegen entweder stützend auf den Oberschenkeln oder du drehst sie zu den Seiten auf. Weite bewusst deine Brust und hebe deinen Blick etwas, achte aber darauf, die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken.
Durchführung: Beobachte deinen Atem und nimm wahr, wie sich die Körpervorderseite weitet.
8. Chandra Bedhana – Mondatmung
Ausgangsposition: Lege den rechten Daumen sanft an das rechte Nasenloch und den Ringfinger an das linke Nasenloch. Die linke Hand kann den rechten Ellenbogen stützen.
Durchführung: Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Spüre die kühle und beruhigende Energie der Einatmung. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme vollständig und sanft durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole diesen Vorgang so lange, wie es dir angenehm ist, am besten mehrere Minuten.
Lena Braun ist Physiotherapeutin (M.Sc. Neuroorthopädie), Yogalehrerin und Yogatherapeutin in Ausbildung. In ihrem Münchner Studio ana.akazi unterrichtet sie Menschen mit körperlichen Einschränkungen.
Daniel Völker ist Physiotherapeut, Medizinpädagoge und Heilpraktiker. Er unterrichtet in Berlin Physiotherapeuten im Fachbereich Neurologie, Psychiatrie und Bewegungstherapie und gibt therapeutische Yogastunden.
Tipp: Gemeinsam haben Lena Braun und Daniel Völker ein Buch über Grundlagen und Didaktik von therapeutischem Yoga geschrieben. Es beschreibt, wie Yoga bei Erkrankungen wie MS, Long COVID, Parkinson oder HWS-Syndrom Beschwerden lindern und die Lebensqualität verbessern kann. Therapeutisches Yoga. Evidence based practice und Assessments in Neurologie, Orthopädie und Innerer Medizin (Elsevier, 55 Euro)
Ausführlichere Informationen, wie Yoga bei Parkinson helfen kann, findest du hier im Intro-Artikel:
