Dr. Ronald Steiner: Yoga gegen Rückenschmerzen

Yoga wenn der Rücken schmerzt? Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Ursachen für Krankschreibungen und sogar für Rentenanträge in Deutschland. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen auch zu den häufigsten Gründen zählen, mit Yoga zu beginnen. 

Die gute Nachricht: Yoga kann tatsächlich effektiv helfen, denn 90 Prozent der Schmerzen im Rücken basieren auf einer Fehlfunk­tion bzw. neuronalen Fehlsteuerung der Muskulatur. An den tiefen Rückenmuskeln, oft auch Rotatoren genannt, anzusetzen, das ist der entscheidende “Dreh” in der Yogatherapie.

In einer Studie aus dem Jahr 2003 zeigten die Wissenschaftler Hungerford, Gilleard und Hodges eindrücklich, dass muskuläre Fehlfunktion bzw. Fehlsteuerung eine Ursache für Rückenschmerzen ist: Probanden sollten einem Signal fol­gend eine Bewegung ausführen. Dabei wurde mit Elektroden die Zeit bis zum Ansprechen verschiedener Muskeln gemessen. Während die Armmuskulatur bei allen Studienprobanden etwa gleichzeitig reagierte, zeigte sich in der Gruppe mit chronischen tiefen Rücken­schmerzen (in diesem Fall ausgelöst durch das Iliosakralgelenk) eine Verzögerung der tiefsten Rückenmuskeln (Musculi Multifidi). Diese wurden erst nach der Anspannung der Armmuskulatur aktiv.

Die tiefen Rotatoren des Rückens

Die Mm. Multifidi gehören, zusammen mit den Mm. rotatores brevi und longi, zu den tiefsten und kürzesten Rückenmuskeln. Die Mm. rotatores brevi verbinden den Querfortsatz eines Wirbels mit dem Dornfortsatz des darüber liegenden Wirbels. Die Mm. rotatores longi überspringen hingegen einen Wirbel, die Mm. Multifidi sogar mehrere in ihrer Verbindung zu einem oberhalb gelegenen Dorn­fortsatz. Aus dem Verlauf ergibt sich die Funktion: Spannt ein einzelner dieser Muskeln an, so rotieren die beiden durch ihn verbundenen Wirbel gegeneinander. Bei den Mm. rotatores longi und Mm. Multifidi kommt eine leichte Seit­- und Rück­neigung hinzu.

Veränderte Statik führt zu Schmerzen im Körper

In der Praxis sind diese Muskeln jedoch weniger für tatsächliche Bewegungen der Wirbelsäule verantwortlich, sondern vielmehr für die Stabilisierung der Wirbel gegeneinander. Wie die Ergebnisse von Hungerford und seinen Kollegen zeigen, wird bei einem gesunden Bewegungsablauf zuerst der Rücken über eben diese tief liegende Muskulatur stabilisiert, dann erst folgt die äußere Bewegung. Bei einem gestörten und damit schmerzhaften Bewegungsablauf hinge­gen wird zuerst die äußere Muskulatur aktiv. Diese Bewegung führt dann zu einer veränderten Statik im Körper, verbunden mit einer unkoordinierten Verdrehung oder Verkippung in der Wirbelsäule. Erst der entstehende Schmerz führt in diesem Fall zur Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur.

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Einschießender Schmerz: Wirbelblockade

Typisch ist der schnell einschießende Schmerz nach einer für uns ungewohnten Bewegung – meist eine Kombination aus Vorbeuge, Seitneigung und -rotation. Im Volksmund wird dies oft als “Hexen­schuss” bezeichnet oder mit der Vorstellung verbunden, ein Wirbel sei “herausgesprungen”. Die tiefsten Rückenmuskeln sollen im Verlauf der Bewegung die Wirbel in einer gesunden Balance zueinander stabilisieren. Ganz offen­sichtlich ist dies eine Herausforderung! Es kann passieren, dass sie dieser Aufgabe bei der relativ komplexen Bewegung nicht gewach­sen sind. Stattdessen drehen die Wirbel unkoordiniert gegeneinander und die falsch angesteuerte tiefe Rückenmuskulatur verkrampft. Die Wirbel sind nun über die Mm. rotatores brevi und longi, sowie die Mm. Multifidi in einer schmerzhaften Verdrehung und Verkippung gegeneinander verspannt.

So geht’s: Yogatherapie gegen den Muskelkrampf

Die Lösung ist einfach – zumindest in der Theorie. Was es braucht, ist ein Lösen des Muskelkrampfes, indem die neuronale Ansteue­rung der Muskeln zurückgesetzt wird. Wenn der Muskel auf diese Weise entspannt, können die Wirbel wieder in ihre Neutralposition zurückgleiten: Der Schmerz verschwindet genauso schnell, wie er gekommen ist.

1 Lege dich mit dem Rücken auf die Yogamatte. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und gib mit jeder Ausatmung das Körpergewicht ganz bewusst an den Boden ab. Beobachte, wie dadurch dein gesamter Bewegungsapparat mit jedem Atemzug mehr entspannen kann, und die Muskulatur weicher wird.

2 Ziehe nun mit einer Ausatmung die Beine zu dir heran, so dass in Hüften, Knien und Knöcheln jeweils ein rechter Winkel entsteht. Breite dabei die Arme gestreckt zur Seite aus.

3 Hebe mit der Einatmung das Becken etwas vom Boden ab und ver­setze es eine Handbreit nach rechts. Lasse ausatmend die Knie langsam einige Zentimeter zur Gegenseite, also nach links, sinken. Kom­me einatmend wieder mit den Beinen nach oben und wiederhole die Bewegungen zur anderen Seite. Vergleiche die beiden Körperseiten einige Male miteinander – sollte tatsächlich eine Wirbelblockade vorliegen, wird dir die Rotation in eine Richtung Mühe oder gar Schmerzen bereiten.

4 Wähle schließlich die angenehmere Seite und lasse die Knie so weit wie möglich Richtung Boden sinken. Dabei kann sich die Schul­ter der Gegenseite leicht abheben. Wichtig ist, eine völlig entspannte und angenehme Rotation mit lang gestreckter Wirbelsäule zu erreichen. Um die Drehung zu intensivieren, kannst du deine Hand auf den Knien ablegen. Beobachte, wie die Wirbelsäule sanft in die Drehung hineinschmilzt. Vielleicht kannst du sogar wahrnehmen, wie sich die Wirbel wieder aus ihrer Blockade lösen und in ihre harmonische Balance zurückgleiten.

Drehsitz gegen Rückenschmerzen

Es empfiehlt sich, diese Übung nur zu einer Seite, nämlich der an­genehmen, auszuführen. Nur so ist es möglich, die fehlgesteuerten Reflexbögen der Rückenmuskeln effektiv zurückzusetzen. Handelt es sich um die oben beschriebene Ursache, löst sich der Schmerz entwe­der sofort oder in den folgenden Tagen. Alternativ kann, je nach Lage der Wirbelblockade, auch eine andere Drehhaltung wie der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) helfen.

Mit Yoga die Muskelfunktionen verbessern

Doch mit dem Zurücksetzen der Ansteuerung ist es nicht genug – schon eine nächste unachtsame Bewegung kann eine erneute Wirbel­blockade herausfordern. Schließlich können aus der Muskelfehlfunk­tion, wie uns die oben vorgestellte Studie zeigt, chronische Rücken­schmerzen entstehen. Der einzig langfristig wirksame Weg der Therapie ist folglich, die Funktion bzw. die neuronale Ansteuerung der tiefsitzenden Rücken­muskeln zu verbessern. So stabilisieren die Wirbel, relativ zueinander, in jeder erdenklichen Körperhaltung und im Verlauf von komplexen Be­wegungsabläufen in einer harmonischen Balance.

Dehnen verschlechtert die Situation

Überraschend häufig leiden gerade sehr flexible Yoginis und Yogis un­ter chronischen Rückenschmerzen. Weiteres Dehnen verschlechtert die Situation nur. Denn je flexibler der Rücken, desto größer ist die Anforderung an die tiefe Muskulatur, eine gesunde Stabilität zu be­wahren. Übungen zur Funktionsverbesserung der tiefen Rückenmus­kulatur sollten daher in keiner Yogapraxis fehlen.

Yogatherapie: tiefe Rückenmuskeln

Zur Funktionsverbesserung der tiefen Rückenmuskeln sind Übungen hilfreich, in denen die Mm. rotatores brevi, longi und Multifidi gezielt koordinativ angesprochen werden – also rückenkräftigende Übungen mit einer rotierenden Komponente oder einem diagonal verlaufendem Kraftvektor.

1 Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Hände etwa unter den Schultern und deine Knie etwa unter den Hüftgelenken befinden.

2 Ziehe beim Ausatmen den rechten Ellenbogen, das linke Knie und die Nasenspitze zueinander.

3 Strecke beim Einatmen die rechte Hand und das linke Bein in die Länge. Richte bei der Bewegung deine Daumen nach oben, um den Oberarmkopf vom Schulterdach fernzuhalten. Achte darauf, deinen Nacken lang zu lassen, so dass keine unnötigen Verkrampfungen entstehen.

Wiederhole diese Bewegung einige Male in deinem eigenen Atemrhythmus. Be­obachte, wie die beschriebene tief sitzende Rückenmuskulatur im Verlauf der Bewegung die Wirbel gegeneinander stabilisiert – die Gleichgewichts­- und Koordina­tionskomponente macht die Übung so effektiv. Bleibe in jedem Fall achtsam und bewusst bei einer langsamen Bewegung, anstatt schnelle Wiederholungen zu zählen. Solltest du die Erschöpfung in deiner Rückenmusklatur wahrnehmen, wechsle zur anderen Seite.

Egal ob Rückenschmerzen, Nacken, Schultern, Beine … Dr. Ronald Steiner erklärt auf yogaworld.de, wie du Schmerzen mit Hilfe von Yogatherapie vorbeugen kannst.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info