Noch werden die Tage kürzer, aber schon am 21. Dezember ist Wintersonnenwende und das Licht kehrt zurück. Diese winterliche Sequenz von Daniela Mühlbauer begleitet dich mit Asanas, ruhiger Meditation und ausgleichendem Pranayama beim Loslassen des Alten und bereitet dich darauf vor, das neue Licht in deinem Leben willkommen zu heißen.
Sequenz: Daniela Mühlbauer / Fotos: Carolin Krüger / Outfit: OGNX
Die Bedeutung der Wintersonnenwende am 21. Dezember:
In vielen Kulturen gilt die Wintersonnenwende als eine Zeit der Reflexion, Transformation und inneren Einkehr: Während die Dunkelheit ihren Höhepunkt erreicht, wird zugleich das Versprechen von Licht immer spürbarer. Indem wir uns auf physischer und spiritueller Ebene mit diesem Übergang auseinandersetzen, können wir alte Muster erkennen und Platz für Erneuerung und Transformation schaffen. Dabei wird erfahrbar, dass die Dunkelheit ebenso notwendig ist wie das Licht und dass beide in einem ständigen Kreislauf von Vergänglichkeit und Wiedergeburt miteinander verbunden sind.
Noch mehr zu den verschiedenen Jahreskreisfesten erfährst du hier.
Yogasequenz für die Wintersonnenwende
Wenn du diese Sequenz mit Musik üben willst, findest du hier eine passende Playlist zur Praxis von Daniela Mühlbauer: jetzt anhören!
Ankommen und Stille finden
1. Meditation: Licht in der Dunkelheit
Richte dir eine bequeme Sitzhaltung ein, gerne etwas erhöht auf einem Kissen oder Block. Schließe die Augen und komme erst mal an. Dann richte die Aufmerksamkeit auf den Atem und lasse ihn allmählich tiefer und gleichmäßiger werden. Stelle dir vor, du sitzt in völliger Dunkelheit. Nimm die Dunkelheit als eine sanfte, beruhigende Umarmung wahr. Sie lädt dich ein, voll und ganz bei dir anzukommen. Dann beginnst du, ein kleines Licht in deinem Herzen zu visualisieren, das langsam, mit jedem Atemzug heller wird, bis es deinen gesamten Körper und den Raum um dich erhellt. Beende die Meditation mit einer Geste der Dankbarkeit: Die Dunkelheit ist eine Quelle der Kraft, ohne die Licht nicht erfahren werden kann. (5–10 Minuten)
2. Nadi Shodhana Pranayama
Die Wechselatmung hilft, energetisch ins Gleichgewicht zu kommen. In unserem Fall heißt das: eine Balance von Dunkelheit und Licht zu finden. Verschließe hierfür mit dem Ringfinger deiner rechten Hand das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch ein. Wechsle nun die Seite: Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch, öffne das linke und atme hier aus. Atme links wieder ein, wechsle die Fingerhaltung, dann atme rechts aus und wieder ein. Fahre in diesem Wechsel ruhig und konzentriert fort. (5 Minuten)
Die Dunkelheit begrüßen
3. Balasana – Kindhaltung
Setze dich auf die Fersen und öffne deine Knie leicht nach außen. Lege Oberkörper und Stirn nach vorne ab (gerne auch unterstützt von Kissen oder Bolster) und die Arme neben deinen Beinen nach hinten. Lasse die Stirn bewusst sinken und entspanne die Nackenmuskulatur. Vertiefe ein Gefühl von Einkehr und Erdung: Spüre den Boden unter dir und komme ganz bei dir, in deinem Körper, in diesem Moment an. (5–10 Atemzüge)
4. Balasana mit Seitbeuge
Strecke deine Arme nach vorne aus und wandere mit Händen und Oberkörper nach rechts, bis du eine sanfte Dehnung in der linken Flanke spürst. Lege deine Stirn wieder ab und lasse beide Schultern sinken. Weite dabei bewusst den Herzraum und deine Rippen. Spüre, wie du in die Dunkelheit eintauchst, in ihre Ruhe und Stille. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
5. Anahatasana – Herzöffner im Vierfüßlerstand
Komme in den Vierfüßlerstand und richte dein Becken senkrecht über den Knien aus. Wandere mit den Händen nach vorn, lege Stirn oder Kinn am Boden oder auf einem Kissen ab und lasse deinen Brustkorb sanft sinken. Weite dein Herz zur Erde hin und werde mit jeder Ausatmung weich. Erlaube dir, in die Tiefe zu gehen, und vertraue darauf, dass in der Dunkelheit neue Kraft erwächst. (5–10 Atemzüge)
6. Einbeiniger Frosch
Lege dich flach auf den Bauch. Stütze dann zunächst deinen linken Unterarm quer vor deiner Brust auf. Finde die angemessene Intensität: Je dichter der Arm am Oberkörper liegt, desto intensiver wird die Übung. Beuge nun das rechte Knie, lege die rechte Hand an den Spann des rechten Fußes und ziehe behutsam die Ferse Richtung Po. Um deinen unteren Rücken zu schützen, schiebst du dabei aktiv deine rechte Hüfte gegen die Matte. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
Dein inneres Licht erwecken
7. Adho Mukha Shvanasana – herabschauender Hund
Verwurzle im Vierfüßler beide Hände bewusst am Boden und aktiviere die Schultern, bevor du das Becken nach hinten und oben in den herabschauenden Hund schiebst. Die Beine müssen nicht gestreckt sein, arbeite stattdessen lieber daran, deiner Wirbelsäule Länge zu verleihen. Verteile das Gewicht möglichst gleichmäßig auf allen vier Punkten am Boden. So schenkt dir die Haltung Stabilität und Balance – zwischen Erde und Himmel, Dunkelheit und Licht.
8. Hoher Ausfallschritt mit Rückbeuge
Ziehe aus dem Hund deinen linken Fuß nach vorne zwischen die Hände, richte den Oberkörper auf und hebe die Arme. Bewege dein Schambein sanft nach oben, lass die Hüften sinken und schiebe deine rechte Ferse nach hinten. Richte dein linkes Knie mittig über den Zehenspitzen aus und weite deine Brust sanft nach oben. Einatmend kannst du die Herzöffnung vertiefen, ausatmend dein vorderes Knie etwas tiefer beugen: Kraft und Erdung über die Beine, Raum und Weite im Herzen.
9. Hoher Ausfallschritt mit Umarmung
Bringe nun die Energie zu deinem Herzzentrum, indem du die Arme sanft um Brust und Schultern legst und deinen Rücken rundest. Beuge dabei sanft dein hinteres Knie und atme bewusst und tief aus. Mit der Einatmung kannst du zurückkommen zum Ausfallschritt mit gehobenen Armen (8) und dann einige Male im Atemrhythmus zwischen den beiden Haltungen hin- und herfließen. Spüre, wie dabei deine Energie zirkuliert.
10. Stehende Rückbeuge
Mache die Schritthaltung etwas enger und strecke beide Beine. Verschränke die Hände hinter dem Rücken, rolle die Schulterblätter zueinander und die Oberarme nach außen. Schiebe den großen Zeh des vorderen Fußes fest gegen die Matte, ziehe dein Brustbein nach oben und hebe den Blick. Spüre, wie das Licht in deinem Inneren zu strahlen beginnt. In ihm liegt Energie und Entschlossenheit, das Neue mit offenem Herzen zu begrüßen.
11. Pyramide mit Schulteröffner
Aus der Rückbeuge mit hinter dem Körper gefalteten Händen senkst du nun den Oberkörper lang gestreckt über dein vorderes Bein. Hebe dabei behutsam die Arme und achte darauf, dein Herz nach vorne zu ziehen, ohne die Stabilität in den Beinen zu verlieren. Gehe lieber weniger tief in die Vorwärtsbeuge, dafür aber stabil und mit weitem Herzen.
12. Tanzender Krieger – Seitbeuge
Richte den Oberkörper mit einer Einatmung wieder auf, löse die Hände und wende dich zum langen Mattenrand. Dabei beugst du dein vorderes Knie, drehst den hinteren Fuß und setzt ihn flach auf die Matte. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus (Krieger 2). Mit einer Einatmung bewegst du die Arme wie Windmühlenflügel noch oben und hinten. Die rechte Hand liegt am hinteren Bein auf, der linken Arm zieht über den Kopf nach hinten in die Länge.
13. Wild Thing
Löse den tanzenden Krieger auf und setze dich auf die Matte. Strecke dein linkes Bein lang nach vorn aus, stelle den rechten Fuß auf und setze deine linke Hand hinter deinem Rücken auf die Matte. Mit einer Einatmung hebst du das Becken und streckst den rechten Arm über dem Kopf nach hinten. Stelle dir vor, wie du die Energie nach oben hin strahlen lässt. Vorsicht: Taste dich zunächst behutsam an diese intensive Herzöffnung heran. Je weiter rechter Fuß und linke Hand voneinander entfernt sind, desto einfacher ist sie.
Anschließend wiederholst du Übung 7–13 mit dem rechten Bein vorn.
Dein Licht strahlen lassen
14. Ushtrasana – Kamel
Auch dieser intensiven Rückbeuge, dem Kamel, solltest du dich vorsichtig annähern. Lege dazu im Kniestand beide Hände ans Kreuzbein, rolle die Schultern nach hinten und ziehe die Ellenbogen sanft zueinander. Aktiviere kraftvoll die Oberschenkel und den Beckenboden. Aus dieser stabilen Basis heraus hebst du einatmend dein Brustbein und bewegst dich von dort langsam und behutsam so weit in die Rückbeuge, wie es gut für dich ist. Wenn es mühelos möglich ist, kannst du die Hände an die Fersen legen. Spüre die Kraft in den Beinen und erlaube dem Feuer, in dir aufzusteigen.
15. Virasana – Fersensitz
Löse das Kamel behutsam auf und entspanne einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Dann spürst du im Fersensitz nach. Dabei kannst du gerne auch erhöht auf einem Bolster sitzen. Lege deine Hände auf Bauch und Herz, schließe deine Augen und spüre, wie sich die Energie in deinem Körper ausbreitet. Was kannst du hier wahrnehmen? Was ist gerade da?
16. Supta Virasana – liegender Held
Wähle für diese Übung unbedingt eine Variante, in der du mühelos loslassen kannst: Setze dich gerne erhöht auf einen Block oder eine andere Unterlage, sodass du ohne Spannungsgefühl in den Knien zwischen deinen gerade nach hinten zeigenden Füßen sitzen kannst. Von dort aus legst du dich vorsichtig nach hinten ab. Ist deine Sitzfläche erhöht, brauchst du auch eine Erhöhung für den Rücken, am besten eine Schräge, zum Beispiel ein Bolster, das am Kopfende auf Blöcken liegt. Baue die Unterlage so hoch, dass du wirklich ankommen kannst und die Schwerkraft dir hilft, deine Vorderseite zu öffnen. (5–10 Atemzüge)
Licht und Dunkelheit zusammenbringen
17. Scheibenwischer-Twist
Stütze deine Hände im Sitzen locker hinter deinem Rücken ab. Stelle deine Füße etwa mattenbreit und beginne mit einer Ausatmung die Knie wie einen Scheibenwischer hin und her zu bewegen. Spüre, wie du dabei nach all den Rückbeugen deine Hüften und die gesamte Wirbelsäule lockerst und mobilisierst. Werde mit jedem Atemzug innerlich ruhiger und nimm wahr, wie sich wärmende Energie in dir ausbreitet.
18. Pashchimottanasana – sitzende Vorwärtsbeuge
Strecke deine Beine nach vorn aus und lass deinen Oberkörper mit einer Ausatmung lang nach vorne schmelzen. Hier geht es nicht darum, wie tief du nach vorne kommst, sondern vielmehr darum, die ausgleichende Vorwärtsbeuge dafür zu nutzen, dir selbst ein Stück näherzukommen. Wenn du magst, unterstützt du dich dabei mit einem längs vor dir liegenden Bolster und/oder Kissen und Decken. Schließe die Augen und tauche wieder ein in die wohlige Dunkelheit, in der dein inneres Licht zu Hause ist. (10 tiefe Atemzüge)
19. Happy Baby
Lege dich anschließend wieder behutsam auf den Rücken. Winkle beide Beine an und greife mit deinen Händen nach den Außenkanten deiner Füße. Alternativ hältst du deine Waden. Lass deine Knie Richtung Achselhöhlen sinken und erde dich vom Steiß bis zum Kopf. Werde mit jeder Ausatmung weicher und lasse die Anstrengung deiner Praxis mehr und mehr los. (10 tiefe Atemzüge)
20. Shavasana – Entspannung im Liegen
Beende die Sequenz mit tiefer Ruhe und Stille. Packe dich warm ein und erlaube deinem Körper und Geist, das Gleichgewicht zwischen Dunkelheit und Licht zu integrieren und einen tiefen Zustand der Erneuerung zu finden. (mind. 5 Minuten)
Daniela Mühlbauer ist Advanced Yoga Teacher, Tanzkünstlerin und Sozialpädagogin aus München. Sie bildet Yogalehrende aus und bietet neben festen Klassen auch Workshops und Retreats für Vinyasa Yoga, Yoga Flow Dance, sowie Mantra Circles an. Mehr Info unter danielamuehlbauer.de oder auf Insta @daniela.muehlbauer
Tipp: Auch Danielas “Guide Yourself Home” 4-Wochen-Programm passt wunderbar zum Jahresabschluss:
