Fakt ist: Nichts versorgt den Körper so schnell mit Energie wie Zucker. Fakt ist aber auch: Wir essen viel zu viel davon. Geht’s auch ohne? Ein Versuch.
Kaum, dass ich mich hingesetzt habe, um diesen Artikel zu schreiben, überkommt mich schon Lust auf etwas Süßes. Also mache ich mir einen heißen Kakao, den ich normalerweise mit (mindestens) einem Teelöffel Schokostückchen süße. Jetzt hoffe ich darauf, dass die natürliche Süße von Milch, Vanille, Zimt sowie ein Klacks Sahne ausreichen, um die Bitterkeit des Kakaos auszugleichen. Tatsächlich – sehr lecker!
Als mich das Yoga Journal fragte, ob ich mir vorstellen könnte, zehn Tage lang komplett auf zugesetzten Zucker zu verzichten, schrie etwas in mir entsetzt: „Nein!“ Ich liebe es zu backen und esse fast jeden Tag einen Cookie oder einen Muffin. Okay, manchmal auch zwei. Beim Essen kenne ich keine Tabus, und so finden sowohl Donuts als auch Grünkohl und Quinoa den Weg in meinen Magen. Aber ich war auch neugierig: Wie viel Zucker gelangt eigentlich durch diese Laissez-faire-Haltung in meinen Körper und wie schwierig ist es, es mal ohne zu versuchen?
Schnell wird klar: Zucker zu streichen, bedeutet nicht einfach, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten wegzulassen. „Viele Leute erzählen mir, sie würden keinen Zucker essen, realisieren aber gar nicht, wie viele Lebensmittel Zuckerzusätze enthalten – darunter auch einige, die ganz gesund erscheinen“, erzählt Dr. Nicole Avena, Pharmakologin und Co-Autorin des Buches „Why Diets Fail“ („Warum Diäten fehlschlagen“). „Wenn Sie in einem Restaurant Spaghetti bestellen, denken Sie vielleicht, dass da null Zucker drin ist, aber dem ist nicht so! Im Gegenteil, Restaurantessen enthält oft sogar jede Menge!“
Zunächst einmal gilt es, den Unterschied zwischen natürlichen und zugesetzten Zuckerarten zu verstehen: Erstere sind, der Name sagt es schon, von Natur aus in Vollwertkost zu finden (zum Beispiel als Laktose in Milch und Naturjoghurt oder als Fruktose in Äpfeln und anderen Früchten). Die natürliche Verbindung mit anderen Nährstoffen, etwa Vitaminen, Eiweiß (in Milchprodukten) oder Ballaststoffen (in Obst), sorgt dafür, dass der Körper den Zucker nicht zu schnell aufnimmt und besser verwertet. Dagegen sind Haushaltszucker und die verschiedenen in der Nahrungsmittelindustrie verwendeten Zuckerzusätze hoch konzentriert und erwiesenermaßen gesundheitsschädlich. Neben den bekannten, Glukose und Fruktose, gibt es Saccharose, Maltose, Dextrose und rund 60 weitere Pseudonyme von Zucker. Oft verstecken sie sich dort, wo man sie am wenigsten erwartet, sogar in Produkten, die überhaupt nicht süß schmecken. An meinem ersten Versuchstag muss ich zum Beispiel überrascht feststellen, dass auch in meinem leckeren Kräuterfrischkäse Zucker steckt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Zum einen liegt es ganz einfach am Geschmack: „Wir haben von Natur aus die Neigung, Süßes zu mögen“, erklärt Dr. Avena, „denn dieser Geschmack verriet uns schon zu Jäger-und-Sammler-Zeiten, dass ein Lebensmittel sicher, also ungiftig war.“ Daneben wird Zucker als Konservierungsmittel eingesetzt (etwa in Fruchtzubereitungen), er übertüncht den Geschmack von Füll- und Farbstoffen – und ist ganz nebenbei selbst ein billiger Füllstoff.
Diese hinterlistige, unauffällige Allgegenwärtigkeit von Zucker ist sicher einer der Gründe dafür, warum wir zu viel von dem Zeug essen. Die American Heart Association empfiehlt Männern, täglich höchstens neun und Frauen maximal sechs Teelöffel Zuckerzusatz zu sich zu nehmen, die Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind ähnlich – und beide liegen weit unter dem, was wir tatsächlich konsumieren! In Deutschland spricht die Stiftung Warentest von ca. 29 Stück Würfelzucker pro Tag und Person. Hochgerechnet aufs Jahr sind das rund 25 Kilo Zucker für Frauen bzw. 35 Kilo für Männer.
Besorgniserregende Zahlen, denn Zucker steht in engem Zusammenhang mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen, darunter Adipositas, Entzündungen, Zahnfleischerkrankungen und Diabetes Typ 2. In Deutschland sollen schon 9 Millionen Menschen an dieser erworbenen Diabetes leiden. Tendenz steigend. Außerdem erhöht Zucker das Risiko, an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu sterben. Studien zufolge kann nämlich industriell hergestellte Fruktose (wie etwa in Haushaltszucker enthalten) zu Bluthochdruck führen, einer der Hauptursachen für Herzinfarkt. Die Tatsache, dass ein Zuviel an Zucker uns schadet, ist nicht neu. Dass es uns trotzdem so schwer fällt ihn zu reduzieren, könnte daran liegen, dass er süchtig macht. Forscher haben zum Beispiel festgestellt, dass die Belohnungszentren im Gehirn stimuliert wurden, wenn ihre Testpersonen zuckrige Schoko-Milchshakes tranken. Diese Areale spielen auch bei Esssüchtigen eine wichtige Rolle.
Je mehr ich lese und mich informiere, desto motivierter bin ich für meine 10-Tage-ohne-Zucker-Challenge. Trotzdem gibt es auch harte Momente: Besonders schwer fällt mir der Verzicht auf gemeinsame kulinarische Erlebnisse. Warum habe ich bei der Planung überhaupt nicht daran gedacht, dass meine Schwester in dieser Woche Geburtstag hat? Ich habe ihr eine Schokotorte gebacken. Die Kerzen werden ausgeblasen, die Tortenstücke herumgereicht – und ich sitze da. Ohne Teller. Und irgendwie nicht dazugehörend.
Trotzdem geht es von Tag zu Tag besser. Ich lerne schnell, wie ich meine Gelüste auch ohne zugesetzten Zucker stillen kann: bei Himbeeren mit Sahne etwa oder bei einem knackigen Caesar’s Salad. Beim Backen sehe ich mich natürlich vor neue Herausforderungen gestellt, aber ich bin erfinderisch: Für meinen leckeren Käsekuchen verwende ich statt Zucker einfach Dattelpüree.
Am Ende meines 10-Tage-Experimentes steht für mich fest: Ich will nicht ganz auf Zucker verzichten, aber ich möchte ihn in Zukunft viel bewusster essen. Und obwohl ich mein gewohntes und geliebtes Gebäck nicht so sehr vermisst habe wie befürchtet, muss ich zugeben: An Tag 11 wachte ich auf und war entzückt von dem Gedanken, mir gleich ein Croissant in meiner Stammbäckerei zu holen.
Kerri-Ann Jennings wohnt in Burlington, Vermont, USA. Sie ist examinierte Ernährungswissenschaftlerin, Yogalehrerin und freiberufliche Autorin im Gesundheitsbereich.
