Wenn im Arbeitsalltag der Kopf brummt, gilt das Motto: Loslassen und Abkühlen. Mit diesen ausgewählten Asanas, von denen sich einige auch leicht am Arbeitsplatz durchführen lassen, kannst du schon in einer halben Stunde gute Erfolge erzielen. Viel Spaß beim Entspannen und beim Ausprobieren dieser 10 Asanas gegen Kopfschmerzen.
Das Ziel ist, dich zu erden und die Selbstwahrnehmung zu intensivieren. Wenn die Verspannungen in den Muskelketten entlang des Körpers zu allen Seiten aufgelöst werden und die Betonung auf der Ausatmung liegt, verlieren wir die Fixierung auf den Kopf und belastende Gedanken. Die Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur hilft, um die unvermeidlichen Schwierigkeiten des Alltags besser “tragen” zu können.
1. Tiefe Bauchatmung im Fersensitz
Nimm eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein. Atme aus. Lasse dein Gefühl in den Bauch und ins Becken sinken. Du kannst ruhig im natürlichen Rhythmus aus- und einatmen und fühlen, wie sich die Bauchdecke sanft bewegt. Wenn du möchtest, ziehst du die Beckenbodenmuskulatur dabei sanft an. Das fördert das Gefühl der Erdung.
2. Müheloses Bhastrika
Setze dich in den Lotussitz, wenn du das möchtest. Atme im Sitzen durch den Mund ein und aus. Das wirkt erfrischend und kühlend und fördert die innere Balance. Du kannst den Atem auch mit einem Mantra verbinden. Einatmen leise mit “So”, ausatmen mit “Ham”. Das heißt: “Ich bin” und stärkt die Selbstwahrnehmung. Nimm dir ausreichend Zeit, ganz entspannt zu atmen.
3. Parvatasana – Der Berg
Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und dann die Arme langsam nach oben. Halte für einige tiefe Atemzüge die Arme oben, dann verschränkst du die Finger ineinander und stülpst die Handteller nach oben. Halte die Arme weiter ausgestreckt und atme tief. Beuge schließlich die Ellbogen und ziehe die Schulterblätter fest zusammen. Wenn du möchtest, führe die Arme anschließend noch einmal nach oben. Einige Male wiederholen. Diese Übung beruhigt Nerven und Gemüt, tonisiert die Lungen und entkrampft die Schulter- und Nackenmuskulatur.
4. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund
Komme im Fersensitz innerlich zur Ruhe. Dann hebst du aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß und streckst die Beine. Atme tief und ruhig in den Bauch. Der Kopf wird jetzt besonders gut durchblutet, was zur besseren Harmonisierung von Blutdruckschwankungen in Stress-Situationen hilft. Halte die Stellung für einige Atemzüge, um die Muskulatur in Schultern und Rücken zu stärken. Dies unterstützt eine gute aufrechte Haltung im Alltag.
5. Dynamische Wirbelsäulen-Drehung
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nimm die Beine auseinander, richte die Zehen zur Decke und bringe nacheinander die ausgestreckten Arme an die Außenseite des gegenüberlegenden Fußes. Die Dehnung entspannt den ganzen Rücken. Die Vorwärtsbeuge massiert die Bauchorgane und belebt die Verdauung sowie den Abtransport von Schlacken aus dem Körper.
6. Purvottanasana – Schiefe Ebene
Strecke die Beine gerade aus. Gib die Hände hinter dem Körper auf den Boden. Hebe die Hüften so weit hoch, bis der Körper gerade ist. Dann senkst du ich langsam und bewusst wieder ab. Diese Gegenbewegung zu 5. entspannt weiter die Muskulatur, diesmal vor allem im unteren Rücken. Auch die Schultern werden weiter gelockert.
7. Sahaj Ushtrasana – Gestütztes Kamel
Nimm aus dem Kniestand die Hände an die Hüfte oder im Lendenwirbelbereich an den Rücken. Spanne das Gesäß an und neige dich ausatmend langsam nach hinten. Übe sanft. Die Übung wirkt gegen den gefürchteten “Schreibtisch-Rücken” und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Komme langsam wieder nach vorne und zurück in den Fersensitz.
8. Balasana – Stellung des Kindes
Lasse den Oberkörper nach vorne sinken, bis die Stirn den Boden berührt. Lege eventuell ein Kissen unter die Stirn. Lege Arme und Hände neben den Füßen ab. Lasse deinen Rücken lang und sinke entspannt in das Gefühl von Geborgenheit hinein. Werde dir klar: Wie fühlst du dich?
9. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz aus dem Fersensitz heraus
Die Dinge aus einer anderen Perspektive sehen: Verschränke die Hände hinter dem Nacken und drehe dich zur Seite. Halte die Stellung für einige tiefe Atemzüge und komme dann langsam zur anderen Seite. Als Variation kannst du auch in den halben Drehsitz (siehe Bild) gehen die Stellung für einige Minuten halten. Der Drehsitz dehnt und kräftigt nicht nur die Rückenmuskulatur, er sorgt auch auf geistiger Ebene für Klarheit.
10. Savasana – Entspannungslage
Die wichtigste Übung. Lege dich in Rückenlage auf den Boden und öffne die Beine hüftbreit. Die Zehen fallen locker nach außen, die Arme sind etwas abseits vom Körper. Selbst die Kiefer und Zunge sind entspannt. Atme aus, schließe die Augen und lass los. Lass dich in die Stille hinein sinken. Schenke dir täglich auf diese Weise einige Minuten Heilung.
