Mala = Girlande, Kette; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Girlande
- Komme für die Girlande mit möglichst geschlossenen Füßen in die Hocke. Wenn sich die Fersen dabei vom Boden lösen, lege eine gefaltete Matte unter.
- Spreize die Knie etwas mehr als schulterbreit. Mit einer Ausatmung streckst du den Oberkörper nach vorn und schmiegst ihn zwischen die Oberschenkel. Achte darauf, dass du das Gewicht dennoch gleichmäßig auf die gesamten Fläche der Füße verteilst. Dazu muss man die Innenkanten der Fersen und die großen Zehen aktiv in den Boden schieben.
- Schiebe die Oberarme gegen die Knie und lege die Handflächen zum Anjali Mudra aneinander. Die Beine halten aktiv dagegen. Dieser Druck hilft dir, den Oberkörper und insbesondere die Körpervorderseite lang zu strecken. Diese Variation von Malasana ist den meisten Schülern zugänglich.
- Um die Haltung noch zu vertiefen und zu ihrer klassischen Form zu gelangen, schiebst du die Oberschenkel dicht an den Rumpf und streckst die Arme lang nach vorn. Dann führst du die Arme über die Seiten nach hinten und schmiegst die Schienbeine in die Achseln. Setze die Finger möglichst weit hinten am Boden auf oder umfasse die Fersen.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann streckst du mit einer Einatmung die Beine, hebst das Becken und bist in der stehenden Vorwärtsbeuge.
Tipp für die Girlande
Wenn die Hocke zu schwierig ist, beginne auf der Kante eines Stuhls sitzend. Die Fersen stehen leicht vor den Knien und Sie lehnen den Oberkörper nach vorn zwischen die Oberschenkel.
Alternativ kannst du dir einen Block als Hilfsmittel unter das Gesäß unter legen. Und dies dann mit der Zeit weglassen. Hast du in der Hocke Probleme mit dem Gleichgewicht, dann hältst du dich an den Beinen eines stabil stehenden Stuhls fest.
Wirkungen
- mobilisiert die Fußgelenke
- erhöht die Hüftbeweglichkeit
- kräftigt den Bauch
- dehnt Leisten und Rücken
Gegenanzeigen
- Knieverletzungen
- Probleme an der Lendenwirbelsäule