Supta = liegend; Vira = Mann, Held, Anführer; Asana = Haltung
Hinweis: Übe den Heldensitz in Rückenlage nur, nachdem du den Heldensitz bereits länger praktizierst und diese Haltung mühelos und ohne erhöhte Sitzfläche ausführen kannst.
Schritt für Schritt in die Heldensitz in Rückenlage
- Nimm den Heldensitz ein. Nach einer ausreichenden Zeit in dieser Haltung lehnst du dich mit einer Ausatmung langsam zurück und stützt dich zunächst auf die Hände. Nur wenn auch in dieser Haltung keine Spannung an den Knien entsteht, senkst du den Rumpf vorsichtig bis auf die Unterarme. Ziehe das Becken ein Stück Richtung Füße und streiche Kreuzbein und Po in die selbe Richtung aus. Wenn dir auch diese Haltung keinerlei Probleme bereitet, lege Rücken und Kopf nun vollständig auf den Boden oder eine Unterlage ab (z.B. Bolster oder gerollte Decke, evtl. mit zusätzlicher Decke unter dem Kopf).
- Wenn in dieser Haltung die Rippen hervorstehen und sich der Rumpf deutlich nach hinten wölbt, dann fehlt es an Beweglichkeit in Hüften und Leisten. Die Folge: Das Becken wird nach vorn zu den Knien gezogen und der untere Rücken wird gestaucht. Arbeitest dem entgegen, indem du das Schambein Richtung Nabel ziehst und die Lendenwirbelsäule nach unten sinken lässt. Hilft das nur wenig, dann solltest du dich erhöht auf eine Unterlage legen (siehe Schritt 1). Richte die Arme am Boden in einem 45-Grad-Winkel zum Körper aus, die Handflächen zeigen nach oben.
- Lass die oberen Enden der Oberschenkelknochen tief in die Hüftgelenke sinken. Diese Entspannung der Leisten kannst du erleichtern, indem du zwei Sandsäcke dicht bei den Leisten über die Oberschenkel legst. Es kann sein, dass sich die Knie etwas vom Boden lösen, das ist okay. (Wenn du magst legst du eine gefaltete Decke unter). Außerdem müssen die Knie nicht eng aneinander liegen. Wichtig ist nur, dass die Oberschenkel parallel und die Knie nicht weiter als hüftbreit voneinander entfernt sind.
- Bleibe zu Beginn 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann steigerst du dich allmählich bis auf 5 Minuten. Um sich aus der Haltung zu lösen, schiebst du zunächst wieder die Unterarme gegen die Matte, dann die Hände. Führe diese Aufrichtung mit dem Brustbein und nicht mit Kopf oder Kinn. Du sitzt nun wieder im Heldensitz.
Tipp
Du kannst dich der Haltung annähern, indem du zunächst nur ein Bein anwinkeln und das andere gestreckt oder angestellt hältst (Ardha Supta Virasana, halber Heldensitz in Rückenlage). Dabei achtest du neben den o.g. Anweisungen auf die gerade Ausrichtung des Beckens.
Wenn du zusätzlich Brust und Schultern dehnen möchtest, führst du die Arme über die Senkrechte hinter den Kopf und legst sie dort mit nach oben zeigenden Handflächen ab.
Wirkungen der Heldensitz in Rückenlage
- dehnt Oberschenkel, Hüftbeuger, Knie, Fußgelenke und Bauch
- erfrischt müde Beine
- regt die Verdauung an
- kann bei Menstruationsbeschwerden lindernd wirken
Gegenanzeigen
- Knie- und Fußgelenksverletzungen
- Probleme mit Iliosakralgelenken und Lendenwirbelsäule