Urdhva = gehoben, aufwärts; Hasta = Hand; Asana = Haltung
Die gestreckte Berghaltung wird alternativ auch gehobene Arme oder erhobene Grußhaltung genannt. Sie ist immer Teil aller Variationen des Sonnengrußes, des klassischen Surya Namaskar.
Schritt für Schritt in die gestreckte Berghaltung
- Richte das aufgerichtete Stehen in der Berghaltung ein. Dann drehst du die Arme nach außen, so dass die Handflächen weg vom Körper und die Daumen nach hinten zeigen. Mit einer Einatmung bewegst du die Arme zu den Seiten und nach oben.
- Halte inne, sobald die Arme etwa parallel zueinander und senkrecht stehen. Die Handflächen sind einander zugewandt, die Schultern nach hinten gerollt und gesenkt. Nur wenn du dabei die Schultern in ihrer Ausrichtung halten kannst, lege zusätzlich die Hände aneinander. Dabei berühren sich zuerst die unteren Handkanten, dann die Handflächen und schließlich die Finger.
- Strecke nun die Ellenbogen und wachse bis in die Fingerspitzen nach oben. Achte dabei darauf, den Nacken locker zu halten, senke den Kopf sanft etwas nach hinten und richte den Blick auf die Hände.
- Stabilisiere die Haltung nochmals von unten nach oben. Die Fußgelenke sind aufgerichtet, die Kniescheiben leicht gehoben, das Steißbein streckt sich Richtung Füße, um das Becken aufzurichten und zu erden. Von dieser stabilen Basis aus ziehst du den Brustkorb gleichmäßig und ohne die Rippen nach vorn zu schieben nach oben. Der Bauch wird dabei sanft gedehnt.
- Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung. Dann bewegst du die Arme mit einer Ausatmung wieder über die Seiten nach unten. Wenn du magst, kannst du dabei zugleich den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorn kippen und in die stehende Vorwärtsbeuge übergehen.
Tipp für die gestreckte Berghaltung
Du kannst die Übung intensivieren, indem du einen Block zwischen den Händen zusammendrückst.
Wirkungen der Asana
- dehnt den Bauch
- kräftigt den Rücken
- mobilisiert die Schultergelenke
- kann stimmungsaufhellend wirken
Gegenanzeigen für die gestreckte Berghaltung
- Schulter- und Nackenverletzungen