Einbeinige Haltung des Koundinya I

    Eka Pada Koundinyasana I
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    Eka = ein; Pada = Bein, Fuß; Koundinya = Name eines indischen Weisen; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im Stehen, beugen die Knie, als wollten Sie in die Hocke kommen und legen das linke Knie am Boden ab. Drehen Sie den linken Fuß, so dass er nach rechts zeigt, und setzen Sie sich auf seine Ferse. Dann kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und setzen den Fuß außen neben das linke Knie, dabei zeigt das rechte Knie zur Decke.
    2. Um in die Drehhaltung zu kommen, ziehen Sie die linke Taille und Schulter nach rechts, legen den linken Oberarm über den rechten Oberschenkel und lassen die linke Achsel an der Außenseite des Oberschenkels nach unten gleiten. Mit ähnlichen Bewegungen wie in Parshva Bakasana (seitlicher Kranich) maximieren Sie die Drehung und vertiefen den Kontakt zwischen linkem Oberarm und Außenseite des rechten Beins. Diese starke Verbindung weit oben am Arm und ganz an der Außenseite des Oberschenkels ist der Schlüssel zu dieser Asana.
    3. Um die Hände am Boden abzusetzen, strecken Sie zuerst den linken Ellenbogen und platzieren die linke Handfläche auf der Matte. Vielleicht müssen Sie sich dafür etwas nach rechst lehnen. Die rechte Hand setzen Sie ab, indem Sie vorsichtig das Becken heben, ohne dabei die Verbindung zwischen linkem Arm und rechtem Oberschenkel aufzugeben, und sich noch weiter nach rechts lehnen. Die Hände sollten nun in schulterbreitem Abstand stehen, der Großteil Ihres Gewichts ruht aber weiterhin auf Knie und Fuß.
    4. Heben Sie das Becken noch etwas, so dass Sie den linken Fuß aufstellen können, dabei bleibt die Ferse angehoben und die Verbindung zwischen linkem Arm und rechtem Oberschenkel intakt. Jetzt können Sie das linke Knie anheben und den Großteil des Gewichts auf den linken Fuß verlagern. Heben Sie das Becken wieder etwas und beginnen Sie, den gesamten Rumpf so über und zwischen die Hände zu ziehen, dass seine Mittelachse parallel zu den Mittelfingern ist. Lehnen Sie sich etwas nach vorn, beugen Sie den linken Ellenbogen ein wenig und lassen Sie Kopf und Schultern leicht Richtung Boden kippen. Diese Bewegung sollte Ihren rechten Fuß in die Luft hebeln. Sobald das geschehen ist, lehnen Sie sich noch weiter nach vorn, bis auch der linke Fuß leicht wird und Sie ihn mit einer Ausatmung anheben können.
    5. Um die Haltung zu vervollständigen, strecken Sie mit einer Einatmung beide Beine zugleich. Heben Sie das linke Bein, bis es parallel zum Boden ist. Beugen Sie den linken Ellenbogen noch etwas stärker und heben Sie den rechten Fuß. Dann strecken Sie die Beine durch die Fersen in die Länge. Richten Sie Ihre Schultern auf gleicher Höhe aus und versuchen Sie, die Brust soweit anzuheben, dass auch sie waagerecht steht. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Asana 20 Sekunden oder länger, dann lassen Sie beide Füße mit einer Ausatmung wieder sinken. Anschließend üben Sie Koundinyasana I auf der anderen Seite.

    Tipp

    Zu Beginn können Sie das seitliche Bein durch ein Bolster und/oder das hintere durch einen Stuhl abstützen.

    Wirkungen

    • kräftigt Arme und Handgelenke
    • aktiviert Bauch und Wirbelsäule
    • steigert die Körperbeherrschung

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen von Handgelenken und Schultern
    • Wirbelsäulenverletzungen
    • Verspannung der Lendenwirbelsäule