Gestreckte seitliche Winkelhaltung

    Utthita Parshvakonasana
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    Utthita = gestreckt; Parshva = Seite, Flanke; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen aufrecht stehend in Trikonasana (Dreieck): Die Füße haben etwa eine Beinlänge Abstand, die Arme sind auf Schulterhöhe gehoben und gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Dann drehen Sie den rechten Fuß leicht einwärts und den linken um 90 Grad nach außen. Richten Sie die Fersen in einer Linie zueinander aus oder setzen Sie den hinteren Fuß für mehr Stabilität etwas weiter nach vorn. Aktivieren Sie die Oberschenkel und drehen Sie das linke Bein nach außen, so dass die Kniescheibe in die gleiche Richtung zeigt wie die Zehen. Rollen Sie den rechten Beckenkamm leicht nach vorn und links, der Rumpf bleibt dabei aber mittig.
    2. Verankern Sie den rechten Fuß über Ferse und Außenkante gut am Boden und ziehen Sie die rechte Leiste tief ins Becken. Dann beugen Sie mit einer Ausatmung das linke Knie bis maximal über das linke Fußgelenk, so dass das Schienbein senkrecht steht. Lassen Sie das linke Knie nicht nach innen kippen, sondern ziehen Sie es Richtung kleiner Zeh. Dabei achten Sie darauf, die Verankerung am hinteren Fuß aufrecht zu erhalten. Bei entsprechender Beweglichkeit steht der linke Oberschenkel nun waagerecht.
    3. Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken. Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben, die Handfläche zeigt nach links. Mit einer Einatmung beugen Sie den Rumpf über das linke Bein und ziehen den gehobenen rechten Arm über dem rechten Ohr in die Diagonale. Der linke Arm wandert gleichzeitig an der Innenseite des linken Beins entlang nach unten, bis Sie die Hand auf dem Fuß, am Boden oder auf einem Block ablegen können. Leichtere Variante: Sie stützen den linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel auf.
    4. Strecken Sie sich von der Außenkante des rechten Fußes bis in die rechten Fingerspitzen in die Länge. Wenn ohne Spannung im Nacken möglich, wenden Sie das Gesicht nach oben zum rechten Arm. Wenn nicht, halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, so dass beide Seiten des Halses gleich lang sind, oder Sie richten den Blick zu Boden. Lassen Sie die linke Schulter entspannt sinken und versuchen Sie, auch an der linken Flanke möglichst viel Länge zu erzeugen.
    5. Mit der Zeit vertiefen Sie die Seitbeuge weiter: Sie bringen die linke Flanke dichter zum linken Bein, halten zugleich aber die Verwurzelung des rechten Fußes aufrecht und lassen den Oberkörper nicht nach vorn kippen. Schieben Sie linken Arm und linkes Knie aktiv gegeneinander und ziehen Sie das Steißbein nach vorn Richtung Schambein, das hilft Ihnen, die Oberkörpervorderseite nach vorn und oben zu öffnen. Die Innenseite des linken Oberschenkels steht parallel zum langen Mattenrand.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann schieben Sie beide Füße aktiv gegen die Matte, strecken mit einer Einatmung das linke Bein, führen den rechten Armen in einem weiten Bogen zurück in die Waagerechte und richten sich auf. Anschließend üben Sie die andere Seite.

    Tipps

    Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Außenkante und Ferse des hinteren Fußes am Boden zu halten, setzen Sie die Ferse gegen die Wand und stellen sich vor, die Wand wegschieben zu wollen. Um die Arbeit des hinteren Beines zu unterstützen und einzuüben, können Sie sich auch von einem Partner helfen lassen: Er hält einen dicht an der Leiste um den Oberschenkel gelegten Gurt. Sobald Sie das vordere Bein beugen und den Rumpf senken, hält er dagegen, zieht das hintere Bein nach hinten und sorgt so dafür, dass Ihr Gewicht gleichmäßiger auf beide Beine verteilt ist.
    Versuchen Sie auch einmal die klassische Variante, bei der sich der untere Arm nicht vor dem gebeugten Bein befindet, sondern dahinter. Auch hier schiebt man Arm und Bein aktiv gegeneinander.

    Wirkungen

    • kräftigt und dehnt Beine, Knie und Fußgelenke
    • dehnt Leisten, Flanken und Taille
    • mobilisiert die Wirbelsäule
    • weitet Brust und Schultern
    • stimuliert innere Organe
    • erhöht Kraft und Ausdauer

    Gegenanzeigen

    • Schmerzen am unteren Rücken