Kamel – Ushtrasana

    Ushtrasana
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    Ushtra = Kamel; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in das Kamel

    1. Knie dich für das Kamel auf die Matte, die Knie haben einen hüftbreiten Abstand, die Oberschenkel stehen senkrecht. Drehe die Oberschenkel leicht einwärts und ziehe die Beckenkämme zueinander hin. Stelle dir vor, dass du die Sitzknochen nach oben ins Becken hineinsaugst. Gleichzeitig lässt du die Hüftgelenke möglichst entspannt.
    2. Schiebe die Schienbeine und Fußrücken fest gegen die Matte. Lege beide Hände mit nach unten zeigenden Fingern ans Kreuzbein. Das hilft dir, die Lendenwirbelsäule und das Steißbein lang nach unten zu ziehen. Dann rundest du das Steißbein etwas nach vorn Richtung Schambein, ohne dass die Leisten dabei jedoch nach vorne gedrückt werden. Um dem entgegenzuwirken und die Vorwärtsbewegung des Steißbeins auszugleichen, ziehst die Oberschenkelvorderseiten etwas nach hinten. Aus dieser stabilen Basis heraus hebst du mit einer Einatmung die Brust und schiebst die Schulterblätter von hinten gegen den Rücken.
    3. Gehalten von dieser Stütze kannst du nun damit beginnen, den Oberkörper nach hinten zu lehnen. Dabei bleibt der Kopf zunächst in seiner aufrechten Position, weswegen sich das Kinn näher zur Brust bewegt. Wenn es dir nicht möglich ist, aus dieser Haltung heraus beide Hände vom Kreuzbein zu nehmen, sie mit zu den Zehen zeigenden Fingern auf die Fußsohlen zu legen und dabei die Oberschenkel senkrecht zu halten, dann hast du verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kannst du die Zehen aufstellen und eine Hand nach der anderen auf die Fersen setzen, bevor du die Oberschenkel wieder Richtung Senkrechte bewegst. Wenn du allerdings merkst, dass du die Füße nicht erreichst, ohne die Lendenwirbelsäule zu stauchen, dann entscheide dich für eine der im Tipp beschriebenen Variationen.
    4. Lass die Vorderseiten der Rippen möglichst entspannt nach unten sinken und ziehe während der gesamten Übung das Schambein aktiv Richtung Nabel. Hebe die Rückseite des Brustkorbs weg vom Becken, um die Lendenwirbelsäule möglichst lang zu halten. Drehe die Arme auswärts, so dass die Armbeugen nach vorn zeigen, aber vermeide es, die Schulterblätter dabei allzu sehr zueinander zu drücken.
    5. Wähle für deinen Kopf eine Position, in der Nacken und Kehle möglichst entspannt bleiben. Er kann aufrecht, gestreckt oder achtsam und langsam nach hinten gebeugt sein.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung und atme möglichst entspannt. Dann legst du die Hände an die Hüften, drückst das Becken nach unten und hebst mit einer Einatmung Kopf und Rumpf. Wichtig: Hattest du den Kopf im Nacken liegen, dann führst du diese Bewegung achtsam mit dem Brustbein an, anstatt dass Kinn nach vorn zu recken. Anschließend entspannst du dich einen Moment lang in der Stellung des Kindes.

    Tipp für das Kamel

    Einfachere Variationen: Platziere zwei Blöcke neben den Füßen, auf die du in Schritt 3 die Hände setzt. Dabei beginnst du mit hochkant stehenden Blöcken und arbeitest nach und nach mit den beiden niedrigeren Positionen.

    Noch leichter fällt die Übung mit einem Stuhl, dessen Sitzfläche hinter deinem Rücken und über deinen Füßen steht. Beim Zurücklehnen legst du deine Hände entweder seitlich auf die Sitzfläche oder ums obere Ende der Stuhlbeine.

    Um insbesondere den Nacken zu schützen, übst du mit dem Rücken zur Wand. Dazu stellst du die Zehen auf und bringst die Sohlen so nach wie möglich an die Mauer. Wenn du dich nun wie in Schritt 3 beschrieben zurücklehnst, legst du die Schädeldecke an die Wand und drückst die Schulterblätter aktiv von unten gegen den Rücken. Die Hände bleiben am Kreuzbein oder sie wandern an der Wand entlang Richtung Fersen.

    Wirkungen

    • dehnt die gesamte Körpervorderseite, insb. die Hüftbeuger
    • kräftigt Rücken und Beckenboden
    • verbessert die Haltung
    • stimuliert innere Organe

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen am unteren Rücken und Nacken
    • erhöhter oder zu niedriger Blutdruck
    • Migräne
    • Schlafstörungen