Kamel

    Ushtrasana
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    Ushtra = Kamel; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Knien Sie sich auf die Matte, die Knie haben einen hüftbreiten Abstand, die Oberschenkel stehen senkrecht. Drehen Sie die Oberschenkel leicht einwärts und ziehen Sie die Beckenkämme zueinander hin. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Sitzknochen nach oben ins Becken hineinsaugen. Gleichzeitig lassen Sie die Hüftgelenke möglichst entspannt.
    2. Schieben Sie die Schienbeine und Fußrücken fest gegen die Matte. Legen Sie beide Hände mit nach unten zeigenden Fingern ans Kreuzbein. Das hilft Ihnen, die Lendenwirbelsäule und das Steißbein lang nach unten zu ziehen. Dann runden Sie das Steißbein etwas nach vorn Richtung Schambein, ohne dass die Leisten dabei jedoch nach vorne gedrückt werden. Um dem entgegenzuwirken und die Vorwärtsbewegung des Steißbeins auszugleichen, ziehen Sie die Oberschenkelvorderseiten etwas nach hinten. Aus dieser stabilen Basis heraus heben Sie mit einer Einatmung die Brust und schieben die Schulterblätter von hinten gegen den Rücken.
    3. Gehalten von dieser Stütze können Sie nun damit beginnen, den Oberkörper nach hinten zu lehnen. Dabei bleibt der Kopf zunächst in seiner aufrechten Position, weswegen sich das Kinn näher zur Brust bewegt. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, aus dieser Haltung heraus beide Hände vom Kreuzbein zu nehmen, sie mit zu den Zehen zeigenden Fingern auf die Fußsohlen zu legen und dabei die Oberschenkel senkrecht zu halten, dann haben Sie verschiedene Möglichkeiten: Zum einen können Sie die Zehen aufstellen und eine Hand nach der anderen auf die Fersen setzen, bevor Sie die Oberschenkel wieder Richtung Senkrechte bewegen. Wenn Sie allerdings merken, dass Sie die Füße nicht erreichen, ohne die Lendenwirbelsäule zu stauchen, dann entscheiden Sie sich für eine der im Tipp beschriebenen Variationen.
    4. Lassen Sie die Vorderseiten der Rippen möglichst entspannt nach unten sinken und ziehen Sie während der gesamten Übung das Schambein aktiv Richtung Nabel. Heben Sie die Rückseite des Brustkorbs weg vom Becken, um die Lendenwirbelsäule möglichst lang zu halten. Drehen Sie die Arme auswärts, so dass die Armbeugen nach vorn zeigen, aber vermeiden Sie es, die Schulterblätter dabei allzu sehr zueinander zu drücken.
    5. Wählen Sie für Ihren Kopf eine Position, in der Nacken und Kehle möglichst entspannt bleiben. Er kann aufrecht, gestreckt oder achtsam und langsam nach hinten gebeugt sein.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung und atmen Sie möglichst entspannt. Dann legen Sie die Hände an die Hüften, drücken das Becken nach unten und heben mit einer Einatmung Kopf und Rumpf. Wichtig: Hatten Sie den Kopf im Nacken liegen, dann führen Sie diese Bewegung achtsam mit dem Brustbein an, anstatt dass Kinn nach vorn zu recken. Anschließend entspannen Sie sich einen Moment lang in Balasana (Stellung des Kindes).

    Tipp

    Einfachere Variationen: Platzieren Sie zwei Blöcke neben den Füßen, auf die Sie in Schritt 3 die Hände setzen. Dabei beginnen Sie mit hochkant stehenden Blöcken und arbeiten nach und nach mit den beiden niedrigeren Positionen.

    Noch leichter fällt die Übung mit einem Stuhl, dessen Sitzfläche hinter Ihrem Rücken und über Ihren Füßen steht. Beim Zurücklehnen legen Sie Ihre Hände entweder seitlich auf die Sitzfläche oder ums obere Ende der Stuhlbeine.

    Um insbesondere den Nacken zu schützen, üben Sie mit dem Rücken zur Wand. Dazu stellen Sie die Zehen auf und bringen die Sohlen so nach wie möglich an die Mauer. Wenn Sie sich nun wie in Schritt 3 beschrieben zurücklehnen, legen Sie die Schädeldecke an die Wand und drücken die Schulterblätter aktiv von unten gegen den Rücken. Die Hände bleiben am Kreuzbein oder sie wandern an der Wand entlang Richtung Fersen.

    Wirkungen

    • dehnt die gesamte Körpervorderseite, insb. die Hüftbeuger
    • kräftigt Rücken und Beckenboden
    • verbessert die Haltung
    • stimuliert innere Organe

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen am unteren Rücken und Nacken
    • erhöhter oder zu niedriger Blutdruck
    • Migräne
    • Schlafstörungen