Nach oben zeigendes Brett

    Purvottanasana
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    Asana Infos

    Level:

    Typen:

    vorbereitende Haltungen:

    anschliessende Haltungen:

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    Purva = Osten (übertragen: Körpervorderseite); Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Dandasana (Stabhaltung) und setzen die Hände etwas hinter den Hüften mit nach vorn zeigenden Fingern auf. Stellen Sie die Füße an, die Fersen sind mindestens eine Fußlänge von der Sitzfläche entfernt.
    2. Mit einer Ausatmung drücken Sie Füße und Hände fest gegen die Matte und heben das Becken in eine umgekehrte Tischhaltung. Rumpf und Oberschenkel stehen etwa waagerecht, Schienbeine und Arme etwa senkrecht.
    3. Behalten Sie die Höhe des Beckens bei, wenn Sie nun ein Bein nach dem anderen nach vorn strecken und die Füße dicht beieinander aufsetzen. Wenn möglich, heben Sie die Hüften sogar noch ein Stück weiter, ohne dabei die Pobacken anzuspannen. Die Schulterblätter sind von unten gegen den Rumpf geschoben und unterstützen das aktive Heben der Brust.
    4. Nur wenn es ohne Spannung im Nacken möglich ist, lassen Sie den Kopf behutsam nach hinten sinken. Anderenfalls können Sie den Kopf auf einem Stuhl ablegen oder gegen die Wand lehnen.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in der Haltung, dann heben Sie langsam und kontrolliert wieder den Kopf, senken mit einer Ausatmung das Becken und kehren zurück in Dandasana (Stabhaltung).

    Tipp

    Einfache Variante: Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und legen Sie die Hände an die hintere Kante. Mit einer Einatmung heben Sie das Becken, dann strecken Sie die Beine nacheinander nach vorn. Auch hier arbeiten Sie daran, aktiv die Brust zu heben.

    Wirkungen

    • kräftigt Arme, Handgelenke und Beine
    • weitet die Brust
    • dehnt Bauch, Schultern und Fußgelenke

    Gegenanzeigen

    • Handgelenksverletzungen
    • bei Nackenbeschwerden siehe Schritt 4