Bhuja = Schulter; Pida = Schmerz, Druck; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Schulterpresse
- Du beginnst die Schulterpresse in der Hocke beziehungsweise der Girlande Malasana, die Hände befinden sich dabei im Namaste Gruß, die Füße stehen etwas weniger als schulterbreit, die Knie sind zu den Seiten geöffnet.
- Kippe den Rumpf nach vorn zwischen die Oberschenkel. Der Oberkörper bleibt gesenkt, wenn du nun das Becken hebst, bis die Oberschenkel waagerecht stehen.
- Schmiege den linken Oberarm und die Schulter so weit wie möglich unter den linken Oberschenkel (knapp oberhalb des Knies) und setze die linke Hand mit nach vorn zeigenden Fingern an der Außenkante des linken Fußes auf den Boden. Das Gleiche wiederholst du mit rechten Arm und rechtem Bein. Dabei rundet sich der obere Rücken.
- Drücke die Hände kraftvoll gegen den Boden und beginne, dein Gewicht vorsichtig von den Füßen auf die Hände zu verlagern. Indem du die Arme streckst, lösen sich die Füße vom Boden. Und zwar nicht durch Kraft, sondern durch kontrollierte Verlagerung des Körperschwerpunkts. Zu Beginn kannst du dich unterstützen, indem du einen Block oder ein Bolster als Hilfsmittel unter den Po legst.
- Drücke die Oberschenkel fest gegen Arme und Schultern und kreuze den rechten Fuß über den linken. Der Blick geht gerade nach vorn. Nach etwa 30 Sekunden beugst du mit einer Ausatmung die Arme und lassen die Füße wieder zu Boden sinken.
- Als Alternative dazu kannst du allerdings auch noch weiter gehen, indem du von der Schulterpresse hin zur Haltung des Weisen Ashtavakra übergehst und diese auch auf beiden Seiten nacheinander übst. Sie beginnen sehr ähnlich und eignen sich deshalb bestens für einen fortgeschrittenen Balance Flow.
- Anschließend übst du die Haltung mit dem linken Fuß über dem rechten überschlagen.
Wirkungen der Schulterpresse
- kräftigt Arme und Handgelenke
- aktiviert die Bauchmuskeln
- verbessert das Gleichgewicht
Gegenanzeigen für die Asana
- Verletzungen an den Schultern, Ellenbogen, Handgelenken und der Wirbelsäule