Stehende Grätsche – Prasarita Padottanasana

    Prasarita Padottanasana
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    Prasarita = ausgestreckt; Pada = Fuß; Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die stehende Grätsche

    1. Stelle dich für die stehende Grätsche seitlich auf die Matte und setze die Füße in eine deutliche Grätsche. Lege die Hände an die Hüften und richte die Fußinnenkanten parallel zueinander aus. Hebe die Fußgewölbe, indem du die Fußgelenke nach oben ziehst, und drücke die Außenkanten und Großzehballen fest nach unten. Aktiviere die Oberschenkel und ziehe sie nach oben. Mit einer Einatmung hebst du die Brust und lässt die Oberkörpervorderseite etwas länger werden als den Rücken.
    2. Behalte diese Länge bei, wenn du dich nun mit einer Ausatmung aus den Hüftgelenken heraus nach vorn beugst. Sobald der Rumpf etwa waagerecht steht, drückst du die Fingerspitzen direkt unter den Schultern auf den Boden oder auf Blöcke. Dabei sollten die Arme gestreckt sein. (Alternativ kannst du die Unterarme auch auf einem Stuhl ablegen.)
    3. Hebe den Kopf und ziehe die Wirbelsäule in eine leichte Wölbung nach unten. Dabei saugst du die Leisten tiefer ins Becken und auseinander. Nach einigen Atemzügen gehst du noch einen Schritt weiter. Behalte die Wölbung des Rückens und das Heben des Brustbeins bei und wanderst du mit den Fingerspitzen zwischen die Füße. Auch hier verharrst du einige Atemzüge lang, dann beugst du mit einer Ausatmung die Arme und lässt Kopf und Rumpf in die volle Vorwärtsbeuge sinken. Während all dieser Schritte achtest du darauf, die Oberkörpervorderseite möglichst lang zu halten. Wenn möglich, legst du die Schädeldecke am Boden ab. Wenn nicht, kannst du eine dick gefaltete Decke, ein Bolster oder einen Block unterlegen.
    4. Schiebe die Hände, vor allem ihre Innenseiten, fest gegen die Matte. Dabei zeigen die Finger nach vorn. Wenn du beweglich genug bist, um die vollständige Vorwärtsbeuge auszuführen, kannst du mit den Händen noch etwas nach hinten wandern, bis die Unterarme senkrecht stehen und die Oberarme parallel und waagerecht. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und die Schulterblätter am Rücken auseinander und Richtung Becken.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann wanderst du mit den Händen wieder unter die Schultern und streckst den Oberkörper lang nach vorn. Lege die Hände an die Hüften, ziehe das Steißbein Richtung Boden und richte den Rumpf auf. Anschließend setzt du die Füße wieder nebeneinander in der Berghaltung.

    Tipp für die stehende Grätsche

    Die hier beschriebene Haltung wird im Iyengar und Ashtanga Yoga als Prasarita Padottanasana I bezeichnet. Prasarita Padottanasana II ist die Fortführung dieser Übung, bei der die Hände hinter dem Rücken im Anjali Mudra aneinander gelegt sind. Du beginnst mit den Händen am Kreuzbein und mit zum Becken zeigenden Fingern. Dann drehst du die Finger Richtung Kopf und ziehst die Hände so weit wie möglich nach in die gleiche Richtung. Im Idealfall bis zwischen die Schulterblätter. Dabei rollst du die Schultern zurück und hebst das Brustbein. In dieser Haltung leitest du die Vorwärtsbeuge ein.

    Wirkungen

    • dehnt die Beininnenseiten
    • kräftigt die Beine
    • stimuliert die inneren Organe
    • wirkt beruhigend
    • kann leichte Rückenschmerzen lindern

    Gegenanzeigen

    • Probleme mit dem unteren Rücken (in diesem Fall nur bis Schritt 2 üben und evtl. Blöcke unter den Händen verwenden).