Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie aber von den Iliosakralgelenken ausgehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern auch eine der Ursachen sein. Hier erfährst du, welche Rolle Hypermobilität dabei spielt und wie du ihr begegnen kannst.
Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Stefanie Kissner
Aua! Da waren sie wieder: Diese schrecklichen Schmerzen im unteren Rücken. Verena Di Bernardo ist Yogalehrerin und dachte eigentlich, ihre Wirbelsäule sei dank ihrer jahrelangen Praxis geschmeidig und gesund. Aber dann das: “Es war furchtbar, ich konnte kaum noch sitzen.” Was war da nur los?
Es dauerte eine ganze Weile, bis Verena herausfand, dass das Problem “unterer Rücken” in ihrem Fall eigentlich die Iliosakralgelenke waren. “Dass ich in diesem Bereich instabil bin, hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Orthopäde, Osteopathin, Physio – keiner hat das so diagnostiziert.” Weil Behandlungen und die gewohnte Yogapraxis ihr allenfalls kurzzeitig Erleichterung verschafften, begann sie zu recherchieren.
Dabei entdeckte sie Zusammenhänge, die ihren Blick auf Yoga völlig verändern sollten … Ein Faktor war früh klar: Die Probleme hatten mit der Schwangerschaft und der Geburt ihres Sohnes begonnen und kehrten seither immer wieder zurück. Etwa 85 Prozent der Menschen, die Probleme mit ihren Iliosakralgelenken haben, sind Frauen. Das liegt zum einen an der etwas anderen Anatomie des Kreuzbeins: Es ist bei Frauen oben breiter, insgesamt aber kürzer und flacher geformt als bei Männern und “sitzt” dadurch tendenziell etwas weniger stabil auf den Beckenknochen.
Zudem sind auf beiden Seiten die Gelenkflächen glatter, auch die weicheren Bänder erlauben mehr Beweglichkeit, ein Effekt der sich durch hormonelle Schwankungen noch verstärken kann. All das dient einem wichtigen Zweck: Bei einer Geburt soll das Kind gut durch den knöchernen Beckenring gleiten können.
Schmerzen im unteren Rücken gehen häufig vom ISG aus – aber das wird oft nicht erkannt.
Aber Moment mal? Warum ist ausgerechnet ein Plus an Beweglichkeit offenbar ein Risikofaktor? Sind Rückenschmerzen nicht eher die Folge von Verspannung und ist Beweglichkeit nicht etwas, das wir uns eigentlich wünschen – und im Yoga sogar gezielt fördern? Ja und nein, denn jede Form der Flexibilität braucht als Gegengewicht auch eine dementsprechende Stabilität. Und gerade am Beispiel der Iliosakralgelenke zeigt sich, dass eine allzu einseitig mobilisierende Asana-Praxis manchmal mehr Schaden anrichtet, als sie Nutzen bringt.
Die Anatomie
Um das besser zu verstehen, wollen wir an dieser Stelle mal einen genaueren Blick auf die Anatomie werfen: Die Iliosakralgelenke (Articulatio sacroiliaca) verbinden das Kreuzbein (Os sacrum) an seinen beiden Seiten mit den hinteren Beckenschaufeln (Os ilium), daher auch der wenig gebräuchliche deutsche Name: Kreuz-Darmbein-Gelenk. Wobei das Wort “Gelenk” bei vielen eine falsche Vorstellung weckt: Diese beiden Nahtstellen am unteren Rücken haben äußerlich betrachtet nur wenig gemein mit einem Gelenk wie etwa dem Knie, der Hüfte oder der Schulter.
Als sogenanntes “straffes Gelenk” erlaubt das Iliosakralgelenk (ISG) nämlich keine willentliche Bewegung, es ist überhaupt kaum beweglich. Stattdessen liegen hier – anders als etwa bei einem Kugel- oder Scharniergelenk – zwei breite, knubbelige Knochenflächen passgenau aneinander, eng verbunden durch Faserknorpel (Ligamenta sacroiliaca interossea), ringsum zusätzlich gut verspannt mit Sehnen und Bändern und umgeben von einem ganzen Arsenal an Muskeln.
Das ISG ist in erster Linie ein Gelenk der Stabilität, trotzdem ist es wichtig für unsere Mobilität.
Warum hier Stabilität so viel wichtiger ist als Mobilität, wird klar, wenn man sich die Funktion der ISGs anschaut: Sie dienen in erster Linie der Übertragung von Druckkräften, denn an diesen beiden unscheinbaren Nahtstellen ruht das zu einer knöchernen Platte verbreiterte Ende der Wirbelsäule (das Kreuzbein) keilförmig im Becken. Und das bedeutet: Das Gewicht des gesamten Oberkörpers muss hier abgefedert und nach unten abgeleitet werden. Umgekehrt braucht die Wirbelsäule eine zugleich stabile und weich federnde Basis, damit sie sich ihrerseits nach oben aufrichten und den Rumpf schmerzfrei und dynamisch stützen kann.
Dennoch geschieht an den Iliosakralgelenken durchaus auch Bewegung: Dass Kreuzbein und Becken nicht knöchern miteinander verwachsen sind, sondern auch geringe Verschiebungen gegeneinander erlauben, gewährleistet flüssige Bewegungen in unserer Beckenregion und aus ihr heraus. Auch wenn es sich dabei maximal um wenige Millimeter handelt: Für jede Aktion der Hüften, beim Heben oder Drehen der Beine, bei Twists der Wirbelsäule, bei Vor- oder Rückwärtsbeugen, immer ist diese federnde und schwingende Verbindung, die die ISGs zwischen Ober- und Unterkörper herstellen, essenziell.
Wo klemmt es, wenn es klemmt?
Aber was genau ist los, wenn es eben nicht so federnd und locker schwingt, sondern irgendwie klemmt und schmerzt? Unser Anatomie-Experte, der Sportmediziner und Ashtanga-Yogi Dr. Ronald Steiner, nennt in seinem Buch “Der Yoga-Doc” vier Ursachen für die typischen ISG-Symptome:
- Ein schlackerndes Gelenk, bedingt durch zu geringe muskuläre Führung und hypermobile Bänder.
- Chronische muskuläre Verspannungen, die wiederum daher rühre, dass einige Muskeln zu wenig aktiv sind, weswegen dann andere zu stark und anhaltend aktiv sind.
- Verkrampfung nach Belastung: Auch hier bewirkt eine Überbeweglichkeit des Bandapparats, dass die umgebenden Muskeln mehr Haltearbeit übernehmen müssen und dann zum Beispiel nach langem Stehen oder Gehen verkrampfen.
- Gelenkblockade: Hier ist (meist plötzlich nach einer ungewohnten Bewegung) keine Mobilität mehr möglich, doch auch bei diesem akuten Zustand liegt die eigentliche Ursache oft in einer zugrundeliegenden Hypermobilität.
Lies auch: Ronald Steiners Tipps zum Lösen einer ISG-Blockade
Das zeigt: In den meisten Fällen spielt eine zu große Beweglichkeit eine entscheidende Rolle beim Entstehen von Symptomen – und leider üben wir im Yoga oftmals noch genau in diese Hypermobilität hinein. Gerade Frauen lieben es oft, sich genüsslich zu dehnen und gehen kräftigenden Übungen ganz gerne aus dem Weg. Das sieht auch Verena Di Bernardo im Rückblick so: “Früher liebte ich typische Hüftöffner wie Taube und Nadelöhr und dehnte hier viel zu viel. Nicht nur weil es sich im ersten Moment immer gut anfühlte, sondern auch, weil ich diese Übungen sogar in Fortbildungen als allgemein hilfreich gegen Rückenschmerzen kennengelernt hatte.”
Dabei verstärkt sich auf Dauer ein Ungleichgewicht zwischen Kraft und Mobilität. Dazu kommt noch ein Faktor, den viele nicht kennen: Anders als Muskeln können Bindegewebsstrukturen, also Sehnen und Bänder, sich nach ausdauernder, wiederholter Dehnung nur noch sehr eingeschränkt wieder auf ihre ursprüngliche Länge zurückstellen. Ist der Bandapparat erst einmal überdehnt, kann nur noch eine gut ausgebildete Muskulatur für Stabilität sorgen. Entsprechend wichtig ist es dann, kontinuierlich zu üben.
Aber natürlich ist nicht jede ISG-Symptomatik alleine (oder überhaupt) auf Hypermobilität zurückzuführen. In ihrem Online-Kurs “Sacroiliac Joint Dysfunction” nennt Tiffany Cruikshank, die Begründerin des Portals “Yoga Medicine” als weitere Faktoren insbesondere Skoliose, Beckenschiefstand, eine unterschiedliche Beinlänge und wiederholte asymmetrische Bewegungen. Schlägt man zum Beispiel im Sitzen immer nur das rechte Bein über das linke oder meditiert man in der immer gleichen asymmetrischen Sitzhaltung, dann erzeugt das mit der Zeit eine Dysbalance.
Oftmals hängen ISG-Symptome auch mit Problemen der Hüftgelenke oder Lendenwirbelsäule zusammen. Je nach individueller Problematik können die Beschwerden dann sehr unterschiedlich sein: einseitige Schmerzen oder beidseitige, immer auf derselben Seite oder wechselnd, stechend oder eher dumpf, akut, immer wiederkehrend oder auch chronisch. Entsprechend verschieden muss man auch an die Problematik herangehen. Dennoch gibt es einige Regeln, die für alle gelten und die wir uns jetzt etwas genauer ansehen werden.
Was bedeutet das für die Yogapraxis?
Die erste Antwort auf diese Frage liegt auf der Hand: Wir sollten generell so üben, dass wir eine gesunde Balance aus Kraft und Mobilität herstellen. Das bedeutet: Verspannte, verkürzte Regionen sollen sich lockern können, während schwach ausgebildete Muskeln aufgebaut werden müssen. In der Praxis heißt das: Auch wenn es Spaß macht, weil es leicht geht, dehne nicht an Stellen weiter, wo du sowieso schon sehr flexibel bist, sondern kombiniere hier lockernde Übungen immer mit kräftigenden, sodass die ausgewogene, dynamische, federnde Stabilität entstehen kann, die wir in den ISGs, eigentlich aber in allen Gelenken brauchen.
Bei überdehntem Bandapparat hilft nur noch die konsequente Kräftigung der Muskeln.
Laut Tiffany Cruikshank profitieren viele Menschen von maßvoller Dehnung an den Beinrückseiten und den geraden Bauchmuskeln, während sie vor allem an den quer verlaufenden Bauchmuskeln (Transversus abdominis) und Gluteus medius Kraft aufbauen dürfen. Iliopsoas, Quadratus lumborum und Piriformis sollte man ihrer Auffassung nach gleichermaßen mobilisieren und kräftigen. Das sind natürlich nur Faustregeln, individuell kann auch etwas anderes sinnvoller sein, um in jene ebenso lockere wie kraftvolle Balance zu finden, die schon Patanjali im Yogasutra beschrieben hat: Sthira sukham asanam.
Die große Yogapionierin und Therapeutin Judith Hanson-Lasater macht in ihrem Buch “Yoga Myths” aber noch auf eine andere, ganz entscheidende Tatsache aufmerksam: Die Beckenregion ist im wahrsten Sinn der Dreh- und Angelpunkt des gesamten Körpers. “Egal ob wir gehen, stehen, sitzen – in nahezu jeder Bewegung, die wir im Alltag ausführen, ist das Becken entscheidend.”
Seine Stellung bestimmt nicht nur direkt die Ausrichtung der Wirbelsäule bis hin zum Nacken und Kopf, sie gibt auch die Position von Beinen, Knien und Füßen vor. Entsprechend hält sie das Becken für den “Schlüssel zu jeder Asana” und fordert: “Becken und Kreuzbein müssen sich immer miteinander bewegen.” Eine Erkenntnis, die im Yoga leider oft völlig in den Wind geschrieben wird. Vor allem bei Drehungen führt die häufig gegebene Anleitung “Verankere das Becken” oder “Schiebe beide Sitzknochen gleichmäßig gegen die Matte” dazu, dass in den Iliosakralgelenken statt der vorgesehenen minimalen Bewegungen vor und zurück asymmetrische Scherkräfte wirken.
Hanson-Lasater betont: “Die wichtigste Tatsache über das ISG in der Yogapraxis lautet: Dies ist ein Gelenk für Stabilität, nicht für Mobilität!” Das bedeutet: Das Kreuzbein soll ganz stabil wie ein Keil im Becken ruhen – und in dieser natürlichen Position sollten wir es auch stabilisieren. In der Praxis heißt das:
- Bewege dich immer ausgehend vom Becken.
- Nimm das gesamte Becken mit in die Bewegung, insbesondere in Drehungen und Vorwärtsbeugen.
- Wahre die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule, anstatt (eine weitere häufig gehörte Anleitung) das “Steißbein aktiv nach unten zu ziehen.”
Verena Di Bernardo ist inzwischen wieder beschwerdefrei. Die große Wende brachte für sie der Online-Kurs von Tiffany Cruikshank. Daraus hat sie nicht nur ein kleines Übungsprogramm für sich entwickelt, sie versteht auch viel besser die Zusammenhänge: “Erst der Muskelaufbau hat den Schmerz nach und nach aufgelöst.” Heute übt sie ganz anders Yoga als zuvor: “Ich weiß jetzt einfach, dass ich hypermobil bin und betone in meiner Praxis grundsätzlich den Kraft Aspekt.” Ihre Geschichte zeigt: Auch wenn es vielen Yogis und Yoginis nicht so wirklich Spaß macht: Anatomie und Biomechanik sind wichtige Schlüssel für eine gesunde Praxis.
Seit es bei unserer Redakteurin Stephanie Schauenburg in Trikonasana plötzlich hörbar im unteren Rücken knirschte, ist sie gewarnt und weiß: Hier braucht es dringend mehr Stabilität der umgebenden Muskeln.
Tipp: Im YOGAWORLD JOURNAL 05/2024 wird es in unserer Artikelreihe “Gesunde Gelenke” eine Sequenz von und mit Kristin Rübesamen für den unteren Rücken geben. Da sind unter anderem einige wertvolle Tipps zum ISG dabei. Das Heft ist ab 27. August 2024 hier und am Kiosk erhältlich!
Und falls dich eine ISG-Blockade plagt, hat Dr. Ronald Steiner hier einige Tipps für dich:
