Genauso regenbogenbunt wie die umstrickte Säule auf dem Bild ist auch die Praxis unserer Asana-Kolumnistin Jelena. Sie ermuntert dich in ihrer Reihe, Neues auszuprobieren und dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Grenzen zu erweitern. Diesmal mit dem Päckchen – einer raffinierten Arm-Balance und Handstand-Variante. Also Schluss mit grauem (Yoga)-Alltag: mehr Mut, mehr Farbe!
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Theresa Bartmann
Der Handstand, Adho Mukha Vrikshasana, ist ja schon lange eine der angesagten Asanas: gerne gezeigt auf Social Media, mal geschummelt, mal als Banane – aber immer ein Zeichen von Kraft und Selbstüberwindung, ein Triumph über die Schwerkraft. Vor allem aber ist der Handstand eine wundervolle Ganzkörper-Übung. Er baut nicht nur Kraft in Schultergürtel, Core und Rücken auf, er schenkt dir auch eine Menge Selbstbewusstsein und aktiviert als intensive Umkehrhaltung den Kreislauf.
Die meisten kennen ihn mit dem Rücken zur Wand geübt, denn das schenkt Sicherheit und schützt dich vor dem Umfallen. Nur wenige üben ihn anders herum, nämlich mit dem Bauch zur Wand. Das wirkt zu Beginn unheimlich, weil man das Gefühl hat, auf den Rücken knallen zu können. Aber es hilft auch, eine stabile Balance und mehr Sicherheit aufzubauen, also ruhig mal probieren! Am besten übst du auch gleich wieder das Rad, das du sicher noch aus dem Schulsport kennst, denn ein halber Radschlag zur Seite ist die beste Methode, um dich zu retten, wenn du im Handstand das Gefühl hast, nach hinten zu fallen.
Mit dem Päckchen in die Welt der Arm-Balancen
Das hier gezeigte Päckchen ist eine fortgeschrittene Variante des Handstands mit dem Bauch zur Wand: Dabei falten wir uns ähnlich wie in der Haltung des Kindes kompakt zusammen, während wir auf den Händen stehen. Und weil diese kompakte Kraft in der Mitte auch Grundlage vieler komplexer Arm-Balancen ist, gilt der „Tuck Handstand“ als die Eintrittskarte in diese faszinierende Welt.
Macht das Spaß?
Ganz bestimmt! Aus persönlicher Erfahrung kann ich allerdings auch sagen, dass es gut sein kann, dass du beim ersten Versuch denken wirst: „Was?! Wie soll das jemals gehalten werden?“ Die Position ist ungewohnt und kniffelig – ein super Projekt für alle, die neue Herausforderungen lieben!
Muss ich das können?
Überhaupt nicht. Aber wie wär es, dich zumindest mal wieder am Handstand mit dem Rücken zur Wand zu probieren? Die Diagonale an der Wand, die bei der Übungsbeschreibung in Schritt 2 beschrieben ist, ist eine prima Kräftigung für den gesamten Körper, vor allem, wenn du Arme und Beine kraftvoll streckst und nicht ins Hohlkreuz kippst.
Wie bereite ich mich vor?
Wärme den gesamten Körper, Handgelenke und Schultern gründlich auf, bevor du dich an die Handstandpraxis machst. Übe dann ein paar klassische Handstände und achte dabei darauf, dich aus den Schultern heraus bis in die Zehenspitzen nach oben zu strecken. Die kompakte Rumpfhaltung für das Päckchen kannst du in Rückenlage „trocken“ üben, indem du die Knie fest zur Brust ziehst und die Arme dabei nach hinten streckst – wie auf dem Bild, nur eben liegend.
Step by step in die Balance
1 Beginne im Stehen mit dem Rücken zur Wand, am besten mit etwa einer Beinlänge Abstand. Beuge dich nach vorn (Uttanasana).
2 Setze die Hände schulterbreit und kraftvoll aufgefächert auf den Boden. Lege dann erst einen Fuß etwa hüfthoch an die Wand, dann den zweiten und wandere mit den Füßen rückwärts die Wand hoch, bis du dich in einer gestreckten Diagonale befindest. Achte dabei darauf, die Schulterblätter breit und die Körpermitte stabil zu halten, anstatt dich durchhängen zu lassen.
3 Wenn das gut klappt, versuchst du, die Hände mit der Zeit so nah zur Wand hin aufzusetzen, dass du die Hüften über den Schultern stapeln kannst.
4 Beuge nun erst ein Knie, dann das andere. Lasse die Füße dabei an der Wand und achte wieder darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen oder die Schultern zu schließen. Schicke deinen Blick Richtung Boden und schiebe dich aus den Schultern heraus nach oben. Atmen nicht vergessen!
5 Um in Richtung freie Balance zu kommen, ziehst du erst einen Fuß zum Gesäß, dann im Wechsel und mit der Zeit alle beide.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Wusstest du schon, dass du mit der eingeklappten Core-Päckchen-Haltung auch schweben kannst? Nein? Dann schau doch mal hier vorbei:
Kennst du schon diese kniefreundliche Krieger-Variante aus Jelenas letzter Kolumne?
