Alle kennen Haferflocken. Doch Haferkörner? Die sind beinahe in Vergessenheit geraten. Dass sich das ändern sollte, weiß der Diabetologe und Bestsellerautor Dr. med. Winfried Keuthage. In seinem neuen “Das große Haferkorn-Kochbuch” stellt er 60 innovative Rezepte vor, in denen dieses leckere und gesundheitsfördernde Wunderkorn die Hauptrolle spielt. Wir stellen euch heute daraus eine vegane Sushi-Variante mit dem heimischen Superfood vor – plus Step-by-step-Anleitung für die perfekte Sushi-Rolle!
Was den Hafer so gesund macht, liegt im Wesentlichen an seinem hohen Gehalt an Beta-Glucanen, was bereits durch zahlreiche Studien belegt wurde. Vielseitig in der Küche einsetzbar, hilfreich beim Abnehmen, mit blutzuckerregulierender, cholesterinsenkender und darmstärkender Wirkung, verwandeln Haferkörner jede Mahlzeit in ein gesundes Genussgericht.
Haferkorn statt Reis beim Sushi
Beim Maki-Sushi wird die Reisrolle von Norialgenblättern umhüllt. Norialgenblätter sind fettarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Zink, Natrium und Jod. Zudem enthalten sie viele Omega-3-Fettsäuren. Neben Reis kommen frische Zutaten wie frischer Fisch und rohes oder gekochtes Gemüse hinzu. Ergänzt wird mit scharfer Wasabipaste, fermentierten Ingwerscheiben und Sojasauce. Der eingelegte Ingwer und die scharfe Wasabipaste fördern die Verdauung und sind probiotisch, was den guten Bakterien im Darm zugutekommt.
Das alles macht Sushi zu einer nahezu perfekten Mahlzeit. Wäre da nicht der Reis. Weißer Sushireis ist üblicherweise geschält und poliert und besteht größtenteils aus leicht verwertbaren Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Doch den weißen Sushireis kannst du problemlos durch Haferkörner oder auch Haferreis ersetzen. So wird Sushi zu einer vollwertigen und ballaststoffreichen Mahlzeit.
Zutaten für das Haferkorn-Sushi mit Avocado
Was du in dein Sushi einrollst, bleibt grundsätzlich dir überlassen. Neben Fisch ist Gemüse, zum Beispiel Gurke oder Paprika, genauso lecker und gesund. Avocado eignet sich besonders gut.
Für 2 Portionen à 120 g
Zubereitungszeit: 25 Min.
Abkühlzeit: 1 Std.
- 150 g vorgegarte Haferkörner
- 1 EL Reisessig
- 1 TL Zucker
- Salz
- ½ Avocado
- 2 Noriblätter
- Sojasauce
- eingelegter Ingwer
- Wasabipaste
Außerdem:
Sushimatte
Frischhaltefolie
TIPP: Wenn du keine Sushimatte hast, kannst du auch nur Frischhaltefolie verwenden. Dies erfordert allerdings ein wenig mehr Übung.
Step by step zur Haferkorn-Sushi-Rolle
1. Vorgegarte Haferkörner mit 1 EL Wasser beträufeln und erwärmen. Reisessig, Zucker und Salz mischen und unter die Haferkörner heben. Abkühlen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Avocado schälen und in feine Streifen schneiden.
3. Frischhaltefolie auf der Sushimatte ausbreiten, darauf ein Noriblatt mit der Längsseite nach unten legen.
4. Die Hälfte der Hafermischung in der Form eines Rechteckes auf dem Noriblatt verteilen, dabei an einer Längsseite einen ca. 2 cm breiten Rand frei lassen. Im unteren Drittel der Sushimatte die Avocadostreifen auf einem ca. 2 cm breiten Streifen platzieren.
5. Die Sushimatte mit Hilfe der Folie von unten nach oben möglichst eng bzw. fest aufrollen.
6. Eine weitere Rolle auf die gleiche Weise formen und die Rollen mindestens eine Stunde im Kühlschrank lagern. Die Rollen aus dem Kühlschrank nehmen, mit der Naht nach unten auf ein Brett legen und mit einem scharfen Messer in 1,5 cm dicke Stücke schneiden. Sushi mit Sojasauce, Wasabipaste und eingelegtem Ingwer servieren.
Nährwerte pro Portion:
235 kcal | 9 g F (1,9 g GFS) | 28 g KH | 8 g Z | 6 g BST | 6 g E | 1,7 g Hafer-Beta-Glucan
Über den Autor Dr. Winfried Keuthage
Dr. med. Winfried Keuthage ist Ernährungsmediziner und Diabetologe. In seiner zertifizierten Schwerpunktpraxis für Diabetes und Ernährungsmedizin in Münster/Westfalen behandelt er täglich Menschen mit Diabetes und Übergewicht, denen er eine gesunde, vollwertige Ernährung in Kombination mit regelmäßigen Hafertagen bzw. Haferkorntagen empfiehlt.
In seinem neuen Buch “Das große Haferkorn-Kochbuch” (GU Verlag) geht Dr. med. Keuthage ausführlich auf die im Haferkorn enthaltenen Nährstoffe ein, erklärt das Prinzip der Hafer(korn)tage für Diabetiker*innen und geht auch auf weitere unterschätzte Getreidesorten wie Gerste, Dinkel und Hirse ein. Das Herzstück des Buches bilden 60 alltagstaugliche, preiswerte und innovative Rezepte für Hauptgerichte, Beilagen und Desserts, von herzhaft bis süß: Ob Haferkornbowl, Haferkornrisotto mit Gorgonzola, Birne und Walnüssen oder Rüblitorte mit Haferkorn.
