Tu etwas für deine Hüfte! Egal, ob du präventiv handeln möchtest oder bereits erste kleinere Beschwerden hast: Mit diesen Übungen kannst du das gesunde Zusammenspiel der Muskeln fördern, das Gelenk in seine harmonische Schwebe bringen und dir so den natürlichen Bewegungsraum deines Hüftgelenks erschließen.
1//Faszientechniken Längsfriktion und Hautfalten
Sitze wahlweise auf dem Boden oder einer Stuhlkante mit gestreckten Beinen.
Längsfriktion: Fahre an der Innenseite der Oberschenkel vom Ansatz bis über das Kniegelenk hinaus mit sanftem Daumendruck entlang. Wiederhole diese Technik in mehreren parallelen Linien, indem du immer weiter in Richtung Beinvorderseite wanderst. Streiche schließlich vom Darmbeinstachel (Spina Iliaca Anterior Superior) dicht innerhalb (medial) der Kniescheibe über das Kniegelenk den Faszienzug aus (siehe Bild 1).
Wechsele nun zur Beinaußenseite: Beginne die Linienführung mit den Daumen am großen Rollhügel (Trochanter Major) und wandere über das Außenband am Kniegelenk nach unten. Arbeite dich mit jedem Ausstreichen weiter nach vorne, bis du schließlich am vorderen Darmbeinstachel beginnst und dicht seitlich (lateral) neben der Kniescheibe über das Kniegelenk streichst.
Hautfalten-Technik: Behandle nun dieselben Linien, nur dieses Mal, indem du mit den Fingern eine Hautfalte greifst und diese langsam nach unten rollst. Wenn sich die Haut nur schwer heben lässt, verschiebst du alternativ mit kreisenden Fingern die Oberhaut auf der Unterhaut.
Effekt: Diese beiden Übungen lösen Verklebungen der Faszien und lassen die Faszienschichten wieder gleiten. Dadurch erhält das Hüftgelenk mehr Raum für seine natürliche Bewegung.
2//Lockere Rotationen im Sitzen
Sitze mit gestreckten und leicht geöffneten Beinen auf der Matte, die Füße fallen locker nach außen. Drehe mit möglichst wenig Krafteinsatz das ganze Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach innen und außen. Versuche, ein möglichst passives Rollen im Hüftgelenk entstehen zu lassen.
Effekt: Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern. Der Hüftgelenkskopf findet so seine natürliche Mittellage in der Gelenkpfanne. Die rotierenden Gleitbewegungen verteilen darüber hinaus Gelenkschmiere über den Knorpel und nähren ihn, ein weiterer wichtiger Beitrag für eine gesunde und flexible Hüfte.
3//Zentrierende Kreise im Sitzen
Sitze weiterhin auf der Matte. Strecke dein rechtes Bein so weit wie möglich von dir weg bis in die Zehen. Rotiere das Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen und hebe es etwas vom Boden weg. Kreise das Bein nach außen und achte darauf, dass das Bein weiterhin lang gestreckt bleibt.
Wenn du nach einiger Zeit eine angenehme Anstrengung in der Muskulatur spürst, die das Hüftgelenk umhüllt, wechsele die Richtung: Rotiere dein Bein so weit wie möglich nach innen und kreise nach innen. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
Effekt: Das Strecken des Beins aktiviert die umhüllende Muskulatur und hilft, den Gelenkkopf in der Hüftgelenkspfanne zu zentrieren. Das Kreisen aktiviert die Muskulatur zusätzlich und trainiert deren Funktion, das Gelenk bei Bewegung weiter zu zentrieren.
4//Lockere Rotationen in Rückenlage
Komme in eine bequeme Rückenlage. Die Füße liegen locker und leicht voneinander entfernt auf dem Boden. Bewege nun mit möglichst wenig Krafteinsatz die Füße und schließlich das ganze Bein in einer wippenden Rotation aus dem Hüftgelenk heraus. Lasse wieder ein weitgehend passives Rollen im Hüftgelenk entstehen.
Effekt: Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern. Auch mit Hilfe dieser Übung findet der Hüftgelenkskopf seine natürliche Mittellage in der Gelenkpfanne. Die rotierenden Gleitbewegungen verteilen Gelenkschmiere über dem Knorpel und nähren ihn.
5//Zentrierende Kreise in Seitlage
Lege dich auf die Seite.
Hebe das obere Bein und strecke es möglichst lang aus. Strecke die Zehen und rotiere das Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen. Kreise das Bein wie in der vorherigen Übung aus dem Hüftgelenk nach außen und lassen es dabei stets lang gestreckt. Anschließend wiederholst du die Rotation und die Kreise nach innen. Nimm nach einiger Zeit die angenehme Beanspruchung der Muskulatur, die das Gelenk umhüllt, wahr.
Um die Übung mit dem unteren Bein auszuführen, setzt du den oberen Fuß auf Höhe des Oberschenkels auf dem Boden auf. Kippe den Rumpf etwas nach vorn, wenn du das nach außen rotierte Bein nach hinten kreist, und etwas nach hinten, wenn es an die Innenkreise geht.
Wiederhole die Übung komplett, in dem du dich auf die andere Seite ablegst. Übe im Anschluss erneut die lockeren Rotationen in Rückenlage.
Effekt: Im Vergleich mit den zentrierenden Kreisen im Sitzen setzt diese Übung das Hüftgelenk in ein anderes Verhältnis zur Schwerkraft. Dadurch werden die Muskeln aus einem neuen Winkel heraus beansprucht und ihre zentrierende Balance erweitert sich.
Tipp: Zentrierende Kreise in Bauch- und Rückenlage
Analog kannst du die zentrierenden Kreise in der Bauch- und Rückenlage ausführen. Schließe eine Runde stets mit lockeren Rotationen in Rückenlage ab.
Effekt: Ein immer wieder neuer Winkel im Verhältnis zur Schwerkraft aktiviert die Muskulatur jedes Mal auf andere Weise. So können die Muskeln zunehmend besser zusammenarbeiten und den Hüftgelenkkopf in seiner schwebenden Balance in der Mitte der Gelenkpfanne zentrieren.
Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber in diesem Fall mit deinem Arzt abklären, welche Übungen für dich momentan geeignet sind und welche nicht.
Du willst mehr über die Anatomie der Hüfte erfahren? Dr. Ronald Steiner erklärt, welche Muskeln rund um die zusammenspielen.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
