Müde, verspannte Rückseiten der Oberschenkel müssen gedehnt werden, oder? Nicht immer: Manchmal macht Dehnung die Sache eher schlimmer – etwa wenn der Schmerz auf feine Muskelrisse und Entzündungen hinweist.
Text: Julie Gudmestad
Die Gefahr zu überdehnen
Überraschenderweise sind Risse und Zerrungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei Yogis keine Seltenheit. Die Ursache: wiederholte Überdehnung in Kombination mit nicht ausreichender Kraft, um diese Flexibilität auszugleichen. Überdehnung kann zu feinen Verletzungen in Muskeln, Bändern, Sehnen oder anderem weichen Gewebe des Halte- und Stützapparats führen. Man spricht dabei von Mikrorissen (im Gegensatz zu größeren Muskelfaserrissen wie zum Beispiel bei einem Sturz). Wenn die Muskelfasern erst einmal geschädigt sind, behindert weiteres Dehnen den Heilungsprozess. Dann ist es nicht mehr weit bis zu chronischen oder periodisch auftretenden Entzündungen und Beschwerden und das betroffene Gewebe wird anfällig für weitere Risse.
Muskulatur kräftigen
Schaut man sich weitverbreitete Formen der Yogapraxis an, wird klar, dass es hier ziemlich leicht zu Überdehnung kommen kann: Viele Übungssequenzen enthalten einen hohen Anteil an Vorwärtsbeugen im Stehen und Sitzen, die die Oberschenkelrückseiten dehnen. Übungen zur Kräftigung dieser Muskeln kommen dagegen seltener vor. Das ist schade, denn so versäumen Yogis es häufig, die dringend nötige Ausdauer und Widerstandskraft dieser Muskelfasern zu fördern. Die Kräftigung der Muskeln erhöht gleichzeitig die Festigkeit der Sehnen und Faszien, die Muskel und Knochen miteinander verbinden, und macht insgesamt weniger anfällig für Zerrungen und Risse.
Aufbau des Oberschenkels
Ein Blick auf die Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur zeigt: Die im Englischen als „Hamstrings“ (wörtlich: „Schinkenschnüre“) bezeichnete Muskelgruppe besteht aus drei großen Muskelsträngen und den dazugehörigen Sehnen und Faszien. Sie setzen an den Sitzbeinhöckern des Beckens an und verlaufen an der Oberschenkelrückseite abwärts. Zwei liegen an der Innenseite (medial), einer an der Außenseite (lateral) des Beins. Alle drei sind durch lange, über die Kniekehle laufende Sehnen mit dem Unterschenkel verbunden. Wenn beim Dehnen die Muskulatur mittig an der Oberschenkelrückseite etwas spannt, ist das normalerweise der übliche Dehnungsschmerz.
Wenn jedoch während der Praxis Schmerzen nahe der Sitzbeinhöcker auftreten oder wenn längeres Sitzen oder Liegen auf hartem Untergrund wehtun, deutet das darauf hin, dass die Muskulatur selbst schon vollständig gedehnt ist und der Zug stattdessen auf Sehnen und Faszien am oberen Ende der Muskel-Faszien-Züge wirkt. Auf die Dauer macht dieser Stress die Fasern brüchig, es kommt zu Zerrungen, Rissen und Entzündungen.
Videotipp: Dynamisches Faszienyoga mit Amiena Zylla
Dehnung vermeiden
Spätestens wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Oberschenkelrückseiten sind durch intensives Dehnen schon gereizt oder gar verletzt, ist es höchste Zeit, die Praxis zu verändern und die Heilung zu erleichtern. Ein paar Wochen oder in schlimmeren Fällen einige Monate lang sollten Sie die betroffene Muskulatur überhaupt nicht dehnen. An diesem Punkt protestieren viele Yogis: „Ach nein, das geht schon!“ Wenn du aber nicht willst, dass das Problem chronisch wird, dann musst du dem Gewebe Zeit zum Heilen geben. Das bedeutet keinen Komplettverzicht auf die Yogapraxis: Konzentriere dich einfach auf Dinge wie Kraftaufbau im Oberkörper, Flexibilität im Quadrizeps oder Pranayama.
Sanfter Einstieg
Sobald die Fasern geheilt sind, das heißt, wenn du ein oder zwei Wochen keine Schmerzen mehr wahrnimmst, kannst du langsam wieder mit dem Dehnen beginnen. Gehe dabei sanft vor, eine schmerzfreie Dehnung nach der anderen. Schon während des Heilungsprozesses kannst du behutsam anfangen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Das regt die Durchblutung an, was wiederum die Heilung unterstützt und das Gewebe gesünder und widerstandsfähiger macht. Aber Vorsicht: Wenn das Üben schmerzt, dann deutet das darauf hin, dass die Entzündung noch zu stark ist, um die Muskulatur überhaupt zu belasten. Zum Kraftaufbau eignen sich neben der im Kasten geschilderten Schulterbrücke auch statisch ausgeführte Stehhaltungen mit gebeugtem Bein, also etwa Virabhadrasana I und II (Krieger I und II) oder Utthita Parshvakonasana (gestreckte seitliche Winkelhaltung).
Bei diesen Asanas arbeitet nicht nur der Quadrizeps, also die Oberschenkelvorderseite, auch die hintere Muskulatur ist aktiv, um Hüfte und Knie gegen die Schwerkraft zu stabilisieren. Baue deine Yogapraxis langsam auf und achte grundsätzlich immer auf eine ausgewogene Mischung zwischen Dehnung und Kräftigung. Am besten beginnst du mit kräftigenden Asanas und dehnen erst, wenn die betreffenden Muskeln warm ist. Alternativ legst du den Fokus an einem Tag auf Kräftigung, am nächsten auf tiefe Dehnung. Dein Ziel für eine gesunde Yogapraxis sollten starke, flexible Muskeln sein, die die Gelenke umfassend stabilisieren und gleichzeitig so beweglich sind, dass sich dir die Vielfalt wunderbarer Asanas erschließt.
Wenn du Schmerzen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur hast, findest du hier einige Übungen von Dr. Ronald Steiner für eine gesunde Beinrückseite:
