Irgendwie hat es sich in unsere Kultur eingebrannt, dass ein Knackpo etwas absolut Wünschenswertes ist. Es stimmt zwar, dass die Gesäßmuskeln kräftig sein sollten, zu „knackig“ schafft allerdings eine Vielzahl an Problemen – nämlich in Form von verkürzten und verspannten Muskeln.

Knackpo um jeden Preis? Nicht unbedingt! Denn im Alltag zeigen sich manchmal Ischiasbeschwerden, Rückenschmerzen und sogar Knieprobleme. Das liegt daran, dass eine verkürzte Gesäßmuskulatur den Bewegungsradius der Hüften einschränkt. Der untere Rücken und die Knie müssen dies ausgleichen. Eine Verspannung der hinteren Hüftmuskulatur kann die Knie aus ihrer korrekten Ausrichtung zwingen. Das wiederum kann sogar Kniesehnenentzündungen oder Arthritis verursachen.

Yogapraxis gegen Ischias-Schmerzen

Im Yoga trifft man durch verkürzte Gesäßmuskeln vor allem bei Vorwärtsbeugen und sitzenden Drehhaltungen auf frustrierende Herausforderungen. Es fehlt an Flexibilität. Eine verkürzte Gesäßmuskulatur kann einerseits durch Aktivitäten wie Radfahren und Joggen verursacht werden, andererseits aber auch durch häufiges Sitzen mit gekreuzten Beinen. Was auch immer der Grund ist, die Lösung finden wir in Dehn­übungen und Yogahaltungen. Die verlängern nicht nur die Muskeln, sondern unterstützen auch die Entspannung. Dein unterer Rücken und deine Knie werden es dir danken wenn du nur wenige dieser Asanas mehrmals pro Woche übst.

Grundlagen aus der Anatomie für den Yogapo

Welche sind nun diese mysteriösen Muskeln, die festhalten und in den Asanas stören? Die Gesäßmuskulatur kann in zwei Schichten eingeteilt werden. Die obere Schicht wird vom M. glutaeus maximus (Großer Gesäßmuskel) gebildet. Dieser Muskel schafft die runde Form des Gesäßes. Er entspringt am Os sacrum (Kreuzbein), der Basis der Wirbelsäule, und dem angrenzenden Becken. Davon ausgehend verläuft er diagonal über das Gesäß nach unten. Dort setzt er am oberen und äußeren Teil des Femur (Oberschenkelknochen) an. Wenn er sich zusammenzieht, verursacht dies eine Extension der Hüfte. Dadurch bildet der Femur eine Linie mit dem Oberkörper, wie beispielsweise beim Aufstehen.

Beim Yoga übt der M. glutaeus maximus in Zusammenarbeit mit den Beinstreckern eine ähnliche Funktion aus. Beispielsweise wenn du dich von einer stehenden Vorwärtsbeuge in eine Stehhaltung aufrichtest. Der M. glutaeus maximus ist zudem hauptsächlich für die Außenrotation der Hüfte verantwortlich. Dadurch werden in einer stehenden Haltung die Knie nach außen gedreht. 

Die zweite, tiefere Schicht der Gesäßmuskulatur besteht aus sechs tiefen Rotatoren. Der bekannteste davon ist der M. piriformis (Birnenförmiger Muskel). Außerdem zählen die M. obturator internus und externus (innerer und äußerer Hüftlochmuskel), die M. gemellus superior und inferior (oberer und unterer Zwillingsmuskel) und der M. quadratus femoris (viereckiger Schenkelmuskel) dazu. Sie haben ihren Ursprung am Sacrum (Kreuzbein) und den Tuber ischiadicum (Sitzbeinhöckern). Dann verlaufen sie fächerartig diagonal tief durch das Gesäß und kommen schließlich oben an der Rückseite des Femur und am Trochanter major (großer Rollhügel) an.

Rückwärtsgang für deinen Yogapo

Die Rotatoren sind beim Bewegen und Positionieren der Hüftgelenke sowohl bei Alltagsaktivitäten als auch in Stehhaltungen wichtig. Deshalb ist es gut, sie zu kräftigen. Die Hauptaktion der tieferen Rotatoren ist die Außenrotation. Und wie alle Muskeln, die tief und in der Nähe eines Gelenkes liegen, helfen sie dabei, das Gelenk zu stabilisieren. Der M. piriformis ist der „Unruhestifter“, da seine Kontraktion oder gar Verkrampfung mit Ischiasbeschwerden in Verbindung gebracht wird. Der Druck auf den Ischiasnerv kann schmerzhafte Symptome im Bein auslösen. Der M. glutaeus maximus und die tiefen Hüftrotatoren sind auch für die horizontale Abduktion der Hüfte verantwortlich. Das ist nicht das Gleiche wie eine normale Hüftabduktion. Diese entsteht etwa, wenn man zum Beispiel mit dem Rücken an einer Wand lehnend das gestreckte Bein seitlich nach oben hebt.

Versuche Folgendes, um eine horizontale Abduktion zu erfahren: Stell dich auf das rechte Bein und hebe das linke, so dass die linke Hüfte und das linke Knie jeweils einen 90°-Winkel beschreiben. Öffne nun die linke Hüfte, bis dein linkes Knie nach außen zeigt. Das ist die gleiche Aktivität, die du in Virabhadrasana II (Krieger II) und in Parshvakonasana (seitlicher Winkel) ausübst, um das Knie über dem linken Fuß auszurichten.

Bei einer Verkürzung beider Schichten der Gesäßmuskulatur wird die Hüfte in eine externe Rotation, horizontale Abduktion und Extension gezogen. Das bedeutet, dass Innenrotation, horizontale Adduktion und Flexion eingeschränkt sind. Auf den Punkt gebracht, verursacht dies die Probleme bei Vorwärtsbeugen und Drehhaltungen. Wenn du am Boden sitzt, kippen die verkürzten Gesäßmuskeln gemeinsam mit der verkürzten hinteren Beinmuskulatur das Becken nach hinten. Dadurch bewirken sie ein Zurückfallen der Wirbelsäule und die normale Biegung des unteren Rückens wird umgekehrt. Das kann zu einer Belastung oder sogar zu Bandscheibenvorfällen führen. Die Tendenz eines nach hinten gekippten Beckens finden wir in allen Sitz- und Drehhaltungen, sowie in Positionen mit gekreuzten Beinen und Vorwärtsbeugen. Ein paar gefaltete Decken unter deinem Becken lassen dich ohne Kampf und Anstrengung aufrecht sitzen bis deine ­Gesäß- und hintere Beinmuskulatur ausreichend gedehnt sind.

Der Yogapo möchte ausgedehnt werden

Wie geht man nun am Besten vor, um diese „Unruhestifter“ zu entspannen und zu dehnen? Drehhaltungen im Sitzen wie Ardha Matsyendrasana (halber Drehsitz) und ihre Variationen sind hervorragende Werkzeuge. Zum Ausprobieren setze dich auf den Boden und winkele dein linkes Bein an. Entweder setze dich in der traditionellen Haltung auf den Fuß oder bringe den linken Fuß neben der rechten Hüfte zum Boden.

Kreuze dann das rechte Bein über das linke und platziere die Fußsohle des rechten Fußes neben dem linken Oberschenkel am Boden. Sitze aufrecht (wenn nötig auf gefalteten Decken) und drehe deine Wirbelsäule nach rechts, während du das rechte Knie zur linken Achselhöhle ziehst. Umarme mit deinem linken Arm das rechte Knie oder hake den linken Ellenbogen darüber. Nutze dann diesen Hebel, um die linke Brusthälfte nach oben und zum Knie hin zu ziehen. Die rechte Hüfte ist in dieser Position gebeugt und befindet sich in einer relativen Innenrotation. Sie ist eher zur Mittellinie hin gezogen als in einer horizontalen Abduktion. Die Haltung isoliert die hintere Hüftmuskulatur und diese hat keine andere Wahl, als sich zu dehnen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Mythbuster: Dehnt Yoga die Beinrückseiten?

Du kannst auch ein paar Variationen im Liegen ausprobieren. In der Rückenlage musst du nicht damit kämpfen, aufrecht zu sitzen und kannst eine lange, entspannte und tiefe Dehnung erfahren. Lege dich hierzu auf den Rücken und ziehe das rechte Knie nach oben und nach links über deinen Körper bis du auf der Rückseite der rechten Hüfte eine Dehnung spürst. Oder beuge, ausgehend von der Startposition, die Knie und bringe das rechte Knie über das linke. Hebe nun den linken Fuß vom Boden, halte das linke Knie mit deiner rechten Hand und ziehe es zur Brust. Um diese Dehnung zu vertiefen, halte den rechten Fußknöchel mit deiner linken Hand und ziehe sie sanft ran bis du eine Dehnung auf der Rückseite der rechten Hüfte spürst. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

Langsam vorwärts: dehne deinen Yogapo

Begib dich immer langsam und Schritt für Schritt in Hüftöffnungen und höre dabei auf deinen Körper. Bei zu aggressivem Vorgehen besteht die Gefahr, eines der angrenzenden Gelenke zu verletzen. Das Hüftgelenk ist ein sehr starkes Gelenk. Wenn es bis an seine Grenzen bewegt wird und man nicht rechtzeitig innehält, können die anderen Gelenke nach oben (unterer Rücken und Illiosakralgelenk) und nach unten (Knie und Knöchel) in eine unheilsame Position gebracht werden. Das kann in jeder Haltung passieren, klassische Haltungen wie Padmasana (Lotussitz) eingeschlossen.

Ziehe den Oberschenkel nach oben, um ihn dann vor dem Oberkörper zu kreuzen. Dann zeugt ein unangenehmer Druck oder Schmerz auf der Vorderseite der Hüfte nicht von einer vorteilhaften Dehnung. Es bedeutet vielmehr, dass die Bänder, Sehnen und das Bindegewebe, welche die Vorderseite der Hüfte kreuzen, komprimiert werden. In diesem Fall nimm ein zusammengerolltes kleines Handtuch und lege es in die Leiste. Platziere das Hilfsmittel zwischen deinen unteren Bauch und den Oberschenkel um Raum zu schaffen oder wechsele in eine andere Variation.

Übe diese Hüftöffner zwei- bis dreimal die Woche. Achte darauf, dass du mindestens ein bis zwei Minuten in den Haltungen bleibst. So hast du genügend Zeit, hinein zu atmen und loszulassen. Dies entspannt nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern auch eine andere Ebene – nämlich die Tendenz, dein Leben vielleicht zu „knackig“ oder hart anzugehen.

Noch mehr Entspannung für deinen Bein- und Hüftbereich findest du bei dieser Yogapraxis zum Stressabbau mit myofaszialer Selbstmassage.

Das ist die Autorin hinter dem Yogapo. Julie Gudmestad ist Physiotherapeutin und Iyengar-Yogalehrerin in Portland, Oregon in den USA.