Natürlich bewirkt Yoga mehr als entspannte Gesichtszüge, frische Haut und strahlende Augen. Dennoch ist der Yoga-Vorher-Nachher-Effekt bei einer Yogasession frappierend: Zu diesem besonderen Leuchten liefert der Fotograf und Yogalehrer Felix Krammer einige An- und Einblicke.
Céline vor der Yogastunde
Céline danach: „Ich spüre mich bewusst überall im Körper, fühle mich wach und präsent. Ich bin einfach da und kann voller Vertrauen in den Tag starten.“
Magdalena vor der Yogastunde
Magdalena danach: „Ich bin mit Verspätung angekommen, alles war etwas hektisch, aber jetzt fühle ich mich sehr entspannt, ausgeglichen und frisch. Ich bin zuversichtlich, dass es über den Tag anhält.“
Abdel vor der Yogastunde
Abdel danach: „Obwohl ich auch vorher entspannt war, geht es mir nun definitiv besser. Trotz Erkältung hat mir die Stunde gut- getan – vielleicht war auch etwas Heilendes dabei.“
Sabine vor der Yogastunde
Sabine nach der Yogastunde: „Nach der Yogaklasse fühle ich mich frisch und gestärkt und offen für all das, was kommt. Ähnlich gereinigt wie nach meinem täglichen Schwimmen im Tegernsee – ja, auch im Winter.“
Heike vor der Yogastunde
Heike danach: „Da sind Ruhe, Kraft, Stille, Balance, positive Energie und rote Wangen. Durch Yoga habe ich mich besser kennen gelernt und weiß, was mir guttut.“
Yoga Vorher Nachher – Fotograf Felix Krammer im Interview
Felix, du hast fünf Yogaschüler vor und nach deiner Yogastunde fotografiert. Als Lehrer weißt du, was in der Stunde passiert ist, als Fotograf dokumentierst du die Wirkung. Worin besteht die „Verwandlung“?
Durch die Asanapraxis kommen wir wieder mit unserem Körper in Kontakt. Es entsteht Wärme, Spannungen lösen sich, wir spüren unsere Energie und reichern sie gleichzeitig an. Die gleichmäßige und tiefe Atmung hilft, noch mehr im Jetzt zu sein. Unsere Gedanken kommen zur Ruhe, der ganze Körper entspannt. Das macht uns gelassener, freudvoller und auch sanfter.
Kann man es wirklich fotografisch festhalten – das Gefühl „danach“?
Ich glaube schon. Bei einer Fotografie ist immer primär das Gefühl sichtbar, das zum Zeitpunkt der Fotoaufnahme im Raum oder zwischen Fotograf und der zu fotografierenden Person vorhanden war. Es entscheidet darüber, ob ein Bild gefällt, oder besser gesagt berührt.
Wie war es, bei dieser Session zwischen deinen Rollen zu wechseln?
Als Fotograf habe ich mich heute nicht in der Rolle gesehen, ein schönes, themengerechtes Bild zu machen oder eine bestimmte Charaktereigenschaft herauszuarbeiten. Es ging mir um Momentaufnahmen: Hinstellen, scharf stellen, auslösen. Mein Fokus lag darauf, eine runde Yogastunde zu unterrichten, um dann das sichtbare Ergebnis fotografisch festzuhalten zu können.
Wie unterscheidet sich der Blick auf die Schüler, wenn du unterrichtest?
Sowohl beim Unterrichten als auch beim Fotografieren brauche ich ein hohes Maß an Einfühlungsvermögen und einen Blick, der in die Tiefe geht – nur so kann Verbindung entstehen. In beiden Situationen versuche ich, eine vertrauensvolle Atmosphäre zu schaffen, damit sich Anspannung lösen kann. Klarheit und Verbindung sind in beiden Fällen wichtig.
Was hältst du von der gängigen Yoga-Ästhetik in Medien wie Instagram?
Als Yogalehrer sehe ich es kritisch, wenn es nur um Asana-Gepose an tollen Orten geht oder um die Gleichung Handstand = Fortschritt im Yoga. Doch wenn ich als Fotograf erkenne, dass Emotion, Bild und Botschaft übereinstimmen und dass sie zeigen, was Yoga bewirkt, dann kann das Teilen dieser Erfahrung über Social Media beides zusammenbringen und wunderbar ergänzen.
Felix Krammer lebt in München und arbeitet als professioneller Fotograf in den Bereichen Beauty, Fashion, Portrait, Yoga und Werbung. Als Yogalehrer unterrichtet er unter anderem bei Patrick Broome Yoga, wo auch die Fotos für diesen Artikel entstanden. Mehr zu Felix unter: www.felix-krammer.de oder auf seinem Instagram-Account: felix.krammer.photography
Stress, besserer Schlaf, ein tieferer Zugang zu deinen Gefühlen: Diese vier Wirkungen von Yoga Nidra helfen dabei, dir in hektischen, zerstreuten Zeiten neues Leben einzuhauchen.
Text: Eric Bennewitz / Titelbild: Shutterstock
Wörtlich übersetzt bedeutet der Sanskrit-Begriff Yoga Nidra „Yoga-Schlaf“. Dabei handelt es sich um eine geführte Meditation im Liegen, bei der im Lauf verschiedener Stadien Körper und Geist in eine immer tiefere Entspannung geführt werden. Der Geist soll dabei ganz wach bleiben und eine voll bewusste Ruhe erreichen. Im Verlauf des systematischen Ablaufs einer Yoga-Nidra-Praxis kommen verschiedene Atem-, Entspannungs- und Visualisierungstechniken zum Einsatz, die je nach Lehrer und Vorerfahrungen etwas verschieden sein können. Häufig wird auch ein Vorsatz (Sankalpa) in den tieferen Schichten des Bewusstseins verankert, von wo aus er eine erstaunliche Wirksamkeit entfalten kann. Yoga Nidra geht – wie viele andere yogische Techniken – auf Überlieferungen des Tantra zurück und wurde von Swami Satyananda Saraswati ins moderne Yoga eingeführt.
Stress wird ausgelöst durch Gedanken, körperliche Einflüsse und durch die Umgebung. Weißt du noch, was heute früh beim Aufwachen dein erster Gedanke war? War er eher negativ, dann hat er vielleicht den Grundton gesetzt für den gesamten Tag. Denn jeder Gedanke beeinflusst, wie Körper und Geist ausgerichtet sind und wie du in deinem sozialen und beruflichen Umfeld agierst. Auf diese Weise können stressige Gedanken leicht weiteren Stress triggern. Natürlich erleben wir alle jeden Tag ein gewisses Maß an Stress, aber ist er real oder imaginär? Aus biologischer Sicht tritt echter Stress ein, wenn ein bösartiger Hund dich anspringt – dann bist du in einer echten Fight-or-Flight-Situation. Viel häufiger reagieren wir modernen Menschen allerdings mit Stress, weil wir uns an eine längst vergangene stressige Situation erinnern oder weil wir uns eine vielleicht bevorstehende vorstellen. Wenn du zum Beispiel zur Arbeit kommst und deine Chefin sagt dir, sie wolle dich in fünf Minuten in ihrem Büro sehen, dann können innerhalb weniger Sekunden deine Gedanken so sehr eskalieren, dass dein sympathisches Nervensystem beim Eintreten in das besagte Büro schon in einer Fight-or-Flight-Reaktion gefangen ist: Du möchtest deiner Chefin dann entweder am liebsten eine reinhauen oder sofort kehrtmachen und davonrennen.
Die Entspannungs- und Atemtechniken von Yoga Nidra aktivieren das parasympathische Nervensystem und bewirken so eine Entspannungsreaktion. Das löst die im Körper aufgebaute Stressspannung. Die ersten Phasen der Meditation zielen darauf ab, das Gehirn von den geschäftigen Beta-Wellen hin zu den langsameren Alpha-Wellen zu bringen, bei denen eine tiefere Entspannung beginnt. So wird der Teufelskreis von imaginärem Stress durchbrochen, denn Yoga Nidra öffnet dir den Zugang zur Wurzel von Stress: den Gedanken. Mit zunehmender Übung werden in den darauffolgenden Phasen der Meditation sogar Theta- und Delta-Hirnwellen erfahrbar. Dabei kommt es von innen her zu einer Verschiebung darin, wie Stress auslösende Gedanken verarbeitet werden. Das verändert deine Beziehung zu deinen Gedanken auf positive Weise und mindert Stress schon an seiner Wurzel – dem Geist.
Endlich besser schlafen
Kennst du das? Du liegst im Bett und analysierst die Erlebnisse des vergangenen Tages. Bevor du dich versiehst, ist es 3 Uhr früh und auch jetzt fällt es deinem Geist nicht leicht, endlich loszulassen und dem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Ganz egal ob du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, mitten in der Nacht aufwachst oder an echtem Schlafmangel leidest: Guter, erholsamer Schlaf entscheidet über Gesundheit, Stimmung, Gedächtnisleistung, Lernfähigkeit und Entscheidungsfindung. Das merkst du schon alleine daran, wie du nach einer einzigen schlaflosen oder kurzen Nacht funktionierst und dich fühlst. Wobei ich bewusst „guter Schlaf“ schreibe, denn die Zahl der nötigen Stunden ist von Mensch zu Mensch ganz verschieden und verändert sich auch mit zunehmendem Alter. Doch fest steht: Im Durchschnitt schlafen die Menschen heute weniger als früher. Das hängt mit den längeren Arbeitszeiten zusammen, aber auch damit, dass wir 24 Stunden lang Zugang zu Stimulanzien wie Internet und anderen Unterhaltungsmedien haben. Manche Menschen versuchen, den entgangenen Schlaf aufzuholen, indem Sie am Wochenende ausschlafen, aber das reicht in vielen Fällen nicht.
Kennst du schon die 4-7-8-Atmung? Auch sie kann dir bei Schlafproblemen helfen.
So wirkt Yoga Nidra auf den Schlaf
Yoga Nidra basiert auf dem Schlaf und das bedeutet, dass Körper und Geist in einen Zustand tiefer Ruhe geführt werden, obwohl du zugleich ganz wach und bewusst bist. Die positiven Wirkungen dieser Meditation für Menschen mit Schlafmangel sind reich: Im ersten Stadium von Yoga Nidra, in dem körperliche Entspannungstechniken zum Einsatz kommen, werden die fünf Sinne und damit auch die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet. Der Körper lässt los und der geschäftige Geist beginnt, sich zu verlangsamen. In den folgenden Stadien, beim Fokus auf den Atemkreislauf, dem Erfahren entgegengesetzter Empfindungen und Gefühle und dem Wachrufen von inneren Bildern, driftet der Körper in immer tiefere Entspannung und der Geist wird leer. Die Gedankenwellen verlangsamen sich so weit, dass Gedächtnis, Lernfähigkeit und Entscheidungsfindung sich verbessern können. Gleichzeitig wird bei wiederholter Praxis von Yoga Nidra auch mehr Melatonin im Gehirn freigesetzt. Eine der Funktionen dieses Hormons besteht darin, den Biorhythmus zu regulieren: Beim Übergang von Tag zu Nacht und umgekehrt folgt der Körper diesem Rhythmus, indem er Melatonin ausschüttet. Mit anderen Worten: Wenn du unter Schlafstörungen leidest, brauchst du Melatonin, und Yoga Nidra kann dieses Hormon auf ganz natürliche Weise zur Verfügung stellen, was den Einsatz von Medikamenten häufig unnötig macht.
Emotional mit sich ins Reine kommen
Foto: Shutterstock
Seit wir kleine Kinder waren, haben wir Eindrücke und Erfahrungen in uns gespeichert, die – bewusst oder unbewusst – unser Selbstbild und unsere wichtigsten Glaubenssätze geformt haben. Nehmen wir mal den Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ und das damit verbundene Gefühl, vermutlich Traurigkeit. Ist es in Ordnung, traurig zu sein? Natürlich, aber wohin geht die Traurigkeit, wenn sie eine Zeit lang unterdrückt wird? Sie verschwindet nicht einfach, sie wird irgendwo im Körper festgehalten. Hast du schon mal bemerkt, wie Traurigkeit deine Atmung und Körperwahrnehmung beeinflusst? Unangenehme oder unterdrückte Gefühle sind genau wie die Empfindung von Freude oder Glück auch: Sie mögen an ein früheres Erlebnis, an eine Erinnerung gebunden sein, aber sie wollen offen und wertfrei erlebt werden. Wenn wir akzeptieren, dass das Leben, genau wie unsere Emotionen, voller Gegensätze ist, dann wird es leichter, eine Situation und ein Gefühl einfach so anzunehmen, wie sie sind: Es ist nur ein Gefühl.
So wirkt Yoga Nidra auf der Gefühlsebene
Durch Yoga Nidra können wir lernen, unseren Gefühlen zu lauschen und besser bei ihnen zu bleiben. So kann diese Meditation uns tiefe Einsichten und emotionale Freiheit schenken. Auch wenn Yoga Nidra oberflächlich betrachtet eine einfache Tiefenentspannung ist: Es steckt viel mehr dahinter. Wir bewegen uns systematisch durch die Bereiche von bewusstem, unterbewusstem und unbewusstem Geist. Sobald du tiefer in Ruhe und Stille eintauchst, richtet sich die Aufmerksamkeit unweigerlich nach innen und du beginnst, deine Gefühle und Gedanken eher zu beobachten als an ihnen teilzuhaben und sich an ihnen festzumachen. Je mehr man diese Beobachterhaltung kultiviert, desto leichter fällt es, auch unangenehme oder unterdrückte Gefühle anzunehmen, also Gefühle zu sich selbst, zum eigenen Platz in der Welt oder zur Sicht auf die Welt an sich. In dem Stadium von Yoga Nidra, das sich der Erfahrung von Gegensätzen widmet, lernst du, entgegengesetzte Empfindungen wie warm und kalt, oder widersprüchliche Gefühle wie Angst und Freude vom Standpunkt des Beobachters aus zu akzeptieren und anzunehmen. Ein Bild, das dabei für mich gut funktioniert, ist ein weiter, blauer Himmel. Die vorüberziehenden Wolken sind meine Empfindungen, Gedanken, Erinnerungen und Gefühle. Der Himmel wertet sie nicht und er reagiert nicht auf sie. Er ist einfach da und nimmt wahr. Er lässt sie kommen und gehen und erlaubt den vielleicht vorhandenen Anhaftungen sich zu lösen. Angewandt auf den Alltag, bewirkt diese Perspektive, dass ich harmonischer mit Vorstellungen und Gefühlen umgehen kann, anstatt auf sie zu reagieren. So kann ich mich leichter durch die Veränderungen und Herausforderungen des Lebens hindurch bewegen.
Die Essenz jenseits von Körper und Geist erleben
Hier kommen wir zu dem, was eigentlich die tiefere Wurzel und Intention von Yoga Nidra ist, einem Bereich, der sich dem intellektuellen Verständnis nur zu einem kleinen Teil erschließt und der weit jenseits der Worte liegt. Ich will es dennoch versuchen: Es geht darum, Atma als reines Bewusstsein zu erfahren. Alle Techniken von Yoga Nidra führen letztlich genau dort hin. Alle Anhaftungen und deine Identität von „ich bin dies oder jenes“ lösen sich in einem Beobachter auf, der frei von allem Tun den weiten blauen Himmel betrachtet. Und selbst dieser Beobachter löst sich irgendwann auf in deiner Essenz, in einer Formlosigkeit und Zeitlosigkeit, die dennoch tief verbunden ist mit allen Wesen und Dingen. Es ist, als würde man einen kurzen Blick (oder auch mehr) erhaschen von unserem eigentlichen Selbst, ruhend und da seiend als eine immer präsente Ganzheit oder Einheit mit allem. Wenn du Yoga Nidra regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg übst, werden diese kurzen Einblicke in deine Essenz dich immer fester verankern im unveränderlichen und unvergänglichen Zentrum deiner selbst. Die vielen anderen positiven Effekte von Yoga Nidra (von denen ich in diesem Artikel nur einige angesprochen habe) sind dann nichts weiter als angenehme Nebenwirkungen. Die Verbindung mit unserer Essenz löscht den spirituellen Durst, wir erkennen, dass alles, was wir uns wirklich wünschen, Frieden ist.
Ich hoffe, dass diese Zeilen dich dazu ermuntern, dieses Geschenk namens Yoga Nidra zu üben oder weiterhin zu üben.
Autor Eric Bennewitz lebt und unterrichtet in Hamburg. Mehr auf ericbennewitz.de
Yoga Nidra wird immer beliebter. Kein Wunder, denn die yogische Tiefenentspannung regeneriert und eröffnet uns einen tieferen Zugang zu uns selbst. Der Yoga-Nidra-Experte Eric Bennewitz erklärt die vier wichtigsten positiven Effekte – und warum drei davon nur angenehme Nebenwirkungen sind.
Text: Eric Bennewitz / Titelbild: Shutterstock
Denke mal einen Moment lang darüber nach, was du tust, um dich zu entspannen? Ich habe das Wort „tun“ ganz bewusst verwendet. Denn viele Menschen meinen, Entspannung sei genau das: eine Tätigkeit. Laufen, Schwimmen, Lesen, Filme anschauen, die Liste ist lang, aber so angenehm diese Entspannungsmethode auch sein mögen: Führen sie uns wirklich in eine Erfahrung, in der das Lösen von zurückgehaltenen Spannungen in Körper, Gefühlen und Geist übergeht in einen tiefen Zustand des Seins?
Diese Erfahrung von „Sein“, ist wichtig, denn sie hat die Kraft, unser Leben auf all seinen Ebenen positiv zu beeinflussen – von der gröbsten bis zur subtilsten oder anders gesagt von der grobstofflichen Ebene des physischen Körpers bis zur feinstofflichsten Schicht, dem Glückseligkeitskörper. Aus diesem Grund ist das „Sein“ auch die Wurzel einer tiefen, dabei aber ganz einfachen geführten Meditation: Yoga Nidra.
Meditationstechnik auf Basis des Schlafes
Diese Form der Meditation auf Basis des Schlafes wird immer beliebter, denn jeder Mensch kann in jeder Lebenslage von ihr profitieren, sei es nun um körperliche Verspannungen zu lösen, angestaute Gefühle anzunehmen und zu verarbeiten oder um sich selbst in seiner Essenz zu erfahren. Diese Möglichkeiten sind umso erfrischender, als unsere Gesellschaft ja meistens davon ausgeht, man müsse etwas tun, damit im Leben etwas geschieht. Es fällt uns vielfach gar nicht leicht zu glauben, dass die wunderbarsten Veränderungen tatsächlich oft genau dann geschehen, wenn wir in einen Zustand des Nicht-Tuns eintreten. Denn nur so können wir das, was unser Denken gefangen hält, eine Weile loslassen.
Ein klarer Blick auf uns und die Welt
Die Energie, die der Geist normalerweise absaugt, wird frei und kann sich darauf richten, ganz mühelos die verschiedenen Ebenen von Körper, Emotion und Denken zu heilen. Löst sich das Wirrwarr des Geistes erst einmal auf, wird der Weg frei für einen klareren, positiven Blick darauf, wie wir mit uns selbst und der Welt um uns leben. Dieser Zustand des „Seins“ liegt jenseits des denkenden Geistes, aber auch jenseits von Traum und Tiefschlaf. Eher ist Yoga Nidra ein bewusster Tiefschlaf, in dem wir uns in unsere immer gegenwärtige wahre Natur hinein entspannen und uns mit ihr verbinden.
Alles was du tun musst: offen zuhören
Alles, was du dabei tun musst, ist, dich hinzulegen und möglichst offen zuzuhören, während du durch die Meditation geleitet wirst. Dazu braucht man keine Vorkenntnisse in Yoga oder Meditation, aber natürlich helfen diese Erfahrungen. Ich habe Menschen unterrichtet, die noch nie einen Fuß auf die Yogamatte gesetzt und nichts mit Meditation am Hut hatten, und dennoch erlebten sie mit Yoga Nidra eine zutiefst heilende Erfahrung. Für erfahrene Meditierende kann es eine effektive Ergänzung zu ihrer bestehenden Praxis sein. Die alten Yogis haben dieses Geschenk des Yoga über die Jahrhunderte hinweg kultiviert und verfeinert. Heute können seine Wirkungen helfen, uns in hektischen, zerstreuten Zeiten neues Leben einzuhauchen.
Kathryn Budig hat sich in den letzten Jahren immer mehr von der Vorzeige-Yogini zur innovativen Küchenfee gewandelt. Uns hat sie ihr Lieblingsrezept verraten: American Sandwich mit Karotten-Speck – lecker, deftig und vegan.
„Mein Vater stammt aus Nebraska und liebt die deftige amerikanische Küche. Seit er vom Arzt die strikte Order bekam, auf Rind- und Schweinefleisch zu verzichten, ist es meine Mission, ihm vegane Rezepte schmackhaft zu machen. Mit diesen Sandwiches ist mir das restlos gelungen. Ich finde, die würzigen Karottenstreifen schmecken tausendmal besser als industriell hergestellter Speckersatz. Man kann sie übrigens auch sehr gut im Voraus zubereiten, dann ist das Sandwich im Handumdrehen fertig.“ (Kathryn Budig)
Zutaten für das vegange American Sandwich
Kathryns veganes Sandwich
3 große Karotten
2 EL Kokosöl
2 TL Whiskey
2 EL vegane Worcester-Sauce
2 TL scharfe Grillsauce
2 EL Ahornsirup
1⁄2 TL geräucherte Meersalzflocken
3 EL vegane Mayonnaise
1 Zitrone
6 Scheiben Vollkorntoast
1 große Tomate, in feine Scheiben geschnitten
1 Avocado, Fruchtfleisch in feine Scheiben geschnitten
3 große Salatblätter
Und so bereitest du Kathryn Budigs Lieblingsrezept zu
1 Heize den Ofen auf 200 °C vor. In der Zwischenzeit schneidest du mit einem Gemüseschäler „Speckstreifen“ von den Karotten herunter.
2 Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen. Halte einen Deckel schräg darüber, wenn du nun den Whiskey dazugießt und 30 Sekunden darin zischen lässt. Dann gießt du die Mischung in eine Schale und verquirlst sie mit den beiden Saucen und dem Ahornsirup. In dieser Marinade dürfen die Karottenstreifen 5-10 Minuten ziehen.
3 Jetzt legst du die Streifen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech aus und streust die Salzflocken darüber. Danach schiebst du sie für 10-15 Minuten in den heißen Ofen. Wenn die Oberseite leicht gebräunt ist, nimmst du das Blech heraus, wendest die Streifen, bestreichst sie mit der restlichen Marinade und backst sie erneut etwa 5-10 Minuten, bis sie knusprig, aber nicht allzu dunkel sind.
4 Verrühre in einer Schale die Vegannaise mit Saft und geriebener Schale der Zitrone. Streiche die Mischung auf die getoasteten Brotscheiben und belege die Sandwiches mit Tomaten, Salat, Avocado und Karotten. Schon kannst du dein leckeres veganes Sandwich genießen.
Übrigens: Noch mehr leckere vegane Rezpete findest du auf veganworld.de.
NÄHRSTOFFE PRO PORTION:
463 Kalorien + 27 g Fett (davon 10 g gesättigt) + 49 g Kohlenhydrate + 6 g Ballaststoffe + 7 g Eiweiß + 804 mg Natrium
Sara Sommerfeldt ist Sängerin und Schauspielerin. Sie hat auf diesem Weg jedoch auch zum Yoga gefunden und nutzt dessen Vorteile auch für ihren Gesang. Ihre liebsten Lieder hat sie uns in einer Playlist zusammengefasst.
Wunderbar und melancholisch
„Ein absolutes Aha-Erlebnis war für mich, als ich beim Yoga das erste Mal richtig geatmet habe und spüren konnte, wie viel Platz in meinem Körper ist.“ Seither verlässt sich die Sängerin und Schauspielerin Sara Sommerfeldt auch vor wichtigen Aufnahmen auf eine Mischung aus Asanas, Stimm- und Sprechübungen. Das kann man hören, zum Beispiel auf ihrem neuen Album „Herz aus Glas“: eine Mischung aus Pop, Trip Hop und Chanson mit sehr persönlichen Texten. Speziell für YOGA JOURNAL hat sie eine wunderbar melancholische Yoga-Playlist zusammengestellt.
Welche Asana zu welchem Lied?
Zaz – Je veux (Sonnengrüße)
Waldeck – Make My Day (Krieger 1 und 2, Trikonasana, gestrickter Winkel, Drehsitz)
Calogero, Passi– Face à la mer (Krieger 1 und 2, Trikonasana, gestrickter Winkel, Drehsitz – andere Seite)
Eddy Mitchell – Couleur menthe à l’eau (Katze, Vorwärtsbeugen, Tisch)
Jack Johnson – Cocoon (Kopfstand)
Coralie Clement – Samba de mon coeur qui bat (Kleinkind, Heuschrecke)
Gotan Project – Epoca (Rückbeugen)
Lara Maria Gräfen – Berlin, ich liebe dich (Schulterstand)
Soko – Diabolo menthe (Pflug, Fisch)
Savages Y Suefo – Wings (Bauchübungen)
Bebe – Con mis manos (Bauchübungen)
Sophie Hunger – Travelogue (Entspannung)
Francoise Hardy – Message personnel (Entspannung)
Sara Sommerfeldt – Die Fee (Meditation)
Hat dir die Yoga-Playlist von Sara Sommerfeldt gefallen? Dann schaue dir auch unsere anderen Playlists an. Wie wäre es mit ein paar Gute-Laune-Beats? Wenn du gerne mehr von Sara sehen und hören möchtest, findest du sie auch auf Instagram unter @sarasommerfeldt.
Sie war bekannt für ihren unbändigen Optimismus und ihre innere Stärke: Am 21.Februar verstarb die weltberühmte und inspirierende Yoga-Lehrerin im Alter von 101 Jahren. Yoga-Fotograf Robert Sturman erinnert sich mit diesen wunderbaren Fotos an seine enge Freundin.
Sie waren Künstler und Freunde: Robert Sturman und Tao Porchon Lynch. Dem „US Yoga Journal“ erzählte der Fotograf, wie alles anfing und warum sich die beiden Freigeister so gut verstanden: „Ich traf Tao vor neun Jahren, als sie erst 93 Jahre alt war. Eine ihrer Schülerinnen brachte sie zum Central Park, um mich für ein Shooting zu treffen. Ich hatte gehört, dass sie die älteste Yoga-Lehrerin der Welt war. Sie trug ein wunderschönes rotes Kleid. Wir machten Kunst und freundeten uns an. In dieser Nacht veröffentlichte ich einen Blogbeitrag im Elephant Journal über meine Begegnung mit dieser unglaublichen Frau, die sich permanent dafür bedankte, dass ich so geduldig mit ihr war. Als ich am nächsten Tag aufwachte, war es um die die ganze Welt gegangen; es ging komplett viral. Danach entschieden wir uns weiter miteinander zu arbeiten und unsere Freundschaft wuchs. Zuerst trafen wir uns zwei Mal im Jahr, dann drei oder vier Mal. Sie trug immer eine andere Farbe. Von Rot über Grün zu Blau. Gelb und dann Weiß. Das letzte Mal war es Lila.“
„Als Tao vor drei Jahren nach Venice und Santa Monica kam, gingen wir mit meinem Hund zum Strand, saßen uns in den Sand und redeten. Sie erzählte mir Geschichten aus ihrem Leben – da war sie mal nicht die inspirierende und glückliche Tao, die sie normalerweise der Welt zeigt. Ich hörte ihr zu und spürte ihre Traurigkeit – darüber, dass sie zwei Ehemänner überlebt hatte, eine Fehlgeburt hatte, ihre eigene Mutter während der Geburt verstorben war – eben Schicksale die ein Mensch, der seit 98 Jahren auf dem Planeten ist, erlebt hat.“ Robert Sturman
„Sie hat so oft erlebt, was es bedeutet ein Mensch zu sein. Sie erzählte über (ihre Verluste) auf eine Art und Weise, dass du den Schmerz spüren konntest. Aber sie beschwerte sich nie darüber und war nie ein Opfer.“ Robert Sturman
„Ich war total interessiert an ihr. Ich wollte mehr über ihre Kindheit in Indien wissen, all die Geschichten über das Leben in Europa während des Zweiten Weltkriegs, über ihre Ankunft in Amerika und ihre Zeit in Hollywood, als sie mit Leuten wie Marlene Dietrich, Marylin Monroe und Clark Gable zusammen war. Und wir tranken auch gerne Wein miteinander.“ Robert Sturman
„Wenn du jemanden siehst, der so anmutig und elegant durch diese Welt geht, dann macht dir das Hoffnung.“ Robert Sturman
„Taos Geschichte muss erzählt werden, um Menschen zu inspirieren nicht aufzugeben. Nicht zu sagen ‚Ich bin zu alt um damit anzufangen‘. Und okay damit zu sein, dass man älter wird und irgendwann stirbt.“ Robert Sturman
„Bei den letzten Bildern ging es weniger um Yoga Posen und mehr um die Linien in ihrem Gesicht, die all die wunderschönen Geschichten aus ihrem Leben erzählen. Eines Tages, als wir im Sonnenuntergang in Sedona arbeiteten, schien das Licht einfach perfekt auf ihr Gesicht, auf ihre eigene Geschichte.“ Robert Sturman
„Das war das letzte Bild, das wir zusammen gemacht haben. Es entstand im letzten Herbst in New England. Sie bot mir diese einfache, wunderschöne Geste an – ‚Honig im Herzen und Feuer im Bauch.'“ Robert Sturman
„Wir arbeiteten so gut miteinander, weil wir einfach miteinander abhingen und das Leben genossen. Wir teilten die Einstellung, dass Kunst nicht unbedingt anstrengend sein muss. Kunst kann auch ein unaufgeregtes und fröhliches Abbild eines erfüllten Lebens sein.“ Robert Sturman
Loslassen und genießen, während Körper und Geist zur Ruhe kommen: Savasana (Totenstellung), die Entspannungshaltung am Ende einer Yogastunde, gilt als eine der wichtigsten Asanas überhaupt. Die Qualität der Tiefenentspannung wird entscheidend von der Ausrichtung unseres Körpers beeinflusst. Mit einigen einfachen Massagen im Savasana kann dem Schüler oder Übungspartner zu einer noch tieferen Entspannung verhelfen.
Einfach nichts tun und den Körper schwer in den Boden sinken lassen. Ich weiß noch genau, wie sehr ich diesen Moment nach meiner allerersten Yogastunde genossen habe. In Savasana können wir die süßen Früchte unserer Praxis ernten: Herzschlag und Atemfrequenz werden langsamer, Nerven und Prana beruhigen sich und der Geist ruht in entspannter Aufmerksamkeit. Wohlbefinden, Energieniveau und sogar das Selbstbewusstsein können sich beim regelmäßigen Üben von Savasana verbessern.
Klingt einfach? Theoretisch ist es das auch, allerdings kann es manchmal sehr schwer fallen, den Kopf „frei zu bekommen“. Eigentlich müssten wir den größten Teil unseres Alltags entschleunigen. Einfach nichts zu tun, fällt schwer, weil unser Körper den Modus ständiger Aktivität und innerer Anspannung als Normalzustand verinnerlicht hat. Deshalb brauchen wir die physische Asana-Praxis, um vom Kopf in den Körper zu gelangen. Den wenigsten Menschen dürfte es gelingen, nach einem anstrengenden Büroalltag ohne vorherige Yogapraxis in der Totenstellung den Kopf auszuschalten.
Einfache Massagen für Savasana aus der Thai-Yoga-Massage
Die Thai-Yoga-Massage, auch passives Yoga genannt, ist ein großartiges Mittel, um den Prozess des Loslassens in Savasana zu unterstützen. Mit Präsenz, Achtsamkeit und einer liebevollen Intention ausgeführt, reichen einige wenige Handgriffe, um einen Schüler oder Partner tiefer in die Entspannung gleiten zu lassen. Durch die passive Erfahrung der Berührung wird die Aufmerksamkeit des Empfangenden auf natürliche Weise in den eigenen Körper gelenkt. Das vegetative Nervensystem schaltet von der sympathischen Funktion (Handlungsmodus) auf die parasympathische Funktion (Ruhemodus). Wenn der Körper optimal ausgerichtet in Savasana liegt, kann Prana unsere Lebensenergie frei und ungehindert fließen.
Die folgende Sequenz eignet sich für Yogalehrer am Ende einer Gruppen- oder Einzelstunde, sowie einfach zum Üben und Genießen mit Freunden. Man kann entweder die komplette Sequenz oder auch nur Teile daraus verwenden. Vor der Anwendung im Unterricht empfiehlt es sich allerdings, die Techniken mit Freunden zu üben, um zu wissen, worauf es jeweils ankommt.
Vorbereitung
Lege die Handflächen im Anjali- oder Namaste-Mudra vor deiner Brust zusammen. Schließe die Augen und nimm einige tiefe Atemzüge, um dich selbst zu spüren und bei dir anzukommen. Mache dir die Intention bewusst, dem anderen etwas Gutes zu tun. Für die erste Berührung platziere deine Hände langsam, achtsam und respektvoll auf dem Körper – als ob du um Erlaubnis bitten würden. Dann erst beginnst du mit der Massagesequenz.
1. Beine ausrichten
Greife unter die Fersen des Partners. Mit dem eigenen Körpergewicht lehnst du dich zurück und bringst damit Länge in die Beine. Falls der Schüler die Muskulatur noch anspannt, also bewusst oder unbewusst festhält, hilft eine sanfte Schüttelbewegung, ihn zum Loslassen einzuladen. Anschließend bringst du die Beine langsam zum Boden. Die Füße fallen entspannt in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
2. Oberschenkel nach innen rotieren und erden
Diese Technik wirkt sehr beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Die Innenrotation der Oberschenkel im Hüftgelenk bewirkt eine Öffnung im unteren Rücken und wird insbesondere von Menschen mit Beschwerden in diesem Bereich als sehr wohltuend empfunden. Dazu hebst du zunächst mit sicherem Griff das Knie an. Anschließend greifst du mit stabilem Druck um die Mitte des Oberschenkels. Achtung: Um wirklich den Oberschenkelknochen bewegen zu können und damit die Ausrichtung zu verändern, ist es nötig, kräftig zuzugreifen und den Muskel gegen den Knochen zu pressen. Anschließend löst du die innere Hand (die äußere Hand hält den Oberschenkel in Innenrotation) und schiebst mit beiden Händen den Oberschenkel nach unten, um ihn in der Erde zu verwurzeln.
3. Schulter-Assist
Eine gute Technik gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich: Wegen sitzender Tätigkeiten sind bei vielen Menschen die Schultern nach vorne gerollt. Diese Technik hilft, die Schulterblätter wieder zurück an den Rücken und damit in die optimale Ausrichtung zu bringen. Mit beiden Händen greifst du diagonal eine Hand und lehnst dich mit dem eigenen Körpergewicht zurück, um die Schulter leicht anzuheben. Dann greifst du mit der äußeren Hand unter das Schulterblatt und ziehst es nach hinten und unten. Lass diese Hand am Schulterblatt, wenn du nun Schulter und Arm zurück zum Boden bringst. Dann platzierst du die andere Hand unterhalb des Schlüsselbeins auf dem Ansatz des Brustmuskels, gibst sanften Druck nach unten und löst dabei die Hand unter dem Schulterblatt.
4. Becken ausrichten
Bringe beide Hände an die Rückseite der Beckenknochen. Dazu bewegst du das Becken am besten sanft von links nach rechts. Dann lehnst du dich mit dem eigenen Körpergewicht zurück und lässt das Becken leicht nach vorn kippen. Durch diese Technik wird die Lendenwirbelsäule verlängert und erhält einen besseren Bodenkontakt. Gleichzeitig fällt es leichter, den Bauch zu entspannen.
5. Halswirbelsäule verlängern
Setze dich hinter den Kopf deines Partners und hebe ihn vorsichtig an. Dabei liegen deine Fingerkuppen am unteren Rand des Schädelansatzes. Hier befinden sich wichtige Trigger- und Akupressurpunkte. Mit deinen Zehenballen fixierst du zugleich die Schultern. In der Ausatmung des Schülers gibst du sanften Zug in die eigenen Hände und streckst damit die Halswirbelsäule.
6. Kopfmassage
Eine kurze Kopfmassage ist das ideale Mittel, um jemanden tief in die Entspannung zu bringen. Dabei können auch Öle eingesetzt werden. Bei Verwendung von ätherischen Ölen solltest du vorab sicherstellen, dass keine Allergie oder Abneigung vorliegt. Die Bewegungen können in kleinen Kreisen über Kopfhaut und Schläfen verlaufen. Vertraue beim Massieren ruhig deiner Intuition. Wichtiger als eine bestimmte Technik sind Präsenz und Intention. Gerade am Kopf müssen alle Berührungen sehr langsam, leicht und achtsam sein.
Was wir Yogis in unseren Breitengraden häufig unter „Loslassen“ verstehen, ist in den alten Schriften des Yoga so nicht zu finden. Machen wir es uns da mit der Praxis vielleicht zu leicht? Wir haben mal nachgelesen …
Text: Ralf Sturm / Titelbild: Paul Pastourmatzis via Unsplash
„Yoga heißt ja auch Loslassen.“ Diesem oder ähnlichen Sätzen begegnen wir gefühlt in jeder zweiten Yogastunde. Aber was ist damit eigentlich genau gemeint? Ist Loslassen im Yoga eher ein passiver oder ein aktiver Vorgang? Und was wollen wir überhaupt loslassen? Zwischen dem 21. Jahrhundert und den Ursprüngen des Yoga scheint es doch einige Unterschiede zu geben. Es lohnt sich also, die alten Schriften mal wieder in die Hand zu nehmen und sich ein paar Gedanken zu machen.
Wer spricht von Loslassen?
Wenn man die im Westen wohl populärste Übersetzung von Patanjalis Yogasutra liest, wird schnell klar, warum die Idee, Yoga sei Loslassen, so weit verbreitet ist. In der deutschen Übertragung des englischen Buches von T. K. V. Desikachar heißt es nämlich: „Durch Üben und die Fähigkeit loszulassen, kann unser Geist den Zustand von Yoga erreichen.“ (Yogasutra 1.12) Demnach ist „Loslassen“ wenigstens die halbe Miete auf dem Yogaweg. Nun sind Patanjalis Aphorismen äußerst knapp gehalten und entsprechend viel Spielraum besteht beim Übersetzen – erst recht, wenn vom Sanskrit ins Englische und weiter ins Deutsche übersetzt wird. Denn jede Übersetzung spiegelt die Haltung des Übersetzenden wider.
Loslösen der Vrittis
Eine andere, in Deutschland etwas weniger oft verkaufte Übertragung ist die von Deshpande. Er interpretiert den Sanskrit-Begriff Vairagya, um den es hier geht, nicht als Loslassen, sondern als „Loslösung“. In den Erläuterungen wird es dann noch ein wenig genauer: Es handelt sich um die Loslösung von den Vrittis, also salopp gesagt von dem, was wir so im Kopf haben. Das loszulassen, ist manchmal gar nicht so bequem, wie wir uns das landläufig vorstellen, wenn wir sagen: „Lass es doch los!“ Eigentlich ist dieser Satz nichts anderes als eine scheinbar spiritualisierte Form von „laissez faire“: Hoffen, dass sich die Dinge auch ohne eigenes Zutun zum Besten regeln. Lass das Universum mal machen!
Wie sehr sollen wir loslassen?
Viele kennen das: Wenn wir mit Yoga beginnen, dann ist es oft Liebe auf den ersten Blick. Aber diese Liebe bringt auch hohe Ansprüche mit sich: an die eigene Praxis, das damit verbundene Leben und den ganzen bisherigen Alltag. Man würde gerne direkt alles richtig machen, vielleicht auch mal ein Jahr in einem Ashram leben und sowieso nie wieder Fleisch essen, geschweige denn ein ordentliches Bier trinken. Nachdem man sich dann eine Weile so vollkommen in den sattvischen Lebensstil gezwungen hat, klopft das alte Leben aber wieder an. Es waren ja schließlich auch nicht alle alten Freunde doof.
Foto: Liana S via Unsplash
Yoga und Verzicht
In dieser Situation liest man dann gerne den Begriff „Loslassen“ in die alten Schriften hinein. Ein Glas Wein kann man doch mal trinken, oder? Ich würde sagen: Kann man, aber man sollte dabei mit sich im Reinen sein und es nicht begründen mit: „Das gehört auch zu Yoga: mal loslassen.“ Um beim Beispiel der Ernährung zu bleiben: Krishna ist im 17. Kapitel der Bhagavad Gita ziemlich eindeutig darin, was akzeptabel ist und was nicht. Auch sonst ist der liebe Gott eher restriktiv denn liberal: Loslassen heißt im traditionellen Yoga, auf vieles zu verzichten. Nun muss niemand zu dem in der Bhagavad Gita dargestellten „reinen Menschen“ (Bhagavad Gita, 17.8) werden. Aber dann können wir den tollen Schokoladenkuchen eben auch nicht legitimieren, indem wir sagen, das sei „auch Yoga“. Anders gesagt: Wenn im traditionellen Yoga losgelassen wird, dann richtig. Es hat eher den Geschmack von Entsagung und Etwas-von-sich-Werfen als von großzügiger Ausgewogenheit.
Was sollen wir loslassen?
Nun wollen wir den Krishna der Bhagavad Gita aber nicht nur als Hardliner dastehen lassen. Schließlich ist genau dieser Text ja eine Einladung für uns Laienpraktizierende, den göttlichen Gesang auch im Alltag zu hören. Die Botschaft lautet: Man muss nicht ins Kloster gehen, um den Weg des Yoga zu gehen. Den Yoga des Wissens, der Hingabe und des selbstlosen Dienens, den können wir auch in der Berliner Innenstadt oder in einem Dorf in der Eifel beschreiten. Allerdings sollten wir dann besser nicht die Hatha Yoga Pradipika aufschlagen: Denn da sehen wir uns sofort wieder gezwungen, uns „in eine einsame Zelle“ (Hatha Yoga Pradipika, 1.17) zurückzuziehen. Auch wenn die mit einem Altar und einem Brunnen verschönert werden darf.
Yoga und Besitz
Auch der in der modernen Yogawelt so viel zitierte Patanjali ist eher restriktiv. Vor allem, wenn es um materiellen Besitz geht: Der Yogi, der Aparigraha übt, soll sich konsequent „auf das beschränken, was er braucht und was ihm zusteht“. Die Frage, wie sehr wir heutigen Yogi*nis das reflektieren, dürfte für die meisten von uns nicht gerade angenehm sein.
Festhalten, wo es geht
Auch wenn es nicht immer bequem ist: Yoga ist halt doch vor allem auch die erste Hälfte des oben zitierten Yogasutra-Satzes: beharrliche Übung. Und ein Festhalten an dieser Praxis. Manchmal bedeutet das nicht einfach ein „Alles darf sein“, sondern ein bewusstes Loslösen, ja fast ein Wegschmeißen von alten Ideen, Vorstellungen und Verhaltensweisen. Nicht, dass wir den klassischen Weg so strikt gehen müssen, wie es die Schriften empfehlen. Die stammen aus einer anderen Zeit. Aber wenn wir uns darauf beziehen, dann sollten wir uns auch darüber klar sein, wann wir ein Stück weit unsere alten Muster bedienen. Es muss ja nicht Samadhi in diesem Leben sein.
RALF STURM ist Yoga- und Meditationslehrer und führt mit seiner Frau Katharina Middendorf eine Praxis für Paar- und Sexualtherapie. Mehr über ihn findest du auf middendorf-sturm.de oder nivata.de
„Mein Vater stammt aus Nebraska und liebt die deftige amerikanische Küche. Seit er vom Arzt die strikte Order bekam, auf Rind- und Schweinefleisch zu verzichten, ist es meine Mission, ihm vegane Rezepte schmackhaft zu machen. Mit diesen Sandwiches ist mir das restlos gelungen. Ich finde, die würzigen Karottenstreifen schmecken tausendmal besser als industriell hergestellter Speckersatz. Man kann sie übrigens auch sehr gut im Voraus zubereiten, dann ist das Sandwich im Handumdrehen fertig.“ (
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