Yoga-Übungen für Kurvige

Spezielle Yogakurse für Übergewichtige gibt es bislang nur selten – aber sie sind auch nicht unbedingt nötig: Mit Hilfe eines motivierten Yoga-Neulings kann jeder aufgeschlossene Lehrer schnell zu einem Spezialisten werden. Mit dieser Yoga-Praxis für Kurvige kann Yogaunterricht für alle Bedürfnisse funktionieren.

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du im Unterricht keine besonderes weite Kleidung trägst. Nur wenn dein Lehrer deine Yoga-Anatomie klar erkennt, ist er oder sie in der Lage, dir bei der Vermeidung von Verletzungen zu helfen.

Als nächstes solltest du bereit sein, vor der ersten Stunde über deine gesundheitlichen Probleme und Besonderheiten zu sprechen. Selbst wenn du im Grunde gesund bist, muss sich dein Lehrer darüber im Klaren sein, dass ein höheres Gewicht besondere Rücksichtnahme auf die Gelenke – insbesondere auf Knie und Lendnenwirbelsäule – erfordert. Je schlechter deine Kondition ist, desto bedeutsamer wird es für dich, sich langsam und vorsichtig in die einzelnen Stellungen hinein und wieder heraus zu bewegen. Gib deinem Lehrer ein umfassendes und offenes Feedback. Wenn er oder sie nicht selbst einen runden Bauch und füllige Arme und Beine hat, kann er nicht wissen, wie sich eine Yogahaltung für dich anfühlt. Deshalb ist es wichtig, dass du dieses Wissen über die Yoga-Praxis für Kurvige teilst.

Gute Kommunikation mit dem Yogalehrer

Um gut kommunizieren zu können, solltest du dir des Weiteren alle körperlichen Empfindungen bewusst machen: Welche Körperregionen werden gedehnt, welche fühlen sich angespannt an, welche sind stark und welche schwach, welche Haltung ist angenehm und welche vielleicht sehr unangenehm? Wenn dir eine Asana seltsam vorkommt, dann frage nach, welche Empfindungen eigentlich mit dieser Haltung verbunden sein sollten und überlegt gemeinsam, wie du dem näherkommen könntest.

Denke selbst mit und achte zudem selbst auf deinen Körper. Sei einfallsreich beim Improvisieren, zum Beispiel auch wenn keine Hilfsmittel vorhanden sind. Blättere in Büchern über sanftes Yoga und Yoga bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen, dort findest du eine Fülle von Alternativen zu klassischen Asanas. Teile diese Anregungen und die Ideen, die dir beim Üben kommen, mit deinem Lehrer. Vielleicht hast du ja eine ebenfalls übergewichtige Freundin, die mit dir zum Unterricht kommen möchte, so könnt ihr euch gegenseitig inspirieren und gemeinsam deinem Yogalehrer auf die Sprünge helfen.

Die Vorzüge einer körperlichen Yogapraxis sind für jeden Körperbau zugänglich …

1 Paschimottanasana, Variation: Vorwärtsbeuge im Sitzen mit geöffneten Beinen

yoga_für_kurvige_1Diese Version ist auch Menschen zugänglich, denen bei der klassischen Vorwärtsbeuge im Sitzen Bauch und Beine hinderlich sind. Die Haltung zieht die Wirbelsäule in die Länge und dehnt sanft die Muskeln an der Körperrückseite.

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und öffne diese so weit, dass dazwischen genügend Raum für deinen Bauch bleibt. Sollte dir in dieser Haltung die Aufrichtung des Rumpfes Schwierigkeiten bereiten, setze dich erhöht auf eine oder mehrere gefaltete Decken. Beuge die Knie etwas und lege eventuell eine gefaltete Decke oder ein Bolster unter die Kniekehlen. Kippe das Becken nach vorn und ziehe Bauch und Wirbelsäule in die Länge. Die Fingerspitzen setzt du nahe der Oberschenkel auf dem Boden auf.

Mit einer Ausatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken heraus und mit lang gezogener Wirbelsäule nach vorn. Dabei wandern die Fingerspitzen Richtung Füße. Sobald du eine sanfte Dehnung an den Beinrückseiten spürst, hältst du inne. Nachdem sich deine Beine etwas entspannt haben, kannst du die Vorwärtsbeuge intensivieren und/oder die Beine behutsam strecken. Nach 30 Sekunden oder längerer Zeit wanderst du mit den Fingern wieder zurück neben die Hüften und drückst sie in den Boden, um den Rumpf zu heben. Während des Aufrichtens hältst du die Wirbelsäule gestreckt.

2 Salamba Eka Pada Pavanamuktasana: Unterstützte einbeinige Winde lösende Haltung

yoga_für_kurvige_2Eine tolle Alternative für eine Yoga-Praxis für Kurvige, wenn Balasana (Stellung des Kindes) unangenehm ist – etwa weil dabei zu viel Druck auf Knien und Fußgelenken lastet oder weil Bauch und Oberschenkel im Weg sind. Auch hier werden die Bauchorgane sanft massiert, was Verdauung und Ausscheidung anregt. Zudem dehnst du sanft deine Leisten, den unteren Rücken und die Beinrückseiten.

Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Wenn es bequem für dich ist, platziere unter den Füßen ein Bolster. Dann ziehst du ein Knie zur Brust und schlingst die Hände um die Schienbeine oder Kniekehlen. Falls das nicht geht, lege einen Gurt um die Schienbeine. Zum Intensivieren der Haltung kannst du das andere Bein ausstrecken und die Zehen sanft zum Kopf ziehen. Dabei liegt das Knie über dem Bolster, falls du eines verwendest. Nach 15 bis 30 Sekunden wechselst du die Seiten.

3 Bharadvajasana, variante: Drehsitz

yoga_für_kurvige_3Bei diesem halben Drehsitz kannst du die Beine in einigem Abstand aufstellen, damit der Bauch die Bewegung nicht behindert. Alternativ kannst du dich sogar seitlich auf einen Stuhl setzen, denn dann fällt es leichter, die Wirbelsäule aufzurichten. Die Drehung regt Verdauung und Ausscheidung an, sie dehnt und kräftigt zahlreiche Muskeln an Bauch und Rücken. 

Setze dich mit aufgestellten und etwa hüftbreit geöffneten Beinen etwas erhöht, zum Beispiel auf eine gefaltete Decke. Strecke beim Einatmen die Wirbelsäule lang und drehe dich ausatmend langsam von der Basis aus nach rechts. Stütze dich mit den rechten Fingerspitzen hinter sich ab und halte die Wirbelsäule lang. Den linken Arm legst du locker um die Beine oder bringst die Hand zum Oberschenkel. Nach 15 bis 30 Sekunden wechselst du die Seiten.

Alternative auf dem Stuhl

Setze dich für diese konkrete Modifikation seitlich auf einen stabilen Stuhl ohne Armstützen. Die Füße sind nebeneinander fest auf dem Boden aufgestellt. Mit einer Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang, ausatmend drehst du dich langsam von der Basis aus nach rechts, bis du die Lehne mit beiden Händen umfassen kannst. Wechsel die Seiten.

4 Adho Mukha Shvanasana, Variation: nach unten schauender Hund an der Wand

yoga_für_kurvige_4Diese Version erzeugt viele der positiven Wirkungen der klassischen Haltung, aber viel weniger Druck auf Arme und Handgelenke: Sie streckt die Wirbelsäule, baut Kraft in Armen und Beinen auf und dehnt Schultern, Rücken und Beinrückseiten.

Stelle dich für diesen herabschauenden Hund mit dem Gesicht zu Wand und lege die Handflächen etwa schulterbreit geöffnet an die Wand. Die Ellenbogen sind gebeugt und die Unterarme etwa parallel zum Boden. Dann setzt du die Füße Stück für Stück nach hinten und streckst dabei die Arme. Bringe zudem deinen Rücken in die Streckung und den Kopf zwischen die Oberarme. Nach 15 bis 30 Sekunden wandern die Füße langsam wieder nach vorn und du richtest den Rumpf auf. Dabei beugst du die Knie und hältst die Wirbelsäule lang gestreckt.

5 Utthita Hasta Padangushthasana, Variation: Vorbereitung für die gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

yoga_für_kurvige_5Diese Version erlaubt es fülligen Yogis, die Großzehhaltung vorzubereiten, ohne dabei unnötig Druck im Knie des Standbeins zu erzeugen. Sie kräftigt Beine und Hüften, was man für einen stabilen einbeinigen Stand braucht. Zugleich übst du die kleinen Ausgleichsbewegungen, die zum Halten des Gleich­gewichts nötig sind.

Stelle dich zuerst mit der linken Hüfte seitlich zur Wand und stütze dich mit der Hand an der Wand ab. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß, hebe das rechte Bein und beuge das Knie. Versuche, den Oberschenkel bis in die Horizontale zu bringen. Sobald sich die Haltung aber ungut anfühlt, senke das Bein wieder etwas. Bringe die rechte Hand nur dann zum Knie, wenn es dein Bauchumfang zulässt, sonst lässt du den Arm einfach nach unten hängen. Wenn du dein Gleichgewicht trainieren willst, lass die Wand einige Sekunden lang los. Sobald dir das keine Probleme macht, übe freihändig. Nach 15 bis 30 Sekunden wechselst du die Seiten.

6 Bhujangasana, zwei Varianten: Kobra und Kobra im Stehen an der Wand

yoga_für_kurvige_6Die klassische Kobra in Bauchlage kann bei einem fülligen Bauch schwierig sein. Diese beiden Versionen erlauben bei der Yoga-Praxis für Kurvige eine einfachere und besser kontrollierbare Rückbeuge. Dennoch dehnen sie die Körpervorderseite, weiten Brust und Herzgegend und geben den Lungen mehr Raum.

Lege dich für die klassische Kobra auf den Bauch und platziere eine gefaltete Decke unter dem Becken. Bringe dafür die Handflächen unterhalb deiner Schultern auf den Boden und schmiege die Ellbogen dicht an den Oberkörper. Dann schiebe Fußrücken, Oberschenkel und Schambein in den Boden und hebe mit einer Einatmug die Brust. Dabei ziehst du die Schulterblätter an den Rücken und kommst nur so weit nach oben, dass du die Verbindung zu Schambein und Beinen halten können. Bleibe anschließend 15 bis 30 lang Sekunden in der Haltung.

VARIANTE bei der Yoga-Praxis für Kurvige

yoga_für_kurvige_varianteStelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, die Handflächen liegen nicht höher als deine Schultern an der Wand. Mit einer Ausatmung beugst du die Beine, rundest den Rücken und blickst nach unten. Einatmend streckst du die Beine und biegst die Wirbelsäule langsam und vorsichtig nach hinten. Versuche, die Bewegung vor allem mit dem mittleren und oberen Rücken auszuführen und nicht im unteren Rücken abzuknicken. Halte außerdem die Hüften über den Füßen und schiebe das Becken nicht nach vorn. Drücke die Hände fest gegen die Wand. Sofern die Bewegung den Nacken nicht zu sehr anspannt, kannst du das Gesicht zur Decke wenden. Nach 15 bis 30 Sekunden richtest du dich behutsam wieder auf.

7 Balasana, Variation: Stellung des Kindes auf einem Bolster

yoga_für_kurvige_7Für all jene, die Balasana auf dem Boden als unbequem empfinden, ist diese Version eine entspannende Alternative. Auch hier werden die Bauchorgane sanft komprimiert, was Verdauung und Ausscheidung anregt. Zudem entspannen sich die Muskeln der Leistengegend, unterer Rücken und Beinrückseiten werden sanft gedehnt.

Lege ein Bolster längs auf deine Matte und setze dich im Fersensitz mit weit geöffneten Knien davor. Währenddessen richtest du die Wirbelsäule auf und beugst dich mit einer Ausatmung lang gestreckt nach vorn, bis du die Stirn auf deinen über dem Bolster gekreuzten Händen ablegen kannst. Du kannst dabei die Höhe variieren, indem du eine oder mehrere gefaltete Decken über das Bolster legst. Atme tief und entspanne dich mit jedem Atemzug etwas mehr. Nach 15 Sekunden bis 2 Minuten löst du dich aus der Haltung. Mit Hilfsmitteln fällt die Stellung des Kindes wesentlich leichter.

Wage dich mit der Zeit durch die Yoga-Praxis für Kurvige gerne an andere Formate unserer Reihe Mini-Practice.

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