Detox-Yogasequenz für den Frühling

Juhuuu, endlich Frühling!! Wer seinen Körper darauf noch nicht eingestimmt hat, kann mit dieser Detox-Yogasequenz nachhelfen. Die Übungen legen den Fokus auf Bauch, Becken und Hüften und sollen zudem das Verdauungsfeuer entfachen.

Text & Sequenz: Larissa Hall Carlson / Fotos: Joe Hancock / Titelbild: Oksana Taran via Unsplash

Atme beim Üben der Detox-Yogasequenz immer tief und rhythmisch, um die Durchblutung anzuregen. Zum Aufwärmen empfiehlt die Autorin der Sequenz, Larissa Hall Carlson, mit drei bis sechs Runden deines bevorzugten Sonnengrußes zu beginnen. Viel Spaß beim Üben!

1. Supta Virasana (Heldensitz im Liegen)

Streckt Bauch und Becken und fördert – in Kombination mit der vollen Yogaatmung – die Durchblutung.

Lege zuerst eine gefaltete Decke an das eine Ende eines Bolsters. Setze dich dann vor das andere Ende, das Gesäß zwischen den Fersen. Lege dich behutsam auf das Bolster zurück, sodass der Kopf erhöht auf der Decke ruht. In dieser Haltung stimmst du dich nun 1 bis 3 Minuten lang sanft auf die volle Yogaatmung ein. Die Einatmung hebt zuerst die Bauchdecke, dann weitet sie den Brustkorb und fließt schließlich bis unter die Schlüsselbeine in die Lungenspitzen. Ausatmend lässt du anschließend die gesamte Atemluft entspannt wieder entweichen.

Tipp: In dieser Haltung dürfen weder die Knie noch der untere Rücken spannen! Wenn auch eine erhöhte Sitz- und Liegefläche keine Erleichterung bringt, lege dich mit ausgestreckten Beinen auf das Bolster oder den Boden.

2. Delfin

Die Umkehrhaltung unterstützt das Entgiften und löst Schleim in Lunge und Stirnhöhlen.

Aus dem Vierfüßlerstand legst du jetzt die Unterarme ab, faltest die Hände, stellst die Zehen auf, hebst die Knie und streckst die Sitzknochen nach oben. Beine und Rumpf sind möglichst lang gestreckt, der Kopf hängt locker zwischen den aktiv nach hinten gerollten Schultern. Versuche dann, 10 bis 20 Atemzüge lang in der Haltung zu bleiben. Dabei entspannst du dich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere, um das innere Feuer sanft anzuheizen.

3. Balasana – Kindhaltung, Variation

Diese sanfte Vorwärtsbeuge massiert danach die Bauchorgane fördert das Verdauungsfeuer und löst Verspannungen.

Lege dafür im Fersensitz die Fäuste an den Bauch und lasse den Oberkörper behutsam nach vorne auf die Oberschenkel sinken. Entspanne deshalb den Bauch und spüre 10 bis 20 Atemzüge lang, wie der Atem den Körper in der Stellung des Kindes weitet.

Tipp: Wenn du die Stirn nicht bequem am Boden ablegen kannst, lege das Bolster unter.

4. Malasana – Girlande, Variation

Diese Haltung betont die nach unten gerichtete Energie (Apana Vayu), so fördert sie das Ausleiten von Schlacken und Giftstoffen und löst Verstopfungen.

Beginne im Stand mit schulterbreit gesetzten, leicht auswärts gedrehten Füßen. Lass dich nun in eine tiefe Hocke sinken. Lege zuerst die Hände vor dem Herzen aneinander, schiebe dann die Ellenbogen von innen gegen die Knie und richte die Wirbelsäule auf. Atme 10 bis 20 Mal tief in den Bauch, um Bauchorgane und unteren Rücken zu entspannen.

Tipp: Wenn sich deine Fersen vom Boden lösen, rolle die Matte vom hinteren Ende her auf und setze die Fersen auf die Rolle.

5. Gomukhasana – Kuhkopf, Variation

Diese Variation mobilisiert die Hüften (Sitz von Vata) und verstärkt die Entgiftung durch das Auswringen der Verdauungsorgane.

Lege zu Beginn im Sitzen das rechte Knie über das linke. Die Sitzbeinhöcker bleiben zwischen den Fersen geerdet, der Rumpf ist lang aufgerichtet. Setze zum Schluss die rechte Hand hinter dir ab und lege den linken Arm von außen gegen den rechten Oberschenkel. Der Oberkörper dreht sanft nach rechts. Nach 10 bis 20 tiefen Atemzügen wechselst du die Seiten.

Tipp: Bei Spannung in Knien oder Hüften setzt du dich erhöht auf ein Bolster.

6. Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Stellung

In dieser Haltung wird die Flanke intensiv gedehnt, wodurch sich Schleim in Brustkorb und Lungen lösen kann.

Lege im Sitzen die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Drehe zunächst den lang aufgerichteten Rumpf nach rechts. Dann legst du die rechte Hand ans Kreuzbein und lässt den linken Handrücken an der Innenseite des linken Beins Richtung Fuß gleiten. Beuge dich allerdings nur so weit nach links, wie du den Rumpf gestreckt und die Brust nach oben gedreht halten kannst. Falls es mühelos möglich ist, greife mit beiden Händen um den linken Fuß. Verweile auf jeder Seite 10 bis 20 Atemzüge lang in der Stellung.

7. Ardha Pavanamuktasana – Halbe Bauchpresse

Diese Haltung löst Verspannungen im Rücken, massiert die Verdauungsorgane (insbesondere den aufsteigenden und absteigenden Dickdarm) und unterstützt so die Ausleitung (auch von Gasen, Übermaß an Vata).

Aus der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen ziehst du das rechte Knie zur Brust und faltest die Hände hinter dem Oberschenkel. Schiebe beide Fersen weg vom Rumpf und achte darauf, das Becken mittig liegen zu lassen. Entspanne dich dann 10 bis 20 Atemzüge lang in die Haltung hinein, bevor du die Seite wechselst.

8. Jathara Parivartanasana – Bauchdrehung im Liegen

Jathara bedeutet Magen und diese Stellung fördert die Verdauung und Entgiftung.

Stelle zunächst in Rückenlage die Füße dicht vor das Becken und lege die Arme T-förmig zu den Seiten ausgestreckt ab. Lass die Knie zur linken Seite sinken, der Blick geht Richtung Decke. Bleibe nun 10 bis 20 Atemzüge lang in dieser Haltung und entspanne dich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere. Anschließend wechselst du die Seite.

9. Salamba Sarvangasana – Unterstützer Schulterstand, Variation

Die sanfte Umkehrhaltung massiert die Bauchorgane, kehrt die Blutzirkulation um und fördert so die Durchblutung.

Hebe jetzt aus der Rücklage das Becken und schiebe einen Block unter das Kreuzbein. Hebe dafür die Beine in die Senkrechte. Schiebe die Fußsohlen gleichmäßig flach nach oben und lass 10 bis 20 Atemzüge lang die Anspannung aus den Beinen abfließen.

Tipp: Wenn dir das Liegen auf dem harten Block unangenehm ist, verwende ein quer liegendes Bolster. Kannst du die Beine allerdings nicht gut strecken, legst du sie schräg gegen die Wand.

10. Passive Rückbeuge

Dank der Hilfsmittel erdet und beruhigt diese Haltung und sorgt zudem für eine sanfte Öffnung von Herz und Brust. Das fördert die tiefe Atmung und wirkt somit entgiftend.

Schiebe im Sitzen das Bolster unter deine Knie und lege eine zusammengerollte Decke quer über die Matte. Sie sollte zudem im Liegen knapp unter den Schulterblättern platziert sein. Eine gefaltete Decke über dem Becken und ein Augenkissen unterstützen dabei die Entspannung, während du mindestens 10 bis 20 Atemzüge tief und bewusst in der Haltung atmest.

11. Shavasana – Totenstellung, Variation

Das Wichtigste für eine gute Verdauung ist Ruhe – und hier wird sie mit einer leicht abschüssigen Haltung unterstützt.

Lege das Bolster mit einer gefalteten Decke am Kopfende längs auf die Matte hinter dich. Lege dich nun so darauf, dass dein Kreuzbein vom Ende des Bolsters gestützt wird und der Kopf auf der Decke ruht. Eine zweite Decke über deinen Oberschenkeln und ein Augenkissen beruhigen zusätzlich Vata. Ellenbogen und Handrücken ruhen am Boden, du atmest weiterhin sanft ein und aus und verweilst 5 bis 20 Minuten.

Easy Ayurveda Detox für Zuhause

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Purvottanasana

In seiner Asana-Kolumne verrät der Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner Ronald Steiner seine wichtigsten Tipps für ein gutes Alignment in klassischen Yogahaltungen. Diesmal geht es um die „Haltung zur Dehnung der Körpervorderseite“: das nach oben zeigende Brett.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Purvottanasana

Diese Haltung kräftigt die Körperrückseite, vor allem den Bereich zwischen den Schulterblättern, die Gesäßmuskulatur und die Rückseiten der Oberschenkel. Gleichzeitig bietet sie Gelegenheit, Kraft in den Armen aufzubauen. In vielen Übungssystemen wird sie als Ausgleich zu Pashchimottanasama (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz) eingesetzt.

So geht’s

Step 1: Am besten baust du die Haltung aus dem Sitzen auf: Beuge die Knie so deutlich, dass du die Fußsohlen vollständig am Boden aufstellen und verankern kannst. Platziere die Hände möglichst weit hinter dem Rücken, die Finger weisen schräg nach außen. Dabei beugst du die Ellenbogen so weit, dass die Oberarme fast horizontal stehen.

Step 2: Baue nun eine stabile Rückbeuge im Rumpf auf. Erst dann schiebst du dich von den fest verwurzelten Füßen aus mit der Kraft der Beine nach hinten. Dabei strecken sich die Arme und du kommst mit einer stabilen, kraftvollen Bogenspannung in der Haltung an.

Alignment Cues

Lange Arme: Schon während du noch auf dem Boden sitzt, schiebe die Schulterblätter bewusst in Richtung der Arme. Beuge die Ellenbogen dabei weit und nähere die Schulterblätter so weit wie möglich aneinander an.

Achselhöhlen nach oben: Spanne gleichzeitig die Schulterblätter in eine diagonale Außenrotation. Das gelingt mit der Vorstellung, die Achselhöhlen zur Seite oder nach oben weisen zu lassen.

Armbeuge nach innen: Sinn der oben beschriebenen Schulterblatt-Positionierung ist es, Bewegungsraum unter den Schulterblättern zu schaffen. Dies gelingt, indem du die Oberarme in Gegenrichtung zum Schulterblatt bewegst und so Spannung erzeugst. Lasse dazu beim Hineinschieben in die Haltung die Ellenbogen leicht gebeugt und verbinde das mit der Vorstellung, die Armbeugen leicht nach innen weisen zu lassen – also genau in Gegenrichtung der Achselhöhlen. Die Armbeugen sind eine Orientierung für die Stellung des Oberarmes, die Achselhöhlen für die Stellung des Schulterblattes.

Po weit, Füße fest: Es scheint auf den ersten Blick kontraproduktiv, die Beine in eine Innenrotationsspannung zu bringen, doch genau diese Spannung erzeugt Weite im Iliosakralgelenk. Belasse deshalb die Fußsohlen auf ihrer gesamten Fläche fest verwurzelt.

Herz und Becken auseinander: Dein Körper sollte Kraft nicht durch Druck übertragen, sondern durch Zugspannung. So entsteht Stabilität und gleichzeitig Weite zwischen den Bandscheiben. Das erreichst du, indem du an der Körpervorderseite zwischen Becken und Brustbein eine gegenläufige Spannungsrichtung aufbaust. Stelle dir hierzu vor, du wolltest das Becken weg vom Herzraum kippen und umgekehrt die Vorderseite des Herzraumes weg vom Becken.

Kreuzbein und Hinterkopf verlängern: Für eine wirklich dreidimensionale Stabilität brauchen wir neben der Spannung an der Vorderseite auch eine über die Rückseite des Körpers. Dafür lässt du in deiner Vorstellung Hinterkopf und Kreuzbein auseinander wachsen. Achte in diesem Zusammenhang aber darauf, weder die Spannung an der Körpervorderseite noch die Weite des Iliosakralgelenkes zu opfern.

Alternative Form von Purvottanasana

Diese Variante übernimmt einen Großteil der Wirkungen und Charakteristiken, ermöglicht es dir aber, Schwierigkeiten zu vermeiden.

Um die Schulterblatt-Ausrichtung zu erleichtern, beginne mit noch stärker gebeugten Beinen und etwa hüftbreit gestellten Füßen.

Die Knie bleiben beim Anheben etwa rechtwinklig gebeugt. So ist der der Hebel fürs Körpergewicht kürzer und es fällt leichter, die Schulterblätter wie oben beschrieben gegen die Schwerkraft zu stemmen. Zugleich wird es leichter, Spannung zwischen Becken und Herzraum sowie zwischen Kreuzbein und Hinterkopf aufzubauen.

Das Absenken des Kopfes erzeugt eine Extension in der Halswirbelsäule. Dies ist bei einer gesunden Halswirbelsäule unproblematisch, doch viele Menschen leiden unter Vorschädigungen in diesem Bereich. Dann kann es helfen, das Kinn auf der Brust zu lassen.

Lies dazu auch: Entlastung der Halswirbelsäule – 4 stabilisierende Übungen von Dr. Ronald Steiner

DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du auf ashtangayoga.info. Dort findest du unter anderem alle traditionellen Übungsserien des Ashtanga Yoga.

Hier findest du noch mehr Alignment Cues von Dr. Ronald Steiner

Auch im „YogaWorld Podcast“ war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie:

#91 Yoga als Therapie Teil 1: Grundlagen und Chancen – mit Dr. Ronald Steiner

Mythbuster: Gesunde Gelenke knacken nicht!?

Yogalehrerin Eva wagt den Blick hinter die perfekte Yogakulisse, wo neue Sichtweisen auch mal auf unbequeme Fragen und eine ordentliche Portion Humor treffen. Thema heute: Sollen Gelenke knacken oder nicht?

Es passiert eigentlich in fast jeder Yogastunde und ich kündige es sogar häufig an: „Jetzt könnten einige Gelenke knacken!“. Und tatsächlich enttäuschen meine Schüler*innen mich fast nie. Todsicher und sehr eindrucksvoll klappt es, wenn wir langsam in die Knie gehen: Die Geräusche können sehr laut sein und erinnern daran, wenn man Walnüsse mit einem Nussknacker öffnet. Je nach Größe, Position und Kongruenz des Gelenks variiert das Geräusch übrigens tatsächlich und die Bandbreite reicht vom herzhaften Knacken bis zum leisen, hellen Klicken.

„Zu Hause“ in Ostfriesland ist es gang und gäbe, bei Blockaden direkt den „Knochenbrecher“ des Vertrauens aufzusuchen. Die Behandlung ist nichts für Zartbesaitete, aber die Mehrzahl meiner Bekannten schwört auf diese Art der Behandlung, bei der natürlich nicht wirklich Knochen gebrochen, wohl aber geräuschvoll und manchmal unter vollem Körpereinsatz wieder an die „richtige“ Stelle gebracht werden. Tamme Hanken († 2016) behandelte überwiegend Pferde und verhalf dem Berufszweig durch seine eigene TV-Show zu einem gewissen Bekanntheitsgrad.

Lese-Tipp: „Die 5 Tore des Körpers“

Im YOGAWORLD JOURNAL 02/2024 zeigt dir Kunal Joseph in einer Praxisstrecke, wie du deine Gelenke effektiv auf die Praxis vorbereitest. So schützt du deinen Körper und hältst ihn gesund. Hier Heft bestellen:

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„Ist das normal?“

Die Begleitreaktionen von meinen Teilnehmer*innen beim Yoga sind überwiegend eher erschrocken bis besorgt („Ist das normal?“). Auch gibt es einige Yogalehrer*innen, die wenig positiv über die Geräusche in den Gelenken (gemeint sind im Folgenden freilich immer: Diarthrosen) sprechen und eher Angst verbreiten und diese Sorgen somit füttern. So wird einem unter Umständen gerne mal erzählt, dass man aktuell eine „Arthrose entwickelt“, es sich um „Alterungsprozesse“ handelt und man „bald ein künstliches Gelenk braucht!“. Ich habe es schon häufiger erlebt, dass dazu geraten wurde, entsprechende Bewegungen zu vermeiden.

Lies auch: Kann man die Lehrerqualität am Insta-Profil erkennen?

Die Vakuum-Hypothese

Über die genaue Ursache der Geräusche gab und gibt es verschiedene Theorien. In den letzten Jahren hat sich die „Vakuum-Hypothese“ durchgesetzt, die besagt, dass es sich hierbei um das Zusammenfallen von Gasbläschen (CO2) in den Gelenkhöhlen handelt. Bei Frauen hört man die Gelenke übrigens durchschnittlich häufiger, was am weicheren Bindegewebe liegt. Kennt man die Theorie, ist es logisch: Je mobiler die Gelenke, je großzügiger der Gelenkspalt, desto häufiger kann es überhaupt zu Gaseinschlüssen kommen.

Neben dem klassischen Beispiel der Knie wird mir häufig von Geräuschen im Bereich der Hüfte berichtet. Nicht nur das Geräusch ist hierbei anders, sondern auch das Gefühl ist eher ein „Schnalzen“. Ist das der Fall, handelt es sich um eine Sehne, die sich über einen Knochenvorsprung an der Vorderseite des Beckens bewegt – oder man hört die Bewegung eines Bandes über dem Trochanter major.

Ist Knacken ein Zeichen für Gesundheit?

Ich lade dich auf Basis dieser Theorie zum Weiterdenken ein und ich lese mich aktuell noch weiter in diese Thematik ein, jedoch ohne bisher auf die ultimative Quelle gestoßen zu sein. Aber es leuchtet ein, dass immer mehr Expert*innen die These vertreten, dass man genau andersherum denken muss: Es ist ein Merkmal gesunder Gelenke, überhaupt Geräusche produzieren zu können! Die Voraussetzung hierfür sind nämlich ein gesunder Gelenkspalt und gut geschmierte Gelenkpfannen. Wenn ein Knie arthritisch wird und an Beweglichkeit verliert, nimmt diese Art von Geräuschbildung tatsächlich ab.

Yoga-Mythbuster: „Practise and all is coming“?

Bei Schmerzen Ursache unbedingt abklären

Natürlich sollte man unter gewissen Umständen oder bei Zweifeln einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren: Bei Begleitsymptomen wie Schmerzen, Schwellungen oder im Rahmen einer akuten Verletzung muss man sich unbedingt eine Expert*innenmeinung einholen. Auch kommt es immer auf den individuellen Bau des Skeletts, auf eventuelle Fehlstellungen und die Längenverhältnisse der Muskulatur an. In diesen Fällen ist das beruhigte Ignorieren von Knackgeräuschen keine Dauerlösung, insbesondere wenn es sich nicht nur einmalige Phänomene, sondern um einen sogenannten Krepitus handelt. Hier muss man unbedingt die Ursache abklären, um langfristige Binnenschädigungen im Gelenk auszuschließen. Dennoch ist mit dem Besuch beim Yoga der Anfang gemacht und idealerweise kann der*die Lehrer*in die Geräusche deuten und darauf eingehen.

Vorsicht mit falschen Suggestionen

Wenn ein*e Yogalehrer*in das Phänomen allerdings automatisch mit Degeneration und Funktionsstörungen in Verbindung bringt, dann ist das schlichtweg falsch. Viel zu häufig werden durch Worte und Reaktionen von Lehrenden Sorgen und Katastrophenszenarien in den Köpfen der Teilnehmenden angeregt. Wenn suggeriert wird, dass bestimmte Gelenkgeräusche und ergo bestimmte Bewegungen von Natur aus besorgniserregend sind, kann dieses Verhalten zur Verringerung des Bewegungsradius oder gar zur Vermeidung bestimmter Bewegungen führen, was seine eigenen, negativen Folgen hat. Und eigentlich sollte das genaue Gegenteil doch das erklärte Ziel deiner Lehrerin oder deines Lehrers sein.

Kein Grund zur Sorge

„Wo gehobelt wird, fallen Späne“, kann man zusammenfassend sagen. Denn so verhält es sich auch mit Gelenkgeräuschen, die in der Mehrzahl ein völlig normales, gutartiges Nebenprodukt von Bewegungen sind. Wenn die Geräusche schmerzfrei und asymptomatisch sind, besteht definitiv kein Grund zur Sorge und sie sind nicht unbedingt ein Zeichen für eine Funktionsstörung im Körper! Bisher konnte ich keine gesicherte Quelle finden, die Zusammenhänge zwischen Gelenkgeräuschen und Gelenkpathologien zeigte.

Lies auch: Dehnt Yoga die Beinrückseiten?

Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com

Titelbild: Conscious Design via Unsplash

#95 Praxisreihe: Sound Meditation für das Sakralchakra – mit Lisa Schuster

Lass dich von den Kristallklangschalen auf eine magische Reise zu dir selbst begleiten

In dieser Folge der “YogaWorld Podcast”-Praxisreihe führt dich Lisa Schuster durch eine wohltuende Sound Meditation mit ihren AkashaBowls®. Die Töne dieser Kristallklangschalen bringen deinen Geist zur Ruhe, indem sie die Gehirnwellen hin zu Alpha- und Theta-Frequenzen harmonisieren. Diese zeigen an, dass sich der Körper in einem meditativen und entspannten Zustand befindet. Hier kann sich der Körper erholen und seine Selbstheilungskräfte aktivieren.

Diese Sound Meditation konzentriert sich auf das Sakralchakra im Bereich des unteren Beckens. Lisa verwendet dafür unter anderem zwei besonders große, tief klingende Klangschalen sowie eine AkashaBowl® in der Note D, die explizit auf das Sakralchakra wirken. Dieses Chakra wird im Sanskrit auch Svadhisthana Chakra genannt, was übersetzt “Wohnsitz des Selbst” bedeutet. In dieser Klangmeditation erforschst du also nicht nur das Zentrum deiner Kreativität und Sinnlichkeit, sondern begibst dich auch auf eine Reise zu dir selbst.

Lisa Schuster ist Ärztin, Klang- und Yogatherapeutin in München. Ihre Arbeit kombiniert verschiedene ganzheitliche Modalitäten mit dem Fokus auf Sound Medicine, um einen integrativen Ansatz zur Heilung zu bieten. Sie hat innovative Ansätze mit Kristallklangschalen und anderen hoch schwingenden Instrumenten entwickelt, die den Menschen helfen können, Gleichgewicht zu finden. Außerdem ist Lisa Gründerin und Leiterin des Sound Medicine Institute Germany, der Kristallschalenmarke AkashaBowls® und bietet weltweit Kurse, Workshops und Keynotes an.

Wir wünschen dir viel Freude bei dieser Praxis!

Sound Meditation Membership: https://soundbyalizz.com/de/mitgliedschaftsplattform-fr-klangmeditation

Sound Meditation für 0€: https://soundbyalizz.com/de/klangmeditation

Foto/Cover: Marion Vogel

Seelenruhe: Pratyahara – der Rückzug der Sinne

Überreizt, gestresst, unkonzentriert – so fühlt man sich im Alltag viel zu häufig. Seltsam eigentlich, dass wir Yogi*nis uns nicht viel bewusster einer alten Praxis zuwenden, die genau darauf eine Antwort kennt: Pratyahara, der Rückzug der Sinne.

Text: Jennifer Rodrigue / Fotos: RF._.studio _ via Pexels

Vor einiger Zeit rollte ein Mann im Yogastudio seine Matte neben mir aus, dem ich hier noch nie begegnet war. Wir übten Ashtanga im Mysore-Stil, das heißt, jeder arbeitet für sich alleine und auf seinem eigenen Niveau. Ich sah schnell, dass die Praxis meines Nachbarn sehr verschieden war von unserer. Die Haltungen, die er übte, waren fortgeschrittener, aber da war noch etwas anderes: eine Verbindung von Kraft, Gleichgewicht und Anmut, wie ich sie noch nie gesehen hatte.

Ich beobachtete, wie der Mann sich in einer komplizierten Asana bewegte, einer Rückbeuge aus dem Kopfstand, bei der sich der Körper mehrfach in beiden Richtungen um den Kopf dreht. Er schien vollkommen unbeeindruckt von der technischen Schwierigkeit der Übung. Nicht einen Moment lang waren in seinem Gesicht Anzeichen von Anstrengung oder Frust, Freude oder Befriedigung zu lesen. Er atmete tief und gleichmäßig, sein Blick war ruhig, seine Bewegungen schienen flüssig, leicht und lautlos. Er ging voll und ganz in seiner Praxis auf. Oder vielleicht sollte man eher sagen: Er ging in sich selbst auf.

Wenn sich die Sinne nach innen zurückziehen

Damals wusste ich es noch nicht, aber dieser Mann zeigte mir den Weg zu Pratyahara. In der Yogaphilosophie bezeichnet dieser Sanskrit-Begriff einen Zustand, in dem sich die Sinne nach innen zurückziehen und dort gehalten werden. Pratyahara ist das fünfte Glied im achtgliedrigen Pfad, den Patanjali in seinem Yoga Sutra beschreibt.

Das erste und zweite Glied, Yama (Beherrschung) und Niyama (Befolgung) beschreiben die ethischen Grundlagen der Praxis. Sie lehren Gewaltlosigkeit, Aufrichtigkeit, Bescheidenheit, Reinheit und anderes mehr. Das dritte Glied, Asana, ist die körperliche Praxis. Das vierte, Pranayama, sind die verschiedenen Atemtechniken, die auf natürliche Weise die Vorläufer des fünften, nämlich Pratyahara sind. Die nächsten beiden Glieder lehren uns Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana) mit dem Ziel, sich schließlich einem Zustand des Eins-Seins oder der Verschmelzung (Samadhi) zu nähern.

Pratyahara bildet also eine Brücke zwischen den eher äußerlichen Aktivitäten der ersten vier Glieder und der vollkommen innerlichen Qualität der letzten drei. Trotzdem scheint es mir im modernen Yoga häufig so zu sein, dass Pratyahara übergangen wird.

Der Atem als Schlüssel

Das ist verwunderlich, denn Pratyahara kann eine entscheidende Rolle in der Entwicklung nicht nur der Yogapraxis sondern auch der des Bewusstseins spielen – und liefert dabei womöglich Antworten auf eine für viele Menschen drängende Frage: Wie finde ich inmitten von Hektik, Stress und Reizüberflutung zu mehr Ruhe, Gelassenheit und innerem Frieden? Die Bestandteile des achtgliedrigen Yogapfads sind nicht willkürlich aufgezählt, sondern sehr sinnvoll aufeinander aufgebaut: Um sich zum Beispiel wirklich konzentrieren zu können und einen Zustand meditativer Versenkung zu erreichen, muss man zunächst die Fähigkeit verbessern, seine Sinne in Schach zu halten – egal was um einen herum gerade geschieht.

Aber wie geht das? „Wenn ich meinem Geist befehle, sich nach innen zu richten, dann wird er wahrscheinlich genau das Gegenteil tun“, erklärt der renommierte amerikanische Yogalehrer Rod Stryker. „Pratyahara ist also keine bewusste Entscheidung. Wenn ich dagegen methodisch mit dem Atem arbeite, geschieht dieser Rückzug häufig ganz spontan.“ Mit anderen Worten: Um die Voraussetzungen für Pratyahara zu schaffen, übt man klassischerweise Pranayama.

Ein weiterer Weg, diesen Rückzug der Sinne herbeizuführen, besteht darin, die Sinnesorgane so tief zu entspannen, dass sie nicht mehr so stark auf äußere Reize reagieren. „Die fünf Sinne sind unsere Antennen zur äußeren Welt, der substanziellen Welt“, erläutert Stryker. „Pratyahara will dagegen die inneren Sinne erwecken.“ Es geht also weniger darum, die äußere Welt von sich zu weisen, als darum, eine innere Welt zu entdecken.

Den Körper einbeziehen

Auch Asanas eröffnen dir einen weiteren einfachen und dabei sehr konkreten Zugang zur Praxis von Pratyahara, bei der der Körper bewusst einbezogen wird. Wichtig sind dabei der Fokus und vor allem der Atem: Verlängere und verlangsame die Atmung sanft und bewusst in jeder Haltung. Gib dir genügend Raum, um voll und lang zu sein, indem du Kiefer, Kehle und Brust löst. Ein guter Anfang sind 7 bis 10 Atemzüge in den einzelnen Haltungen. Mit der Zeit steigere dich in Richtung 15 bis 25 Atemzüge. Nach jeder Haltung pausierst du in Balasana (Stellung des Kindes) und ziehst dich ganz bewusst in deine Innenwelt zurück.

Beobachte genau, wie du dich beim Einnehmen und Auflösen der einzelnen Haltungen fühlst. Versuche, dem Drang zu widerstehen, dich in der Haltung zu korrigieren und herumzuzappeln. Statt dessen wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper, ohne dich allzu lange an einer bestimmten Stelle oder bei einer besonderen Empfindung aufzuhalten. Und immer wieder kehrst du zum Atem zurück.

Aktive vs. passive Haltungen

Ein weiteres Forschungsfeld ist die unterschiedliche Reaktion auf eher aktive und eher passive Haltungen. Wenn du zum Beispiel in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) oder Ardha Chandrasana (Halbmond) gegen die Schwerkraft arbeiten musst, wirst du vielleicht so etwas wie ein Verhärten und Zupacken deiner Sinne wahrnehmen. Achte besonders auf Spannungen in Zunge und Kiefer, entlang der Kehle, in den Augen und rings um sie herum, in den Ohren, entlang der Nase und in den äußeren und inneren Schichten der Haut. Vergleiche diese Empfindungen dann mit dem Weichwerden und Loslassen in der Stellung des Kindes.

Versuche, auch in aktiven Haltungen die Sinnesorgane zu entspannen, indem du dir vorstellst, du könntest die Spannung von außen nach innen hin schmelzen lassen. Lenke deine Aufmerksamkeit während der gesamten Praxis immer wieder auf diese Regionen und erinnere dich daran, sie weich werden zu lassen. Mit etwas Übung wird es dann schon genügen, die Aufmerksamkeit zu Augen, Ohren, Nase, Haut und Zunge zu lenken, um eine unwillkürliche Bewegung nach innen und ein Gefühl des Lösens und Weichwerdens hervorzurufen – und das nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch im Alltag.

Mit dieser einfachen Übungssequenz kannst du Pratyahara üben und dabei den Körper bewusst einbeziehen:

Pratyahara – der Rückzug der Sinne in der Praxis

Autorin Jennifer Rodrigue ist Yogalehrerin in San Francisco und war bis 2023 Redaktionsleiterin bei der amerikanischen Ausgabe des Yoga Journals.

Mit dem Thema Beruhigung der Sinne hat sich auch Rina Deshpande beschäftigt. Lies hier, wie du dadurch der Reizüberflutung im Alltag entgegenwirken kannst:

Reizüberflutung im Alltag: So beruhigst du deine Sinne

Jana Kinback

Jana Kinback ist Sportwissenschaftlerin, Dozentin und Mitglied des Gründungsteams der sporThera Akademie.

Ihr Fachgebiet umfasst die Konzeption und Umsetzung von zertifizierten Ausbildungsprogrammen im Bereich Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung. Als Leiterin des Studien- und Prüfungsamtes verantwortet sie die Qualitätssicherung und Zertifizierungsprozesse der Akademie. Besonderer Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der Ausbildung und Qualifizierung von Yoga-Lehrenden nach den Richtlinien der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP). Durch praxisnahe Lehrmethoden und fundiertes Fachwissen begleitet sie angehende Fachkräfte auf ihrem Weg zu einer von den Krankenkassen anerkannten Zertifizierung.

Mehr Info auf sporthera-akademie.com und auf Instagram @sporthera.akademie

Vortrag: „Vom Yoga-Liebhaber zum/r zertifizierten Yoga-Lehrer*in“

Du liebst Yoga und möchtest es professionell unterrichten – oder bist bereits Yoga-Lehrer*in und willst die Zertifizierung für Krankenkassen erhalten? In diesem Vortrag erfährst du, wie die sporThera-Akademie dich auf dem Weg zur anerkannten Yoga-Lehrkraft begleitet. Wir sprechen über den strukturierten Ausbildungsweg, die Zertifizierungsanforderungen und die Bedeutung der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP). Ob du am Anfang stehst oder deine Qualifikation erweitern möchtest – hier bekommst du die wichtigsten Infos, um deine Leidenschaft in eine anerkannte Berufung zu verwandeln.

Jana Kinback auf der YogaWorld 2025 in Stuttgart:

Freitag, 25. April // 15:00 – 15:30 Uhr // Vortrag: Vom Yoga-Liebhaber zum/r zertifizierten Yoga-Lehrer*in // Vortragsbühne

Zu den Messe-Tickets

Svenja Bade – Yoga Vidya

Eine echte Yoga-Institution: Yoga Vidya ist nicht nur ein Yoga-Seminarhaus, sondern internationaler Treffpunkt für Yogabegeisterte weltweit. Kurse mit namhaften Forscher*innen und erfahrenen Praktizierenden geben tiefe Einblicke in Vedanta und andere yogische Schriften auf akademischem Niveau und für alle zugänglich. Wir freuen uns, dass Yoga Vidya auf der YogaWorld in Stuttgart wieder mit zwei Workshops dabei ist.

Über Svenja Bade

Seit über vier Jahren ist Svenja Teil der Yoga Vidya Gemeinschaft – ein Ort des Lernens, Wachsens und ErINNERns. Mit Musik und Intuition begleitet sie ihre Teilnehmenden in (yogatherapeutischen) Yogastunden oder Workshops auf der Reise zu sich. Ihr Herzensanliegen ist es, einen sicheren Raum zu schaffen, in dem du dich frei fühlst und deine Masken fallen lassen und ganz du selbst sein kannst, dich erkunden kannst mit allem, was zu dir gehört.

Falls du mehr über Yoga Vidya und die Tradition von Swami Sivananda erfahren möchtest, besuche www.yoga-vidya.de oder @yogavidya_de

Mehr zu Svenja auf Insta @justaplantbasedgirl

Workshop: „Yogaflow ins Selbstvertrauen / in die Selbstliebe“

Ich lade dich ein, gemeinsam auf eine Reise zu gehen – eine Reise in dein Inneres. Zu deinem vollen Potenzial. Und damit meine ich nicht, die Version, die immer 100% gibt, sondern die Version, die voll und ganz an dich glaubt! Fließe in der Stunde durch deine Stärken und vielleicht begegnest du auch der ein oder anderen schweren Emotion. Alles darf sein!

Svenja Bade von Yoga Vidya auf der YogaWorld 2025 in Stuttgart:

Freitag, 25. April // 16:15 – 17:00 Uhr // Yogaflow ins Selbstvertrauen / in die Selbstliebe // Ganesha Yogaspace

Zu den Messe-Tickets

Blindfold-Yoga: vertrauen, spüren, konzentrieren

Beim Üben die Augen schließen, nach innen lauschen und dabei immer mehr in die Tiefe gehen – das kennst (und genießt) du sicher auch manchmal. Aber wie wäre es, mal eine ganze Sequenz zu üben, ohne dabei etwas zu sehen? Der Yogalehrer Marcel Clementi ist begeistert von Blindfold-Yoga. Hier zeigt er dir, wie das geht.

Text und Sequenz: Marcel Clementi, Fotos: Olivia Henningson

Diese einfache Sequenz für zuhause ist eine super Möglichkeit, sich mit Blindfold-Yoga vertraut zu machen, deine Sinne zu schärfen und nach innen zu lauschen.

Augen zu und los? Das solltest du vor der Blindfold-Yogapraxis beachten

Achte auf genügend Platz! Schiebe vorab alle Möbel zur Seite und checke, ob du Arme und Beine in alle Richtungen komplett ausstrecken kannst. So verhinderst du, dass du dich beim Üben stößt.
Wenn du gerne mit Musik übst, dann wähle für deine ersten Versuche lieber eine leisere, entspannte Musik, um dich nicht selbst in Unruhe zu bringen.
Sobald dir schwindelig wird oder du dich in irgendeiner Weise unwohl fühlst, nimm die Augenbinde ab und setze dich kurz auf. Du entscheidest selbst, wie lange deine Praxis dauert, setze dich also bitte nicht
unter Druck.
Wenn sie sich ganz auf ihre eigenen Sinne verlassen, führen die meisten Yogis in meinen Blindfold-Stunden die Übungen sehr sicher und anatomisch richtig aus. Yoga-Neulingen, die die Übungen noch kaum kennen, würde ich aber eher empfehlen, die Augenbinde wegzulassen und in einzelnen Asanas die Augen zu schließen. Das ist auch eine gute Alternative, wenn du dich mit verbundenen Augen unwohl fühlst.
Und zuletzt: Mein Hund Akouna legt sich beim Üben immer gern auf meine Matte. Wenn ihr nicht beide einen Riesenschreck riskieren möchtet, dann mache die Türe lieber zu, damit sich dein Haustier nicht während der Praxis zu dir gesellt.

1. Meditation Pranayama

Yogalehrer Marcel Clementi teilt mit dir seine Blindfold-Yogapraxis

Wie in jeder Praxis ist es auch beim Blindfold-Yoga wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um auf der Matte und im Üben anzukommen. Finde eine bequeme Sitzhaltung, lege die Augenbinde an und gewöhnen dich erst einmal an das Gefühl der Dunkelheit. Beobachte, welche Emotionen und Gedanken auftreten. Vielleicht spürst du Nervosität, Angst oder Orientierungslosigkeit. All das ist völlig normal. Richte deine Achtsamkeit auf deinen Atem. Atme gleichmäßig und tief und entspanne mit jeder Ausatmung deinen Körper. Spüre ausatmend den Boden unter dir. Nimm wahr, wie er dir Halt gibt. Einatmend spüre zu dem Raum hin, der dich umgibt und nimm wahr, wie du dich zu allen Seiten in ihn hinein ausdehnst. Bleibe bei dieser Atemmeditation – und allen weiteren Übungen – so lange du magst.

2. Katze-Kuh

Finde aus dem Sitzen langsam in den Vierfüßlerstand. Deine Finger sind gespreizt, deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Das siehst du natürlich nicht, aber du kannst es spüren, wenn das Gewicht mittig auf die Handgelenke kommt. Beginne nun langsam im Rhythmus deines Atems die Wirbelsäule zu bewegen. Mit jeder Einatmung kippst du dein Becken in ein Hohlkreuz, hebst die Brust und den Kopf, mit jeder Ausatmung rundest die Wirbelsäule in einen Katzenbuckel und ziehst das Kinn zur Brust. Führe diese Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Wenn du magst, füge nach einer Weile weitere Bewegungen hinzu: Mobilisiere zum Beispiel deine Handgelenke, lasse die Hüften kreisen oder drehe den Kopf. Erlaube dir zu tun, was auch immer sich gut anfühlt. Es ist egal, wie es aussieht. Es ist deine Praxis.

3. Balance im Vierfüßler

Um ein erstes Gefühl für die Balance mit verschlossenen Augen zu bekommen, hebe im Vierfüßler einfach mal ein Bein. Versuche zu spüren, wie hoch du es bringen musst, damit das Bein genau hüfthoch, also in Verlängerung des Rückens ausgestreckt ist. Dann schiebe die Ferse fest nach hinten und aktiviere bewusst den Po. Als nächstes hebe den gegengesetzten Arm und strecke ihn auf Schulterhöhe nach vorne. Stelle dir vor, du würdest nach vorne und hinten in die Länge wachsen. Dabei halte die Beckenknochen auf gleicher Höhe, also parallel zur Matte. Spüre auch hier deinen Atem. Wenn es genug ist, senke Arm und Bein und spüre ein paar Atemzüge lang deine Mittelachse, bevor du die zweite Seite übst.

4. Kobra und heraufschauender Hund

Vom Vierfüßler aus finde langsam die Bauchlage. Wenn du magst, flechte dabei ein Chaturanga ein. Setze die Hände seitlich in Höhe der Brust auf und schiebe die Fußoberseiten fest in die Matte. Dabei aktiviere die Oberschenkelrückseiten und halte den unteren Rücken in einer neutralen Position. (Versuche, den Po möglichst locker zu lassen, dabei kommt oft ungute Spannung in den unteren Rücken.)

Mit der nächsten Einatmung hebe Kopf und Brust, ohne sich dabei mit den Armen zu stützen. Spüre, wie die ganze Kraft aus dem unteren Rücken kommt.

Wenn du dich bereit fühlst und deine Rückenmuskulatur aufgewärmt ist, kannst du von dieser der sanften Kobra-Variante in einen heraufschauenden Hund wechseln. Dazu drücke dich kraftvoll mit den Armen ab, löse die Knie vom Boden und hebe das Herz.

5. Herabschauender Hund

Entweder, du entspannst kurz in der Stellung des Kindes, oder du schiebst dich direkt aus der Kobra beziehungsweise dem heraufschauenden Hund in den herabschauenden Hund. Dazu schiebe die gespreizten Hände fest gegen die Matte, hebe die Schultern und ziehe die Wirbelsäule lang. Die Knie dürfen gebeugt bleiben, nur wenn die Fersen mühelos den Boden berühren, strecke die Beine. Diese Haltung dient in deiner Praxis mit Augenbinde als sicherer Hafen. Hierher kannst du zurückkehren, wenn du dich verloren fühlst. Taste einfach mit Händen und Füßen nach dem Mattenrand und finde so zurück in die Mitte – nicht nur auf der Matte.

6. Ausfallschritt

Mit der nächsten Einatmung hebe aus dem Hund ein Bein, mit der Ausatmung ziehe es nach vorn und platziere den Fuß so langsam und kontrolliert wie möglich zwischen deinen Händen. Lege das hintere Knie und den Fußrücken am Boden ab. Versuche in
diesem tiefen Ausfallschritt, den Oberschenkelknochen des vorderen Beins gerade nach vorne und das Knie senkrecht über dem Fußgelenk auszurichten. Keine Angst – mit etwas Achtsamkeit und Übung kannst du gut spüren, ob alles stimmt. Aus dieser Ausgangsposition kannst du nun die verschiedenen Variationen ausprobieren: Lasse das Becken sinken, um die Leisten zu dehnen. Dann schiebe den vorderen Fuß und das hintere Schienbein fest gegen die Matte und strecke Oberkörper und Arme lang nach oben. Du wirst merken: Durch die verbundenen Augen wird das zur Balance-Übung. Wenn du magst und dich sicher fühlst, stellst du irgendwann die Zehen des hinteren Fußes auf und versuchst dich am hohen Ausfallschritt.

7. Krieger III

Stelle im tiefen Ausfallschritt die Zehen des hinteren Fußes auf und wandere mit den Händen nach vorn. Dann versuche, das hintere Bein von der Matte zu lösen und etwas anzuheben. Aus 5 Zentimeter wird irgendwann ein halber Meter, vielleicht bringst du das Bein bis auf Hüfthöhe (es darf auch gerne ein stehender Spagat sein). Verwurzele das vordere Bein gut am Boden und verbinde dich kraftvoll mit deiner Körpermitte, wenn du nun vorsichtig versuchst, deine Hände von der Matte zu lösen. Komme dazu zuerst auf die Fingerspitzen oder stütze dich auf zwei Blocks. Wackeln ist völlig okay! Schärfe deine Konzentration und dein Feingefühl immer weiter. Irgendwann wirst du auch mit verbundenen Augen die Balance im Krieger 3 halten können. Anschließend kehre in Zeitlupe zurück in den tiefen Ausfallschritt und von dort in den Hund, um schließlich das andere Bein nach vorne zu ziehen und die Abfolge Ausfallschritt-Krieger noch einmal seitenverkehrt zu üben.

Wenn du magst, schalte statt dessen ein ganzes Vinyasa mit Brett und Chaturanga dazwischen. Wenn du eine Pause brauchst, nimm kurz die Augenbinde ab, trinke vielleicht einen Schluck Wasser – und weiter geht’s!

8. Zwei extra Übungen für die Balance

Hast du Spaß an den „blinden“ Gleichgewichtsübungen bekommen? Dann kannst du die Sequenz an dieser Stelle noch durch eine oder zwei Herausforderungen ergänzen:

Baum

Vielleicht hast du schon einmal versucht, im Baum die Augen zu schließen und weißt, wie schwierig das ohne Drishti (Blick) sein kann. Wenn du mit der Augenbinde übst, beginne damit, erst mal nur einen Fuß anzustellen. Erst wenn du dich hier sicher fühlst, versuche, den Fuß nach und nach höher ans Standbein zu legen. Mein Tipp: Lenke die Konzentration auf deine Standfläche: die Fußsohle. Wenn du merkst, du kippst nach vorne, drücke die Zehen fester gegen die Matte. Wenn du das Gefühl bekommst, nach hinten zu kippen, verstärke den Druck auf die Fersen. So kannst du dich gut ausbalancieren.

Krähe

So richtig kniffelig wird die Balance in den armgestützten Gleichgewichtshaltungen. Denke bitte nicht jetzt schon: „Das kann ich nicht!“ Viel zu oft höre ich diesen Satz in meinen Workshops. Du kannst viel mehr, als du glaubst! Schließlich erinnert sich dein Körper an Haltungen, die er schon viele Male ausgeführt hat. Vertraue ihm. Statik und Mechanik sind kein bisschen anders, nur weil die Augen zu sind! Mein Tipp: Taste dich langsam an die Krähe heran. Spüre den Halt von Händen, Armen und Rumpf, wenn du allmählich dein Gewicht weiter nach vorn verlagerst. Dann hebe zuerst einen Fuß ein paar Zentimeter von der Matte und dann den anderen. Du wirst sehen: Mit jeder Wiederholung klappt es besser!

Asana-Tipp: Die verspielte Variation der Krähe

9. Abschluss

Beende deine Praxis in einer entspannten Sitzposition deiner Wahl. Nimm dir noch etwas Zeit, um die neuen Eindrücke aufzunehmen und zu verarbeiten. Beobachte, was sich in deinem Körper, deiner Atmung und deinem Geist verändert hat. Spüre, welche Auswirkungen die Augenbinde auf deine Praxis hatte, auf deine Balance und auf deine Sinne. Anschließend nimm die Augenbinde langsam ab und gewöhne deine Augen behutsam wieder an das Licht. Vergiss nicht, dankbar zu sein – dankbar nicht nur für diese Praxis, mit der du dich selbst beschenkt hast, sondern auch dafür, dass du dich so einfach entscheiden kannst, die Welt nun wieder mit eigenen Augen zu sehen. Nicht alle Menschen können das.

Marcel Clementi lebt und unterrichtet in Innsbruck, ist aber auch auf Festivals und Workshops in vielen anderen Städten zu Gast. Vielleicht ist er auch einmal in deiner Nähe – oder du triffst ihn zu einem Online-Seminar. Termine und Infos findest du auf marcelclementiyoga.com, auf Instagram und Youtube.