Spagat im Stehen – Urdhva Prasarita Eka Padasana

    Urdhva Prasarita Eka Padasana
    0
    2094
    Urdhva = aufwärts, nach oben; Prasarita = ausgestreckt; Eka = ein; Pada = Fuß; Asana = Haltung

    Alternativ wird der Spagat im Stehen auch Standing Split genannt.

    Schritt für Schritt in den Spagat im Stehen

    1. Du beginnst im hohen Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorne. Wenn du die Hände in dieser Haltung nicht flach ablegen kannst, lege Blöcke unter.
    2. Wandere mit den Händen etwas weiter nach vorn und verlagere dein Gewicht zunehmend auf den rechten Fuß, bis sich der hintere vom Boden löst. Dann streckst du mit einer Einatmung das Standbein und hebst das hintere Bein langsam bis in die Waagerechte.
    3. Jetzt kommt es auf die richtige Kombination aus Auswärts- und Einwärtsdrehung in beiden Beinen an. Das linke, gehobene Bein tendiert in dieser Haltung dazu, auswärts zu drehen, dabei hebt sich die linke Hüfte, das Becken kippt nach rechts. Dem arbeitest du entgegen, indem du die Oberschenkelinnenseite nach oben drehst und die Beckenkämme parallel zum Boden ausrichtest.
    4. Auch das rechte, also das Standbein, verdient besondere Aufmerksamkeit. Hier tendiert das Knie dazu, sich nach innen zu verdrehen. Daher rotierst du den Oberschenkel bewusst nach außen und drehen das Knie so, dass die Kniescheibe gerade nach vorn zeigt.
    5. Spüre, wie die erdende Kraft im Standbein eine Art Abprallenergie im gehobenen Bein erzeugt. Es ist nicht entscheiden, wie hoch du dieses Bein heben kannst. Konzentriere dich statt dessen darauf, in beide Beine gleich viel Energie fließen zu lassen. Das gehobene Bein bleibt mehr oder weniger in der Horizontalen oder es hebt sich stückweise. Dabei sinkt der Oberkörper idealerweise im gleichen Maß zum Standbein hin. Wenn du beweglich genug bist, greifst du mit der linken Hand um die rechte Ferse.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senkst du mit einer Ausatmung das linke Bein und hebst den Rumpf, bevor du die Seiten wechselst.

    Tipp für den Spagat im Stehen

    Du kannst dich zu Beginn unterstützen, indem du das gehobene Bein gegen die Wand schiebst.

    Wirkungen

    • dehnt Beinrückseiten und Leisten
    • kräftigt die Beine
    • wirkt beruhigend
    • stimuliert Leber und Nieren

    Gegenanzeigen