Spagat im Stehen

    Urdhva Prasarita Eka Padasana
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    Urdhva = aufwärts, nach oben; Prasarita = ausgestreckt; Eka = ein; Pada = Fuß; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Standing Split

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im hohen Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorne. Wenn Sie die Hände in dieser Haltung nicht flach ablegen können, legen Sie Blöcke unter.
    2. Wandern Sie mit den Händen etwas weiter nach vorn und verlagern Sie Ihr Gewicht zunehmend auf den rechten Fuß, bis sich der hintere vom Boden löst. Dann strecken Sie mit einer Einatmung das Standbein und heben das hintere Bein langsam bis in die Waagerechte.
    3. Jetzt kommt es auf die richtige Kombination aus Auswärts- und Einwärtsdrehung in beiden Beinen an: Das linke, gehobene Bein tendiert in dieser Haltung dazu, auswärts zu drehen, dabei hebt sich die linke Hüfte, das Becken kippt nach rechts. Dem arbeiten Sie entgegen, indem Sie die Oberschenkelinnenseite nach oben drehen und die Beckenkämme parallel zum Boden ausrichten.
    4. Auch das rechte, also das Standbein, verdient besondere Aufmerksamkeit: Hier tendiert das Knie dazu, sich nach innen zu verdrehen. Daher rotieren Sie den Oberschenkel bewusst nach außen und drehen das Knie so, dass die Kniescheibe gerade nach vorn zeigt.
    5. Spüren Sie, wie die erdende Kraft im Standbein eine Art Abprallenergie im gehobenen Bein erzeugt. Es ist nicht entscheiden, wie hoch Sie dieses Bein heben können. Konzentrieren Sie sich statt dessen darauf, in beide Beine gleich viel Energie fließen zu lassen. Das gehobene Bein bleibt mehr oder weniger in der Horizontalen oder es hebt sich stückweise. Dabei sinkt der Oberkörper idealerweise im gleichen Maß zum Standbein hin. Wenn Sie beweglich genug sind, greifen Sie mit der linken Hand um die rechte Ferse.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senken Sie mit einer Ausatmung das linke Bein und heben den Rumpf, bevor Sie die Seiten wechseln.

    Tipp

    Sie können sich zu Beginn unterstützen, indem Sie das gehobene Bein gegen die Wand schieben.

    Wirkungen

    • dehnt Beinrückseiten und Leisten
    • kräftigt die Beine
    • wirkt beruhigend
    • stimuliert Leber und Nieren

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen am unteren Rücken
    • Knie- und Fußgelenksverletzungen