Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Purvottanasana

In seiner Asana-Kolumne verrät der Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner Ronald Steiner seine wichtigsten Tipps für ein gutes Alignment in klassischen Yogahaltungen. Diesmal geht es um die “Haltung zur Dehnung der Körpervorderseite”: das nach oben zeigende Brett.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Purvottanasana

Diese Haltung kräftigt die Körperrückseite, vor allem den Bereich zwischen den Schulterblättern, die Gesäßmuskulatur und die Rückseiten der Oberschenkel. Gleichzeitig bietet sie Gelegenheit, Kraft in den Armen aufzubauen. In vielen Übungssystemen wird sie als Ausgleich zu Pashchimottanasama (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz) eingesetzt.

So geht’s

Ronald Steiner in Purvottanasana

Step 1: Am besten baust du die Haltung aus dem Sitzen auf: Beuge die Knie so deutlich, dass du die Fußsohlen vollständig am Boden aufstellen und verankern kannst. Platziere die Hände möglichst weit hinter dem Rücken, die Finger weisen schräg nach außen. Dabei beugst du die Ellenbogen so weit, dass die Oberarme fast horizontal stehen.

Step 2: Baue nun eine stabile Rückbeuge im Rumpf auf. Erst dann schiebst du dich von den fest verwurzelten Füßen aus mit der Kraft der Beine nach hinten. Dabei strecken sich die Arme und du kommst mit einer stabilen, kraftvollen Bogenspannung in der Haltung an.

Alignment Cues

Lange Arme: Schon während du noch auf dem Boden sitzt, schiebe die Schulterblätter bewusst in Richtung der Arme. Beuge die Ellenbogen dabei weit und nähere die Schulterblätter so weit wie möglich aneinander an.

Achselhöhlen nach oben: Spanne gleichzeitig die Schulterblätter in eine diagonale Außenrotation. Das gelingt mit der Vorstellung, die Achselhöhlen zur Seite oder nach oben weisen zu lassen.

Armbeuge nach innen: Sinn der oben beschriebenen Schulterblatt-Positionierung ist es, Bewegungsraum unter den Schulterblättern zu schaffen. Dies gelingt, indem du die Oberarme in Gegenrichtung zum Schulterblatt bewegst und so Spannung erzeugst. Lasse dazu beim Hineinschieben in die Haltung die Ellenbogen leicht gebeugt und verbinde das mit der Vorstellung, die Armbeugen leicht nach innen weisen zu lassen – also genau in Gegenrichtung der Achselhöhlen. Die Armbeugen sind eine Orientierung für die Stellung des Oberarmes, die Achselhöhlen für die Stellung des Schulterblattes.

Po weit, Füße fest: Es scheint auf den ersten Blick kontraproduktiv, die Beine in eine Innenrotationsspannung zu bringen, doch genau diese Spannung erzeugt Weite im Iliosakralgelenk. Belasse deshalb die Fußsohlen auf ihrer gesamten Fläche fest verwurzelt.

Herz und Becken auseinander: Dein Körper sollte Kraft nicht durch Druck übertragen, sondern durch Zugspannung. So entsteht Stabilität und gleichzeitig Weite zwischen den Bandscheiben. Das erreichst du, indem du an der Körpervorderseite zwischen Becken und Brustbein eine gegenläufige Spannungsrichtung aufbaust. Stelle dir hierzu vor, du wolltest das Becken weg vom Herzraum kippen und umgekehrt die Vorderseite des Herzraumes weg vom Becken.

Kreuzbein und Hinterkopf verlängern: Für eine wirklich dreidimensionale Stabilität brauchen wir neben der Spannung an der Vorderseite auch eine über die Rückseite des Körpers. Dafür lässt du in deiner Vorstellung Hinterkopf und Kreuzbein auseinander wachsen. Achte in diesem Zusammenhang aber darauf, weder die Spannung an der Körpervorderseite noch die Weite des Iliosakralgelenkes zu opfern.

Alternative Form von Purvottanasana

Ronald Steiner in Tisch Asana

Diese Variante übernimmt einen Großteil der Wirkungen und Charakteristiken, ermöglicht es dir aber, Schwierigkeiten zu vermeiden.

Um die Schulterblatt-Ausrichtung zu erleichtern, beginne mit noch stärker gebeugten Beinen und etwa hüftbreit gestellten Füßen.

Die Knie bleiben beim Anheben etwa rechtwinklig gebeugt. So ist der der Hebel fürs Körpergewicht kürzer und es fällt leichter, die Schulterblätter wie oben beschrieben gegen die Schwerkraft zu stemmen. Zugleich wird es leichter, Spannung zwischen Becken und Herzraum sowie zwischen Kreuzbein und Hinterkopf aufzubauen.

Das Absenken des Kopfes erzeugt eine Extension in der Halswirbelsäule. Dies ist bei einer gesunden Halswirbelsäule unproblematisch, doch viele Menschen leiden unter Vorschädigungen in diesem Bereich. Dann kann es helfen, das Kinn auf der Brust zu lassen.

Lies dazu auch: Entlastung der Halswirbelsäule – 4 stabilisierende Übungen von Dr. Ronald Steiner


DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du auf ashtangayoga.info. Dort findest du unter anderem alle traditionellen Übungsserien des Ashtanga Yoga.

Auch im “YogaWorld Podcast” war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie:

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