Somatic Strength – Teil 1: Übungen für den unteren Rücken

Kraft und Mobilität sollten in einer gesunden Asana-Praxis ausgeglichen sein – aber mal ehrlich: Oftmals kommt die Kraft beim Üben zu kurz. Hier stellen wir dir ein Krafttraining vor, das funktionellen Muskelaufbau mit achtsamer, yogischer Körperwahrnehmung verbindet: Somatic Strength Training.

Text: Stephanie Schauenburg / Übungen: Lizzie Lasater & Mary Richards / Fotos: Dani Gruber

Als Tochter einer Yogalehrerin übt Lizzie Lasater schon fast ihr gesamtes Leben lang Asanas. Dennoch wurde ihr irgendwann klar, dass ihr Körper nicht so stark und resilient ist, wie sie eigentlich dachte. Mal waren es Schmerzen in der Schulter, mal im unteren Rücken, dann wieder eine Muskelreizung am Oberschenkel. Nichts wirklich Schlimmes, aber die Wehwehchen nahmen einfach zu. “Kurz bevor ich 40 wurde, spürte ich deutlich, dass mein Körper nicht mehr von alleine kräftig blieb”, erzählt Lizzie. Sie erkannte, da ist etwas nicht im Gleichgewicht. Die Yogatherapeutin Mary Richards bestätigte Lizzies Vermutung: Es fehlt Kraft. Das war der Ausgangspunkt für ihr gemeinsames Projekt – sie entwickelten Somatic Strength, ein funktionelles Krafttraining von und für Yogi*nis.

Aber noch mal einen Schritt zurück: Wie kann es sein, dass wir jahrelang Yoga üben und dennoch zu wenig Kraft haben? Mary und Lizzie sehen dafür mehrere Gründe. Zum einen neigen die meisten von uns dazu, das zu mögen, was wir sowieso schon gut können. Zum Yoga zieht es nicht zufällig viele Menschen (besonders Frauen), denen Beweglichkeit von Natur aus leicht fällt. Übt man dann jahrelang weiter in diese Flexibilität hinein, dann verstärkt sich ihr Ungleichgewicht im Verhältnis zur Kraft immer mehr. Dazu kommt, dass Yoga ursprünglich ja nicht als Fitness-Tool gedacht war. Den traditionellen Yogis ging es in ihrer Asana-Praxis nicht um Muskelaufbau, geschweige denn um eine funktionelle Bewegungslehre. “Viele der Bewegungen, die wir dankbar aus der indischen Kultur erben durften,” erklärt Lizzie, “waren weder für Frauen gedacht, noch passen sie zu unserem modernen Verständnis der Physiologie.” Ihr war klar: “Wir brauchen noch etwas anderes.”

Somatic Strength – die Kraft der Körperwahrnehmung

Diese “Versorgungslücke” wollten die beiden schließen – und zwar mit einem neuen Blick auf Yoga: “Ich sehe Asana im Kontext unseres täglichen Lebens”, erklärt Mary Richards: “Die Asana-Praxis ist nicht nur eine Form der aktiven Meditation, sie sollte es uns auch leichter machen, gut zu sitzen, gehen, stehen, laufen oder springen.” Doch als Therapeutin war ihr klar: “Für sich genommen entwickelt die Praxis nicht zwangsläufig unsere körperliche Widerstandskraft.” Sie erklärt das so: Gerade wenn man schon länger Asanas übt und sie einem leicht fallen, fließt man allzu leicht durch die immer gleichen, geliebten, gewohnten Bewegungen. Wenn Yoga dann auch noch das einzige “Training” ist, dem man sich aussetzt, dann fehlt es dem Körper an Gelegenheiten, in die Belastung zu gehen. Ohne ausreichend Belastung geht aber spätestens mit zunehmendem Alter unweigerlich Muskelmasse verloren – und damit Spannkraft und Stabilität.

Was Lizzie Lasater und Mary Richards mit ihrem Somatic-Strength-Konzept vorschwebt, ist also gezielter Kraftaufbau auf der Grundlage von Yoga. Das geschieht durch funktionelle Bewegungen mit dem eigenen Gewicht: Muskeln und Gewebe werden belastet, um sie zu stärken. Aber es kommt noch etwas anderes, Wichtiges dazu: “Wenn wir Krafttraining auf die Matte bringen, dann tun wir das aus einem sensorischen Blickwinkel“, erklären die beiden. “Somatisches Lernen bedeutet, sich langsam zu bewegen und die Bewegung ganz genau von innen heraus zu spüren.” Statt also nach einem vorgefertigten Fitness-Plan drei Sets à 20 Wiederholungen runterzunudeln, nimmst du die Bewegung ganz genau wahr und spürst, was für dich in diesem Moment möglich ist und was es bewirkt.

„Beim Somatic Strength Training belasten wir den Körper bewusst und richten die Wahrnehmung auf unserE Empfindungen in der Anstrengung.“
– Mary Richards

Somatics und die emotionale Ebene

Der Begriff “somatisch” stammt aus einem Konzept aus der Psycho- und Bewegungstherapie, das auch im Yoga immer mehr an Bedeutung gewinnt: Somatics. Soma ist das altgriechische Wort für Körper. Dabei geht es darum, mehr Bewusstsein und Verständnis dafür zu entwickeln, was wo im Körper vorgeht: Man nimmt bewusst wahr, wo eine Bewegung herkommt, wie sie sich anfühlt und was sie bewirkt. Diese somatische Wahrnehmung erstreckt sich aber nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die emotionale Ebene. Mary und Lizzie sprechen in diesem Zusammenhang auch gerne von “Interozeption”, also Innenwahrnehmung.

Mehr über Somatic Yoga erfährst du hier:

Somatic Yoga – von innen nach außen

Diese Fähigkeit, sich selbst körperlich und emotional gut wahrnehmen zu können, ist umso wichtiger, als sie in unserem modernen, stark nach außen gewandten Lebensstil vielen Menschen verloren zu gehen scheint. “Viele bewohnen ihren Körper gar nicht mehr richtig”, beobachtet Lizzie. Es fehlt ihnen ebenso sehr an Muskelkraft wie auch an der Kraft der Eigenwahrnehmung. Beides gleichermaßen zu trainieren, ist das eigentliche Ziel von Somatic Strength Training. Lizzie meint: “Das ist eine ganz neue Deutung davon, was es bedeutet, körperliche Kraft aufzubauen.”

Die sinnliche Erfahrung von Somatic Strength und die Verbindung zum Yoga

Für Lizzie Lasater war diese Form des Trainings eine Offenbarung: “Es hat nicht nur meine Haltung verbessert, sondern auch meiner Asana-Praxis einen neuen Geschmack gegeben.” Sie fühlt sich heute nicht nur kraftvoller und müheloser in ihren Bewegungen, sie hat auch das Gefühl, ihren gesamten Körper, wie er hier und heute ist, wirklich zu bewohnen. “Es ist, als würde in mir ein Licht angehen, das den gesamten Körper von innen heraus erleuchtet, während ansonsten vielleicht 60 Prozent von Licht durchdrungen waren.” Mary Richards mag dieses Bild – und sie hat auch gleich eine yogische Interpretation parat: “Das Licht, das du da beschreibst, ist wirklich da. Das ist Prana!” Den Körper in ganz langsamen und bewussten Bewegungen zu kräftigen, in die somatische Empfindung einzutauchen und wahrzunehmen, was sich dabei verändert, erlebt auch Mary als eine sehr stärkende Erfahrung. Sie ist sich sicher: “Je mehr wir in diese sinnliche und emotionale Erfahrung eintauchen, desto näher kommen wir dem, was in der Yogaphilosophie als Befreiung beschrieben wird.”

Dennoch sieht Lizzie Somatic Strength nicht als Ersatz für ihre gewohnte, traditionelle Asana-Praxis: “Ich habe großen Respekt vor der traditionellen Lehre und trenne das lieber: Ich mache mein Krafttraining zur Vorbereitung und übe dann Asana mit viel Zeit und Aufmerksamkeit für ein wirklich gutes Alignment.” Auf diese Weise, meint sie, würden die Asanas von der Notwendigkeit befreit, ihren Körper gesund zu erhalten. Lizzie Lasater und Mary Richards sind sich einig: Wer lange vital sein und auch mit 100 Jahren noch Yoga üben will, der muss sich seine Kraft erhalten: “Krafttraining ist ein Lebenselixier!“

Somatic Strength Übungen für den unteren Rücken

Etwa 10 Minuten genügen für diese kräftigende Sequenz, die deinen unteren Rücken stabilisiert und dir mehr Halt und Leichtigkeit schenkt. Sie kann für sich alleine geübt werden, ist aber auch ein gutes Warm-up für deine Asana-Praxis.

1. Fersen-Gleiten

Darum geht’s: Bei dieser Übung lernst du, deinen unteren Rücken gezielt mit den Bauchmuskeln zu stützen – auch dann, wenn die Energie einer Bewegung vielleicht mal größer ist, als angenommen.

So geht’s: Lege dich mit dem Rücken so auf die Matte, dass einer deiner angestellten Füße nicht mehr auf ihr, sondern auf dem glatten Boden steht. Beginne nun, dieses Bein langsam zu strecken und wieder zu beugen. Drücke die Ferse etwas gegen den Untergrund, während sie vor und wieder zurück gleitet. Achte dabei darauf, Becken und Rumpf völlig stabil zu halten: Das Kreuzbein liegt flach am Boden, während die Lendenwirbelsäule ihre natürliche Wölbung behält und auch mit der Beinstreckung nicht flacher wird. Dazu musst du deine Bauchmuskeln aktivieren: Zieh den Nabel tief nach innen in Richtung Wirbelsäule und spüre, wie hier Energie entsteht und nach unten fließt.

(10–15 Wiederholungen auf jeder Seite)

2. Katze-Kuh in Rückenlage

Darum geht’s: Der Beckenboden ist ein integraler Bestandteil für die Gesundheit des unteren Rückens. Mit dieser Übung schaffst du ein Bewusstsein dafür, wie er Bewegungen von Becken und unterem Rücken führen und stützen kann. Dabei erlaubt dir die Rückenlage mehr Halt und eine feinere Wahrnehmung als die Version im Vierfüßlerstand.

So geht’s: Stelle die Füße in der Rückenlage in einem für dich bequemen Abstand auf. Ziehe nun ausatmend das Steißbein langsam nach oben und schiebe einatmend das Schambein wieder nach vorn und unten. Deine Beine und Füße sollten bei dieser Kippbewegungen des Beckens völlig unbeteiligt bleiben: Sie geht allein von Steißbein und Schambein aus und damit vom Beckenboden. Dabei führt der Atem.

(10–15 Wiederholungen)

3. Asymmetrischer Unterarmstütz

Darum geht’s: Diese ziemlich fordernde Übung erzeugt Aktivität im gesamten Stützapparat und hilft, die funktionelle Skoliose auszugleichen, die die meisten Menschen im Lauf der Zeit ausbilden: Die schrägen Bauchmuskeln der nicht-dominanten Seite müssen im Alltag mehr halten und sind daher oft stärker. Deshalb trainieren wir hier betont die dominante Seite.

So geht’s: Setze im Vierfüßler die Ellenbogen schulterweit oder etwas breiter auf die Matte, mache Fäuste und schiebe die Handgelenke auf der Seite der kleinen Finger fest gegen die Unterlage. Wandere dann mit Knien und Füßen nach hinten, bis du spürst, dass dein gesamter Körper sich aktiviert. Wenn du möchtest, streckst du die Beine und bildest von den Fersen bis zu den Schultern eine lange Linie (Plank). Du kannst die Knie aber auch am Boden lassen.

Stelle dir vor, dass du deine Bauchorgane mit Muskelkraft von unten stützt. Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule, schiebe durch die Fersen nach hinten und verlagere etwas mehr Gewicht auf die Außenseiten der Füße. Versetze jetzt deine dominante Hand (als Rechtshänder*in wäre das die rechte) etwas nach vorn. Versuche bewusst zu atmen und halte die Spannung, so lange es dir möglich ist. Zittern ist kein schlechtes Zeichen: Dein Körper wird einfach nur müde und bildet dabei Widerstandskraft. Dein Ziel sind (irgendwann) 10–16 Atemzüge. Anschließend übst du mit der nicht-dominanten Hand vorn und zum Schluss ein weiteres Mal mit der dominanten.

(3 Wiederholungen)

4. Schwanzwedelnde kleine Kobra

Darum geht’s: Dysfunktion der Iliosakralgelenke ist eine häufige Ursache von Schmerzen im unteren Rücken. Die klassischen Drehhaltungen sind dann meist keine gute Idee. Mit dieser Übung mobilisieren wir den Bereich auf sichere Art und kräftigen zugleich die Muskeln an Bauch und Taille, die die Bewegung führen. Außerdem wird die oftmals zu feste Körpervorderseite gedehnt, insbesondere an den Oberschenkeln.

So geht’s: Stütze dich in der Bauchlage auf deine Unterarme. Je näher beim Rumpf du die Ellenbogen aufsetzt, desto anspruchsvoller ist die Übung, wähle also einen Abstand, bei dem dein unterer Rücken sich friedlich anfühlt. Die Beine sind entspannt nach hinten ausgebreitet, gerne auch etwas gegrätscht, und dein Becken ist völlig entspannt. Beuge jetzt deine Knie und bewege deine Füße langsam hin und her. Dabei lässt du das Becken mit von einer Seite zur anderen rollen, als ob du mit dem Schwanz wedeln würdest.

(4–6 Wiederholungen auf jeder Seite)

5. Hüft-Balance auf dem Block

Darum geht’s: Die Achse der Hüften ist eine der wichtigsten im ganzen Körper. Mit dieser Übung kräftigen wir die seitliche Muskulatur der Hüften, stabilisieren diese Achse und nehmen sie bewusster wahr.

So geht’s: Stelle einen Fuß auf einen flach liegenden Block und den anderen daneben. Wenn du Probleme beim Balancieren auf einem Bein hast, nimm eine Stuhllehne oder die Wand als Hilfe. Die Übung funktioniert auch sehr gut auf einer Treppe. Schiebe den oberen Fuß kraftvoll gegen den Untergrund, strecke das Bein und hebe den zweiten Fuß, sodass deine Hüften auf einer Höhe stehen. Dann beugst du das Standbein wieder und setzt den freien Fuß zurück auf den Boden. Bewege dich langsam und bewusst: Du stößt dich ab, ziehst dich nach oben und senkst den Fuß auch wieder kontrolliert ab. Nimm die sich ändernden Druckverhältnisse und die Bewegungen in Hüften und unterem Rücken möglichst genau wahr. Achte dabei darauf, die Füße mittig zwischen zweitem und drittem Zeh am Boden zu verwurzeln.

(10–12 Wiederholungen auf jeder Seite)

6. Modifizierter Drehsitz

Darum geht’s: In dieser Variante mobilisieren wir Wirbelsäule und Hüften, dehnen die Flanken und massieren zugleich die inneren Organe. In der Drehung nach rechts wird besonders die Leber zusammengedrückt, unser wichtigstes Entgiftungsorgan.

So geht’s: Setze dich auf den Boden, einen Block oder ein Kissen und ziehe beide Füße auf deine linke Seite. Versuche nicht, wie beim klassischen Bharavadjasana möglichst aufrecht zu sitzen, sondern lehne dich im Gegenteil deutlich nach rechts. Lass deinen linken Oberschenkel und die linke Gesäßhälfte schwer nach unten sinken. Das Gewicht des linken Oberschenkelknochens scheint dich zu halten, wenn du nun mit den Fingerspitzen nach rechts und hinten wanderst und dich drehst. Dabei hebt sich die linke Gesäßhälfte und dreht über den weiterhin schweren linken Oberschenkel hinweg mit nach rechts. Wenn du möchtest, lehnst du den Oberkörper in dieser Drehung weiter nach vorn, vielleicht möchtest du mit der Zeit sogar deine Unterarme ablegen. Spüre, wie Atem und bewusste Wahrnehmung den Körper durchdringen und bleibe so lange in der Haltung, bis die Empfindung deutlich nachlässt. Meist geschieht das nach 8–10 Atemzügen. Dann löst du die Drehung behutsam wieder auf und wechselst zur anderen Seite.

(2–4 Wiederholungen auf jeder Seite)

7. Aktives Apanasana

Darum geht’s: Hier kräftigen wir zum einen die Hüftbeuger, die uns zum Beispiel das aufrechte Sitzen erleichtern. Zum anderen bauen wir die Mitten- und Stützkraft auf, die den unteren Rücken und überhaupt den Rumpf wirkungsvoll stabilisieren.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, hebe die Knie und lege die Hände bequem auf die Oberschenkel. Dann baust du Druck auf: Die Oberschenkel drücken aktiv Richtung Brust, die Hände schieben sie kraftvoll vom Körper weg. Achte dabei darauf, dass sich der untere Rücken nicht nach oben wölbt. Stattdessen stützt du die Lendenwirbelsäule, indem du den Nabel mitsamt den Bauchmuskeln nach unten ziehst. Du schiebst also nicht den unteren Rücken gegen die Matte, sondern deine Bauchmuskeln. Nach etwa 3 Atemzügen löst du die Spannung und setzt die Füße wieder ab.

(3–4 Wiederholungen)

8. Urdhva Hanumanasana auf dem Bolster

Darum geht’s: Nach den aktivierenden, kräftigenden Übungen dehnen wir nun die Hüftbeuger und den Bauch.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und platziere ein Bolster oder eine gerollte Decke quer unter deinem Becken. Auch ein Teil des unteren Rückens sollte gestützt sein, während oberer Rücken, Schultern und Kopf am Boden liegen. (Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken kann es besser sein, flach am Boden zu liegen.) Wenn eine bestimmte Hüfte dir manchmal Probleme macht, dann zieh das gegenüberliegende Bein zuerst zur Brust. Verschränke deine Hände in der Kniekehle, das ist schonender als die auf dem Foto gezeigte Variante mit den Händen auf dem Knie. Wenn sich dabei deine Schultern stark vom Boden lösen und den Nacken krümmen, dann verwende einen Gurt. Nachdem du all das gut eingerichtet hast, streckst du das freie Bein lang nach vorne aus. Lass es einige Atemzüge lang schwer und fest werden und belaste dabei bewusst die Innenseite der Ferse, dann löse diese Aktivität wieder auf. Spiele mit den Möglichkeiten von Anspannung und Entspannung und spüre die Wirkung. Bleibe so lange, wie es sich stimmig anfühlt, und wechsle dann zur anderen Seite.

9. Stonehenge

Darum geht’s: Diese Variante von Shavasana mit erhöht gelagerten Beinen ist die perfekte Entspannungshaltung für den unteren Rücken, nicht nur zum Abschluss unserer Sequenz, sondern auch nach deiner Asana-Praxis. Sie hilft dir, den gesamten unteren Rücken tief zu entspannen, was besonders bei Schmerzen wichtig ist.

So geht’s: Lege ein Bolster quer über zwei Blocks (so wie beim Megalith-Denkmal Stonehenge die Deckplatten über zwei Pfeilern liegen). Lass nun in der Rückenlage nicht nur deine Unterschenkel, sondern vor allem auch deine Kniekehlen auf diesem Bolster ruhen. Die Füße hängen locker herunter. Ganz wichtig für die Entspannung: Ziehe etwas über und decke dich warm zu. Finde eine wirklich bequeme Position für Kopf und Nacken, gerne auch mit einem Kissen. Lizzie ist außerdem ein großer Fan von Augenkissen und einem sanften Druck. Mary empfiehlt ein extra Tuch, das um Becken und unteren Rücken gewickelt ist. Lass dir Zeit: Dein Nervensystem braucht alleine schon 15 Minuten, um vollständig aus der Aktivität in den Ruhe- und Regenerationsmodus zu wechseln. Zum Auflösen der Haltung rollst du dich behutsam zur Seite.

(mindestens 20 Minuten)

Stay tuned: Bald setzen wir diese Reihe mit Übungen für den Core und die Schultern fort.

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Mary Richards arbeitet seit über 20 Jahren als Yogalehrerin und -therapeutin. Mit einer Mastertitel in Yogatherapie und ihrem Buch “Teach People, Not Poses” gilt sie international als eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet. Sie lebt mit ihrem Mann in Virginia, USA. Mehr auf yogawithmaryrichards.com und Instagram @yogawithmaryrichards

Auf den Fotos zu diesem Artikel siehst du die Yogalehrerin Lizzie Lasater. Geboren in San Francisco lebt sie heute mit ihrem Mann und kleinen Zwillingen in Salzburg. Sie hat etliche Online-Kurse entworfen und schreibt jeden Sonntag einen Gratis-Selfcare-Newsletter. Mehr auf lizzie.yoga und Instagram @lizzie.lasater

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Resonanz – Mit sich selbst und der Welt ins Schwingen kommen