Mit dieser Sequenz kannst du deine Schultern effektiv kräftigen und mobilisieren. Damit schützt du sie nicht nur vor Verletzungen, ein kraftvoller, flexibler Schultergürtel bewahrt dich auch vor Spannungen im Nacken und Rücken. Sogar bei schon bestehenden Problemen können die Übungen eine wirksame Selbsthilfe sein.
Übungen: Lizzie Lasater & Mary Richards / Fotos: Dani Gruber
Die Yogatherapeutin Mary Richards empfiehlt diese Praxis bei unspezifischen Schulterschmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit, Problemen mit Rotatorenmanschette oder Bizepssehne und dem sogenannten “Handy-Nacken“. Ob sie auch bei ausgeprägteren Symptomen oder Verletzungen individuell sinnvoll ist, solltest du vorab medizinisch abklären lassen.
1. Einseitige Schulterpresse
Darum geht’s: Anders als bei einem klassischen Push-up, bei dem Brust und Arme viel Last übernehmen, kräftigen wir hier gezielt die Schultermuskulatur (vor allem den Deltoideus). Dabei beginnen wir mit dem schwächeren Arm.
So geht’s: Richte dir den Vierfüßlerstand ein. Dabei ist es eine gute Idee, deine Knie mit einer gefalteten Decke etwas weicher zu polstern. Setze deine Hände etwas breiter und zudem leicht vor deinen Schultern auf. Platziere einen Block flach unter deine nicht-dominante Hand und beginne nun, diesen Ellenbogen zu beugen, um die Brust zu senken und wieder zu heben. Versuche dabei, den Arm, der nicht auf dem Block steht, möglichst gerade zu lassen, sodass du die Anstrengung deutlich in der nicht-dominanten Schulter spürst. Wenn das für dich relativ mühelos möglich ist, kannst du (wie hier auf dem Foto zu sehen) den Abstand zwischen Knien und Händen vergrößern. Spüre selbst, wie viele Wiederholungen angemessen sind. Mit der Zeit kannst du dich sicher steigern. Anschließend übst du mit dem Block unter deiner dominanten Hand.
Ziel: 10–20 Wiederholungen pro Seite
2. Push-ups auf Blocks
Darum geht’s: Hier kräftigen wir etwas großflächiger die Muskulatur des Schultergürtels. Die Blocks geben uns dabei mehr Bewegungsfreiheit, was wiederum dafür sorgt, dass mehr Gewebe angesprochen wird und sich Kraft für die gesamte Bewegung bilden kann.
So geht’s: Lege nun beide Hände etwas mehr als schulterbreit auf Blöcke. Dabei drückst du die Daumen gegen deren Innenseite, um deine Handgelenke gut auszurichten. Beuge und strecke nun beide Ellenbogen gleichzeitig: Beim Absenken des Oberkörpers ziehst du die Schulterblätter zueinander hin, beim Aufrichten lässt du sie über den Rücken hinweg nach außen gleiten. Auch hier kannst du den Abstand zwischen Händen und Knien variieren: Je weiter auseinander, desto fordernder. Einfacher wird es dagegen, wenn der Oberkörper stärker aufgerichtet ist: Statt der Blöcke kannst du dich zum Beispiel auch auf Hockern aufstützen.
In jedem Fall verankerst du deine Füße fest am Boden und achtest auf deinen Körper und seine Signale: Wie viel Kraft ist in diesem Moment vorhanden? Wie fühlt sich die Bewegung an? Es ist okay, wenn du mit einem einzigen Push-up beginnst. Die Form ist viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Wenn die Kraft spürbar nachlässt, machst du eine Pause und versuchst es danach erneut. Versprochen: Mit der Zeit wirst du dich steigern.
Ziel: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
3. Halbe Heuschrecke
Darum geht’s: Mit dieser Übung sprechen wir vor allem den Trapezius-Muskel an, der die Schultern stabilisiert und den Kopf hält. Damit arbeiten wir zugleich einer vorgeschobenen Kopfhaltung entgegen – dem umgangssprachlich “Handy-Nacken” genannten Problem.
So geht’s: Lege dich auf den Bauch. Wenn du magst, lässt du die Stirn leicht erhöht auf einer gefalteten Decke ruhen. Nimm die Füße bequem etwas auseinander und lasse zunächst das Kreuzbein und den unteren Rücken entspannt nach unten sinken und deine Beine schwer werden. Breite dann die Arme V-förmig nach vorne aus, mache Fäuste und setze sie so am Boden auf, dass die Daumen nach oben zeigen. Hebe und senke die Arme nun, als wolltest du mit deinen Daumenspitzen die Decke antippen. Beobachte, wie du dich durch den Bewegungsspielraum deiner Schultern hindurch bewegst. Dabei kannst du vielleicht wahrnehmen, wie die Schulter- und die Hüftachse zusammenwirken, etwa indem deine Gesäßmuskulatur anspringt.
Ziel: 10–20 Wiederholungen
4. Latissimus-Zug in Bauchlage
Darum geht’s: Vielleicht kennst du den “Lat-Zug” aus dem Fitness-Studio, wo er im Sitzen an Maschinen geübt wird. In dieser Variante arbeitet nicht nur der Latissimus, auch sämtliche Muskeln, die die Schulterblätter umgeben, sind aktiv und die Verbindung in den unteren Rücken hinein wird gekräftigt.
So geht’s: Die Ausgangsposition bleibt dieselbe wie in der vorigen Übung: Bauchlage mit oder ohne Unterstützung für den Kopf und V-förmig nach vorn gestreckte Arme. Spanne nun einen Gurt zwischen deinen Händen auf und halte die Spannung, während du die Arme einatmend so weit wie möglich hebst. Dann beugst du ausatmend die Ellenbogen und ziehst den Gurt hinter deinen Kopf. Strecke die Arme mit der Einatmung wieder nach vorn und lege die Hände mit der Ausatmung ab. Achte dabei darauf, die Beine schwer am Boden liegen zu lassen. Wiederhole diesen Ablauf, bis du die Ermüdung spürst. Auch hier baust du mit der Zeit mehr und mehr Kraft auf.
Ziel: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
5. Der Krieger schiebt den Elefanten
Darum geht’s: Hier übertragen wir die Bewegung der vorigen Übung aus der Bauchlage in die Schritthaltung von Krieger 1. Dabei bewegen wir Schultern und Hüften miteinander und stabilisieren uns mit der tiefen Bauch- und Rumpfmuskulatur – eine fließende, ganzheitliche Bewegung, bei der alle für gesunde Schultern maßgeblichen Muskelgruppen harmonisch zusammenarbeiten.
So geht’s: Wähle einen für dich angenehmen Abstand für die Füße, der hintere steht diagonal, der vordere gerade und die Fersen befinden sich auf einer Linie oder etwas breiter auseinander. Beginne mit gestreckten Beinen und spanne erneut den Gurt so zwischen deinen Händen auf, dass deine Arme eine V-Form bilden. Hebe einatmend die Arme in die Senkrechte und ziehe dabei aktiv den Gurt auseinander. Ausatmend senkst du die Arme, beugst gleichzeitig die Ellenbogen und das vordere Knie und ziehst den Gurt vor deine Schlüsselbeine.
Mit der nächsten Einatmung streckst du das vordere Bein wieder und schiebst die Arme horizontal nach vorn, bevor du sie wieder in die Senkrechte hebst. Wiederhole diesen Ablauf einige Male im Rhythmus deines Atems, bevor du deine Füße für die zweite Seite umsetzt.
4–8 Wiederholungen auf jeder Seite
6. Ellenbogen-Gleiten an der Wand
Darum geht’s: Mit dieser sanften Bewegung verbessern wir die Schulterbeweglichkeit, entspannen den Nacken und wirken der verbreiteten Haltung mit rundem Rücken und “hängenden” Schultern entgegen.
So geht’s: Stelle dich in einen komfortablen Abstand vor eine Wand. Verschränke deine Finger hinter dem Kopf und lege die Ellenbogen an die Wand. Gleite dann einatmend mit den Ellenbogen langsam an der Wand entlang nach oben, bis du deine Bewegungsgrenze erreichst. Dabei darf der Kopf gegen deine Hände nach hinten sinken. Bleibe einen Atemzug lang in dieser Streckung, dann lässt du die Ellenbogen ausatmend wieder nach unten gleiten.
Wenn dir die Haltung mit hinter dem Kopf verschränkten Fingern nicht angenehm ist, dann versuche die auf dem Foto gezeigte sanftere Variante mit aneinanderliegenden Händen.
5–10 Wiederholungen
7. Unterstützte Schulterbrücke
Darum geht’s: Hier dehnen wir Schultern, Achseln, Bauch und Brust. Dabei lösen wir tiefe Verspannungen an der Körpervorderseite. Vor allem die Pectoralis-Brustmuskeln, deren Aufgabe es ist, die Arme nach vorn zu bringen, sind im Alltag oftmals dauerhaft auf Zug, etwa am Schreibtisch oder beim Autofahren. Das verspannt nicht nur die Schultern, sondern auch Nacken und oberen Rücken.
So geht’s: Rolle je nach deiner Größe 2–4 Decken gefaltete Decken zu dichten Rollen auf und lege sie eng aneinander gepackt quer in die Mitte deiner Matte. Rutsche so weit mit der Sitzfläche an die Deckenrollen heran, dass du sie spüren kannst. Dann setze Hände und Füße auf und lege dich langsam über die Rollen. Richte dich so ein, dass die unteren Spitzen deiner Schulterblätter vom oberen Ende der Unterlage aus Richtung Boden sinken können, während das Becken vom unteren Ende der Rollen herabsinkt. Der Po liegt entweder am Boden oder schwebt knapp darüber. Lass die Knie bequem nach innen fallen und aneinander ruhen und breite die Arme entspannt zu den Seiten aus: T-förmig, V-förmig oder auch über Kopf mit gebeugten Ellenbogen, was immer dir gerade gut tut.
Wenn sich diese Haltung nicht gut für deinen unteren Rücken anfühlt, verwendest du statt der 3 quer liegenden Rollen eine längere längs unter deiner Wirbelsäule. Löse die Haltung ganz behutsam auf, indem du dich langsam zur Seite rollst.
etwa 3 Minuten oder 36 ruhige Atemzüge lang
8. Katze-Kuh mit Drehung
Darum geht’s: Bei dieser fließenden Bewegungsabfolge kombinieren wir verschiedene Aktionen in Schultern, Nacken, Rücken und Rumpf zu einem harmonischen Ganzen. Dabei spüren und integrieren wir die Effekte der vorigen Übungen und haben Gelegenheit, uns an der Komplexität und Vielfalt gesunder Bewegung zu freuen.
So geht’s: Beginne im Vierfüßlerstand. Dabei kannst du für mehr Bewegungsspielraum beide Hände auf Blöcke setzen. Runde ausatmend deinen Rücken nach oben und lass den Kopf sinken.
Mit der Einatmung flachst du den Rücken wieder ab, ziehst einen Ellenbogen nach oben, drehst den Rumpf zur Seite und streckst zum Ende des Bewegungsbogens den Arm locker in Verlängerung der Schulter. Ausatmend setzt du die gehobene Hand wieder sanft ab und rundest den Rücken nach oben. Mit der nächsten Einatmung drehst du dich zur zweiten Seite. Wiederhole die Abfolge im Rhythmus deines Atems immer abwechselnd zur einen und anderen Seite und beobachte, wie sie mit der Zeit immer fließender und harmonischer wird. Abschließend übst du noch einige normale Katze-Kuh-Bewegungen und spürst zu deiner Mittelachse hin.
8–10 Wiederholungen auf jeder Seite
Mary Richards arbeitet seit über 20 Jahren als Yogalehrerin und -therapeutin. Mit einer Mastertitel in Yogatherapie und ihrem Buch “Teach People, Not Poses” gilt sie international als eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet. Sie lebt mit ihrem Mann in Virginia, USA. Mehr auf yogawithmaryrichards.com und Instagram @yogawithmaryrichards
Auf den Fotos zu diesem Artikel siehst du die Yogalehrerin Lizzie Lasater. Geboren in San Francisco lebt sie heute mit ihrem Mann und kleinen Zwillingen in Salzburg. Sie hat etliche Online-Kurse entworfen und schreibt jeden Sonntag einen Gratis-Selfcare-Newsletter. Mehr auf lizzie.yoga und Instagram @lizzie.lasater
Lust auf mehr? Im ersten Teil dieser Reihe haben Lizzie und Mary die Prinzipien des Somatic Strength Training erklärt und Übungen für den unteren Rücken gezeigt:
Bereit noch tiefer einzutauchen? Bald gibt es den dritten Teil dieser Reihe mit Somatic-Strength-Übungen für den Core.
